Տեսակները squats համար glutes

Ժամանակակից մշակույթ թելադրում է մարդուն այն կանոնները, որ հարցը ոչ թե, եթե ուռճացված մարմինը, կամ առնվազն toned գործիչ չի էլ պետք է քննարկել: Saggy ստամոքս դուրս նորաձեւության, այնպես որ, դա լավ է պահել մինչեւ նման հետաքրքիր միտում եւ հետեւել դրան:

Squats - ի հաջողության բանալին

Անկասկած, այսօրվա հասարակությունը շատ լուրջ են առողջության եւ տեսքը: Դա անվտանգ է ասել, որ մարդու արտաքինը կարեւոր դեր է խաղում ոչ միայն առօրյա կյանքում, այլ նաեւ աշխատանքային հարաբերությունների: Հարմարվել, որը ունի հիանալի տեսարան է դպիր Բանկի անդամ գովազդային ընկերության կառավարիչը ավելի հավանական է ներգրավել եւ հաղթելու ուշադրությունը լսարանի, քան մի հաստ ու ճղճիմ, անհասկանալի փնտրում մարդու առաջարկող որոշ ծառայություններ. Նույնը վերաբերում է արդար սեռից, քանի որ այժմ առավել հաջող ղեկավարները պարզապես ներկայացուցիչներ են մի նուրբ կեսին մարդկության.

Այս հոդվածում, մենք չենք շահարկել առարկայի, լավ կամ վատ զբաղվել ֆիթնեսով. Մենք կքննարկենք, թե ինչպես պետք է տեղափոխել անմիջական գործողության. Եւ թող մեզ համարում, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կախել ոտքեր ու հետույք:

Օգտագործումը նստել Փոխանցել

Squats - սա լավագույն ճանապարհն է ոչ միայն պահպանել ընդհանուր ֆիտնես, այլեւ ավելորդ ճարպը: Ի վերջո, այս վարժությունը ներառում է մի մեծ շարք խոշոր մկանները է մարմնի. Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանները. Դա մի գիտություն, եւ դա ոչ թե պետք է մտածել, որ դա հեշտ է. Կան տարբեր մեթոդներ, բայց ամեն ինչ, որ կապված անմիջապես ձեր մարմնի, դուք պետք է մոտեցել անհատապես:

Squats են շատ դրական պահերը:

1. Բարելավել գործունեությունը սրտի, թոքերի եւ արյան շրջանառության համակարգի.
2. Օգնություն ազատվել ավելորդ ճարպ:
3. Բարելավել ընդհանուր ֆիզիկական ձեւավորել մարմնի.
4. Բարձրացնել տոկունություն:

Սակայն, կան շատ տարբեր վարժություններ, որն ընդգրկելու է ոտքը մկանները. Ձեւերը պպզած նստելը, այնպես բազմազան է, որ դուք կարող եք պարզապես կորչում են նրանց: Կան արտակորում, որոնք օգտագործվում են ոչ միայն ծանրորդները, bodybuilders պետք է պպզած նստելը, իհարկե, կան հատուկ կզելը համար տղաների եւ աղջիկների, քանի որ դա այն է, որ վերջինս ավելի մեծ ուշադրություն է դարձվում հետույք, քան պոմպային ոտքը մկանները.

Ձեւերը կզելը

Սկսենք պարզել, թե ինչ տեսակի նստել Փոխանցել են հարմար է տղաների, եւ ինչ պետք է զբաղվել բացառապես աղջիկների.

Անկասկած, տղաները չեն վճարելու ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել իրենց հետույք, այնպես միանգամայն պարզ է. Նրանք պիտի լինի բավականին հասարակ արտակորում եւ, իհարկե, Lunges հետ ծանրաձողի: Մեկ այլ բան է, որ աղջիկները, ովքեր երբեմն պարզապես խենթ պոմպային հետույք, այնպես որ ես կցանկանայի վճարել այն ավելի շատ ուշադրություն դարձնել այս թեման:

Ձեւերը պպզած նստելը համար նստատեղ հետ են կշռման (սա ներառում է բոլոր զորավարժություններ, որոնք պետք է անել մի ծանրաձողի, կշիռների, Dumbbells, ավազով պարկեր): Կան նաեւ իրականացնում է սույն մասում մարմնի, որը կարող է անել իր սեփական կշռով:

squats

Տեսակները barbell squats համար glutes զանազան: Հարկ է նշել, որ միայն ճիշտ կատարումը որոշակի զորավարժությունների ցանկալի արդյունքի, այսինքն, մի աճ քաշի ընդամենը մեկ մկանային խմբի, որն ուղարկվել է շարժմանը, ինչպես նաեւ կանխել սպորտային վնասվածքներ: Հետեւաբար, մենք պետք է ուշադիր լինեն իրականացման տեխնոլոգիայով.

Դասական squats

Այս վարժությունը է առավել տարածված է եւ հիմնական, եթե դուք ուզում եք կառուցել մկանային ոտքերը եւ հետույք: Հարկ է նշել, որ այս զորավարժությունները միտված է մի քանի խմբերի մկանները միեւնույն ժամանակ, այնպես որ դա շատ դժվար է, եւ երբ այն ծախսվում է կատարել մի շատ էներգիա, որը նպաստում է ոչնչացման յուղ.

Է պատշաճ կերպով կատարել, դուք պետք է կանգնել ուղիղ, ոտքերը տարածել ուսի լայնությունը բացի, մի barbell ձեր ուսերին եւ սկսել պպզած: Այս անգամ պետք է ուշադիր հետեւել է հետեւի էր ուղիղ, եւ ստորին ետ - կամարակապ հարձակվող. Գլուխը բարձրացրեց վեր: Սա կարող է հասնել, եթե սույն կետի վրա առաստաղից, քանի որ դա անհրաժեշտ է, չեն փնտրում, մինչեւ, նայելով նրան ժամանակ վարժություն. Այսպիսով, ծնկները չպետք երկարաձգել դուրս toes, այսինքն, հետագիծ շարժման ոտքերի ընթացքում կզելը պետք է լինի կոշտ. Սկսելուց առաջ վարժությունը, պատկերացրեք, որ արդեն կանգնած է ծանրաձողի ձեր ուսերին, նստիր, պատկերացնելով, որ ձեր կիսագուլպաներ մինչեւ բարձրանալ ուղիղ գծեր, որոնք սահմանափակում են ծնկի դուրս է գալիս նրանց: Անհրաժեշտ է նաեւ շնչել պատշաճ ընթացքում վարժություն, քանի որ թթվածին է էական է ճարպ այրման գործընթացը տեղի է ունեցել որպես արդյունավետ, որքան հնարավոր է.

Ձեւերը պպզած նստելը մի ծանրաձողի չի սահմանափակվում այս զորավարժություններին, Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել հետեւյալ վարժությունը, որը շատ լավ է:

Lunges հետ ծանրաձողի

Այս զորավարժությունները պետք է անել, ինչպես ցածր քաշով: Որպեսզի դա անել պատշաճ կերպով, դուք պետք է վերցնել ծանրաձող իր ուսերին, նրա ոտքերը բացի լայնությամբ, եւ ապա որքան հնարավոր է առաջ գնալու համար:

Կատարելու նման երկար քայլեր անհրաժեշտ է ապահովել, որ առավել խորապես նստած, մինչ այդ զորավարժությունները արժե լավ ջերմ մինչեւ ոտքը մկանները եւ անել մի քիչ ձգվում:

Զորավարժությունների մի ծանրաձողի «Բարի առավոտ»

Այս վարժությունը ուղղված է ոչ միայն նստատեղ, այլ նաեւ մեջքի մկանների, ազդեցությունը հետո օգտագործման համար ահռելի: Պատշաճ կատարումը այն է, հետեւյալն է. Անհրաժեշտ է կանգնել ուղիղ, վերցնել barbell վրա ուսերին, ոտքերը, միեւնույն ժամանակ, պետք է տեղադրվեն ուսի - լայնությունը բացի. Չարժե շատ է ծունկ ձեր ծնկները, Այս վարժությունը կատարելիս: Որոշ մարզիկներ անել ընդհակառակը խորհուրդ են տալիս այն է բացառապես ուղիղ ոտքերի. Այսպիսով, մենք սկսում ենք իջեցնել մարմինը հետ միասին գավազանով ներքեւ, ինչպես նաեւ ցածր, որքան հնարավոր է զգալ քաշել մեր հետույք, ապա դուք կարող եք բարձրանալ մինչեւ. Փորձում է խուսափել կտրուկ շարժումներ:

Squats հետ dumbbells

Բացի այդ հիմնական squats, կան բազմաթիվ զորավարժությունների հետ dumbbells. Տեսակները եւ squats հետ dumbbells են բազմազան են եւ օգտագործվում են «մեխում» է մկանները հետո զորավարժությունների հետ ծանրաձողի կամ որպես նախապատրաստական փուլ առջեւ բար.

Առավել օգտակար վարժություն, որը կարող է օգտագործվել նստատեղ, մնում են նույն համամարդկային հարձակումները, միայն թե այս անգամ dumbbells.

Ի լրումն, կա նաեւ որոշ հատուկ զորավարժություններ այս shell մասին:

Առավել տարածված Դասընթացը օգտագործելով Dumbbells հետույք է հետեւում վարժություն.

Անհրաժեշտ է կանգնել ուղիղ, ոտքերը տարածումը ուսի լայնությունը բացի, ապա վերցնել մի հիմար ձեր ձեռքերը առջեւ (կամ, որպես այլընտրանք, գլխին, կա մի շարք մարզվելը, երբ երկու կշիռները վերցված կողմից), իսկ հետո անցնել ստանդարտ squats.

Տարբեր տեսակի squats հետ կշիռների կանանց համար շատ օգտակար է: Հիմնական առավելությունն այն է, որ նրանք կարող են զբաղվել, առանց տնից դուրս գալու, կամ բակում:

Ձեւերը կզելը տների

Կասկած չկա, որ քչերը կարող թույլ տալ, որ ճոխությունը կատարած այցի մարզասրահ, այնպես որ դուք պետք է հաշվի առնել այն տեսակի squats համար glutes տանը:

Ինչ կարող եմ անել, որպեսզի պահպանել տոնը հետույք: Կան բազմաթիվ «prokachek» այս հմայիչ տարածքում, առանց ծանր տեխնիկայի եւ ուղեւորություն դեպի մարզասրահ. Սակայն, հարկ է նշել, որ զորավարժությունները իր սեփական կշռով չի տա նույն ազդեցությունը, որպես մարզվելը հետ երկաթի.

Ձեւավորում բազմաթիվ արտակորում, բայց վերլուծել առավել արդյունավետ եւ չեն պահանջում հատուկ հմտություններ.

Պայմանական արտակորում դուք կարող եք անել ավելին, քան 1000 անգամ մի օր, հարկ է նշել, որ վերապատրաստման իրենց սեփական կշռի, հնարավորություն վնասվածքի նվազագույն. Հետեւաբար, մենք կարող ենք օգտագործել նույն սկզբունքները, ինչպես նաեւ squats. Ընթացքում մարզվելը, դուք պետք է ընտրել միջին տոկոսադրույքը, զգալ ամեն սանտիմետր այդ մասում մկանային, որը վճարվում է ուշադրություն.

Հաջորդ տեսակետն այն է, squats «plie»: Որպեսզի իրականացնել այս բարդ խնդիր է, դուք պետք է ոտքերը տարածել բացի եւ ազատում է ոտքը, որպեսզի ոտք ունեցող մարդ նայեց դուրս: Այն շատ ծիծաղելի, բայց արդյունք squats հրաշալի.

Մի անտեսեք կռանալ: Սա կարող է կատարվել, ըստ իրականացնել հետեւյալ քայլերը. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ապա rewound մեկ ոտքը որքան հնարավոր է buttock. Ընթացքում կզելը մարմնի քաշը պետք է ամբողջությամբ ընկնում է առջեւի ոտքով, որն, իր հերթին, լիովին գետնին. Պատասխան հիմնված է բացառապես քիթ եւ ավելի շատ օգտագործվում է հավասարակշռող.

«Ծիծեռնակ», - հայտնի վարժություն, որը պահանջում է հատուկ հմտություններ եւ լիազորությունները: Եթե դա չի կատարում, ապա դա կարող է լինել տեղադրված կողքին մի աթոռակ եւ բռնվելով դրա վրա, անել նստել-ups.

Տեսակները squats համար հետույք են եւ համակցված կարող է օգտագործվել է տեխնիկան, ինչպիսիք են, երբ կատարում սովորական կամ դասական squats, փորձում են առավելագույնի հասցնել փորձում է վերահսկել կետը հինգերորդ հարկում, ապա ցատկել կտրուկ.

Նախքան կնքելու հոդվածը, ես ուզում եմ ասել, մի քանի խոսք է սննդի. Որքան եք ոչ անհանգստացնել ուսուցում, դա արժե մտերիմ նայում, թե ինչ եք ուտում, եւ ինչ քանակությամբ: Միայն հավասարակշռված դիետա թույլ է տալիս Ձեզ տեսնել ձեր առաջընթացը, այնպես անել, որ ոչ անտեսում այս կարեւոր գործոնը: Ի գործընթացում Fat Burning մթերքները պետք է սպառվում օրը մի քանի անգամ, ուտում մասնագետներին ից 8 անգամ օրական. Անհրաժեշտ է լիովին ազատվել ինքներդ քաղցր եւ օսլա պարունակող մթերքները: Խմել շատ fluids. Վերջին եւ շատ կարեւոր տարր է ինքնուրույն կարգապահությունը, առանց ամիս ուսուցման կարող է գնալ ծուռ:

Այսպիսով, կան տարբեր տեսակի արտակորում: Լուսանկարները ցույց, թե ինչ ազդեցություն կարող է հասնել, եթե քշելու ծուլություն եւ անել իր սեփական մարմինը: Մեր փորձից, մենք կարող ենք վստահորեն եզրակացնել, որ չկա տգեղ մարմին, կա դժկամություն է զբաղվել, այնպես որ, դադարեցնել նախանձում առաձգական հետույք է այլ, զբաղվել են միմյանց: