Արդյունավետ վարժություններ համար հետույք

Յուրաքանչյուր կին ցանկանում է ունենալ մի բարակ եւ toned գործիչ եւ ունեք մի առաձգական հետույք: Զորավարժությունները նկարագրված են ստորեւ կօգնի հասնել ցանկալի. Իհարկե, դա անհրաժեշտ է աշխատել դժվար է, բայց հավատացեք ինձ, որ արդյունքը արժանի է դրան: Այնպես որ, առավել արդյունավետ զորավարժությունները համար հետույք:

Առաջին.

Ստանալ չորեքթաթ, բռնվելով իր elbows: Կտրուկ քաշեք մի ոտքը ետ. Fix այս դիրքորոշումը: Կատարելու համոզված է, որ գլուխը բարձրացրեց, եւ դուք կարող եք ակնկալում: Ապա հետեւեք շնչառական վարժություններ այս հաջորդականությունը: ներշնչել, արտաշնչել, եւ ապա կրկին ներշնչել եւ շունչ հոլդինգ: Իջեցնում է իր գլուխը, ոչ - ոքի է ստամոքսի, վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Հաջորդ, փորձում են բարձրացնել այնքան, որքան հնարավոր է, վերը նշված հատկացվել ետ ոտքով ծայր նայեց ներքեւ: Հաշվել է ութ եւ ստորին ոտքը. Անել նույնը, բարձրացնելով մյուս ոտքը: Կրկնել այս վարժությունը համար յուրաքանչյուր ոտքով երեք անգամ:

Հաջորդ արդյունավետ զորավարժությունները համար նստատեղ, որը նպաստում է բարձրացնել տոնուսը եւ ընդլայնել իրենց ձեւավորել.

Երկրորդ.

Սուտ ձեր մեջքին, ձեռքերը դուրս է կողմերի, այնպես որ արմավենու կանգնած ներքեւ. Ոտքերը պետք է թեքում եւ ձեր ոտքերը ուղիղ են. Կամաց - կամաց բարձրացնել ձեր hips մինչեւ, փորձում է պահել ձեր ձեռքերը, գլուխը եւ ուսերը էին դեռեւս սեղմված է հատակին. Թեթեւակի arch ձեր ստորին ետ լարվածություն եւ մկանային խնդիրը տարածքը. Ապա նորից պառկել: Նման վարժությունները պետք է կրկնվել է մոտ 7 անգամ:

Երրորդ.

Հետեւյալը զորավարժությունները կօգնեն կանխարգելման ցելյուլիտի. Կանգնեք ձեր ոտքերը, անցկացնելու է հետեւի ամբիոնում. Ետ պետք է լինի ուղիղ ու գարշապարը - են պարզվեց. Ներշնչել եւ քաշեք ոտքը ետ. Սա պետք է արվի դանդաղ է լիովին զգալ իշխանությունը է gluteal մկանների. Երբ դուք տրամադրել առավելագույն ոտքը ընդլայնել դեղ այնպես, որ այժմ կիսագուլպա էր դուրս: Անցկացնել այդ պաշտոնը, տասը վայրկյան, եւ արտաշնչել կամաց - կամաց վերադառնում է ոտքը մեկնարկային դիրքով: Կրկնել յուրաքանչյուր ոտքը 10 անգամ:

Չորրորդ.

Այս վարժությունը բարենպաստ ազդեցություն ունի ոչ միայն նստատեղ, այլեւ նպաստում է լավ կեցվածք: Սուտ ձեր ստամոքսի, ծունկ ձեր ոտքերը, եւ պահպանել դրանք միասին. Անցնել ձեր ձեռքերը առջեւ ձեզ, եւ տեղադրել ձեր կզակ է նրանց. Հարմարության համար, դուք կարող եք տեղադրել մի փոքրիկ բարձ տակ փորը կամ folded սրբիչ: Փորձեք որքան հնարավոր է ձգվել մկանները հետույքի, որովայնի եւ thighs. Դե, եթե դուք կարող եք դուրս պոկել մի քիչ ձեր ծնկների դուրս է հատակին. Բարձրացրեք ծնկները որպես դանդաղ, որքան հնարավոր է, ինչպես նաեւ շտապող նորից իր նախնական դիրքորոշմանը: Եթե դուք պարզապես սկսում է իրականացնել այդ բավականին բարդ, բայց արդյունավետ զորավարժություններ համար նստատեղ, դա բավարար է կրկնել վերը նշված իրականացման 6-7 անգամ: Եթե դուք վաղուց արդեն անում է կրկնել 20-25 անգամ:

Հինգերորդ:

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը միասին ձեռք ձեռքի բռնած ցածր է: Շնչել եւ վազում է տեղում, փորձելով որքան հնարավոր է հարվածել է կրունկներ վրա հետույք: Սակայն, չեն չափազանցել այն պետք է հեռանալ bruises.

Վեցերորդը.

Նստած է հատակին, somknite ափի ետեւում նրա գլխին, ոտքերը փոքր - ինչ բացի: Այնուհետեւ, դանդաղ է առաջին, ապա ավելի արագ եւ ավելի արագ, փորձում է ցանկանում գնալ հետույք: Իրականացնել այս վարժությունը, հաշվել է 60 Այսպիսով, դուք կարող եք տրամադրել լավ մերսում է հետույք:

Յոթերորդ.

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի պահել: Ձեռքերը առաջ քաշելու: Կատարել squats, պահելով ձեր մեջքը ուղիղ, եւ ոչ թե հաշվի առնելով իր կրունկներ է հատակին. Կրկնում է մոտ 25 անգամ:

Ութերորդ:

Դառնալ նույնն են, ինչ նախորդ զորավարժություններին: Ծունկ ձեր ոտքերը, եւ նրբորեն քաշեք pelvis ետ, եթե դուք ուզում եք նստել է աթոռին. Այժմ, կամաց - կամաց տեղափոխել մարմինը ետ եւ այլն: Համոզվեք, որ ձեր հետույք չեն ընկնում ցածր մակարդակի վրա ծնկի. Եթե զորավարժությունները - նոր քեզ համար, կրկնել այն 8 անգամ, եթե դուք արդեն այն կիրառելու - առնվազն 20 կրկնողություններից:

Այն բանից հետո, հետեւեք այս արդյունավետ զորավարժություններ համար նստատեղ, որ այն օգտակար է ցնցուղ, եւ մի քիչ սրբիչ մերսում հետույք է բարելավել մկանային տոնուսը: Այն խորհուրդ է տրվում անել այդ զորավարժություններ ամեն օր առաջին շաբաթվա, իսկ այնուհետեւ, ընդամենը մեկ անգամ 2-3 օր, բայց ոչ պակաս: