Որովայնի վարժություններ: Մայրուղային բարձրանում

Ստացվում է, որ բացարձակապես ամեն մարդ ունի մամուլը Եթե դուք չեք տեսնում, խորանարդ իր փորը, ապա դա նշանակում է, որ նրանք պարզապես թաքնված ետեւում մի շերտի fat. Գտնել գրավիչ օգնություն եւ որովայնի մկանները, դուք պետք է ուտել ճիշտ ու իրականացնել պարբերաբար:

որովայնի վարժություններ

Որովայնի մկանները չեն պահանջում չափազանց մեծ ուշադրություն: Դա կլինի բավարար, եթե դուք ընտրեք 15-20 րոպե է լրացնել վարժություն. Բացի այդ, դուք կարող եք ստեղծել մի համալիր, հարմար է ձեզ համար է իրականացնել մի մամուլի եւ վարում դրանք, այնպես էլ առաջ եւ հետո մարզվելը. Եթե դուք պարզապես սկսում ձեր մամուլ, դա լավ է վերցնել ինչ - որ թեթեւ վարժություն եւ անել մի փոքր շարք կրկնողություններից ամեն օր. Ժամանակի ընթացքում, որ պետք է բարդացնել զորավարժությունները եւ բարձրացնել թիվը կրկնողություններից: Հիմնական բանը, որ այս դեպքում է զգում ձեր մարմինը եւ անել ամեն կրկնությունից ուշադիր եւ համապատասխան պատշաճ տեխնիկական կատարման. Առավել Հիմնական իրականացնում է բարձրացնել իրան: Այն համարվում է հիմնական եւ մեկն է առավել արդյունավետ:

Բարձրացնելով միջքաղաքային

Այս վարժությունը կարող է ունենալ տարբեր էֆեկտներ է ձեր մարմնի, կախված կատարման, քան կրկնողություններից եւ առկայության կշռման: Ժամը լրիվ climbs օգտագործել բոլոր մկանները abdominals. Լրիվ բարձրանում իրան ունեն մեծ առատություն, ըստ որի աշխատանքը մկանները ավելանում:

կատարումը տեխնիկան:

1. Նստել փաստաթղթեր, ցանկալի է, որ մակերեսային էր փափուկ է իրականացնել հարմարության, դուք ծունկ ձեր ոտքերը անկյան տակ մոտավորապես 90 աստիճանով: Այս իրավիճակը նպաստում է փոխանցման բեռի վրա որովայնի մկանների եւ հեռացնում է այն ողնաշարի.
2. Ապահովել ոտքը, դնելով դրանք տակ ցանկացած մակերեւույթի, օրինակ, համաձայն ստորին խաչաձեւ պատի ճաղերի. Բացի այդ, երկու dumbbells կարող է օգտագործել այդ նպատակով, կամ պարզապես խնդրեք այլ անձի անցկացնելու ձեզ. Եթե դուք զորավարժությունները տանը, իդեալական բազմոց:
3. Սկսած դիրքորոշումը ընդունվի, դա ժամանակն է սկսել վարժություն. Առաջին պետք է բարձրացվի գլուխը եւ ուսերը, եւ ապա մնացածը մարմնի. Բեռնաբարձման-ուղիղ ճամպրուկ է սխալ. Այս վարժությունը պետք է նման twisting. Հենց որ մարմինը հասել է ուղղահայաց դիրքը, վերադառնալ մեկնարկային դիրքով, առանց դնելով ձեր գլուխը ին հարկում: Ձեռքեր լավ է պահել ձեր վիզը. Ցնդել, իսկ չեմպիոն է արվում:
4. Դա կարեւոր է ապահովել, որ այդ աշխատանքը իրականացվում է որովայնի մկանները: Մի փորձեք օգնել իրենց մյուս մարմնի մասերի: Այսպիսով, դուք պարզապես իջեցնել արդյունավետությունը: Եթե կատարումը տրվում է ձեզ շատ դժվար է, դուք կարող եք պահել ձեր ձեռքերը առջեւ կրծքավանդակի. Եւ եթե դուք ուզում բարդացնել իրականացումը, դուք կարող եք վերցնել կշռումը, օրինակ, մի նրբաբլիթ:

Նաեւ մեծ ժողովրդականություն էր վայելում, մասնակի վերելակներ իրան է բայանուն պաշտոնում: Նրանք կարող են իրականացնել այն մարդկանց հետ, ցանկացած մակարդակի պիտանիության. Այս Վերելակներ տարբերվում է միջքաղաքային լի նրանով, որ այն աշխատել ուղիղ որովայնի մկանները: Տեխնիկան Այս վարժության շատ նման է լիարժեք վերացնել իրան: Սկսած դիրքորոշումը նույնն է ձեռքը անցկացնելու է նույնը: Միայն դա միայն անհրաժեշտ է բարձրացնել վերին մասը, հազիվ օգտվելով իր բերան, իսկ այնուհետեւ վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը.

Փոխանցել վրա թեքություն նստարանին

Կատարողական վերազինման ճամպրուկ օգտագործելով հակված նստարանին, դուք վերապատրաստել վերին մասը abdominals. Երբ դուք վերցնել սկսած դիրքորոշումը, սկսել Փոխանցել մարմնի, բայց երբ կվերադառնա չի գնա, պահպանել լարվածությունը է մկանների. Սա ոչ միայն մեծապես բարձրացնել արդյունավետությունը, այլեւ փրկել ձեզ ռիսկի վնասվածք տարածքում lumbar: Բարձրացնել միջքաղաքային մինչեւ մինչեւ աջ անկյան նրանց միջեւ ոտքերը: Անցկացնել այդ պաշտոնը երկրորդ եւ գալ ետ. Փորձեք, ինչպես փոքր, ինչպես հնարավոր է օգտագործել իրենց ոտքերը:

բարդություն

Եթե դասական climbs է մարմնի, դուք կարծես շատ ձանձրալի, ապա դուք կարող եք ավելացնել իրենց հերթափոխով: Պարզապես հիշեք, որ նման զորավարժությունների, շեշտը արված է ծուռ մկանները: Աղջիկները չպետք է չափազանց իրականացվում հեռավորության վրա, ինչպիսիք են թեք մկանները տեսողական ընդլայնել իրան:

Սկսած դիրքորոշումը նույնն է, ինչպես սովորական climbs. Հաջորդը, սկսում են վերացնել իրան, եւ այն պահին, երբ շեղբեր դուրս գալ հարկ, վերցնել ելքը այդ ուղղությամբ մարմնի եւ աշխատել մինչեւ առավելագույն կետի, ապա վերցնել մեկնարկային դիրքորոշումը. Հետեւեք Փոխանցել մարմնի հետ հերթափոխով alternately ձախ եւ աջ.