Ինչ պետք է լինի, որ սիրտը տոկոսադրույքը յուղ այրման.

Այն, ինչ տեսակ իրականացման դուք անում եք, մարմինը արձագանքում է փոփոխության սրտի փոխարժեքով: Getting սիրտ է նիհարել, երիտասարդ մարզիկները հավատում են, որ այն, ինչ նրանք վազում (ոտնակ, առաջադրվել է elliptical մարզիչ) ավելի երկար եւ ավելի արագ, արագ պիտի գան իրենց նպատակներին: Սա այնքան էլ ճիշտ չէ: ճարպ այրման գործընթացը, որը սկսվել է մի որոշակի թվով սրտի փոխարժեքով, սրտի փոխարժեքով, իսկ նիհարեցնող կախված կլինի ֆիզիկական ձեւը, տարիքային եւ աստիճանի natrenirovannosti:

Զարկերակային է այրվում, յուղ: կարեւոր

Հատկացնել 6 գոտիներ սրտի զարկերի ուսուցում, որը կլինի տարբեր արդյունավետությունը եւ բարդությունը:

Այն տատանվում սրտի փոխարժեքով (HR):

- 90-100% առավելագույն սրտի փոխարժեքով պառակտման նյութափոխանակությունը արտադրանք, բայց վատ արտազատվում ( «այրել» մկանային),

- 85-90% - վտանգավոր վարժություն, որ սիրտը չի կարող կարգավորել այդ բեռը.

- 70-80% - ը, հիմնականում ածխաջրածին օքսիդացում. Հարմար է մկանային շենքի;

- 65-75% - ուզում մեզ զարկերակային համար յուղ այրվող (դանդաղ, բայց առավել արդյունավետ).

- 55-65% - իդեալական զարգացման համար, թոքերի եւ սրտանոթային համակարգի;

- 50-55% - ի մարմինը վերականգնվում է արագ հետո վարժություն.

Հաշվարկը զարկերակային slimming

Այնպես որ, 65-75% -ը առավելագույն սրտի փոխարժեքով, - որ surest հաշվարկը զարկերակային յուղ այրման. Այս արժեքը օպտիմալ քաշը կլինի աստիճանաբար հեռու գնալ: Այժմ դուք պետք է պարզել, թե ձեր սրտի տոկոսադրույքը այրել ճարպը: Այդ բանաձեւը շատ պարզ է:

220 - Ձեր տարիքը = ցանկալի սրտի փոխարժեքը:

Օրինակ, դուք կարող են 30 տարեկան, 220 - 30 = 195 զարկ մեկ րոպե (առավելագույնը սրտի փոխարժեքը): Զարկերակային է այրվում, յուղ է մոտավորապես 70% -ը իր արժեքով: Այսինքն, արդյունավետ քաշը կորուստը անհրաժեշտ է պահպանել սրտի տոկոսադրույքը `մոտ 130 զարկ մեկ րոպեում:

Բայց մի մոռացեք, որ մինչ այդ մարմինը չի այրել ճարպ, ապա դա կլինի այրել ածխաջրեր. Նրանք սովորաբար տեւում է առաջին 30 րոպեների ընթացքում սիրտ է առավելագույնը սրտի փոխարժեքով: Միայն այն բանից հետո, այս անգամ կսկսի այրվում յուղ. Հետեւաբար, սիրտ չպետք է տեւի պակաս, քան 40 րոպե:

Հաճախ, մարզումների ժամանակ, սկզբունքի cyclicity, որն օգտագործում է բազմաթիվ միջակայքերը սրտի փոխարժեքով (երբ բարձր ինտենսիվությունը վարժություն առավելագույն պուլսային փոխարինողը հետ վարժությունների կատարման ցածր ինտենսիվության): Այդ դասարանները լավ են, երբ քաշը վեր կացավ, եւ դուք պետք է կորցնել մի քանի կիլոգրամ:

Շրջանաձեւ վարժություն է այրել ճարպ

Առավել արդյունավետ միջոց է slimming վարժություն համարվում են շրջանաձեւ է այրվում յուղ. Կանանց համար դա շատ կարեւոր է, քանի որ, ըստ վիճակագրության, յուրաքանչյուր չորրորդ կինը, դժգոհ է իր գործիչ է եւ հակված է կորցնել մի քանի կիլոգրամ:

Թե ինչ է նշանակում այդ դասընթացին.

Հիմնական գաղափարն այս վարժության ավարտելու մշակումը մարմնի մեկ նիստում Այն բաղկացած է իրավապահ մարմինների, ինչպես նաեւ aerobic վարժություն, կատարվում է գրեթե առանց ընդմիջման, որը շատ էներգիա է սպառում, եւ առաջացնում է մարդուն աշխատել ողջ հզորությամբ: Որպես կանոն, ընտրված զորավարժությունները եւ 7-9 կրկնվեց մի քանի անգամ հետ է հետաձգում միջեւ շրջանակների 20 40 վայրկյան: Շրջանաձեւ վերապատրաստում յուղ կորուստը կանանց համար են, ոչ քաշը կամ թեթեւ կշռման եւ ծանրաձողեր:

Առավելությունները շրջանաձեւ վերապատրաստման

Հետ տպատախտակները ուսուցման դուք ստիպված չեք կառուցել մկանային, բայց այն ունի մի շարք հետեւյալ առավելությունները:

- Գերազանց պայքարում ավելաքաշ, քանի որ այն արագացնում է նյութափոխանակությունը:

- Մեծացնում տոկունություն:

- ձգող ազդեցություն սրտանոթային համակարգի վրա:

- Ամրացնում հիմնական մկանները.

- արագացնում է նյութափոխանակությունը:

- Առնում ոչ ավելի, քան 30 րոպե:

Մոտավոր պլանը շրջանային մարզում

Իրականացնել նման ուսուցում, պարտադիր չէ, որ պետք է գնել բաժանորդագրություն ֆիտնես սենյակ, քանի որ նվազագույն անհրաժեշտ սարքավորումներից - պարզապես հիմար 0.5 կգ (պլաստիկ ջրի շշեր): Երբ դուք առաջին անգամ փորձում միացում ուսուցում, ավելի լավ է դա անել առանց կշռման:

Օրինակելի փաթեթը վարժություններ թիվ 1 (կրկնել 2-3 անգամ):

- 15 արտակորում,

- 12 squats,

- 17 ոտքը Վերելակներ է մամուլում,

- 16 մինչեւ նետվելով,

- 30 երկրորդ բրա.

Մի շարք վարժություններ թվի 2:

- 18 արտակորում,

- 20 twists է մամուլում,

- 16 արտակորում,

- 30 վրկ Կողմից PLANK յուրաքանչյուր կողմում,

- 17 lunges յուրաքանչյուր ոտքը.

Մի շարք վարժություններ թիվ 3:

- 12 Լեւոնը եւ ուշադրության կենտրոնում են հատակին,

- 15 climbs է աթոռին,

- 20 twists,

- 17 արտակորում,

- 30 վայրկյան պահել սանդղակը:

Նախքան սկսում ես իրականացնել, դա անհրաժեշտ է, որպեսզի թեթեւ ջերմ- up (Անցնել, ալիքը իր ձեռքերը): Այս կպատրաստի հոդերի ու մկանները, որպեսզի բեռը: Եթե դուք առաջին շրջանային ուսուցում, ընտրեք ոչ ավելի, քան 5 վարժություններ եւ չեն օգտագործել կշիռները:

Ի դեպ, մի մեծ օրինակ է տպատախտակները վերապատրաստման համալիր «նիհարել 30 օրեր» է հայտնի մարզիչ Dzhillian Mayklz:

Այս դասընթացը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր երբեք չեն խաղացել սպորտի. Համալիրը ներառում է երեք մակարդակների բարդության, որը պետք է կատարել բոլոր 10 օր: Այդ բեռը տրվում է բոլոր մկանային խմբերի, հիմնական բանը, չեն դադարում: