Ինչպես սովորել է ճմլվում զրոյից. Ինչպես անել, արտակորում տանը

Արտակորում մեկն է լավագույն զորավարժությունների, որոնք հորինել մարդկության կողմից: Դրա իրականացման դուք պետք չէ որեւէ գործիքներ. Արտակորում օգնում է զարգացնել ուժ մի քանի մկանների. Բացի այդ, ներկայումս կան ավելի քան հարյուր տարբեր տարբերակներ նման զորավարժությունների նրանց համար, ովքեր սիրում են բոլոր բաները, նոր: Հետեւաբար ոչինչ չկա տարօրինակ է այն հարցին, թե ինչպես պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է ճմլվում զրոյից.

Հիմք է հանդիսանում ուսումնական ծրագրի

Կատարողական հիմնական վարժություն, դուք կարող եք հեշտությամբ հետեւել ձեր առաջընթացը. Ի լրումն, այսօր կա մի հսկայական վերապատրաստման համակարգերի, որոնք հիմնված է այն մղել Փոխանցել: Այս առումով, դուք պետք է հասկանալ, ավելի մանրամասն, թե ինչպես պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է ճմլվում զրոյից.

Հարմարավետ եւ բոլորը ֆավորիտ վարժություն

Թե ինչու է նման բարձր ժողովրդականություն հրում. Նրանք են, հարմարավետ, unpretentious եւ օգնել զարգացնել մի քանի մկանային խմբերի. նման իրականացնելիս կոչվում է բազան: Մեծ մասը բեռի հենվում է կրծքավանդակի եւ ուսի մկանների. Նաեւ զորավարժությունների ժամանակ, որոնք օգտագործվում են երկգլուխ մկան, մեջքի եւ որովայնի մկանները: Այս առումով, մենք կարող ենք ասել, որ մղել - բավական հարմար վարժություն, որի միջոցով գնացքները վերին մարմինը. Եւ եթե նրանց հետ եւ կատարել squats հետ քաշեք Փոխանցել, հրում UPS կարող է դառնալ հիմք ցանկացած ծրագրի տանը workouts. Այս զորավարժությունները չեն պահանջում որեւէ բան: Նրանց համար, դուք միայն պետք է մի քիչ տարածության եւ խաչաձեւ:

Մի մոռացեք մասին պատշաճ տեխնիկան

Եթե դուք ուզում եք հասկանալ, թե ինչպես պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է ճմլվում զրոյից, դուք պետք է հիշեք, որ պատշաճ տեխնիկան: Միայն երբ ճիշտ է արել, զորավարժությունները կարող են հաջողությամբ pumped բացարձակապես բոլոր մկանները, առանց քաշվել կամ վիրավորվել են անհատական: Տեխնիկա կարեւոր է դիտարկել նաեւ այն պատճառով, որ դա անհրաժեշտ է մշտապես վերահսկել ձեր առաջընթացը. Այլ կերպ ասած, եթե երեկ իրականացվել է ճիշտ, մոտ 30 արտակորում, եւ այսօր 60, բայց դուք չեք միեւնույն ժամանակ ընկել է մինչեւ վերջ, բայց միայն կեսը, ապա խոսել, թե ինչ եք դառնալ ավելի ուժեղ, դուք չեք կարող.

Հետեւաբար, եթե դուք ուզում եք հասկանալ, թե ինչպես պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է ճմլվում է գետնին, դա անհրաժեշտ է կատարել վարժությունը ճիշտ. Եթե ոչ, դա անհրաժեշտ է նվազեցնել բեռը պայմանավորված է բարձր աջակցության եւ ավելի քիչ կրկնողություններից:

Ինչպես անել, արտակորում ճիշտ.

Կան մի քանի հիմունքներ որ անհրաժեշտ է հիշել, որ տեխնոլոգիան դարձել է ճիշտ: Ընթացքում ծագում է հարկում ձեռքը պետք է տեղադրվեն միմյանցից հեռավորության վրա, մի քիչ ավելի շատ, քան ուսի լայնությամբ: Չնայած նրան, որ ուժի ցուցանիշից եւ պատրաստվածության մակարդակը անհրաժեշտ է անել վարժություն է պաշտոնի, որը դուք հարմարավետ. Վերցնել որոշակի դիրքորոշումը կարող է Նախադրված, սկսելուց առաջ վարժություն. Դուք պետք է իմանա, որ դասական արտակորում են նրանք, որոնք առնչվում են ձեռքերը, որոնք պատրաստված ուսի - լայնությունը բացի. Այս իրավիճակում բեռը դրված է կրծքավանդակի ավելի մեծ չափով, եւ triceps, ավելի քիչ: Երբ նեղ ձեւակերպումը ձեռքում մեծ մասը բեռի է ձեռք բերել, ընդհակառակը, ձեռքերը. Մի լայն ձեռքի դիրքերից առավելագույն շեշտը դրված է միայն մեկ կուրծքը: Վերջին երկու տարբերակները առավել բարդ. Միայն այդ դեպքում, դուք պետք է տեղափոխել դրանք, եթե դասական արտակորում հաջողությամբ յուրացրել:

Ոտքերը պետք է տեղադրվեն ներսում կատարել եք, ինչպես հարմարավետ, ինչպես հնարավոր է. Մեկը դնում ոտքը է նույն կերպ, ինչպես ձեռքի ուսի լայնությամբ բացի: Ինչ - որ մեկը բերում դրանք միասին. Հատուկ կարեւորության իրենց դիրքորոշման այնտեղ: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է անել այնպես, որ դա հարմար է ձեզ: Սակայն, ավելի լայն ոտքը պայմանավորվածության կլինի ավելի հեշտ է պահել ձեր հաշվեկշիռը.

չպետք է arch է մարմինը

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես պետք է անել, արտակորում է հատակին, ապա դա պետք է հիշել, որ այդ մարմինը պետք է երկարաձգվել սպասում: Այն պետք է լինի այնպես, որ այն կազմում է մի ուղիղ գիծ: Այլ կերպ ասած, չեն կարող լինել շատ ավելի ցածր է, կամ վերացնել նրա գլուխը կամ հետույք: Հիշեք, որ ավելի շիտակ դիրքորոշումը, որը վերցրել, ապա ավելի լավ է, որ այն կլինի վերաբաշխում բեռը միջեւ մկանները: Ըստ այդմ, այդ զորավարժությունները կլինի ավելի ապահով:

Այն դեպքում, որ ճիշտ դիրքորոշումը դժվար է ընդունել եւ հասկանալ, թե ինչպես պետք է անել արտակորում ին հարկում, որսորդական, ապա դուք պետք է փորձեք հաջորդ տարբերակը: Դուք ընդունում է «դադարեցնել պառկած» այնպիսի ձեւով, որ դուք են հարմարավետ. Դրանից հետո լարված նստատեղը հետ մամուլում եւ հրաժարվել է ստամոքսը: Սա կօգնի ուղղել ողնաշարի եւ հրում ձեզ ճիշտ դիրքորոշումը.

Զորավարժությունների ընթացքում, պետք է առաջ նայենք եւ միայն առաջ, այլ ոչ թե ներքեւ. Ինչպես արդեն նշվեց, այդ մարմինը պետք է ձեւավորել ուղիղ գիծ: Նախնական պաշտոնում ձեռքի ուղիղ. Նրանք պահել մարմնի քաշը: Մենք որդեգրել ճիշտ կեցվածք: Ապա դուք պատրաստ են մղել Փոխանցել.

Մենք սկսում են կատարել վարժությունը

Ինչպես անել, արտակորում տանը. Նախնական իրավիճակը արվել է ձեզ. Բոլոր առաջարկությունները, որոնք հասկացել է եւ հանդիպել: Դրանից հետո դուք պետք է ճմլվում դուրս եւս մեկ անգամ, փորձում է այն դարձնել հնարավոր է ապահովել սարքավորումներ. Դարձրեք այն նույնիսկ անհրաժեշտ է, որ գործը շատ դժվար է. Նշենք, միայն այն ժամանակ, երբ ճիշտ տեխնիկան կարող է ակնկալել հանգեցնել: Այնպես որ, չեմ միանալու, քանի որ շատ կրկնողություններից: Անել բոլոր բարձր որակ:

Փորձելով պահել մեկնարկային դիրքերը, սկսում է կամաց - կամաց իջեցնել կրծքավանդակի դեպի հատակին. Այն elbows պետք է թեքում է տեսանկյունից 90 աստիճանով: Այդ դեպքում, եթե կա ֆիզիկական ուսուցում, պետք է իջեցվել մինչեւ այնքան ժամանակ, քանի որ կրծքավանդակի անդրադառնում հատակը: Անմիջապես անհրաժեշտ է հաշվարկել է ժամանակը, եւ կենտրոնանալ խիստ նրա վրա:

Եթե դուք չգիտեք, թե ինչպես պետք է անել արտակորում տանը, հիշեք, որ դա անհրաժեշտ է պահպանել ձեր elbows մոտ է ձեր մարմնի. Եթե նրանք սկսում են բաժանվել, դա անհրաժեշտ է մի կարճ ընդմիջում - դու հոգնած. Այդ պահին, երբ դուք ստանում եք իջնում է պահանջվող մակարդակի վրա, դա պահանջվում է կանգնել դեռ մի որոշ ժամանակ. Դրանից հետո, ինչպես նաեւ պայթուցիկ թեւի շարժման, վերադարձնել մարմինը իր նախնական դիրքից.

Որոշելու ձեր առավելագույնը

Այսպիսով, մեկ հրում մինչեւ իրականացվել է ձեզ. Հետո փորձում ենք անել մի քանի կրկնողություններից: Դրսեւորվի պետք է լինի, քանի դեռ կա մի զգացողություն էր, որ դժվար է կատարել տեխնիկան ճիշտ. Ձեռքեր դողա է այս, եւ հաջորդ կրկնությունը կարող է անել միայն օգնությամբ ձգում ոտքերի եւ ետ. Սա նշանակում է, որ առավելագույն թվով կրկնողություններից իրականացվում է ձեզ համար այս փուլում: չպետք է զբաղվել ինքնախաբեությամբ: Խոսելով այն մասին, թե որքան ժամանակ դուք պետք է անել, արտակորում, հարկ է նշել, որ տասը կանոնավոր արտակորում եւ հինգ եւս հետ վարժությունում մի աղքատ արդյունքում, քան, օրինակ, 11 կրկնողություններից կատարել ճիշտ.

Անվտանգության առաջին

Այնպիսի հիմնական զորավարժությունները կարող են համարել համեմատաբար անվտանգ. Հատկապես, եթե դա գոհ է իր սեփական կշռով: Այլ կերպ ասած, ճիշտ տեխնիկայի եւ ցույց ընդհանուր իմաստ հետ համատեղ ինքնապահպանման բնազդով, դուք չեք ստանում որեւէ վնասվածք: Բացի այդ, ոչ թե ստանալ վնասվել, դա անհրաժեշտ է, առաջին օրը, ինչպես արդեն նշեցինք, հաշվարկել, թե որքան դա անհրաժեշտ է անել, արտակորում: Թիվն կրկնողություններից պետք է անել աստիճանաբար:

Երբ մեջքը կոր, դուք կարող եք ստանալ մի բռնելով նյարդերը vertebrae, ինչպես նաեւ ցանկացած այլ խնդիրներ: Եթե ձեռքերը տեղադրվում են ոչ շատ հարմարավետ, որ, ամենայն հավանականությամբ քաշեք հոդերի. Հետեւաբար, զորավարժությունների պետք է մոտենալ ավելի պատասխանատու: Բացի այդ, եթե դուք ուզում եք հասնել մեծ արդյունքների, դուք պետք է միացում արտակորում: Նրա ձեւը դուք կարող եք ինքնուրույն, կենտրոնանալով հնարավորությունների.