Tabata: ակնարկներ եւ արդյունքներ

Հետապնդելու կատարյալ ֆիզիկական ձեւով ժամանակակից բնակչի քաղաքային բնակավայրերում փնտրում համար առավել հարմար եղանակով վերականգնման իր անբան են երկար անգործության մկանները, նոր թափ հաղորդել խցանված քաղաքը կարող է հեշտությամբ հագեցնել արյուն թթվածնով:

Նոր է հայտնի հին Tabata խորհուրդ է տալիս

Որքան հոգնած են պայքարել ավելորդ քաշի Վազք եւ խիստ սննդակարգի սահմանափակումների: Սա կարող է աղաղակել հուսահատության, հարյուր հազարավոր ուժասպառ անպտուղ զրկելու. Բայց այստեղ դա արվել է նոր առաջարկ - Tabata, վերանայում է այն լցրել է ֆիզիկական վերապատրաստման պորտալները: Սակայն, նոր իրոք դիմել տատանումների երկարաժամկետ հայտնի վերապատրաստման տեխնիկայով, որն օգտագործվում է մասնագետների համար արագ վերականգնման ձեւով - ընդմիջումից.

Էությունը ընդմիջումից ուսուցման այն է, որ մի կարճ ժամանակ է անել արագ տեմպերը եւ մեկ վարժություն գրեթե անմիջապես դարձնելով ընդամենը մի քանի breaths, գնալ հաջորդ. Մեկ միջակայքը - մեկ քայլ է լավ տեմպերով եւ մի կարճ, մնացածը. Ապա հաջորդ, եւ այսպես շարունակ, մինչեւ ավարտին մարզվելը. Բոլոր դասընթացները, որոնք կազմված մի համադրություն վարժությունների համար տարբեր մկանները մարմնի.

Այդպիսի ուսուցում եւ ներկայացնում Tabata: Վերանայում պերճախոս կերպով ցուցադրում է իր աճող ժողովրդականությունը: Հորինել են 90-ականների կողմից Ճապոնիայի մարզչի եւ բժշկի Izumi Tabata, որ համակարգը շատ արագ ձեռք բերել ճանաչում մասնագետների, եւ գտել երկրպագուներին է սիրողական միջավայրում:

Ինչպես այրել հաստծ պաշարները եւ պահպանել մկանային

Ստացվում է, որ 4 րոպե, եւ դա է, թե որքան ժամանակ է տեւում է ամբողջ վերապատրաստման համակարգի Tabata - դուք կարող եք առաջադրվելու է metabolic տոկոսադրույքը, որով այն տեւում է առնվազն 45 րոպե նորմալ ինտենսիվ Աերոբիկա. Ճարպեր ինտենսիվ aerobic ռեժիմում են վառել որպես վառելափայտ է վառարանով, եւ «կրակ» է պահպանվում է մարմնի համար շատ ավելի ժամ կամ նույնիսկ օրեր հետո օկուպացիայի. Երբ այս մկանային զանգվածը ավելի է ամրապնդվում եւ աճում հաշվին իշխանության, Անաէրոբ սթրես, մասնավորապես մկանները հիմնական սպառողները կալորիաներով: Դա է պատճառը, որ այն արդյունավետ այրում fat դեպոները Tabata: վերանայում խոսում հաղթելու մասին կորցրած քաշը հետո տարիների ընթացքում ապարդյուն ջանքերով:

Եթե դուք ձանձրացրել է դիետայի: Tabata օգնություն հաղթահարել ծանրությունից

Համար պայքարը գեղեցկության եւ առողջության պահանջում է ոչ միայն կամք, այլեւ ժամանակ. Բանն այն է, որ բացակայում է շփոթության փողոցների Tossing քաղաքացիներին: Ընդ որում, լրացուցիչ կգ աճում են, իսկ Դիետան չի օգնում, այլ նաեւ ցավում: առաջացնում սթրես եւ հետագա գիրություն. Զարմանալի չէ, որ ըմբիշները ավելաքաշ սրտով Tabata համակարգ քաշի կորստի: վերանայում բազմաթիվ երկրպագուների եւ երկրպագուներին, ովքեր ամեն առավոտ, անհանգստությամբ հետեւում մասշտաբները կամ Նախանձի չափիչ իրան ու hips, խրախուսելով եկվորները.

Գործիչներին պնդում են, եւ ապացուցել է, օրինակ, որ դա հնարավոր է նիհարել արագ եւ մշտապես, եթե խիստ իրականացնել պարզ վարժություններ կանոններ: Մեկ այլ ձգում հետեւորդներ առաջարկությունների ճապոնական բժշկի, քանի որ դա շատ կարճ կյանք, այս համակարգը Tabata: Հետադարձ կապ - ից նրանք, ովքեր հատկապես գնահատում ժամանակի ապացույց: 4 րոպե իր ժամանակացույցի կարելի նույնիսկ շատ զբաղված անձին, թե արդյոք բեռնված կամ անհանգստացնում է երիտասարդ մայրը շատ զբաղված է գրասենյակային աշխատող:

Թե ինչ է Tabata արձանագրությունը

Ընդմիջումից ուսուցում, որը տեւում է ընդամենը 4 րոպե չէ դրա երազանքը անվերջ հոգսերից զբաղված բնակչի: Ընդամենը մի քանի րոպե մի օր է միշտ լինել լավ մարզավիճակում: Նրանք, ովքեր չեն հավատում, որ մենք կարող ենք հասնել արդյունքի նման ծայրահեղ կարճ ժամանակային ծախսերի պետք է ուշադիր կարդալ կարծիքները կիրառողները - Ինձ բաժանորդագրված են Tabata System: ակնարկներ եւ արդյունքները բավականին բացահայտում. Նրանք պատմում են, եւ ցույց տալ, թե ինչպես են մարդիկ դառնում ներգրավված է Ճապոնիայի տեխնիկայի եւ ինչ իրենց ձեռքբերումները: Եթե սկզբում այդ պնդումները են հարցականի տակ, ապա ավելի ուշ, ժամը մոտիկ ծանոթի հետ ընթացակարգի նրանք անհետանում են ամբողջությամբ.

A թիմը փորձագետների տակ առաջնորդության ճապոնական պրոֆեսոր կազմել է զգույշ հաշվարկներ եւ զարգացած մանրամասն ուղեցույցներ համար կիրառողները. Հիմնական բանը, - հետեւել նրանց խիստ, բայց առանց երեվակայել. Ընդմիջումից ուսուցում արձանագրություն Tabata - այս փոփոխման շարժումները սահմանափակելու ինտենսիվությունը մի շատ կարճ հետաձգում. Ճապոնական բժիշկ եւ գլխավոր մարզիչ պնդում է խիստ հավատարմությունը փուլերում աշխատանքի եւ հանգստի հետ վայրկյանաչափ `մեկ երկրորդ, ավելի կամ պակաս:

Օրինակելի ուսումնական տարբերակ

Դասերը մասին Tabata արձանագրության տեւում է ընդամենը 4 րոպե օրական, շաբաթական 3-4, շատ կամ մի քիչ - բոլորն էլ զգում անհատապես: Այն իրեն զգում է, ինչպես միջնորդությամբ արված առավելագույն լարման. Մեկ այլ նորեկ մի րոպե դասերից է թվալ, որ այդ ուժերը սպառվել են, եւ դա անհնար է շարունակել: Վերջում շարքի մեջ մկանների վառվող սենսացիա, երբեմն անտանելի: Բայց չեմ վախենա, քանի որ բարձր ինտենսիվությամբ պահանջվող իրականացման ընթացքում եւ նախատեսված է ներգրավվեն բոլոր պաշարների.

4 րոպե բաժանված է 8 ընդմիջումներով 30 վայրկյան, որի ընթացքում վարժություն արվում է մեկ - Tabata համակարգի, այնպես որ դա է պահանջում: Արձագանքներ գործիչներին խորհուրդ է հավատարիմ մնալ խիստ է ժամանակի ընդմիջումից: 20 Երկրորդ, 10 - մնացածը: Ոչ ավել, ոչ պակաս. Առավելագույն թվով պահանջվում է կատարել շարժումներ են առավելագույն հնարավոր կրկնման առավելագույն հաճախականությամբ այդ 20 վայրկյան, հաջորդ 10 պետք է շունչ ու շտկել է հաջորդ շարժման.

Թե ինչ զորավարժությունները ներառված են փաթեթի Tabata

Ըստ էության, ոչ մի նոր բան Ճապոնական բժիշկը չի առաջարկում: Զորավարժությունները համալիր 4 րոպե ընդմիջումից վերապատրաստման ներառում որեւէ ծանոթ այլ համակարգերում aerobic եւ Անաէրոբ workouts. Եթե մարդը ունի երկար ընկերների հետ զորավարժություններին, ապա դա միայն կարժենա ձեզ փոխել դասավանդման մեթոդները, եւ վարժությունները դուք կարող եք ընտրել իր հայեցողությամբ: Մյուս բանը, որ սկսնակ. Մարդ, պարզապես սկսում է ֆիզիկական վարժություններ, ապա ավելի լավ է սկսել առավել պարզ շարժումների. Օրինակներ այս առաջարկի Tabata համալիրներ, որոնք սկսում են հեռանալ ակնարկներ, այդ թվում `ցանկանալով նիհարել արագ եւ մշտապես.

Գործիչներին խորհուրդ են տալիս հնարավոր վարժություններ համար անհատական համալիր Tabata:

• Կզելը: նահանջ, ոտքերը ազատ արձակել, բարձրացրեք ծունկը, ստորին ոտքը փողկապ- վերադառնալ շարժակազմ, իսկ չեմպիոն dumbbells.
• twisting մարմինը աջակցության դիրքորոշման վրա ձեռքերի եւ ոտքերի մատների, սկսած բայանուն պաշտոնում.
• Վազք տեղում, նետվելով.
• UPS - լրիվ կամ ծնկները.
• իրականացնում է հեծանիվ.
• ճոճվող է մամուլը եւ այլ տեսակի շարժման ավանդական Կրթություն:

Հիմնական բանը, այն է, որ դրանք շատ արագ եւ լիարժեք հզորությամբ:

Թե որքան վարժություն մեջ ներառում է մի շարք Tabata

Ի համալիրի իրականացման 8 4 րոպե. Ինչ պետք է այդ զորավարժությունները: Տարբեր տարբերակներ համալիրի: Դուք կարող եք վերցնել միայն մեկ շարժում, եւ կրկնել այն ամենը 8 slots. Այս ռեժիմում հարմար է սկսնակների համար, ովքեր դեռ չեն հասել ֆիզիկական ձեւը համապատասխանելու բարձր ինտենսիվությամբ:

Ինչպես սկսել պայքարը դեմ ավելորդ քաշի վրա Tabata համակարգի. Զորավարժությունների համար Weight Loss (վերանայում հաստատել սա) հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն զբաղվում: Նստակյաց մարդիկ եւ նույնիսկ ավելի շատ ավելորդ քաշի դժվար է շտկել տարբեր շարժումների. Մեկը դասընթացը նրանք անցկացնելու համար մեկ խմբի մկանների, եւ հաջորդող աշխատանքային օրը մեկ այլ: Այնպես որ, աստիճանաբար ընդգրկված ռեժիմում բոլոր մկանների, Ամէն օր.

մեթոդը, ի տարբերություն այլ տեսակների ուսուցման

Նրանք, ովքեր որդեգրել են մեթոդը Tabata, վերանայում վկայում են, որ դա անհրաժեշտ է զբաղվել ամեն օր, դա ավելի լավ է մի օր, կամ երկու. Ամեն ինչ կախված է առողջական վիճակի եւ մարդու ուսուցման. Բայց զորավարժությունները կարող են բազմազան:

Ավելի պատրաստված, բայց դեռ այնքան ուժեղ է, օգտվողները կարող են անել երկու տեսակի վարժություններ, յուրաքանչյուրը իրենց 20 վայրկյան, կրկնելով դրանք հետեւյալ միջակայքերը. Այնպես որ, չորս, երկու, 4 րոպե աշխատել են երկու մկանային խմբերի.

Առավել առաջադեմ կարող է ստեղծագործել բարդույթը 8 տարբեր վարժություններ. Դա շատ ավելի բարդ է եւ դժվար է կատարել տեսակի վերապատրաստման: 4 րոպե անհրաժեշտ է ներգրավել բոլոր խոշոր մկանային.

Ամրապնդել բեռը կարող վարչարարության միջնորդություններ հետ կշիռներով, ինչպիսիք են dumbbells, առաձգական ժապավենը. Այս դասեր են հարմար է միայն լավ պատրաստված մարզիկների: Ընդհանուր առմամբ, մեկ կարճ վերապատրաստման նստաշրջանում մարմինը զգում ինտենսիվ aerobic եւ Անաէրոբ բեռը միաժամանակ, որը պահանջում է ուժեղ ջանքերով եւ բարձր մակարդակը տոկունություն:

Հնարավոր զորավարժությունները անհատական համալիրի

Նրանց համար, ովքեր են միայն սկսում են տիրապետել Tabata եղանակը, եւ արժեքավոր արդյունքներ, լուսանկարներ եւ տեսանյութեր է լինելու մեթոդական օգնություն. Այն պետք է ուշադիր կարդալ գործնական խորհուրդներ փորձառու վերապատրաստողների կամ Սիրողների, դիտել վիդեո դասեր է սովորել մի պարզ համակարգ.

Օրինակ, առաջին շաբաթվա վարժության կարող են խմբավորվել են հետեւյալ կերպ.

• առաջին 20 վայրկյան - Վազում տեղում չեմպիոն ձեռքերը վեր, 10 վայրկյան մնացածը, հետեւյալ 20 - poluprisedaniya եւ արտանետման ոտքերը սպասում, իսկ straightening. Մնացածը: Կրկնում հաջորդականությունը եւս 4 անգամ:
• Մեկ օր է կատարել մյուս երկու զորավարժություններ է նույն ռեժիմում: կծկվել, նրա ձեռքերը դիպչել հատակին, ուղղել մինչեւ Անցնել, ձեռքերը բարձրացրեց դեպի վեր,. ապավինել ձեռքերի ու մատների, մարմինը զուգահեռ հատակին, իր հերթին, պետք է պոկել ոտքեր դուրս հատակին, կռում ծունկը, հասնելով ուսին.
• Երրորդ օրը շաբաթվա որ կզելը հետ ծնկի վերացնել, հակադարձ հրում է `պպզած նստելը, հենվելով աջակցության զենքի է թիկունքում:

Եթե դուք հետեւեք մեթոդական պահանջները Tabata, հետադարձ, եւ արդյունքներն առավել հուսադրող: ճարպը սկսում է հալվել, իսկ այդ ցուցանիշը պետք է ձեռք բերել նոր ձեւեր:

Ով կարող է զբաղվել է Tabata համակարգի

Նրանք, ովքեր առաջին անգամ լսել է մեթոդի լինել հետաքրքրում է, թե արդյոք դուք կարող եք զբաղվել համակարգի առանց ուսուցման, եթե դուք արդեն կորցրել որեւէ հմտությունները: Դուք կարող եք, անշուշտ, գտնել մի հայտարարություն, որը ցանկացած անձ, նույնիսկ անփորձ, կարող է անմիջապես սկսում է զբաղված, բայց լավ տեղյակ է մեթոդի Tabata ակնարկներ տալ զգուշավոր կանխատեսումներ եւ առաջարկել, ոչ թե քշել ձիեր.

Ի դեպ, կան հակացուցումներ: Ի վերջո, մարդիկ շատ տարբեր են տարիքի եւ առողջության, եւ բնույթից խառնվածք: Ինչ կոստյումներ մեկ, իսկ մյուսը հակացուցված. Նրանք, ովքեր զբաղվելու Tabata slimming, վերանայում է մի շարք տերեւների. Կան կարծիքներ, որ դուք պետք է սկսել աստիճանաբար, ոչ թե միանգամից հետամուտ լինել արդյունքները, հակառակ դեպքում դուք կարող եք չափազանցել այն եւ ստանալ վնասել, կամ ավելի վատ, սրտի կաթված:

Առաջին կանոնը `մի վնասիր

Մենք չպետք է մոռանանք, որ Tabata արձանագրությունը, որը նախատեսված է առողջ մարդկանց, ունենալով որոշակի ֆիզիկական վերապատրաստում: Հիվանդ մարդիկ հստակ արգելվում է գրավիչ առանց բժշկական թույլտվության եւ վերահսկողության. Հիպերտոնիկ, օստեոպորոզ, սրտի խնդիրներ - այս եւ այլ հիվանդություններ պահանջում այլ տեսակի ֆիզիկական ակտիվության, Tabata չէ նրանց համար:

20 վայրկյան, ամեն շարժում մարդը պետք է տալ ամենայն բարիք է առավելագույնը, որպեսզի այն սահմանը, որը նշանակում է, որ սիրտը մեկ միավորի ժամանակ աշխատում է, շատ ծանր բեռների, ինչպես մի Sprinter: Եթե մարմինը պատրաստ չէ կտրուկ բարձրացման ուժի, այն չի կարող դիմակայել: Հրահանգիչները, ովքեր ցույց Tabata վարժություն, հաշվի առնելով օգտվողների կարծիքը շատ ուշադիր է պատասխանել բոլոր կասկածները եւ բացատրել օգուտները եւ պոտենցիալ վնաս բարձր ինտենսիվությամբ ուսուցման.

Ինչպես պատրաստվել ինտենսիվ ուսուցման վրա Tabata մեթոդի

Դուք չպետք է գայթակղվում են արագ ուժի վերապատրաստման, որը չի կարող երկար. Եթե մի անձի detrenirovan, բայց հիմնականում լավ առողջության, նա, այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում անցնել նախապատրաստական ժամանակաշրջան, սովորեցնել այն մարմինը շարժվում եւ սիրտը - հետ աշխատելու աճել է բեռի, ինչպես նաեւ ամրապնդել մկանները. Այդ նպատակի համար, ցանկացած հարմար զորավարժությունները ցածր եւ միջին ուժգնության: առավոտ վարժություն, քայլում է աստիճանական ավելացման տեմպերը, նստել-UPS, արտակորում վրա ուժի: Դա եղել է ընդամենը մեկ ամիս կամ երեք, դուք կարող եք սկսել զբաղվել է Tabata համակարգի: