A ունիվերսալ մեթոդը աշխատում է բոլոր մկանները - իրականացնում է ծանրաձողի

Մեր օրերում, երիտասարդները չեն հարգանքի տուրք է մատուցել սպորտի. Այժմ տղաները խաղում համակարգչային խաղեր, «քրքրել» օրերին Ինտերնետում: Թե ինչ է հորիզոնական բար, որը բար. Սակայն, այդ ամենը վատ: Կա բավական լուրջ շարժում երիտասարդների, ովքեր ջանասիրաբար ներգրավված է ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ: Ի վերջո, գեղեցկությունը մարմնի կարեւոր գործոն: Կան բազմաթիվ մարզադահլիճները, որոնք առաջարկում են այցելուներին բաղկացած հիմք զբաղվածության. Իհարկե, մի բաժանորդագրությունը արժե գումար.

Իսկ եթե ժամանակ չկա: Գնել պաշտոնը եւ աշխատել ինքներդ ձեզ: Սա իսկապես բազմակողմանի վահանակ - առավել գործնական եւ իրատեսական ճանապարհն է մեծացնել մկանային զանգվածը ձեր մարմնի տանը: Ի դեպ, իրականացնում է մի ծանրաձողի բաժանված է բազմաթիվ տարբեր տեսակի. Այս հոդվածում ես կփորձեմ նկարագրել բոլոր հմայքը այս ուսումնական նռնակ:

Ահա, թե ինչ հետաքրքիր բան է տեղի ունենում: միայն մեկ Rod կարող մշակել գրեթե բոլոր մկանային խմբերի. Այն հասնի այդ ազդեցությունը եւ մարզասրահ, բայց այս դեպքում դուք սիրով խնդրել է վճարել վերապատրաստման. Ընդհանուր առմամբ, զորավարժությունները ծանրաձողի չի պահանջում շատ տարածք: Այսպիսով, դուք կարող եք զբաղվել ամենուր տանը, մարզասրահում, եւ այլն: Ներառված են բար բուն են մետաղական սկավառակներով որոշակի քաշով: Դեռ պետք է նստարանին:

Doing զորավարժություններ ծանրաձողի պետք է հիշել, որ ճիշտ տեխնիկան կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքի: Ռիսկը վնասվածք է շատ բարձր: Այն բանից հետո, աշխատում է shell մասին, որ մարմինը գտնվում է անընդհատ շարժման, առանց մեծ աջակցության: Որպեսզի անցնել զորավարժությունների, դուք պետք է ջերմ մինչեւ. Նախքան իրականացնող աշխատանքային մոտեցումներ, անել մի քանի ջերմ-up սահմանում. Այսպիսով, դուք պետք է հովվել ինքներդ վնասվածք.

Գրեթե բոլոր զորավարժություններ ծանրաձողի համալիրների են polyarticular: Ոմն մկանային խումբը ստանում է առավելագույն բեռը: Օրինակ, կատարում է դազգահ մամուլի shell պառկած, ներգրավելու ուսերին, triceps, կրծքավանդակի եւ լայն ետ մկանները: Շեշտադրումն է իրան. Իրականացնելիս Deadlift, որ մարզիկը աշխատում այնքան, որքան հնարավոր է, վերադառնալ եւ arm մկանները: Կզելը հետ ծանրաձողի օգնում դարձնել flexor եւ extensor ոտքերը ուժեղ է: Վերոհիշյալ զորավարժությունները համարվում են հիմնական եւ աշխատել բոլոր փորձառու powerlifters:

Հիմա եկեք խոսենք odnosustavnyh վերապատրաստման. Այսինքն, ծրագիրը ներառում է զորավարժություններ անցկացնել ծանրաձողի, որոնք ուղղված են մշակման կոնկրետ մկանային խմբերի. Առանց նման մարզիկ վերապատրաստման ընդարմացում սպասում նստարանին մամուլում կամ deadlift: Այսպիսով, խծկել ձողը կզակի խթանում ճակատային Delta եւ սեղանաձեւ. Սխեման աշխատանքի բավականին պարզ է. Նեղ բռնելով, այնքան ավելի կստանա ծանրաբեռնվածության trapezoid:

Նախ, դուք պետք է վերցնել ծանրաձող ձեր ձեռքերում է հիփ մակարդակով: Ոտքերը մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Ետ է հարթ, ճյուղավորվող դուրս է ամբողջ մարմնի հետեւի. Ներշնչել եւ բարձրացնել սանդղակը, գցում elbows իսկ խիստ բացի: Վերեւում պարանոցի պետք է լինի ուսի մակարդակով, եւ ձեռքերը վերը: Է, երբ ավարտվում փուլ պաշտոնում չնկատել կամաց-կամաց իր նախնական դիրքից. չպետք է աշխատել ծանրքաշայինների չհամապատասխանող կատարման տեխնիկան: Այս դեպքում, Դուք չեք հասնել առավելագույն արդյունքի. Սկսելուց առաջ վարժությունը կատարել առնվազն մեկ ջերմ- up մոտեցումը փոքր կշիռների: Հաջորդ, դուք պետք է իրականացնել 3-4 Կոմպլեկտներ 10-12 reps. Սա այն դեպքում, եթե դուք աշխատում են գետնին:

Կա եւս մեկ հետաքրքիր եւ արդյունավետ իրականացումը, - դազգահ մամուլի կանգնած barbell (ռազմական Press): Bodybuilders այդպիսով բարձրացնել ծավալը ուսերին: Զորավարժությունների ընթացքում առավել մշակել է առջեւի եւ կեսին դելտա: Ավելին, մամուլը գաւազանը կանգնած կատարելապես խթանող պայթուցիկ ուժ է մկանների եւ իրան. Կանոնավոր զորավարժությունների իրականացումը էապես բարելավում է արդյունքները մարզիկների ծանրամարտի. Ավելի հեշտ է տալ բարձրանում է, նիզակը եւ հիմնական վերականգնման եւ վարժությունում է գավազանով:

Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ այս թվացյալ պարզ վահանակ, եւ այնքան լավ: Զբաղվելու սպորտի, դուք ստանում եք ոչ միայն ուժ եւ տոկունություն, այլեւ արտադրում հատկությունները ճշտապահության, pedantry, եւ նվիրվածությամբ: