Արդյունավետ վարժություններ համար մամուլի տղամարդկանց համար

Այս օրերին, վայելել հաջողության կանանց հետ, հմայքը եւ խարիզմայի բավարար չէ: Ներկայացուցիչները նուրբ սեռի առաջին տեղը ուշադրություն դարձնել ֆիզիկական վիճակում ենթադրյալ նորընտիր: Մկանային իրան եւ textured խորանարդի միշտ կատարել աղջիկները անկեղծ համակրանքն ու հարգանքը: Հասնելու համար տեսանելի արդյունքներ, դուք պետք է ընտրել ճիշտ եւ արդյունավետ զորավարժություններ մամուլի համար տղամարդկանց: Գաղտնի տեսքը նվիրական խորանարդի լուսաբանվում կանոնավոր workouts եւ պատշաճ սնուցման: Մամուլը բաժանված է երկու խոշոր մկանային խմբերի `ուղիղ եւ թեք. Իր հերթին, ուղիղ որովայնային մկանների բաժանվում է վերին եւ ստորին մամուլում: Միայն այն ժամանակ, երբ մանրակրկիտ դիզայն յուրաքանչյուր կայքի եւ պոմպային մեջքը եք ստանալ օգնություն իրան ու գեղեցիկ կեցվածք. On յուրաքանչյուր վերապատրաստման պետք է տրվի բոլոր գերատեսչությունների: Ընտրեք 5-6 զորավարժություններ ցանկից, եւ տեւում է առնվազն 4 անգամ: Հավատացեք ինձ, որ արդյունք չի սպասել երկար.

հեծանիվ

Պառկել հատակին կամ մի մարզանք դազգահ մամլո ամուր բերան, կոնքի եւ elbows: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը մինչեւ եւ թեքում իրենց ծնկները: Ավելի ցածր ազդր պետք է լինի զուգահեռ հատակին. Արտասանում փոփոխվող ոտքը շարժումները: Պատկերացրեք, որ դուք pedaling հանպատրաստի հեծանիվ.

ոլորվող

Կան մի քանի տարբերակներ twists. Ոտքերը կարող է թեքում է ծնկի, ոտքերը ամուր սեղմված են հատակին, եւ կատարել չեմպիոն մարմինը ամբողջական տարանջատման շեղբեր. Մեկ այլ տարբերակ է ներառում միաժամանակյա վերացումը ոտքերի եւ մարմնի, մոդելավորման ծալովի Խաղակեսն ավարտված է: Եւ միաժամանակյա ուսումնասիրության վերին եւ ստորին որովայնի պահել ձեր ոտքերը մի անկյան տակ ⁹⁰ ° եւ բարձրացրեք մարմնի մեջ երկու հաշիվներում, որպեսզի խուսափել մերժման շեղբեր դուրս հատակին. Սա դասական եւ առավել արդյունավետ զորավարժությունները համար մամուլում , այնպես էլ տղամարդկանց եւ կանանց.

reverse Crunch

Ստորին խորանարդի միշտ ռոք ավելի երկար է եւ դժվար է վերեւում. Եթե դուք փնտրում լավ իրականացման համար ստորին մամուլի, տղամարդիկ աշխատել լավագույն հակառակ շրջադարձ: Նրանց կատարել ավելի լավ է հատակին, բայց անփորձ մարզիկները կարող զբաղվել նստարանի վրա: Պառկած ձեր մեջքին, դուք պետք է բարձրացնել եւ իջեցնել է ծնկները թեքում ոտքեր. Նախապայման է ստորին մեջքի բացը: Ավելի մեծ արդյունավետության, պահել ձեր ոտքերը իրենց toes, եւ չեն թող ձեռք հատակին.

Զորավարժությունների ազատ կշիռների

Ի տարբերություն կանանց, իրականացնում է մամուլի տղամարդիկ պետք է իրականացվի, ինչպես նաեւ լրացուցիչ քաշի պայմանավորված է տարբեր ֆիզիոլոգիայի: Շատ օգտակար վարժություն «Lumberjack»: Կանգնեք աջ ծունկը, վերցնել մի հիմար կամ բժշկության գնդակը երկու ձեռքերով եւ բարձրացնել մինչեւ 30-40 սմ բարձր ձախ ուսին. Կամաց - կամաց իջեցնել ձեր ձեռքերը դեպի աջ ծունկը: Ղեկավար եւ իրան պետք է խստորեն անհամբեր սպասում, ոտքերը ֆիքսված. Հետ նույն քաշային կարող է անել, «շեղումներ»: Որպեսզի դա անել, նստել են հատակին, ոտքերը կողպեք է թեքում դիրքորոշումը, ոտքերը շատ վճռականորեն դեմ է հատակին. Սեղմեք իրը ձեր կրծքավանդակի եւ վստահիր վերադառնալ մի փոքր: Հետեւեք twists եւ ստացվում է տարբեր ուղղություններով, միեւնույն ժամանակ, պահել ձեր որովայնի մկանները միշտ լարված են:

Վարժություններ fitobole

Հատուկ վարժություններ գնդակի համար մամուլում կօգնի ձեզ ավելի ամրապնդել կրծքավանդակի մկանները: Սուտ fitobol, Ձեր մեջքը եւ ուսերին պետք է լավ փաստաթղթավորվեն: Վերցրեք dumbbells եւ կատարել սովորական ամփոփում էլեկտրագծերի եւ ձեռքերի:

տախտակ

Լավ ամրապնդումը իրականացնում է մկանները եւ ետ. Խնդրում ենք դադարեցնել պառկած է իր elbows եւ ամուր ձգել ամբողջ մարմինը անցկացվում է նախնական դիրքորոշմանը մոտ 30-40 վայրկյան. Ապա հանգստանալ եւ կրկնել նորից. Համար obliques նմանատիպ օգտակար վարժություն - «side խորհրդի»:

կամուրջ

Սուտ ձեր մեջքին, ոտքերը թեքում է ծնկի, ոտքերը նայում ճիշտ. Ձեռքերը պետք է քաշեք երկայնքով մարմնի, elbows սերտորեն սեղմված է հատակին. Զօրութիւնը որովայնային մկանների բարձրացնել ձեր հետույք, hips եւ ետ եւ անցկացնել կետի առավելագույն սթրեսի մի քանի վայրկյան: Կաթիլ ներքեւ է հատակին, հանգստի եւ կրկնել.

Այս զորավարժությունները համար մամուլի տղամարդկանց համար կարելի է անվտանգ ընդգրկվել է հիմնական դասընթացին: Կարգավորել թիվը կրկնողություններից սենսացիաներ, որ ամենակարեւորն է, զգում լարվածությունը մկանների. Է հասնել արդյունքների անհրաժեշտ է անել առնվազն 4 հավաքածուներ յուրաքանչյուր վարժություն. Եվ նաեւ չեն մոռանում մասին պատշաճ դիետայի եւ aerobic վարժություն.