Ծավալը երկգլուխ մկան տղամարդկանց: փոխարժեքով եւ առաջարկությունների համար աճող

Ձեւավորված մարմինը մեկի «շոու» մկանների է bicep: Ինչ է դա: Սա մի փոքր երկգլխանի մկանային, որը կցվում է թիակ եւ շառավղով: Որ այն ապահովում է չեմպիոն եւ կռում վերին վերջույթների. Եթե ծավալը երկգլուխ մկան եք հեռու է կատարյալ, դա ոչ մի նշանակություն չունի: Այս մկանային կարող է մղել: Սակայն, որպեսզի այն կատարյալ է, դուք պետք է հաշվի առնել, շատ առաջարկություններ փորձագետների:

Ծավալը երկգլուխ մկան: նորմ

Դուք լարված աշխատել իրենց մկանները. Ապա դուք օգտակար վարժություններ ստորեւ. Բայց մինչ դու նրանց, եկեք պարզել, թե ինչ է նորմալ ծավալը երկգլուխ մկան. Մարզիչները ասում են, որ նման գործիչները կախված է տարիքից մարդու:

• 20-29 տարեկան - ծավալը 33,3 սմ:
• 30-39 - ավելացել է 34,8 սմ:
• 40-49 - նորմ է եւ մի արժեք 34,8 սմ:
• 50-59 օպտիմալ գործիչ 34,5 սմ:

հիմնական առաջարկությունները

Եթե դուք պարզապես սկսում է իրականացնել, ձեւավորել իդեալական չափը երկգլուխ մկան, լսել խորհրդով մասնագետների:

1. Չեն ժամանակացույցը բազմութիւն մը գործունեության ողջ շաբաթվա ընթացքում: Համար այդ մկանները շատ ավելի կարեւոր է, քան որակի իրականացնելիս: Անհարկի սթրեսը կարող է հանգեցնել աճը կանգնեցնելու է մկանների. Խորհուրդ ենք տալիս pumped երկգլուխ մկան 1 անգամ շաբաթական:
2. Ընտրեք ից ստորեւ նկարագրված համալիրի 2 զորավարժությունների: Սրանցից յուրաքանչյուրն կրկնում 8-10 անգամ: Այն խորհուրդ է տրվում կատարել մի վարժություն 2-3 սահմանում.
3. Վերցրեք մի լավ քաշը, բայց դա թույլատրելի է ձեզ համար.
4. Աստիճանաբար թիվն ավելացնելու կրկնողություններից (15 անգամ) եւ մի շարք խմբերից (3-4): Այս դեպքում, յուրաքանչյուր 5-6 շաբաթ, քաշը նվազեցնել բարդություններ եւ համարը սահմանում: Այս մոտեցումը կապահովի անհրաժեշտ մնացածը համար երկգլուխ մկան: Նա ստիպված է լինելու խթանել մկանները աճել եւ թույլ են տալիս, որ այն լիովին վերականգնել.

Հաշվի առնել առավել արդյունավետ վարժություններ, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ ստեղծել գեղեցիկ երկգլուխ մկան:

Բարձրացնելով գավազանով

Բոլոր տղամարդիկ, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես պետք է բարձրացնել երկգլուխ մկան, դուք պետք է ծանոթանալ այս զորավարժություններին: Այն համարվում է լավագույն ձեւավորման համար երկգլուխ մկան մկանների. Այս դեպքում, դա հարմար մարդկանց համար ցանկացած մարմնի կազմվածք:

Ծանրամարտի երկգլուխ մկան , ինչպիսիք են:

• Կանգնեք բարձրահասակ. Դուք չպետք է թեքում ձեր մեջքը, եւ դա կարեւոր է ոչ թե կախվել: Ոտքերը կազմակերպվում ուսի լայնությամբ:
• Բարձրացնել սանդղակը, համոզվեք, որ այն չի անդրադառնում այդ կրծքի. Իջեցում այն ներքեւ, չպետք է հետաձգվել:
• The օպտիմալ տեսակ ռիթմի համարվում: 1, երկրորդը `այն Ամբարձիչ 2 վայրկյանում համար իջեցում.

Որոշ մարզիկները նման curved barbells. Նման Շենքերի բարակ տարածական ծածկույթների է հարմարավետ բավարար է սկսնակների համար: Բայց մենք չպետք է օգտագործել այն մասնագետներին: Այս բար չի էլ բացել է բոլոր մկանների (երկար ղեկավարը գրեթե ներգրավված չէ):

Զորավարժությունների հետ dumbbells

Բար կարող է փոխարինվել այլ սարքավորումների Այս նպատակների համար, կատարելապես պիտանի dumbbells. Պահել նրանց ձեր ձեռքերում է, անել վարժություն վերը նկարագրված. Ունեցող անձանց համար երկարավուն մկանների օգտագործելով dumbbells նույնիսկ նախընտրելի. Հիշեք, երկար երկգլուխ մկան պետք մեծապես ընդլայնել հատակին: Այս կապակցությամբ, ապա խորհուրդ է տրվում բարձրացնել dumbbells, նստած է մակերեսին, մի փոքր deflected ետ վերադառնալ.

Եթե երկգլուխ մկան կարճ, ընտրել դասական վարժություններ:

• «Մուրճ»,
• Ամբարձիչ dumbbells կանգնած դիրքում:
• աճը Ռումբերն նստած նստարանի կողմից Scott.

Այս զորավարժությունները կբարձրացնի գումարը մեծ երկգլուխ մկան:

Աշխատել է բարում

Եթե դուք չեք կարող թույլ տալ մի մարզվելը է մարզասրահ, դա կատարելապես հնարավոր է մղել երկգլուխ մկան օգտագործելով ձգում: Սակայն, այդ զորավարժությունները, որի նպատակն - է բարձրացնել ծավալը երկգլուխ մկան, փոքր - ինչ տարբերվում է դասական կատարման. Նկատի ունեցեք, այդ հատկանիշները:

1. Բռնելով խորհուրդ է տրվում միայն մի վերադարձը:
2. Հեռավորությունը ափի մեղր պետք է լինի ոչ ավելի, քան 8 սմ:
3. Ընկնում ներքեւ նախքան վերջ: Elbows պետք է թեքում:
4. Գնալ մինչեւ բարում այն կետում, որտեղ ձեր կզակ հասնում սանդղակը:
5. Ընդլայնված մարզիկները խորհուրդ է տրվում բռնել մինչեւ հետ կշիռներով:

Ի լրումն, գերազանց արդյունքները կապահովի վիճակագրական վարժություն. Դա մեծ բեռների երկգլուխ մկան, պատճառելով է սկսում է մեծացնել իրենց ծավալներով:

Որ զորավարժությունները կատարվում է հետեւյալ կերպ.

• Քաշեք հորիզոնական սանդղակը պետության բար գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակով:
• Անցկացնել այդ պաշտոնը: Շարունակում է «կախել» մինչ այդ, քանի դեռ չեք զգում, շատ հոգնած.
• Համար հետեւյալ մոտեցման խորհուրդ է տրվում, որ այդ հնարավորությունը. Այժմ «կախել» է բար կռում ձեր elbows, ժամը 90 աստիճանով: նաեւ դանդաղել է «վերջինը» - ի այս դիրքորոշումը.

աջ արտակորում

Թե ինչ է ծավալը երկգլուխ մկան կարող է ձեւավորվել `կիրառելով այնպիսի վարժություններ. Շատ մարզիկներ կարծում են, pushups անպտուղ մշակել մկանները: Այլ մարզիկներ ընդգծել իրենց արդյունավետությունը: Պրոֆեսիոնալները ասում են, որ արտակորում իրոք զիջում են իրենց կատարողական զորավարժություններին նկարագրված է վերը: Սակայն, նրանք չպետք է դասակարգվեն որպես անօգուտ: Նրանք լավ են ուռճացված երկգլուխ մկան, սակայն դա չի նպաստում դրա զարգացմանը:

Այլ կերպ ասած, ժամանակ հրում մկան մանրաթելեր չեն վիրավորվել. Հետեւաբար, արյան թափվում մկանային գնում բավականին արագ: Եթե երկգլուխ մկան վնասվածք ավելացել է մանրաթելից, գումարը մնում է երկար ժամանակ: Հրել մշակել երկգլուխ մկան չեն տարբերվում է դասական տարբերակի վարժություն. Սակայն, նրանք պետք է մի քանի առանձնահատկություններ:

• Խոզանակ զորավարժությունների ընթացքում պետք է օգտագործվել մինչեւ.
• Ձեռքերը սեղմված է մարմնի.
• Է Runtime, որ elbows տեղափոխել առանց շեղումների:

Իհարկե, նման արտակորում չի ապահովել արդյունքները, որոնք կստանան մարզիկ անում մի հիմար կամ ծանրաձողը: Բայց պարբերաբար տանում նրանց, սկսնակ կարող է դառնալ տերը «բավարար սպորտային» երկգլուխ մկան:

Դասեր կշիռներով

Superbly բարձրացնել երկգլուխ մկան մարդիկ կարող են լինել օգնությամբ կշիռների: Հատկապես հարմար օրինակ արկ այն անհատները, ովքեր բնության կողմից տրամադրուած է athleticism. Մարզիչները ասում են, որ զորավարժությունները հետ կշիռներով կարող է օգտագործվել ցանկացած տղամարդ մարմնակազմություն. Ինչպես պետք է զբաղվել նման shell. Եկեք վերադառնանք առաջին զորավարժությունները: Բայց հիմա բար պետք է փոխարինվել կշիռները: Փորձագետներն ասում են, որ այս թաղանթը կօգնի մարզիկներ բարելավել երկգլուխ մկան օգնության.

Վիճակագրական վերապատրաստման հետ dumbbells

Մարզիչները խորհուրդ են տալիս եւս մեկ հիանալի վարժություն պոմպային երկգլուխ մկան: Դա շատ հեշտ է իրականացնել տանը: Կրկին պետք dumbbells. Որ զորավարժությունները կատարվում է հետեւյալ կերպ.

1. Վերցրեք յուրաքանչյուր ձեռքին մի ապուշ.
2. Այժմ թեքում ձեր elbows, որպեսզի նրանք կարող են մի անկյան տակ 90 աստիճան: Այս պաշտոնում դանդաղել է մոտ 30 վայրկյան:
3. Անցկացնել dumbbells ձեր ձեռքերում է, սկսում է պտտել խոզանակներ ներսում: Այս դեպքում, ձեռքերը պետք է իջեցվել, դանդաղ, իսկ հետո վերցնել:
4. Երբ մկանները ունեն ամբողջությամբ հոգնած, պարզապես սեղմեք վերին ծայրահեղությունների հետ dumbbells ձեր ուսերին. Քայլել այնպես որ որոշ ժամանակ.

Է իրականացնել վերը նշված տրամադրել մեծ աճ է մկան, հիշեք, հանգստանալու.