Toning որովայնի մկանները: 25 լավագույն զորավարժություններ

Մենք պետք է ընդունենք, որ հիմնական որովայնի զորավարժությունները չէ, առավել հետաքրքիր եւ հաճելի է կատարման. Ընդ որում, ընդամենը բարձրացումը մարմնի, որ ասվում բացարձակապես բոլորին, միշտ չէ, որ առավել արդյունավետ միջոց է ազդել որովայնային մկանների. Եթե դուք ձանձրացրել բարձրացմանը մարմնի, դա ժամանակն է նայում, այլ զորավարժություններին, որոնք շատ ավելի հետաքրքիր է, անսովոր եւ արդյունավետ է, երբ գործ ունենք մամուլի մկանների.

Ձեռքերը ետեւում գլխին բայանուն պաշտոնում

Դուք պետք է պառկել մեջքի վրա, բարձրացնել ձեր ոտքերը, եւ թեքում իրենց ծնկները, եւ ապա բարձրացրեք եւ ձեռքերը. Դրանից հետո, ընկղմել ձեռքերը ետեւում նրա գլխին, իսկ հետո վերացնել դրանք իրենց բուն դիրքորոշման. Անհրաժեշտության դեպքում, օգտագործել dumbbells. Մեկ մոտեցման, այն խորհուրդ է տրվում անել մոտ 15 reps, բայց դուք կարող եք հարմարեցնել Ձեր ընթացիկ վիճակին ավելացման կամ նվազեցման համարը:

Շրջանակներ օգտագործելով գնդակը

Վերցրեք գնդակը իր ձեռքում, եւ կանգնել, որպեսզի ոտքերը են ուսի լայնությունը բացի. Վերցնել գնդակը եւ սկսել է նկարագրել այն, պտտվում է օդում: Ոլորել դեպի ball ութ անգամ մեկ ուղղությամբ, ապա փոխել ուղղությունը եւ կրկնել. Բժշկություն գնդակը - սա մի բան է, որ դուք պետք է անպայման ստանա, եթե դուք ուզում եք կատարել արդյունավետ վարժություններ, ինչպես նաեւ որովայնային մկանների եւ այլ մկանային խմբերի. Այս դեպքում, դուք պետք է անել այնպես լայն շրջանակներին, քանի որ դուք պետք է, առանց կռում Ձեր մեջքը:

անցնելով գնդակը

Պառկել է հատակին, գռփում մարմնամարզություն գնդակը, բարձրացնել ձեր ձեռքերը մի գնդակ անոր վրայ, եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը. Դրանից հետո, իջեցնել ձեր զենք ու ոտքերը հակառակ ուղղություններով եւ պահել նրանց դուրս հատակին. Պահել նրանց նորից, բայց այս անգամ պահել գնդակը միջեւ իր ոտքերի, ոչ թե քո ձեռքը. Կրկին, իջեցնել ձեր զենք ու ոտքերը, պահելով ոտքերը է գնդակը: Հետո նորից Պահպանեք ձեռքերն ու ոտքերը, եւ կրկին անցնել գնդակը ից ոտքերի ձեռքում: Կրկնում 10-20 անգամ, կախված ձեր ֆիզիկական վիճակում.

Է «սեղանին» դեպի «կախել»

Ստացեք ներքեւ է հատակին, եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը իրար կողքի: Նիհար նրանց վրա եւ իրենց ոտքերը, եւ ապա ծունկ ձեր ծնկները եւ բարձրացրեք ձեր pelvis այնպես, որպեսզի դուրս գործիչ, «սեղանի»: Անցկացնել այդ պաշտոնը, ապա վերադառնալ որտեղ պետք է սկսել, բայց չեն իջնել դեպի հատակին, եւ դադար մի ձեռքում: Դուք պետք է մնալ այդ պաշտոնում որոշ ժամանակ, եւ ապա բարձրացրեք pelvis, եւ կրկնել այն, ինչ մենք արել նախկինում: Անել 12-15 կրկնողություններից վարժություններ, եւ միայն դրանից հետո վերադառնալու է նախնական դիրքորոշմանը, հրաժարվելով pelvis եւ ոտքերը հատակին.

Ռուսական շրջադարձ է նստած դիրքում

Նստել փաստաթղթեր, խստացնել ոտքերի նրա, կռում նրանց ետ մի քիչ թեքվել: Վերցնել մի սուզման եւ սկսել դարձնելով ձեր մարմնի վերին ստացվում են տարբեր ուղղություններով: Հերթը երկու կողմերում ակնկալում ի սկզբանե որպես մեկ ռեցիդիվի, իսկ մեկ գնալ դուք պետք է անել, գոնե տասնվեց reps.

Սպեկուլյացիա մեկնարկում հետ Մարմնամարզության ժապավենով

Նստել են հատակին, դնում գրիչ մարմնամարզական ժապավենները իրենց ոտքերին, ապա ստում է ձեր մեջքին, եւ ձեր ոտքերը բարձրացրու եւ քաշեք ժապավենը: Դրանից հետո, սկսում է իջնել իր ոտքերը իր հերթին, քանի որ եթե դա «մկրատ». Ամեն անգամ, երբ ձեր աջ ոտքը իջնում, հաշվում է մեկ կրկնությունը: Դուք պետք է անել 10-15 կրկնողություններից նախքան ընդմիջում: Եթե ցանկանում եք կատարել այն դժվար, ստորին ոտքը ստորեւ շատ ավելի սուր անկյան տակ: Այնպես որ, դա կլինի դժվար է պահել նրանց, եւ ձեր որովայնի մկանները կաշխատեն ավելի ակտիվ: Թիվն կրկնողություններից չի փոխվի:

PLANK վրա elbows

Ստացեք ներքեւ փաստաթղթեր դեմքը ներքեւ, եւ ապա բարձրացրեք մարմինը, այնպես որ նրա ձեռքերը մնացել է հատակին մինչեւ անկյուն: Պահպանեք ձեր մեջքը ուղիղ եւ այս պաշտոնը զբաղեցնել մոտ կես րոպե.

Մերժում միասապատ

Ստանալ ձեր ծնկների, գռփում քաշը եւ սեղմեք այն, կրծքին: Դրանից հետո, բռնվելով ետ, մինչդեռ պահելով ձեր մեջքը ուղիղ. Վերադառնալ բուն պաշտոնում եւ կրկնել է ծնկի.

մեռած բզեզ

Պառկել է հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքեր, ապա թեքում իրենց ծնկները, որպեսզի ձեւավորել տեսանկյունից իննսուն աստիճան, հարել իրենց ձեռքում. Ին ցնդել, ուղղել ձեր աջ ձեռքը եւ աջ ոտքը, որպեսզի նրանք զուգահեռ գետնին: Վերցրեք մեկնարկային դիրքերը եւ անել նույն բանը, մյուս կողմում:

Շարժակազմերի կանգնած դիրքում

Հանգստանան ձեռքերը Gymnastic գնդակ, մի դիրքորոշում, որը ձեր հետ ուղիղ. Դրանից հետո, ծունկ առաջ, թույլ տալով գնդակը գլորում են ձեր քաշը, ապա օգտագործել Ձեր որովայնի մկանները է վերադառնալ իր նախնական դիրքից.

խցանահան

Բարձրացնել ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք կարող են մի անկյան է հատակին, զբաղեցնել նրանց եւ տեղափոխել դրանք միասին. Առաջին փոխանցել նրանց աջ կողմում, զբաղեցնել, եւ ապա վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը եւ կրկնել մյուս կողմում:

Պլանկի եւ ստացվում

Կանգնած են բար, ջոկելը մինչեւ մի հիմար: Բարձրացնել մեկ ձեռքը դեպի առաստաղը, դառնալով նրա ամբողջ մարմինը: Անցկացնել այդ պաշտոնը, վերադառնալու է բնօրինակ, եւ ապա կրկնում է մյուս կողմում.

Կանգնեք մեկ ոտքի վրա

Կանգնեք մեկ ոտքը, նիհար ձեր մարմինը սպասում եւ ընդլայնել երկու ձեռքերը առաջ, որպեսզի մարմինը ու ձեռքերը զուգահեռ հատակին. Պահել հավասարակշռությունը քաշեք մյուս ոտքը ետ, ինչպես նաեւ այնպես, որ այն զուգահեռ հատակին.

Գնդակը Lumberjack

Կանգնել ուղիղ եւ տեղ ոտքերը լայն. Վերցնել գնդակը երկու ձեռքերով մինչեւ մեկ կողմի, եւ ապա մի քայլ է հակառակ ուղղությամբ, քանի որ, եթե դուք կտրել փայտ. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքով եւ կրկնել մյուս կողմում:

մկրատ

Պառկել է հատակին, բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղղահայաց դեպի առաստաղը. Ապա ստորին մեկ ոտքը, այնպես, որ դա եղել է դյույմ է գետնին եւ զուգահեռ հատակին. Բարձրացրեք ոտքը եւ կրկնել մյուսի համար:

Լանջերին կողքին

Գռփում մի հիմար երկու ձեռքերով եւ վերացնել այն ձեր գլխին. Դանդաղ ծունկ դեպի աջ, մնա մի քիչ, եւ ապա թեքում դեպի ձախ:

dog թռչուն

Ստանալ չորեքթաթ, որ ետ պետք է լինի ուղիղ, եւ սեղմեք ամուր. Բարձրացրեք եւ քաշեք աջ ձեռքը առաջ, ընդլայնել ձեր ձախ ոտքը առաջ. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը եւ անել նույն բանը, փոխելով ձեռքերն ու ոտքերը:

PLANK վրա գնդակի

Կանգնած են բար, ոտքերը մարզասրահ գնդակի. Ապա կամաց - կամաց գլորում է այն ինքն իրեն, բարձրացնելու pelvis դեպի վեր, մինչեւ ձեր մարմինը չի ձեւավորել տեսանկյունից 90 աստիճանով: Ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքով եւ կրկնել.

Տախտակ փոփոխության հետ ձեռքերով ու ոտքերով

Կանգնած են բար, ապա բարձրացրեք եւ քաշեք դուրս իր աջ ձեռքը, բարձրացրեք եւ քաշեք ետ ձախ ոտքը: Անցկացնել այդ պաշտոնը, ապա վերադառնալ օրիգինալ եւ փոխել ձեռքերն ու ոտքերը:

Պլանկի ցատկել

Կանգնած են բար, եւ ապա քաշեք մինչեւ Անցնել ոտքերը սպասում, եւ աջ. Անցնել, ետ վերադառնալու համար բար, եւ ապա կրկնում մյուս կողմում:

Side ուսադիր է ծունկ

Կանգնեք է կողային բար, հենվելով արմունկին, իր մյուս կողմից թեքում է անկյուն: Արմունկը ձեռքից, որ վերեւում, իջեցնել ներքեւ է ՇՊՌԿ, իսկ հետո վերադառնալ այդ պաշտոնում է, որը սկսվելու է վարժություն:

Մի շուն նայում ներքեւ

Վերցրեք շուն ստեղծում, վայրընթաց երեսպատման: Անմիջապես հետո այդ փոխանցման բոլորը ձեր քաշը ձեր ձեռքերում է եւ բերել ձախ ծնկի դեմքը, եւ ապա բարձրացրեք մեկը ձեր ոտքերը մինչեւ որքան դա հնարավոր է: Ապա իջեցնել այն այնպես, որ դուք կարող եք վերցնել այն դիրքը, որով սկսել վարժություն. Հաջորդ քայլը պետք է կատարել նույն պայմանները հակառակ ոտքը:

Գնդակը Այբուբեն

Վերցնել գնդակը, տեր կանգնել ուղիղ, ոտքերը սահմանված լայն բացի. Քաշեք է գնդակը դիմաց նրան ձեռքում եւ սկսեք գրել դրա հետ է օդային այբուբենի. Դուք կարող եք աստիճանաբար դարձնել տառերը ավելի ու ավելի.

Ստեղծում է դահուկորդ հետ հերթափոխով

Կանգնեք է դահուկորդ ի `զբաղեցնելով մի հիմար է, մի կողմից: Սկսում է վերացնել ապուշ, կռում ձեռքը անկյուն: Արդյոք սա, կես րոպե, ապա անցնել ձեռքերը.

գործարան

Վերցրեք երկու dumbbells, մեկը յուրաքանչյուր ձեռքին կանգնել ուղիղ, ոտքերը սահմանված լայն բացի. Թեքում է եւ թողնել հիմար է ոտքը շարժվող ձեր hips է հակառակ ուղղությամբ, իսկ մյուս ձեռքը պետք է բարձրացվի իր գլխավերեւում, ապա դուք պետք է անել նույնը, բայց այլ ուղղությամբ: