Թե ինչպես կարելի է կառուցել ոտքը տանը. Մի քանի խորհուրդներ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ

Շնորհիվ նստակյաց ապրելակերպի եւ նստակյաց գրասենյակային աշխատանքի, մեր շատ ժամանակակիցներ ոտքը մկանները շատ թույլ է զարգացած: Բայց դա հեշտ է շտկել, նույնիսկ տանը, դուք կարող եք մղել մինչեւ ոտք է ընդամենը մի քանի ամսվա ընթացքում աշխատասեր workouts, որ չի կարող շատ ժամանակ. Եւ սա չի անպայմանորեն պետք է ծախսել ժամանակ պատրաստվում է մարզասրահ. Ուռճացված եւ գեղեցիկ ոտքեր , որեւէ մեկը կարող է ստանալ, ըստ որոշ պարզ վարժություններ անելով տանը:

The ամենադյուրին ճանապարհը, թե ինչպես պետք է պատրաստել թուլացած ոտքը մկանները մի քայլող, նստել-UPS եւ Վազք: Բայց բարձրացման բեռի կարող է հասնել ցանկալի արդյունքի ավելի արագ, քան պարզապես վազում է առավոտյան: Համար լավագույն արդյունքների, զորավարժությունների տանը, շատ փորձագետներ եւ ֆիթնես դասընթացավարները խորհուրդ են տալիս ստանալ որոշ շատ օգտակար բաներ. Այս ռետինե Expander (դրա երկարությունը չպետք է գերազանցի երկու մետր), մի զույգ dumbbells (դրանց քաշը պետք է լինի ավելի մեծ, քան հինգ կիլոգրամ, դա լավագույնս օգտագործել մի collapsible dumbbells, քաշը, որ դուք կկարողանաք կարգավորել իրենց սեփական) եւ մեծ բեռը (այդ նպատակի համար, դուք կարող եք օգտագործել մի տոպրակ շաքար կամ ավազի ). Թե ինչպես կարելի է կառուցել մկանային ոտքեր տանը, մեզ հուշում փորձառու մարզիչների, ովքեր պատրաստ են կիսվել մի քանի պարզ վարժություններ. Անում այս գործադրել ծրագիր մի քանի շաբաթների ընթացքում կտա շոշափելի արդյունքներ, իսկ եթե կանոնավոր workouts նպաստել գերազանց ֆիզիկական ձեւը:

Եթե դուք ուզում եք մղել մինչեւ ոտքերը տանը, դուք պետք է պատրաստ լինեն ամենօրյա workouts եւ թույլ մի տվեք, ծուլությունն ստանալ ավելի լավ ձեզ համար. Վարժություններ համար տարբեր մկանային խմբերը պոմպային ոտքեր - այն squats կշիռներով: Ամենակարեւոր բանը, որ այս զորավարժություններին - ճիշտ ընտրությունը ծանրությունից տարբեր փուլերում ուսուցման. Այս նպատակի համար մենք օգտագործում ենք պատրաստված պարկ ավազ, որը կարող է հարմարեցնել քաշը կամ մանր խիճ dosypaya պայուսակ բովանդակությունը: Squats հետ այդ բեռը պետք է իրականացվի դանդաղ տեմպերով, որպեսզի փորձի աշխատանքը յուրաքանչյուր մկանների. երեք Կոմպլեկտներ տասը կրկնողություններից պետք է իրականացվի:

Ամեն ոք, ով գիտի, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ մկանները եւ ոտքերի տանը, խորհուրդ է կատարել կատարելագործման ծանրությունից ձեր toes. Միեւնույն ժամանակ, մեծագույն բեռը ընկնում է հորթի մկանները, ինչը հիմնականում կախված է գեղեցկությունը մեր ստորին վերջույթների. Դուք կարող եք կատարել այս վարժությունը յուրաքանչյուր ոտքը alternately. Համար, այս է դառնալ ծայր է աջ ոտքով, անցկացնելու հիմար ձեր աջ ձեռքը (ձախ ձեռքը կարող է լինել, որ մնում է պատին կամ այլ աջակցություն) եւ սկսում է կամաց - կամաց շարժվել վեր ու վար: Դուք պետք է անել առնվազն հինգ հավաքածուներ տասը կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

Մեկ այլ վարժություն է զբաղվել flexing ոտք հետ բեռի կցված է դրան (այդ նպատակի համար դուք կարող եք օգտագործել մի հիմար ու քուղ կամ մի կտոր առողջ գործվածքների): From Կանգնած դիրքում սկսում են թեքում է ոտքը ապահովել բեռը է ծունկը: Մղել մինչեւ ոտքերը պետք է իրականացնել այս զորավարժությունները երեք Կոմպլեկտներ տասից տասնհինգ կրկնողություններից յուրաքանչյուր ոտքը.

Mixing ոտքերի կից իրենց expanders. Այս վարժությունը թույլ է տալիս մկանները աշխատելու ներքին ազդր. Մեկը վերջը expander ամրագրված է պատին, իսկ մյուսը ամրացվեն հետ գոտու կամ լայն գոտու տարածքում ծունկը: Ից պաշտոնի կողմի լեռ սկսում են քաշեք ոտքը մյուս ոտքը: Այս վարժությունը պետք է իրականացվի հինգ հավաքածուներ յուրաքանչյուր ոտքը, գոնե տասը կրկնողություններից յուրաքանչյուր փաթեթի.

Ըստ կատարողական այս պարզ շարք չորս վարժությունների ամեն օր (կամ առնվազն չորս անգամ), դուք կկարողանաք մղել մինչեւ ոտքերը եւ տալ նրանց մի գեղեցիկ տեսարան է ռելիեֆով ընդամենը մի քանի ամիսների ընթացքում: Բացի այդ, անընդհատ ուսուցման հետ ոճը ամենօրյա անհարթություն, օգնում է պահպանել ինքներդ մեծ չափի.