Փորձագետի կարծիքը. Քնի որակի բարելավման 14 ուղի

Եթե ձեր արձակուրդը նախատեսված է, ձեր առողջության համար ամենալավ բանը, ձեր քնի ժամանակացույցը հարմարեցնելու համար: Շատերը չեն ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ ժամեր: Որոշ մարդիկ կարծում են, որ նրանք կարող են մի փոքր քնել եւ գործել նորմալ, բայց դա միայն տեղի է ունենում, քանի որ հոգնած ուղեղը չի կարողանում որոշել, որ այն չի կարող հաղթահարել աշխատանքը: Եթե դուք ունեք նորմալ երազ, ապա ձեր կյանքը փոխակերպվում է: Երբեմն, շատ փոքր եւ պարզ վերափոխումները բավական են, բայց կան ուղիներ, որոնք օգնում են նույնիսկ նրանց, ովքեր տառապում են խիստ անքնությունից: Այնպես որ, ժամանակն է ձեռք բերել օգտակար սովորություններ, որոնք կբարելավեն ձեր կյանքը:

Պարզեք, թե որքան քուն պետք է

Աշխատող մարդկանց օրական ռեժիմը չի կարող բնական լինել: Հաճախ նա հաշվի չի առնում մարդկային քրոնոթապը եւ իրեն ստիպում է հարմարվել: Բացի այդ, սթրեսը կարող է փչացնել քնի որակը: Երբ դուք ունեք ազատ օր, գնացեք անկողնում, երբ հոգնած եք զգում եւ տեսնում եք, թե քանի ժամ քնել եք: Դուք պետք է մի քանի օր ամբողջական վերականգնման համար, ապա որոշակի ժամեր ակնհայտ կլինեն: Բացի այդ, փորձեք վերլուծել եւ նրանց սովորությունները: Հեռուստատեսություն դիտելուց առաջ նախքան մահանալը: Գիշերը դուք ուտում եք: Դուք չեք կարող կարգավորել իրավիճակը, եթե չեք մտածում այն մասին, թե ինչ եք անում եւ ինչպես դա ազդում է ձեր արձակուրդի վրա:

Ընտրեք ժամանակն անցնելու համար

Մի փորձեք որքան հնարավոր է շուտ քնել, դա շատ անորոշ նպատակ է, ուստի շատ դժվար է հասնել դրան: Ավելի լավ նախապես պլանավորել ամեն ինչ: Ցանկանում եք առավոտյան վերադառնալ յոթին: Գիտեք, որ 8 ժամ պետք է հանգստանաք: Երեկոյան ժամը տասնմեկ անցեք: Փորձեք մնալ ժամանակացույցին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Բայց երբեմն բացառությունները լիովին թույլատրելի են, մի խանգարեք նրանց հետ:

Կառուցեք ապագայի կանոնները

Այսպիսով, սկսեցիք աշխատել ձեր սովորությունների վրա: Ժամանակն է մտածել ձեր երեկոյան ծեսերի մասին, որոնք կօգնեն ձեզ քնել: Միգուցե դուք պետք է անջատեք լույսերը եւ անջատեք հեռուստատեսությունը մեկ ժամ առաջ `bedtime- ից: Բացի այդ, փորձեք երբեք անկողնային աշխատանքի մեջ որեւէ բան անել: Եթե դուք կապակցում եք մահճակալին աշխատանքով, ապա ձեզ համար շատ դժվար է հանգստանալ: Ձեր մահճակալում ոչինչ չանեք, որը տառապում է ձեզ:

Միեւնույն ժամանակ, ալկոհոլն ուտելը կամ ալկոհոլը խմելն անմիջապես առաջ

Եթե դուք շատ ուշ եք ուտում, կարող եք զգալ կրծքամանկություն, որը կարող է փչացնել ձեր քունը: Նույնը վերաբերում է ալկոհոլային - ալկոհոլային խանգարում է ձեզ քնելուց, նույնիսկ եթե թվում է, թե ամեն ինչ փոխվում է: Որքան երկար ուտելիք կամ ալկոհոլի եւ քնի միջեւ ընդմիջումը, այնքան լավ է ձեր առողջության համար: Փորձեք միշտ հիշել սա:

Մահճակալից կես ժամ առաջ մի կողմ դնել սարքերը

Սա խորհուրդ է, որը շատերը նախընտրում են մոռանալ, այնուամենայնիվ դրա համար բավական լավ պատճառներ կան: Կապույտ լույսը գործիքի էկրաններից խանգարում է մարմնին արտադրել melatonin, հորմոնալ վերահսկող քուն: Արդյունքում, դուք չեք կարող քնել, քանի որ ձեր մարմինը պարզապես պատրաստ չէ դրան:

Հանգստացեք bedtime- ից կես ժամ կամ մեկ ժամ առաջ

Փորձեք կարդալ գիրք կամ ամսագիր, որը Ձեզ դուր է գալիս: Կարեւոր է, որ դրանք կապված չեն աշխատանքի հետ: Գրեք ձեր մտքերը: Փորձագետները նշում են, որ օրագիր պահելը օգնում է հաղթահարել սթրեսը: Մտածեք հիգիենիկ ծեսից, որը կլավացնի ձեզ: Փորձեք մտածել: Փորձեք հասկանալ, թե ինչն է լավագույնը համապատասխանում իրականությանը, եւ այն պարբերաբար օգտագործեք հանգստանալու համար:

Մի ընթրիքից հետո մի քնեք

Փորձագետները կարծում են, որ ճաշից հետո քնելը միայն փչացնում է ձեր էներգետիկ մակարդակը: Եթե սկսում եք խորը քնելու մեջ ընկնել, ապա արթնանալ, դուք հոգնած կլինեք: Բացի այդ, նման երազը չի օգնի ձեզ վերականգնել ուժը, եթե գիշերը բավարար չափով չեք քնում:

Առավոտյան փորձեք պատրաստել կամ քայլել մաքուր օդով

Երբ արեւի լույսով եք անցնում, ձեր մարմինը դադարում է արտադրել melatonin, եւ դուք ստանում եք խթան խթան: Այնուամենայնիվ, ազդեցությունը չի կարող վատ լինել օրվա երկրորդ կեսին վերապատրաստումից.

Գնացեք ճամբար, փոխելու ձեր ժամանակացույցը

Թերեւս ամենից շատ շրջադացի ռիթմերի վրա ազդում են բնական լույսը: Եթե հնարավորություն ունեք, գնացեք ճամբար: Այստեղ դուք կարող եք բարձրանալ արեւի տակ եւ քնել, մայրամուտին, որը կօգնի ձեզ կարգավորել ժամանակացույցը:

Կանգնեք անընդհատ անհանգստանալու համար

Իհարկե, ավելի հեշտ է ասել, քան դա անել, այնուամենայնիվ այն մարդիկ, ովքեր սարսափելիորեն սպասում են գիշերը եւ ժամացույցը դիտում են մինչեւ լուսաբաց, սկսում են բացասական զգացմունքները քնել: Սա կարող է հանգեցնել խրոնիկ անքնության: Փորձեք ազատվել նման ասոցիացիաներից: Մի պահեք ժամացույցը ձեր ննջասենյակում եւ ստամոքսի մեջ չընկնեք, եթե չեք կարող քնել: Չեմ կարծում, որ քնի պակասը `դա աղետ է, մտածեք այն մասին, թե ինչ կարող եք արագ քնել, հաջորդ օրվա հոգնածության պատճառով:

Սովորեք հանգստանալ

Եթե մտահոգված եք անքնությունից, ապա ձեր մարմինը սկսում է զարգացնել սթրեսային հորմոնները, եւ իրավիճակը վատթարանում է: Սովորեք հանգստանալ, մկանները վերահսկել մեկ առ մեկ:

Փոխեք ձեր քունը

Սա կարեւոր երկկողմանի ռազմավարություն է: Առաջինը ճանաչողական է: Դուք պետք է փոխեք ձեր տեսակետը անքնություն: Շատ դեպքերում մարդիկ պարզապես ավելացնում են խնդիրը եւ զգում են, որ նրանք շատ ավելի քիչ են քնում, քան իրականում: Երկրորդ մասը վերաբերում է թուլացման մարտավարությանը: Դուք նույնպես կարող եք օգնել ստեղծել մթնոլորտ, որը քնում է:

Եթե դուք չեք կարող քնել, մի ստեք անկողնում

Սա շատ պարզ ռազմավարություն է. Եթե չեք կարողանում քնել, մի անկյունում պառկեք: Եթե չես կարող քնել ավելի քան քսան րոպե, դուրս քնել եւ ուրիշ բան անել, պարզապես մի օգտագործեք համակարգիչը, հեռախոսը եւ միացրեք հեռուստացույցը, որպեսզի չխանգարեն խնդիրը: Փորձագետները համոզված են, որ նման մարտավարությունը կարող է օգնել դադարեցնել մահճակալը բացասական զգացմունքներով: Բացի այդ, քնի հեշտ անկումը պարզեցնում է խնդիրը հաջորդ օրը:

Խուսափեք քնել

Սա կարող է ծիծաղելի թվալ, բայց իրականում փորձեք ոչ թե քնել, ավելի լավ է փորձեք քնել: Երբ դուք մահճակալի մեջ պառկում եք եւ փորձում եք արթուն մնալ, առանց նույնիսկ մտահոգվելու ոչ քնել, ավելի հեշտ է հանգստանալ եւ քնել: Փորձագետները կարծում են, որ այս մարտավարությունը օգնում է ազատվել անհանգստությունից, ինչը խանգարում է մարդկանց անքնությունից տառապող մարդկանց: