Պպզած "plie»: Squats: ճիշտ կատարումը տեխնիկա (աղջիկների համար)

Squats - սա է ամենից արդյունավետ իրականացումը, որը նախատեսված է մղել ոտքը մկանները եւ հետույք: Կան բազմաթիվ տեսակներ squats, որոնք ստեղծում են լարվածություն է ջերմամեկուսիչ կոնկրետ մկանների կամ ուրիշ ձեւավորել միասնական բեռը մի քանի մկանային խմբերի. Ինչ վերաբերում է նման զորավարժությունների, ինչպես squats «plie», մենք կարող ենք ասել, որ այս մեկուսացումը զորավարժությունները նախատեսված է ուսումնասիրել ներքին ազդր եւ հետույք է բարելավել էլաստիկություն:

Արդյունավետությունը իրականացման

Այս տեսակի արտակորում մեկը առավել արդյունավետ իրականացման իր տեսակի. Այն, հետեւաբար, օգտագործվում է հաջողությամբ եւ աղջիկները երազում ամուր ձգել ներքին thighs, եւ տղամարդիկ, որոնք երբեմն բոլորովին իզուր է համարվում «plie 'պպզած նստելը անօգուտ: Կախված նրանից, թե կատարման տեխնիկայի, դա հնարավոր է, որպեսզի բազան եւ օգտագործվում է բարձրացնել քաշը, բայց դուք կարող եք, - մեկուսացված, ստեղծելով շեշտադրումներ է ներքին thighs. Այս տարածքը շատ կարեւոր է կանանց եւ, որպես կանոն, դա առավել խնդրահարույց:

Այնպես որ, «plie» (արտակորում): Աղջիկների համար դա:

• կարճացրեք ներքին thighs.
• Կլորացվում հետույք:
• Միաժամանակյա ուսումնասիրությունը բազմաթիվ մկանները:
• Բեռնաթափման ծունկը:
• Բարելավելով համակարգումը շարժումների.
• Հնարավորություն է բեռնաթափել ողնաշարի.
• Հնարավորություն է պատրաստել տանը:
• Ունակությունն է օգտագործել տարբեր տեսակի սարքավորումներ:

նստել UPS համար տղամարդկանց, նույնպես, կարող է ներառել «plie» - արտակորում, տեխնոլոգիա, որը թույլ է տալիս Ձեզ զարգացնել ուժ բոլոր խոշոր մկանները եւ ստորին մարմնի.

Տեխնիկա կզելը «plies»

Է ապահովել արդյունավետ գործունեությունը thighs եւ հետույք անհրաժեշտ է դիտարկել որպես պարտադիր պայման, - սա է ճիշտ կատարումը տեխնիկան:

1. Ոտքերը կազմակերպվում ուսի լայնությամբ:
2. Գուլպաներ տեղակայվել է 120 ° C.
3. Ետ է ուղիղ, թեթեւակի կամարակապ է lumbar տարածաշրջանում:
4. Առանց փոխելու դիրքորոշումը հետեւի եւ չեն թեքել գլուխը առաջ, դուք պետք է նստել դանդաղ, շնչում է օդում:
5. Ամենացածր կետի ազդր պետք է լինի զուգահեռ հատակին.
6. Pausing մի քանի վայրկյան, եւ արտաշնչել է վերադառնալ իր նախնական դիրքորոշմանը, չեն ուղղել ոտքեր մինչեւ վերջ:

Թիվն խմբերից եւ կրկնողություններից կախված է նպատակներին: Եթե զորավարժությունները օգտագործվում է ծրագրի քաշի կորուստ, այս դասընթացը պետք է լինի մեծ թվով կրկնողություններից - 15-20 անգամ 3-5 խմբերից:

Եթե նպատակը մկանային զանգվածի պետք է սահմանել լայն կզելը «plie« պետք է իրականացվի, ինչպես նաեւ մի շարք կրկնողություններից է ոչ ավելի, քան 8:

Հարկ է նշել, որ տեխնիկան է զորավարժությունների բավականին բարդ է եւ օրիգինալ, այդ է պատճառը, պահանջում է որոշակի վերապատրաստում: Մշակել շարժումը պետք է սկսենք աշխատանքը, առանց չկար: Ձեռք է բերել որոշակի հմտություններ եւ զգացմունքի sobstenno մկանները, դուք կարող եք օգտագործել լրացուցիչ քաշը եւ սարքավորումներ.

«Plie 'պպզած նստելը: Որը մկանները ներգրավված են:

Մենք կարող ենք ասել, որ այս զորավարժությունները պատկանում է կատեգորիայում նրանք, որոնք զարգացնել ուժ: Շատ մարզիկներ սխալմամբ կարծում են, որ squats աշխատում են մի ոտքը, եւ չեն ներառում վարժություն ուսուցում, այն համարելով ոչ բավարար արդյունավետ: Սակայն, ըստ էության, կզելը «plie» ազդում է մկանները է հետեւի, shins, thighs, մամուլում եւ, իհարկե, հետույք:

Խոշոր gluteus maximus վերահսկում է ակցիա է hips ընթացքում կզելը: Quads ընդգրկված են աշխատանքի հետ միասին ծնկի եւ հորթի լարվածություն, որը կապում է կոճ. Բացի այդ, մկանային - ողնաշարային rectifiers նպաստել լավ կեցվածք ողջ վարժություն. Այս գործընթացում, առավել ակտիվ մասը adductor ներքին ազդր, իսկ ստանալով բեռը եւ լինելով ուժեղ վիճակում, այնպես էլ ժամանակ վերելքի ու ժամանակ ծագում.

ընդհանուր որոգայթներ

Առավել տարածված սխալ Ջաւախքում նման վարժություններ, ինչպես նաեւ squats «plie», - մի իջեցում մարմնի առաջ. Մի մոռացեք, որ թիրախ մկանային խումբ դեռ չի վերադարձել, եւ ոտքերը: Սա հատկապես ճիշտ է այն մարզիկների, որոնք օգտագործվում են որպես կշիռները չեն, կամ ապուշ կշիռները, եւ այդ պաշտոնում: Սրել տեխնիկան եւ հասկանալ, թե ինչպես են մկանները պետք է աշխատենք, որ դուք պետք է բեռնաթափել ողնաշարի, օգտագործելով այլ սարքավորումներ:

«Plie» (արտակորում): ակնարկներ, խորհուրդներ, խորհրդատվություն

Աղջիկները, ովքեր մտահոգված են ոտքերի ներդաշնակության եւ չեն ցանկանում ունենալ այնքան էլ զարգացած quadriceps, իդեալական կզելը «plie» համար հետույք եւ thighs. Դուք կարող եք օգտագործել վարժություն իր դասական տարբերակով, բայց եթե կա անհրաժեշտություն աշխատել է բարձրացնել ծավալը եւ պետք է մի շատ քաշի, դուք պետք է փորձեք այս նման է կզելը, որը կոչվում է «Sumo» եւ մի քիչ տեխնիկան կատարման տարբեր են.

Որպեսզի ուսուցումը նույնքան արդյունավետ, որքան հնարավոր է, որ այն պետք է հիշել խորհուրդների պրոֆեսիոնալ մարզիկներ:

• Ինչպես խուսափել բեռը վրա ծնկի հոդերի, ոտքերը վերեւում ուղղել խորհուրդ չի տրվում: Այս կանոնը պետք է հետեւել բոլոր կզելը եւ ոտքը մամուլում:
• Կզելը պետք չէ շատ խոր.
• Կզելը «plie", ինչպես նաեւ բազմաթիվ այլ վարժություններ, դուք պետք է պահել ետ ուղիղ.
• Պահել հավասարակշռությունը, դուք պետք է պահել աչք ձեր կրունկներ եւ ոտք ունեցող մարդ, նրանք չեն կարող առանձնացվել հատակին.
• Շարժումները պետք է լինեն հարթ եւ առանց jerks.
• Է բարձրացնել բեռը, դուք կարող եք օգտագործել տարբեր գործիքներ, ինչպիսիք են dumbbells, kettlebells, կշիռների:
• Մնացածը միջեւ խմբերից պետք է լինի ոչ ավելի, քան մեկ րոպե.
• Է վերահսկել այդ բեռը, որ դա անհրաժեշտ է վերահսկել, որ ծնկները, նրանք չպետք է կրճատվի եւ չպետք է դուրս գա toes.
• Բարձրացնել ուսումնասիրման gluteal մկանները, դուք կարող եք օգտագործել մի footrest. Տանը, ապա դա կարող է լինել գրքեր կամ աղյուսի, եւ մարզասրահ - քայլ հարթակ.
• Պոմպային կոճ շարժումը վերեւում կարելի է լրացվել բարձրացումը Ձեր toes.

Որը գործիքներ օգտագործել.

Եւ գույքագրման, իսկ քաշը վրա ազդեցության որեւէ զորավարժությունների սարքավորումների. Պպզած «plie», - այս վարժություն, որը հաճախ կատարվում է մի ապուշ, երկուսի հետ կամ քաշի միջեւ ոտքերի. Եթե քաշը կամ dumbbells են ծանր, իսկ աշխատանքը ներգրավված եւ ետ. Այդ իսկ պատճառով, որպեսզի թեթեւացնել մեջքի եւ առավելագույն բեռը thighs եւ հետույք, քաշը կարող է կցված է մի հատուկ գոտու anchorages, որը հաճախ օգտագործվում է քաշեք Փոխանցել.

Կա մեկ այլ մարմնավորում է պպզած նստելը վարժություն "plies» - ի միջոցով T-պարանոցի (գավազանով): Այս դեպքում է, որ բեռը կարող է լինել շատ բարձր է եւ նույնիսկ գերազանցել հարյուր կգ: Սակայն նման ծանր կշիռները միայն հետաքրքրված է առաջադեմ «bullies»: Եւ եթե մենք խոսում ենք այն մասին, սկսնակների համար եւ մարզիկներին դեռ թեթեւակի կամ փխրուն աղջկան, այնտեղ squats ծրագիրը պետք արմատապես տարբերվում են:

արդյունավետ ուսուցում

Բարեկազմ վօդկ եւ ամուր հետույք - երազանքը յուրաքանչյուր ժամանակակից աղջկա. Դարձնել առավել արդյունավետ մարզվելը, դուք պետք է լրացնել այն առավել արդյունավետ զորավարժությունները պարբերաբար փոփոխվող եւ լրացումներ նրանց. Հայտնի է, որ նման զորավարժությունները squats. Աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են փոխել տեսքը իրենց սեփական հետույք, լավագույն իրականացումը պարզապես չի գտնել: Լրացնում "plie« հնարավոր հարձակումներին կամ այլ ձեւերը squats.

մարզվելը ընտրանքներ

Այստեղ են մի քանի վարկածներ են վերապատրաստման, որը թույլ է տալիս աշխատել բոլոր մկանները եւ ստորին մարմնի.

• Deep squats հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին, 4x15.
• Squats «plie» հետ ապուշ - 3x15.
• Lunges հետ dumbbells -3h15:
• Hyperextension հակառակ - 3x20.

Այլապես, Դուք կարող եք օգտագործել մեկ այլ ծրագիր:

• ոտքերը է մեքենայի նստարանին մամուլի 3x15.
• Squats «plie» հետ ապուշ - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Կհանգեցնի ետ ոտքերը կշիռներով 3x15.

Կանանց համար, ովքեր ցանկանում են խստացնել ներքին thighs, մի նախադրյալ է ներկայությունը զինավարժությունների, ինչպիսիք են «plies» - նստել UPS, տեխնոլոգիա, որը ներառում է պոմպային այդ մեկուսացված մկանները:

«Plie» եւ սիրտ-դասընթաց

Քանի որ կզելը լավ է սկսել ուսուցման ոտք ու հետույք: Նույնը վերաբերում է արտակորում «plie», որը թույլ է տալիս օգտագործել գրեթե բոլոր մկանները եւ ստորին մարմնի, այդ թվում, մամուլում: Հետեւաբար, արդյունավետ poprisedav կարող ազատվել իրենց, որ անհրաժեշտ է ջերմ մինչեւ յուրաքանչյուր վարժություն.

Պպզած «plie» կարող են իրականացվել նաեւ ինտենսիվ տեմպերով, որպես սիրտ-բեռի վրա խնդիրը ոլորտներում. Եւ քանի որ ընթացքում «plie» բեռը տեղափոխվում է ծնկի, ապա համարը reps մեկ փաթեթի կարող է լինել բավականին մեծ է 15-ից 30:

Ինչպես նշվեց, «plie« Գավազանով բեռների շատ ետ: Եւ կանայք են, հայտնի է, որ մի շատ ուժեղ ոտքը մկանները , քան իրան: Ըստ այդմ, պետք է «աճել» է գեղեցիկ հետույք, օգտագործել այլ սարքավորումներ, ինչպես, օրինակ, expanders, կշռման կամ ռետինե խմբի.

Հակացուցումներ

Հակացուցումները բոլոր տեսակի արտակորում կարող է լինել խնդիր է ողնաշարի, ծնկի եւ կոնքազդրային հոդերի, ինչպես նաեւ varicose veins եւ այլ հիվանդությունների: Այս դեպքում, դուք պետք է անպայման օգտվել խորհրդակցելու բժիշկ:

Եթե առողջական խնդիրները չեն նկատվում, եւ այդ ընթացքում զորավարժությունների դեռ զգացվում է անհանգստություն վերը նշված ոլորտներում, դուք պետք է ուշադրություն դարձնել տեխնիկայով: Թերեւս վարժություն կատարվում սխալ է, որը կարող է հանգեցնել հետեւանքների, ինչպիսիք են կոտրվածքների, կտրվածքներ, sprains.