Վարժություններ համար, որ որովայնի հետո ծննդաբերության. Վարժություններ համար tightening որովայնի հետո ծննդաբերության կերակրող մոր

Սպասում ժամկետը երեխայի համար կնոջ մարմինը ենթարկվում են էական փոփոխություններ, եւ դրանցից ոչ բոլորն ի վերջո, հանգեցնում է բարելավման ընդհանուր տեսքը: Իրոք, աճել սեկրեցիա հատուկ «հղիության հորմոնի» կարող է դիմել ծույլ եւ փխրուն մազերը մի delightfully փարթամ mane, կատարել ձանձրալի եւ հիվանդոտ երանգ պայծառ, հատուկ հոգեւորը տեսք: Բայց, միեւնույն ժամանակ, մաշկի վրա որովայնի, կրծքավանդակի եւ սպառազինությամբ կորցնում է իր նախկին էլաստիկություն, ձգվող նշանները հայտնվում, որ որովայնի մկանները ձգվել եւ աճում զառամյալ, հանգեցնելով sagging փորը ... Ինչպես է դա հնարավոր է հեռացնել փոր ճարպ ծննդաբերելուց հետո մի Կրծքով սնուցման մայրը. Զորավարժությունների կօգնի վերականգնել մկանային տոնուսը, բայց ցանկացած ֆիզիկական գործունեության պետք է մոտենալ զգուշությամբ: Ինչու? Սա երկու պատճառներով.

գաղտնիք է վտանգ

Առաջին խոչընդոտ է ճանապարհին մի բարակ գործիչ ծնվելուց անմիջապես հետո, որ պետք է առավելագույնս երկար պահպանումը կրծքով. Հետ ինտենսիվ սպորտի breastmilk կարող է կտրուկ նվազեցնել, իսկ որոշ դեպքերում, թանկարժեք հեղուկը եւ չի այրել. Երկրորդ վտանգը - diastasis recti. Այսպես կոչված տարամիտում որովայնային մկանները, որը ծանր վարժություն որոնք չափազանց վնասակար է եւ կարող է նույնիսկ հանգեցնել վնաս է ողնաշարի. Որոշելու ներկայությունը diastase եւ համարժեք գնահատելու իր չափով եւ պոտենցիալ ռիսկերը կարող է լինել միայն որակավորված բժիշկ:

Սակայն, ոչ թե յուրաքանչյուր երիտասարդ մայրը երեխայի հետ կարող է իրեն թույլ տալ գնալ բժիշկների, եթե բացարձակ անհրաժեշտ է, հատկապես, եթե չկա մեկը նայում հետո երեխային, եւ դուք պետք է վերցնել ձեզ հետ ամենուր. Որպես հետեւանք, շատ կանայք են աչք փակելով դեպի վտանգների գտել Ինտերնետում պատահական շարք վարժությունների համար որովայնի շրջանում հետո առաքման, եւ վերցնել գործը, անտեսելով ցավը է մկանների (որն, ի դեպ, կարող է մատնանշել մի պաթոլոգիական գործընթացի, այլ ոչ թե հաջողության բեռների):

Ինչ անել, այն դեպքում, որ ստամոքսը չի ուզում հեռանալ, նույնիսկ մի դիետայի, եւ դուք ուզում եք ստանալ ետ մեջ վիճակում. Սկսել վարժությունը հետ ամենահեշտ եւ առավել նուրբ զորավարժություններին, որոնք չի վնասել rectus abdominis մկանային եւ թույլ են տալիս տեսնել կրկին հայելու coveted WASP իրան:

«Կամուրջ»

Ոչ բոլոր workouts են հարմար է հեռացնել փոր ճարպ ծննդաբերելուց հետո մի կրծքով սնուցման մայր: Զորավարժությունները, ինչպիսիք են, «որ կամրջի» հաճելի բացառություն նրանք չեն հանգեցնում է կրճատմանը կրծքի կաթի ծավալով եւ չեն վնասել նույնիսկ ծանր Diastasis.

• Քայլ 1. Սուտ ձեր մեջքին, ծունկ ձեր ծնկները, հանգստի ձեր ոտքերը է հատակին, եւ ձգվել ձեր ձեռքերը երկայնքով մարմինը. Վերցրեք մի խոր շունչ եւ քաշեք ձեր ստամոքսի.
• Քայլ 2. ցնդել, կամաց - կամաց բարձրացնել pelvis այնպես, որ վերին մարմինը ձեւավորվել է մի ուղիղ գիծ է ծնկի ուսերին: Անցկացնել այդ պաշտոնը երկու վայրկյանից: վերցնել մեկ խորը շունչ քաշել, ապա արտաշնչել, եւ կամաց - կամաց ավելի ցածր է հատակին.

Փոփոխվել Զորավարժությունների «Հարյուր»

Շատերը զորավարժությունների համար որովայնի շրջանում անվան ծննդաբերության են մոդիֆիկացիաներ հայտնի վերապատրաստման. Առաջարկվող տարբերակը «հարյուրից« մեծապես պարզեցված է եւ խորհուրդ է տրվում որպես նախնական վարժություն կանանց համար, ովքեր վերջերս ծննդաբերած:

• Քայլ 1. Սկսած դիրքորոշումը նման է, որ վերը նշված զորավարժություններին: պառկած ձեր մեջքին, ծնկների թեքում, զենքի ընդլայնված երկայնքով ողնաշարի, ձեռքերի եւ ոտքերի վրա են հատակին: Վերցրեք մի խոր շունչ եւ քաշեք ձեր որովայնի մկանները ուժեղ.
• Քայլ 2. ցնդել, կամաց - կամաց բարձրացնել ձեր գլուխը դուրս է հատակին եւ պարանոցի, վերցնել ձեր ձեռքերը հեռու մարմնի. Մի մոռացեք, որ պահել ձեր որովայնի մկանները մշտական լարվածության. Անցկացնել այդ պաշտոնը մի քանի վայրկյան, եւ ապա մի նոր խոր շունչ եւ արտաշնչել կամաց - կամաց ավելի ցածր է հատակին.

բուծման ոտքերը

Առավել հայտնի վարժություններ համար որովայնային մկանների հետո ծննդաբերության ներառել նման հայտնի նյութը, քանի որ նոսրացման ձեռքում կամ ոտքերի հույսին. Fitness enthusiasts սովորաբար ավելացնում է իր ծրագրի նմանատիպ վարժությունում dumbbells կամ հատուկ կշռման, բայց, նախնական փուլը հետծննդաբերական վերականգնման չի տրվում օգտագործել հրթիռներ եւ սարքավորումներ. Ցանկացած զորավարժությունները այս տեսակի կարող են իրականացվել առանց լրացուցիչ քաշի. Հաշվի շահերը առաջարկում է արդյունավետ փոփոխություն ոտքերի բուծման.

• Քայլ 1. Սուտ ձեր մեջքին, տեղադրել ձեր ոտքերը հարթ է հատակին ձեր ծնկները թեքում. Բարձրացրեք ոտքեր առանձին-առանձին, այնպես որ կոճ է աջ անկյունները է հատակին. Ներդրեք մեկ ձեռքի վրա ձեր ստամոքսի, եւ երկրորդը `հատակին համար ավելացված շեշտադրումներով.
• Քայլ 2: Քաշեք ձեր որովայնի մկանները եւ դանդաղ, սահուն միջնորդությունը ցեղատեսակը բարձրացրել ոտքերը բացի, քանի դեռ, քանի դեռ չեք զգում լարվածությունը կառուցել- up է մկանների. Նմանապես Պահպանեք ոտքերը միասին:

Լանջին եւ pelvis

Որոշ վարժություններ համար հարթ ստամոքսի հետո ծնվելուց ներառում են feetball: Դուք պետք է սովորական մեծ մարմնամարզական գնդակը առանց մերսման ազդեցություն. Թեքությունը ավազանում կլինի ավելի արդյունավետ անցնելու վարժություն գնդակը, բայց, եթե դուք չունեք feetball, այս վարժությունը կարելի է անել առանց դրա:

Ստում է ձեր մեջքին, ծունկ ձեր ծնկները եւ տեղադրել ձեր ոտքերը հատակին կամ մարզասրահ գնդակ: Խստացնել քո որովայնի մկանները եւ շրջվելու pelvis հետընթաց, սեղմելով ստորին մասը մարմնի հատակին: Անցկացնել այդ պաշտոնը հինգ վայրկյան, ապա կրկնում.

«Boat» (Յոգա)

Հավանաբար, դուք արդեն սիրում յոգայի. Այդ դեպքում, ազատ զգալ անցնել սիրած սպառնում եւ postures, պրակտիկան թուլացում եւ պատշաճ շնչառական. Եթե Դուք չգիտեք, թե ձեր հմտությունները, փորձում է սկսել կատարել մի պարզ վարժություն, որի նպատակն է tummy խցկել հետո հղիության.

Նստել են հատակին, ձեր ծնկները թեքում. Խստացնել քո որովայնի մկանները եւ մի փոքր թեքել ձեր իրան ետ իսկ չեմպիոն ձեր ոտքերը դուրս հարկում: Բարձրացնել ձեր ոտքերը մինչեւ The Shins չեն ձեւավորել մի գիծ զուգահեռ հատակին. Ետ պետք է լինի ուղիղ, hips - ին տված տեսանկյունից իննսուն աստիճանով: Ձգվել ձեր ձեռքերը առաջ, այնպես, որ այն կարող է լինել հարմար է պահել հավասարակշռությունը այս ստեղծում. Պահպանել այդ դիրքը առնվազն երեսուն վայրկյան.

Պլանկի «Դելֆին»

Լայնորեն հայտնի ստատիկ վարժություններ է վերականգնել որովայնի հետո ծննդաբերության. Առաջին հերթին, դա, իհարկե, խոսում է բար եւ նրա բազմաթիվ տարբերակներով. Ուշադրությունը երիտասարդ մայրերի առաջարկել է արդյունավետ պլանկա «Դելֆին», որը անհրաժեշտ է կատարել մի մարմնամարզական գնդակը:

Վերցրեք մեկնարկային դիրքերը համար straps, բռնվելով իր elbows է fitball եւ ոտքերի մեկնված. Խստացնել ձեր որովայնային մկանների եւ hips, ուղղել ձեր մեջքը եւ այս պաշտոնը զբաղեցնել առնվազն երեսուն վայրկյան. Մենք կարող ենք ենթադրել, այս դիրքորոշումը ստանդարտ, դասական ժապավենից, բայց բարձրացնել բարդությունը փորձագետների խորհուրդ են տալիս օգտագործել fitball, որը տալիս է ամբողջ կեցվածքը անկայունություն:

Side ուսադիր

Սուտ Ձեր կողքին, հենված է մեկ անկյուն, որը գտնվում է համահունչ ուսին: Մամլո միասին հիփ ու ոտքերը, համոզվեք, որ դուք պահպանել հավասարակշռությունը եւ վերացնել hips դուրս հարկում, քանի դեռ ձեր մարմինը չի նմանվում է մի ուղիղ գիծ: Անցկացնել այդ պաշտոնը առնվազն երեսուն վայրկյան. Կրկնել, մյուս կողմից, մի սեյսմիկ ակտիվ դիրքորոշման վրա, մյուս կողմում: Երբ դուք տիրապետում այդ զորավարժությունների համար tightening որովայնի հետո առաքման, ավելացնել կողմում բարում տասը կամ տասներկու ոտքերը աճում իր նախնական դիրքից. Այս փոքրիկ բարելավումը թույլ կտա ավելի լավ վերապատրաստել է մկանները, ինչպես հաչալ եւ thighs, ինչպես նաեւ բարելավել Ձեր կարողությունը պահպանելու ձեր հաշվեկշիռը.

Դեռ շատ դժվար է.

Եթե դուք զգում դժվարություններ իրականացման վերը նշված զորավարժությունների, թերեւս, ֆիզիկական ֆիթնես աղքատ է, նույնիսկ նախքան երեխան ծնվում է: Գերծանրաբեռնվածություն է վերադարձի ներդաշնակության չարժե այն, հատկապես, եթե դուք են կրծքով: Թողնել դժվար մարզվելը համար հետագայում եւ գնալ առավել պարզ

• Որովայնի շնչում: Այս զորավարժությունները համար, որ որովայնի հետո առաքման կազմված խորը prochuvstvovaniyu շարժումների որովայնային մկանների շնչում. Թույլ տալ, որ մկանները պայմանագիր եւ ընդլայնել այնքան, որքան հնարավոր է յուրաքանչյուր ինհալացիա եւ մառախուղ: Մի մոռացեք, որ դուք պետք է շնչել, քանի որ խոր, ինչպես հնարավոր:
• մամուլի Լարման: Սկսել է մեկնարկային դիրքով: պառկած է հատակին. Լարում մամուլը, կտրում մկանները հաչալ, քանի որ եթե պատրաստ է ուժ է ստամոքսի. Այդ պաշտոնից, կատարել է մի շարք շարժումների, ինչպիսիք են բարձրացնելու մեկ կամ երկու ձեռքերը նրա գլխին եւ pulling ոտքեր. Հիշել, որ ետ պետք է պառկել ամբողջությամբ հատակին.

Բարձրացում

խստացնել որովայնի վարժություններ ծննդաբերությունից հետո հեշտ չէ, բայց ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք, իհարկե, կարծես, որ դրանց իրագործման դարձել է շատ ավելի հեշտ է. Սա նշանակում է, որ դուք արդեն պետք է բարձրացնել մակարդակը վերապատրաստման, այնպես որ մկանները չեն ստանում օգտագործել այն նույն բեռի եւ շարունակում է ստանալ ավելի ուժեղ. Կան բազմաթիվ տեսակներ crunches եւ այլ վարժությունների, որոնք ուղղված են ազատվել ավելորդ ճարպ է որովայնի շրջանում եւ իդեալական նրանց համար, ովքեր արդեն ունեն որոշակի «փորձ" - ի պիտանիության.

ճիստինգ Colbert

Այս մարզվելը խորհուրդ է տրվում է ֆիտնես մարզիչ Պետրա Kolber, ստեղծել է մի շարք վարժություններ, որոնք հասանելի ձեւով տաս րոպե video.

• Քայլ 1. Սուտ ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ոտքեր, ծունկ ձեր ծնկները մի անկյան տակ 90 աստիճան: Ankles պետք է լինի զուգահեռ հատակին.
• Քայլ 2: Ստացեք ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին (արմունկը պետք է խստորեն նայենք տարբեր ուղղություններով, այլ ոչ), եւ հետեւել է twisting, չեմպիոն ձեր ուսերը դուրս հարկում:
• Քայլ 3. Ձգվող ձեր ոտքեր շեղակի, անցնել ձեր ankles եւ ձգվել ձեր ձեռքերը վեր ձեր գլխին. Անցկացնել այդ պաշտոնը ութ անգամ, հետեւել շարժը ոտքերի alternately «մկրատ». Վերադառնալ մեկնարկային դիրքով: Անել ութ reps.

Փոփոխվել նետվելով է շեշտը պառկած

Թե ինչ զորավարժությունները հետո ծննդաբերության (որովայնի, ոտքերի ու հետույք, միեւնույն ժամանակ) փորձագետները խորհուրդ են տալիս: Սա, առանց կասկածի, նետվելով շեշտը պառկած. Նրանք կարող են փոփոխվել, ինչպես Դուք եք ցանկանում, կախված նպատակով վերապատրաստման մակարդակով ֆիզիկական նախապատրաստման մարզիկ եւ պահանջվող դինամիկայի բեռի: Առաջարկվող տարբերակը հարմար է սկսնակների համար, կանանց նվազագույն վերապատրաստման եւ երիտասարդ մայրերի, որոնց մարմինները չեն ամբողջությամբ վերականգնվել է երեխայի ծննդյան.

• Քայլ 1. Սկսած դիրքորոշումը - ի squats, բայց պետք է մի քիչ նիհար առաջ ու յուղալի ափի վրա հատակին.
• Քայլ 2: արագ տեղափոխել ոտքերը alternately ( "Մտնենք») ետ է լինել պաշտոնի համար արտակորում: Չթույլատրելով դադար, տեղափոխել ոտքեր մեկ առ մեկ մեկնարկային դիրքով:
• Քայլ 3: Կատարել 1-3 Կոմպլեկտներ 5-10 կրկնողություններից:

Եթե Դուք ցանկանում եք մեծացնել դժվարությունը վարժությունների հեռացնել փոր ճարպ հետո ծննդաբերության, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է, հետեւեք դինամիկ Լեւոնը ոտքերը ետ եւ առաջ փոխարեն ավելի Բարորակ «քայլերի»:

pushups

Արտակորում մարզվում են երկու մկանները է զենքի, ուսերին, կրծքավանդակի եւ մամուլի

• Քայլ 1: Վերցրեք մեկնարկային դիրքերը, բռնվելով դեմ հատակին իր ձեռքերի եւ ոտքերի մատների. Միջեւ հեռավորությունը ափի պետք մի փոքր գերազանցում է լայնությունը ուսերին:
• Քայլ 2. ծունկ ձեր elbows եւ ստորին կրծքավանդակի, իսկ այն եւ հատակին կլինեն մոտ մի քանի սանտիմետր:
• Քայլ 3. ուղղել ձեր ձեռքերը եւ գնալ մինչեւ մեկնարկային դիրքի:
• Քայլ 4: Կատարել 1-3 Կոմպլեկտներ 10-20 կրկնողություններից:

ոտքը քաշեք է բայանուն պաշտոնում

Այս slimming ստամոքսի վարժություններ ծննդաբերությունից հետո առաջին հայացքից կարծես թե բավական ներողամիտ, բայց նրանք շատ արդյունավետ ամրապնդման համար մեկնած հղիության ընթացքում որովայնի մկանները:

• Քայլ 1. Սուտ է հատակին, ծունկ ձեր ծնկները, ոտքերը - ին գոտու լայնությունը: Քաշեք փորը: Գարշապարը պետք է բխի հատակին.
• Քայլ 2. Պահելը pelvis անշարժություն, ներշնչել, ապա արտաշնչել, օգտագործելով ձեր որովայնի մկանները ուղղել ձախ ոտքը (ոչ թե մինչեւ վերջ: ծնկի պետք է փոքր - ինչ թեքում): Վերադառնալ մեկնարկային դիրքով:
• Քայլ 3. փոփոխական ոտքերը, կատարել հինգ կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում. Աստիճանաբար բերելով թիվը մինչեւ տասը կրկնողություններից:

Twisting սրբիչ

Հնարավոր է, որ թվում տասնյակ տատանումները է twists այս տարբերակը, դուք կարող եք գտնել առավել հարմար. Եթե դուք են վաղ թե ուշ հիասթափեցնել հարաբերական Մարտինիկա առաջարկվող վարժությունների խստացնել որովայնի հետո ծննդաբերության կօգնի փոփոխվել եւ բարդ տարբերակ Գանգուր:

• Քայլ 1. Սուտ ձեր մեջքին, ծունկ ձեր ծնկները: Սեղմում ձեռքի հակառակ ծայրերում սրբիչ եւ նետում է միջին տեւողության վերին մասում իր shins: Քաշեք ծայրերում սրբիչ եւ սեղմում ազդր.
• Քայլ 2. Վերցրեք մի խոր շունչ, ապա արտաշնչել, եւ քաշեք ձեր ստամոքսի, չեմպիոն ձեր ուսերը դուրս հարկում: Անցկացնել այդ պաշտոնը:
• Քայլ 3. լարված եւ հանգստանալ ձեր որովայնի մկանները 10 - ից 12 անգամ, աստիճանաբար հասցնելով թիվը մինչեւ 20 կրկնողություններից:

Բարձրացնելով ոտքերը բայանուն պաշտոնում

Այս վարժությունը կարելի է համարել առավել հայտնի workouts է մամուլում:

• Քայլ 1. Սուտ է հատակին, ծունկ ձեր ծնկները եւ քաշեք ձեր ձեռքերը երկայնքով մարմինը. Խստացնել քո որովայնի մկանները եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը մեկ առ մեկ, այնպես որ ՇԻՆ ձեւավորվել է մի գիծ զուգահեռ հատակին.
• Քայլ 2. Ճզմում են thighs ու ոտքերը միասին եւ ուղղել ձեր ոտքերը, ապա կամաց - կամաց իջեցնել նրանց հատակին, պահելով ստացիոնար spins. Օգտագործեք Ձեր որովայնի մկանները քաշեք իր ոտքերը կրկին ու թեքում իրենց ծնկները վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.
• Քայլ 3. Արդյոք 20 կրկնողություններից:

Վարժություններ համար է որովայնի հետո առաքման Dzhillian Maykls

Հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են վերականգնել կորցրած ձեւավորել եւ հասնել նույնիսկ ավելի դրամատիկ արդյունքները, որը համաշխարհային համբավ ունեցող ֆիթնես մարզիչ Dzhillian Maykls մշակել է մի շարք վիդեո ծրագրերի եզակի է իր կազմով եւ արդյունավետության վերապատրաստման. Ուղղակիորեն վարժությունները է որովայնի շրջանում եւ թեւերում հետո ծնվելուց ներկայացված է հեղինակի գիրք »Weight Loss ՍԿՍՆԱԿՆԵՐԻ ՀԱՄԱՐ». Քանի որ ենթադրում է անվանումը, առաջարկվող դասընթացներ են ոչ միայն հարմար է երիտասարդ մայրերի, այլեւ նրանց, ովքեր երբեք շահագրգռված է սպորտի, եւ (ամենայն հավանականությամբ) ձեռք է բերել բազմաթիվ ավելորդ քաշի: Պայմանականորեն, յուրաքանչյուր կին Հետո գործընթացի առաքման եւ վերականգնման սպառված մարմնի կարելի է անվանել մի սկսնակ է սպորտի եւ կորցնում քաշը. Dzhillian Maykls քաջատեղյակ է, թե ինչպես է վտանգավոր այս ժամանակահատվածի ավելորդ վարժություն, եւ անձամբ ցույց է տալիս, որ ամենապարզ եւ առավել չխնայելու զորավարժություններ է որովայնի հետո ծննդաբերության. Անվիճելի առավելությունն իր ուսուցման համար նախատեսված 30 օրվա ընթացքում, դա բարդ հավասարակշռություն եւ ուշադրությունը յուրաքանչյուր մասում մարմնի. Նույնն է բեռը, միեւնույն ժամանակ, ամրապնդել մկանները հաչալ, thighs, կրծքավանդակի, ուսերին:

Համար ավելի առաջադեմ օգտագործողների իր վիդեո ծրագրերի Michaels ն մշակել է ինտենսիվ դասընթաց "նիհարել է 30 օրեր»: Որպես ծրագրի սկսնակների համար, այդ տեսագովազդ բաղկացած է երեք մակարդակներում, ինչպես նաեւ առաջընթացի աճող բարդության եւ ուսուցման. Արդյունավետ վարժություններ համար, որ որովայնի հետո ծննդաբերության փոխարինվում է ծանր բեռների վրա մամուլում օգտագործելով dumbbells.

Եթե դուք հետաքրքրված եք ոչ միայն կորցնում քաշը, բազմաթիվ տեղական Վերելակների sagging փորը եւ վերադարձնել իշամեղու իրան, ապա խորհուրդ է տրվում կարդալ ակնարկներ մասին ծրագրի «հարթ ստամոքսի համար վեց շաբաթ»: Այս դասընթացը տեւում է ընդամենը մեկ ու կես անգամ ավելի երկար է, քան բազային ուսուցման Dzhillian Maykls, եւ կենտրոնանում խիստ փորձարկումը `որովայնային մկանների. Նա նաեւ հանդիսանում է HIIT - բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալ Training - եւ բաղկացած է մի քանի խմբերից, ընդմիջվող սիրտ եւ ուժ վարժություններ. Հետ ընդունումը, առաջին մակարդակի չի կարող բեռ է քաշի, բայց անցնելու հետ երկրորդ մակարդակով ծրագրի ստիպված է վերցնել լրացուցիչ քաշը:

սնուցում

Ինչպես ասում են կողմնակիցներին առողջ ապրելակերպի, իրականացնում է հաշվի համար միայն քսան տոկոս դրույքաչափով հաջողություն. Մնացած ութսուն անկումը պատշաճ սնուցման: Ներկայում, կան մի քանի տատանումները համակարգի այսպես կոչված PP. Այն, ինչ դուք ընտրել Ձեզ համար, չեն նետում վարժություն. Է հեռացնել փոր ճարպ ծննդաբերելուց հետո պետք է կատարել բոլոր հնարավոր ջանքերը:

The ամենադյուրին տարբերակը պատշաճ սնուցման մի մերժումը junk սննդի կամ նվազեցնել դրա օգտագործումը նվազագույնի: Ներառում է բոլոր տեսակի քաղցրավենիք վնասակար է առողջության եւ ձեւավորում արտադրանք, հացամթերքի, Կիսաֆաբրիկատներ, տաք շների եւ երշիկեղենի, sodas, չիպսեր, flavored կոտրիչ եւ այլ «նախուտեստներ»: Դա նպատակահարմար է սահմանափակել օգտագործումը ճարպային meats (խոզի, գառան) եւ փոխարինել դրանք տավարի միս, հորթի միս, նապաստակի, թռչնամիս: Թեեւ ենթադրվում է, որ frying, ըստ կանոնների առողջ ուտելու պետք է օգտագործել բուսական, այլ ոչ թե, կարագ կամ մարգարին, ըստ էության, ԺԿ չի ընդունում frying նավթի. Դուք կարող եք խոհարար ձեր սիրած pancakes, muffins եւ կոտլետներ, բայց միայն մի չոր տապակ հետ մի լավ ոչ ձեռնափայտ ծածկույթների. Մսի լավ տապակել վրա խորովել.

Բարդ տարբերակը PP - մի տեսակ դիետայի, որոնք ուժեղացնում են հետեւանքները, որոնք տալիս են զորավարժություններ ծննդաբերելուց հետո է որովայնի, թեւերում եւ thighs. Ըստ նրա կանոնների, պետք է ուտել 5-6 անգամ մի օր փոքր չափաբաժիններով (200-300 գ): Նախաճաշի համար, սպառում սպիտակուցային սննդի եւ հացահատիկային, որոնք հարուստ են բարդ ածխաջրեր. ժամը ճաշը - առողջ ճարպեր (ինչպիսիք են ընկույզ) եւ ածխաջրեր: Ճաշի ժամանակ, ցանկալի է համատեղել ճիշտ սպիտակուցներ, համալիր ածխաջրեր եւ բանջարեղեն (սա կարող է լինել միս եւ ձուկ ուտեստների հետ գարնիր մակարոնի կամ կարտոֆիլի եւ բանջարեղենի աղցան): Ժամը ճաշը ուտում բանջարեղեն եւ սպիտակուցներ FOODS (fermented ավելի լավ), ընթրիքը կրկին, սպիտակուցներ եւ բանջարեղեն: Գիշերը խմել մի բաժակ կեֆիր կամ ուտել որոշ պանիր, քանի որ նույնիսկ քնած ժամանակ մարմինը չի դադարում է գործել եւ պահանջում է համալրում: Եթե օրվա ընթացքում դուք անեք ինտենսիվ վարժություն համար որովայնի շրջանում հետո ծննդաբերության, դա ավելի լավ է, նախընտրում կեֆիր պանիր, այն ունի ավելի կենդանական սպիտակուց, օգտակար է մկանային զարգացման համար:

Եթե դուք լուրջ խաղում սպորտի, դուք կարող է հետաքրքրել նաեւ սպորտի nutrition. Առաջին հերթին ֆիթնես enthusiasts է ուշադրություն դարձնել սպիտակուցային. Բարձր սննդարար ցնցումները եւ սպիտակուցային բարեր են հարուստ է հեշտությամբ degradable սպիտակուցային - նրանք օգնում են ամրապնդել մկանները եւ բարձրացնել ընդհանուր արդյունավետությունը ուժի վերապատրաստման