Հաստ thighs. Վարժություններ համար thighs տանը

Իհարկե, յուրաքանչյուր կին երազում է ոչ միայն WASP իրան եւ կրծքավանդակի բարձր, այլեւ բարակ ոտքեր. Ինչ կարող ենք անել, որպեսզի նրանք, ովքեր բնութեամբ curvy hips, որոնք թույլ չեն տալիս, որպեսզի հագնում նորաձեւ հագուստ եւ ծածանվել համեստ չափը մինի պոռնիկ ու կարճ շորտեր. Դիետա չեն օգնի այստեղ. հասնելու ցանկալի ձեւը հնարավոր է միայն օգնությամբ հերթական վարժություն. Ոմանք զորավարժությունները հատկապես արդյունավետ է այրել ավելորդ ճարպը եւ խստացնել մկանները է thighs է գերազանց. Ստորեւ բերված է մի յուրահատուկ համալիր է, որը նախատեսված է աշխարհի առաջատար ֆիթնես դասընթացավարների:

Side հարձակվելը եւ chiasm

Իսկ ամենատարածված զորավարժությունները համար thighs, տանը իրականացվել, որի նպատակն է մշակման առավելագույնը երկու մկանային խմբերի, առաջարկել է երկու փուլ շարժումը թույլ է տալիս Ձեզ տոնով բոլոր հիմնական մկանները են ոտքերի,

• Կանգնել ուղիղ, ոտքերը համախմբեց, զենք է ձեր կողմերից. Վերցրեք մի քայլ ձախ ոտքով (իրավունքը պետք է լինի ուղիղ գիծ) եւ ծունկ այն ծունկը, բռնվելով իր hips ետ. Պահելը մեջքը ուղիղ, եւ նայելով ուղիղ առաջ, ձգվել ձեր ձեռքերը ներքեւ եւ դիպչել հատակին հետ իր մատները կողմերում ձախ ոտքով:

• Հրել դուրս ձախ ոտքը եւ տեղափոխել քաշը ետ է աջ ոտքով, քաշվել երկու ձեռքերը առաստաղից եւ միեւնույն ժամանակ, դնելով ձախ ոտքը խաչաձեւ դիմաց իրավունքի: Դիպչել հատակին հետ ծայր ձախ ոտքով, գնում մի փոքր դուրս է աջ ոտքով: Անել 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում.

Կենտրոնանալ մկանները ներքին thighs , եւ չեն մոռանում, որ առավել լարված մամուլը խաչմերուկում ոտքերի պահպանել հավասարակշռությունը եւ ապահովել արդյունավետությունը շարժման:

Հարձակվելը վազող, գլանվածք դարակ է հավասարակշռության

Հաստ thighs են նրանք, ովքեր չեն վճարում բավարար ուշադրություն է մշակում մկանային հետին մակերեսին: Լուծել այս խնդիրը, փորձագետները եկել են մի հզոր համադրություն մոդիֆիկացված հարձակվելը հետ հավասարակշռում մեկ ոտքի վրա:

• Կանգնեք ձեր ոտքերը են համախմբեց: Դարձնել մի մեծ քայլ առաջ ձեր աջ ոտքով. Հասնում է երկու ձեռքերով է աջ ոտքով եւ թեթեւակի բռնվելով առաջ, ծունկ ձեր ծնկները եւ ստորին ինքներդ մեջ ցածր նետվել. Կարեւոր է, որ ամենացածր դիրքում է ծունկը էր դիրքերում պարզապես վերեւում կոճ, եւ չի տարածվում դուրս խորհուրդներ է toes. Ձախ ծնկի միեւնույն ժամանակ, պետք է նայենք ուղղակիորեն է հատակին. Այս հարձակումը շատ նման է ստեղծում, Sprinter պատրաստվում է սկսել մրցավազքի.

• Հաջորդ տարրը ակտիվորեն ուսումնասիրում է իրան եւ hips. Փոխանցում է մարմնի քաշը աջ ոտքը եւ հրում դուրս է, ստանալով մինչեւ հարձակվելը, եւ բարձրացնելով նրա ձախ ոտքը դուրս հատակին, քանի դեռ մինչեւ դա ուղիղ է հետեւի. Վերին մասը մարմնի մի թեթեւ լանջին: Ետ պետք է լինի ուղիղ, մամուլի քիփ. Մնում է այդ պաշտոնում մեկ վայրկյանում, իսկ հետո կրկին ընկնում է ցածր հարված. Եթե դուք կանգնած մի ոտքը շատ դժվար է, փորձում է նրբորեն դիպչել քթով ոտքով է հատակին ետեւում ձեզ այն պահին, երբ դուք բարձրանալ դուրս նետվել: Կրկնում է 15 անգամ, ապա անցնել ապրանքատեսակը մյուս ոտքը:

Դինամիկ «մկրատ»

Լավ վարժություններ համար thighs տանը միշտ չէ, բացառապես իշխանությունը բնության - նրանցից շատերը սիրտ տարբերակ: An գերազանց օրինակ է, այսպես կոչված, դինամիկ մկրատ.

Կանգնել ուղիղ, ապա տեղափոխել ձեր ձախ ոտքը ետ այնպես, որ առջեւում աջ ոտքով: Drop ներքեւ մեջ Lunge վազող, որը ձգվում է իր ձախ ձեռքը հարձակվող, ճիշտ ոտքը եւ ուղղել ձեր աջ ձեռքը ետեւում. Հրել դուրս է հատակին երկու ոտքերով եւ կատարել թռիչք, որի ընթացքում դուք պետք է անմիջապես փոխել ոտքեր. Հետո վայրէջք անմիջապես sank ետ մեջ վազող ի հարձակվելը, բայց հիմա ձախ ոտքը պետք է լինի առջեւից եւ ստանալ կապի մեջ է աջ ձեռքով: Եթե որեւէ պատճառով դուք չեք կարող է ցատկել (օրինակ, լիովին չի ապաքինվել վնասվածքից), պարզապես փորձում է արագ փոխել ոտքեր առանց Անցնել: Կրկնել վարժությունը 15 անգամ:

անկյունագիծ հարձակվելը

Շատ կանայք մտածել , թե ինչպես պետք է նվազեցնել ազդր. Վարժություններ, որոնք նպաստում են այդ նպատակին, ըստ էության, բավականին միապաղաղ - այն squats եւ lunges: Վերջինս, ի դեպ, միշտ ավելի արդյունավետ է, քան արտակորում, այնպես որ, հայտնի ֆիթնես դասընթացավարները հաճախ պնդում են պարտադիր կատարման մի շարք տարբերակների համար հարձակումներից.

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը համախմբեց, երկու ձեռքերը ձգվում է դեպի վեր, ափի բաց եւ կանգնած սպասում: Վերցրեք մի լայն քայլ դեպի աջ ոտքով դեպի անկյունում (diagonally, անկյան տակ քառասունհինգ աստիճանով), կռում ծնկի, straining իր վերին իրան եւ pulling ձեռքը նրա աջ ազդրի: Ետ այս պետք է մնա ուղիղ եւ գարշապարը բարձրացրեց. Տես, եթե դուք կարող եք նրբորեն դիպչել ձեր մատների, հատակին կողմերում աջ ոտքով, - այս ձգվող կօգնի էապես նվազեցնել շրջապատ thighs. Հրել դուրս աջ ոտքով վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Կրկնել 15 անգամ յուրաքանչյուր կողմում.

plie

Դա հետաքրքիր է իրականացնել ուղղակիորեն պարտք է բալետից: Այն արդյունավետորեն վերացնում է ամենատարածված իգական խնդիր էլ curvy hips, քանի որ մարզվում է մկանները, միեւնույն ժամանակ, արտաքին եւ ներսում ոտքերի.

Տեղի ձեռքերը իրան, կրունկներ միասին, ճզմում եւ քաշեք գուլպաներ ձեռքին է շուրջ քառասունհինգ աստիճանով: Քայլ դեպի ձախ ոտքով կողմը (ավելի հեռու, քան գոտու լայնությունը) եւ իջնել դեպի խոր plie: BEND երկու ծնկները, որպեսզի նրանք կարող են բարձր խորհուրդներ ոտք ունեցող մարդ, եւ, պահելով ձեր ետ բնակարանը եւ սեղմեք լարված խոնարհվել վար ամբողջ մարմինը: Աճող plie, skolznite թողել կրունկն ետ աջ ոտքով, ուղղել ձեր ոտքերը, եւ վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Անել 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր կողմում.

Փոփոխվել քացի Roundhouse

Այս տարրը եկավ դասական ֆիտնես քիքբոքսինգի: Տարօրինակ կերպով բավարար, նույնիսկ այնպիսի ագրեսիվ սպորտային շարժման կարելի, նվազեցնելով հիփ հարաբերակցությունը. դա զարմանալի չէ, որ մի անգամ տարբերակը հայտնի քացի Chuck Norris դարձել հատկապես տարածված է կանանց Կրթություն:

• Կանգնել մարզասրահ mat վրա չորեքթաթ, զենք երկարեց ուղղակիորեն տակ ձեր ուսերին եւ ձեր ծնկները թեքում է hips. Բարձրացրեք ձախ ծնկի է հատակին, փորձում է ձգվել ձախ կրունկը սերտ է ձեր մարմնի. Պահում ծունկը մի flexed դիրքում, տեղափոխել այն հեռու մարմնի, փորձելով հասնել իրենց մակարդակը հետույք:

• Համար slimming ոտքեր եւ thighs պետք է ամրապնդել այս վարժությունը հետեւյալ միջնորդությունը: ուղղել ձեր ոտքը կողմի այնպես, որ վերին մասն է ոտքը (laces սպորտային կոշիկներ) անհամբեր սպասում: Կրկին թեքում է ծունկը եւ ստորին ոտքը գրեթե գետնին, առանց դիպչելու. Կրկնել 15 անգամ ձախ կողմում, ապա եւս 15 անգամ դեպի աջ:

The բարձրացումը, որ շերտերով

Հաստ thighs կարող է ճշգրտվում հեշտությամբ - դա կարեւոր է ներդնել ժամանակ եւ ջանք է կանոնավոր ֆիզիկական գործունեության. Ունիվերսալ վարժություն ժապավենից, փոփոխվել է հատուկ ոտքը workouts կօգնի հասնել ցանկալի արդյունքների է հնարավորինս սեղմ ժամկետում:

• Սկսած դիրքորոշումը լրիվ ժապավենից, նման է ստեղծում ավանդական հրում: Պահելը մկանները սեղմեք առավելագույն լարման, քայլ ճիշտ ոտքը միջեւ ձեռքերի եւ ծունկ ձեր ծնկների, այնպես, որ Ձեր աջ զիստը զուգահեռ հատակին պարզվել է, որ. Ոտքը թողել, պետք է շտկվեն: Push off աջ ոտքը եւ կամաց - կամաց բարձրանալ մի փոքր ճկումից առաջ վերին իրան: Ավարտից հետո տարր շոշափելու քթով ձախ ոտքով է հատակին ետեւում ձեզ.

• Հետո, ծունկ ձեր աջ ծունկը եւ իջեցնել ինքներդ ետ մեջ նետվել, տեղադրելով իր ձեռքերը կողմերում աջ ոտքով: Վերցրեք ձեր աջ ոտքը ետ, հաշվի մեկնարկային դիրքով լիարժեք պլանկա եւ կրկնել մյուս կողմում: Անել 15 կրկնողություններից, alternately փոխվում ոտքեր.

Եթե այլ բան չի

Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու տալիս հանգիստ հաստ thighs, որոնք չեն կարողանում նվազեցնել ոչ վարժություն. Ուշադիր կարդալ առաջարկությունները ներկայացվում են ստորեւ, դուք կարող բացակայում են կարեւոր մանրամասների:

• Չեն ձգտում են նիհարել է ոտքերի համար մի քանի workouts. Այն կտեւի առնվազն մեկ ամիս է կանոնավոր զորավարժությունների, հաստ thighs դառնալ ավելի գրավիչ ձեւը: Այն բանից հետո, 90-100 օր է, որ արդյունքն արդեն իսկ տեսանելի է, այնպես որ դուք կարող եք փորձել ջինսե կամ շորտեր չափ փոքր է.
• Վերլուծել Ձեր diet. Ձեր մենյու պետք է լինի սպիտակուցներ, բանջարեղեն, մրգեր եւ առողջ ճարպեր. Եւ ուրիշ ոչինչ: Վերացնել բոլոր տեսակի քաղցրավենիք, հացամթերքի, ցանկացած նյութ, սինթետիկ ծագում. Նրանք դանդաղեցնել ձեր նյութափոխանակության եւ նպաստել կուտակման տոքսիններով եւ ավելորդ ճարպը:
• Եթե դուք կենտրոնանալ ուժ զորավարժություններին, ավելացնել սիրտ ժամանակացույցը: Նույնիսկ պարզ Վազք օգնում է այրել կալորիա, որը կարող է վերածվել լրացուցիչ ծավալի վրա hips. Վազում կարող է փոխարինվել սիրտ ստացիոնար հեծանիվը կամ «դահուկներ»: Համալիր համակարգեր մի շարք Plyometric շարժումների հետ հանգստի ընդմիջումներով ձեւով աշխույժ քայլում, որը այլընտրանք նրանց համար, ովքեր չեն կարող թույլ տալ գնել տուն մարզիչ կամ բաժանորդագրություն ֆիտնես կենտրոն:
• Բարձրացնել բեռը: Գուցե ժամանակն է վերցնել մի հիմար: Եթե ձեր ֆիթնես մակարդակը նվազագույն է, ընտրել թեթեւ Ռումբերն. Իդեալական սկսնակների համար ապուշ քաշը - մեկ կիլոգրամ. Բարելավման հետ ֆիզիկական պիտանիության դուք կարող եք աշխատել ծանր projectiles, եւ դրանով իսկ համապատասխանաբար բարձրացնել արդյունավետությունը ցանկացած բեռի, թե արդյոք kardiozaryadka իշխանությունը համալիր:

Բայց հիմնական գաղտնիքը կայանում է նրանում, որ իդեալական Սնուցման համակարգը կամ կատարյալ դասընթացներ գոյություն չունի: Հաջողությունը կախված է առանձին բնութագրերի ձեր մարմնի. Լսեք ձեր մարմնի, եւ ցանկալի ձեւը չէ երկար գալիս.