Ոտքերի համար առավել արդյունավետ ձգվող զորավարժությունները

Ձգվում է ոչ թե կոնկրետ զորավարժությունների հավաքածու, որը թույլ է տալիս քաշել ձեր հակառակորդի ձախ ականջը ձեր աջ անկյունով, այլեւ երկար, համառ եւ հաճախ անշնորհակալ աշխատանք, առանց դժվարության պայքարում: Իհարկե, մենք բոլորս դիտեցինք մանկական ֆիլմերում, որոնցում հերոս Ժան Կլոդ Վան Դամմը, իր սարսափելի «մստջու» տանող, ընդամենը մի քանի շաբաթվա ընթացքում, իր ոտքերը ձգելու համար պարզ վարժություններ է կատարում, նստում է կատարյալ փաթաթված: Բայց իրականում դա ինչպես է իրատեսական: Այս մասին մենք կխոսենք:

Հիմունքներ. Ջերմություն, ջերմություն

Առավել ցավալի է այն, որ շատերը սկսում են ձգվել հիմնական սխալը չէ, որ նրանք իրենց ոտքերը ձգելու համար ընտրում են սխալ վարժություններ : Կեղտը կարող է հասկանալ ոչ թե միանգամից, այլ բոլորը, ով ունի երկու ոտքեր, ուժ ուտելիք կկատարի ճիշտ ուղղությամբ: Բոլոր աղը այն է, որ ոտքերի ձգման զորավարժությունները ոչ մի դեպքում չպետք է իրականացվեն առանց նախնական ջերմության, որը ներառում է ոչ միայն նախապատրաստական համալիրը, աստիճանաբար ձգվում է ցնցումները, մկանները եւ կապերը, այլեւ ուժի զորավարժությունները, որոնք նախատեսված են ձեր մկանները ջերմացնելու համար: Աշխատեք, անհարկի վնասվածքներից խուսափելու համար:

Ջերմահեռացման զորավարժություններին ներառում են տարբեր squats, վազում (հնարավոր է տեղում), նետվելով, թռչող ոտքերով (հարվածների հարվածներ) եւ այլն: Նրանք պետք է հնարավորինս արագ իրականացվեն, այս դեպքում տեխնիկան հատուկ դեր չի խաղում:

Ի տարբերություն տաքացման, ոտքերի ձգման նախնական զորավարժությունները ներառում են. Թիթեռը (ոտքերը միասին, ամենափոքրը, կույտը, ծնկները հակված են հատակին), մի կտոր (նստած ձեր ծնկների վրա, ձեր մեջքի վրա նստած, առանց ոտքերի ճկման), մեկ ոտքից մյուսը գլորում , Լանջերին եւ այլն:

Կա նաեւ մեկ հնարք, որը թույլ կտա երբեմն բաց թողնել ջերմացման փուլը: Դրա էությունը անցնելուց առաջ տաք բաղնիք վերցնելն է: Ձեր մկանները եւ կապալները տաքացնում են ամբողջովին բնական եղանակով, եւ դա չի պահանջի ձեզ ոչինչ անել, ինչը կնպաստի հիմնական գործընթացին:

Լայնակի նստելը հեշտ ճանապարհ է

Այո, չնայած ամեն ինչի, կա նման մեթոդ: Բայց սա ոչ մի կախարդական հաբ չէ, որը անմիջապես կդառնա Բրյուս Լի, այնպես որ պատրաստ եղեք աշխատել, աշխատել եւ նորից աշխատել ձեր սեփական նպատակների համար:

Twine longitudinal

Նման սոսինձի նստելը ամենահեշտ ձեւն է, որ հետեւողականորեն եւ հավասարապես ձգվի: Ներդրեք երկու կողմի երկու կողմերն ու նրանց վրա հենվելով, ծալել աջ ոտքը, ծնկել, որքան հնարավոր է առաջ: Ձախ ոտքը պետք է մնա տեղում: Ձգվող սահմանը հասնելուց հետո մեկ այլ երեք կամ չորս ոլորեք, ապա նույն վարժությունը կատարեք ոտքերի երկարությունը փոխելու համար: Միայն ձեր սեփական կարողությունների մեջ վստահ զգալուց հետո (ոչ մի շաբաթից ոչ շուտ) պետք է սկսեք ձգվել ոտքերի վրա:

Քողարկվել է քառակուսի

Այս փաթիլներով ամեն ինչ շատ ավելի հեշտ է: Ձգեք ձեր ոտքերը կողմերին, մինչեւ որ լարվածությունը եւ ցավը զգացեք լորձային տարածքում: Ամրագրել այս դիրքորոշումը եւ դնելով մի քանի գրքեր այս մակարդակում, նստեք նրանց վրա: Սպասեք մի քիչ, եւ ապա մեկ գիրք վերցրեք, ամեն անգամ, նստելով ամբողջ ճանապարհով: Իդեալական օրը դուք պետք է նստեք 3-4 սանտիմետր:

Եվ ամենակարեւորը, այս բոլոր ձգվող զորավարժությունները, անկախ նրանից, թե որքան վստահ եք զգում, երբեք չի անտեսում ջերմությունը, հակառակ դեպքում դա տհաճ հետեւանքների կհանգեցնի: Good luck ձեզ, եւ մարզական հաջողություն!