Թե ինչպես կարելի է շնչել ճիշտ, իսկ պպզած նստելը. Դերը շնչառական վարժություններ

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես պետք է շնչել ճիշտ, իսկ կզելը, դուք պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է կատարել վարժությունը իրեն, պարզել, թե որտեղ է դնում ձեր ոտքերը, թե ինչպես պետք է զսպել եւ ինչ պետք է անել մի ծանրաձողի ձեր ուսերին.

Նկարագրությունը զորավարժություններին

Կզելը հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին մեկն է հիմնական զորավարժությունների: Այն համախմբում է մի քանի խմբեր մկանները, ծնկի եւ կոնքազդրային հոդերի. Բացի այդ, մեծ բեռը, որը կիրառվում է ողնաշարի. Դա կարեւոր է հաշվի առնել, այն մարդկանց, ովքեր ունեն հակացուցումների, եւ խորհուրդ ստանալ բժիշկներից: Երբ կատարում զորավարժություններ է ներգրավված մկանների են ոտքերի, հետույք, մեջքի եւ որովայնի շրջանում: Թե ինչպես կարելի է շնչել ճիշտ ժամանակ նստել UPS, կարելի է հասկանալ սկսած զորավարժությունները ինքն.

տուն պաշտոնը

Տարածել ձեր ոտքերը ուսի լայնությունը բացի կամ մի փոքր ավելի լայն. Ոտքերը պետք է զուգահեռ են միմյանց, գուլպաներ դադարեցնել տարածել է մի փոքր ընդմիջմամբ (մոտ 15-20 աստիճանով): Նման դիրքորոշումը առավել հարմար է ankles եւ anatomically ճիշտ.

Եթե վարժություն կատարվում է բար վրա ուսերին, արկ պետք է որը գտնվում է վերին մեջքի (վրա the Trapezius մկանների): Այլ մարմնավորումներ squats (հետ ապուշ կամ այլ սարքավորումներ, առանց լրացուցիչ բեռը) կարող են իրականացվել մի շարք ձեռքի պաշտոնների համար սա: .. գոտու վրա, որը ձգվում է մինչեւ, գլխին եւ այլն հետեւի ուղիղ, իսկ, որ մամուլն է լարվածության:

կատարումը տեխնիկա

Կանգնած է նախնական դիրքորոշմանը, որ վայրընթաց շարժման մեկնարկի - Ներշնչական երբ չեմպիոն - ցնդել. Թե ինչպես կարելի է շնչել ճիշտ, իսկ կզելը, սարքավորումներ, շնչառական դերը իրականացնելու վարժություններ - այս ամենը ազդում է արդյունավետությունը ամբողջ վարժություն.

Կզելը կատարվում է մի դիրքի 90 աստիճանով միջեւ femur եւ tibia: Այս տեխնիկան օգտագործվում է որպես ֆիտնես ձեւաչափով: Հայրենիք, մարմնի շինարարները օգտագործել տեխնիկան, որի անկյունը 90 աստիճան պետք է անցած: Այսինքն կզելը կատարվում է ստորեւ: Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած տարբերակ: Ենթադրվում է, որ առավելագույն արդյունավետ իրականացումը, երբ մարզիկը squats Ստորեւ զուգահեռ (ազդր զուգահեռ է հատակին): Հետո հասնելով ցանկալի դիրքորոշումը սկսում շարժվում է. Այս դեպքում հարց է, թե ինչպես պետք է շնչել ճիշտ այն ժամանակ, երբ կքանստած, այլեւս չպետք է տեղի ունենալ.

Ողջ շարժումները, կրծքավանդակի բացվեց, նրա ուսերին ուղղել, ետ ուղիղ, աչքերը ուղղված առաջ կամ վեր.

Եթե կզելը կատարվում է մի ծանրաձողի, ապա նախքան դուք սկսեք այն, դուք պետք է գալ բար, որոշել է իր կեսին, ընտրել օպտիմալ պաշտոնը ձեռքում, ամրագրել դրանք վրա fretboard: Այն բանից հետո, որ դուք պետք է տեղադրել երկու ոտք միայն ներքեւում բար (առանց raznozhki), վերանորոգել կմախք գագաթին հետեւի (մասնավորապես այն Trapezius մկանային): Միայն դրանից հետո կարող եք հեռացնել սանդղակը դարակաշարերի, մի քանի քայլ ետ, ուղղել, եւ սկսել վարժությունը:

Հատուկ ուղղորդում տեխնոլոգիաների կատարման

Դա կարեւոր է հասկանալ, որ կզելը - դա տեխնիկապես դժվար վարժություն, որը պահանջում է անձի առավելագույն կոնցենտրացիան եւ ուշադրության կենտրոնում են: Երբ իջեցում ցած դա կարեւոր է վերահսկել ձեր ծնկները: Նրանք պետք է մնա տեղում, պետք է ուղղված հարձակվող, եւ անհրաժեշտ է կանխել շարժումը ծայր է ոտքով. Դրսից, որ նայում է, եթե մարդը նստում է երեւակայական աթոռին: Դուք պետք է պահել ձեր մեջքը բնակարանը եւ դժվար է պահել ձեր ձեռքերը մեջքի վրա բար.

Երբ դուք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ, բայց ծնկի պետք է լինի փոքր - ինչ թեքում. ոտքերը ամբողջովին ուղղել ոչ թե պետք է (այդ համատեղ արգելափակված չէ): Ողջ իրականացումը ոտքով պետք է ամուր սեղմված են հատակին, չեն վերցնում ձեր կրունկներ դուրս հարկում:

Մատակարարումը դեպի կզելը վարժություն

Է սովորել, թե ինչպես պետք է առավել արդյունավետ կզելը (պատշաճ տեխնիկայով), զորավարժությունները կարող են սկսել իրականացնել այն Սմիթի մեքենայի կամ փոքր սկավառակներով, որոնք խորհուրդ է տրվում տեղադրել տակ forefoot:

Նաեւ կա մի տարբերակ է սկսել իրականացումը, ըստ պատին. Որպեսզի դա անել, դուք պետք է ստանալ մոտ է նրան, որ նրա ձեռքերը ամրագրված է գլխին, elbows դեպի կողմերին (դուք կարող եք հանձնել գոտու): Մենք սկսում ենք կատարել squats, կանգնելով դեմ պատին. Շնորհիվ այս իրավիճակում, եւ ձեր ծնկների չի գնա առաջ, եւ գարշապարը անհնար է պոկել դուրս հատակը: Այս տարբերակն մատակարարման հիմնական կուչ վարժության մարզվում իմաստ հավասարակշռության, լավ է, պահում է ծնկի հոդերի.

Մեկ այլ միջոց, այն squats դեմ պատին մի մեծ գնդակի (fitball): Հեռավորության վրա մի քայլ է պատի fix գնդակի գոտկատեղ: Երբ մեքենայով այն շրջվել է ողնաշարի կրծքային հատվածի, իսկ վեր շարժումը, որը վերադարձվում է բուն պաշտոնում: Դա կարեւոր է պահել աչք ձեր ծնկների (եթե նրանք դուրս ծայր է ոտքով).

Սովորում է կատարել առնվազն մեկը վերը նշված տարբերակներից բերելով վարժություններ, դուք կարող եք փորձել անել squats հետ կշիռները (ծանրաձողի կամ ապուշ):

ուսուցման ազդեցութ

Squats - շատ արդյունավետ վարժություն է կառուցել մկանային, մեծացնել ոտքը ուժ, նվազեցնել մարմնի ճարպը շերտը, տոկունություն զարգացմանը: Զարգացումը այդ որակների շատ հեշտ է հասնել շնորհիվ բազմակողմանիություն զորավարժությունների: Դուք կարող եք օգտագործել տարբեր կշիռներ կշիռները, reps, եւ կատարման արագությունը: Ճիշտ է ընտրված տեխնիկան կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքների է ամենաարագ մոտավոր ժամանակը.

աշխատանքային մկանները

• Երկգլուխ մկան femoris:
• Semitendinosus:
• Semimembranosus:
• Quadriceps:
• Buttock:
• Extensor ողնաշարի.
• որովայնի մկանները:

Թե ինչպես կարելի է շնչել ճիշտ, իսկ պպզած նստելը

Squats կարող է անել մի ծանրաձողի հետ dumbbells, առանց սարքավորումների: Բոլոր տարբերակները, որոնք իրականացվում են նույն տեխնիկայով եւ շնչում: Է ներշնչել, դուք պետք է ընկնում ներքեւ, քանի որ դուք ցնդել - վերադառնալ իր նախնական դիրքից. Կա մի տարբերություն միայն այն դեպքում, եթե Մարզիկին squats հետ ծանրքաշայինների: Դուք կարող եք տեսնել մանրամասն յուրաքանչյուր տարբերակը:

Թե ինչպես կարելի է շնչել ճիշտ, իսկ aerobic պպզած նստելը. Այս վարժությունը ռեժիմը իրականացվում է զուգահեռ հարկում դահլիճում խմբի ծրագրերի, երաժշտություն: Յուրաքանչյուր կրկնությունը ուղեկցվում է թիմի հրահանգիչների. Սովորաբար խմբային վարժությունների, օգտագործելով թեթեւ սարքավորումներ մարմնի եւ բար, dumbbells, fitball, առողջապահական գնդակներ կամ առանց լրացուցիչ կշիռներով: Իջեցում ուղեկցվում է շունչ, ձգում - ցնդել. Քանի որ արագությունը զորավարժություններին ուսումնամարզական հավաքին կարող է տարբեր լինել, շունչ նույնպես փոխվում է. Օրինակ, եթե դուք անել կզելը 1 հաշվարկի ներքեւ եւ մեկ վեր, ապա ներշնչել եւ արտաշնչել կհամընկնի հաշվին: Եթե դուք կատարել 4 հաշվում ներքեւ եւ չորս է, շունչ փոփոխություն. On յուրաքանչյուր հաշվարկի պետք է իրականացվի ներշնչում կամ մառախուղ:

Շնչում ընթացքում squats

Փորձառու մարզիկները երբ աշխատում ծանրքաշայինների գիտեն, թե ինչպես պետք է շնչել ճիշտ ժամանակ squats. Կատարել մեկ կրկնությունը հետ սահմանային թույլատրելի քաշը մարզասրահ կամ մրցակցության, որ մարզիկը մինչ իջեցում ներքեւ inhales, ունի իր շունչը, եւ երբ բարձրանում, երբ դուք պետք է անել հնարավոր չէ, պետք է վերացնել քաշը `ավելի քան-սահմանաչափ, դարձնում շունչը, հաճախ ուղեկցվում է իր բարձր ձայն. Կանոնավոր այցելուները Կրթություն իհարկե ականատես եղանք այդպիսի վերապատրաստում: Շնչում նման տարբերակ չի խրախուսվում, եւ թույլատրվում է միայն փորձառու մարզիկներ:

Շունչ, երբ կատարում այլ վարժություններ

Թե ինչպես կարելի է շնչել պատշաճ կզելը կամ այլ վարժություն. Դա բավական է հիշել մեկ կանոն: ունայն կատարվում է ջանքերի եւ ներշնչել է առավելագույն թուլացում: Օրինակ, թե ինչպես պետք է շնչել ճիշտ, իսկ պպզած նստելը առանց գավազանով. Ամենապարզ փուլը շարժման, դա հրաժարվելու, այնպես որ, դա ինչ - որ շունչ. Դժվար փուլը շարժման բարձրացումն է, ինչը նշանակում է, որ - է արտաշնչում. Հիշելով այս պարզ կանոն, դուք կարող եք կիրառել այն բոլոր զորավարժությունների եւ չի խնդրել ավելի շատ հարցեր մասին, թե ինչպես պետք է շնչել ճիշտ. Երբ դուք կզելը հետ dumbbells կամ մի simulator է վերելք երբեւէ արել ցնդել. Շատ կարեւոր կետ: շունչ միշտ իրականացվում է իր քիթը, եւ արտաշնչել `բերանը.