Արագ վերականգնման հետո դասընթացին: վարժություն, սնուցման եւ առաջարկությունների

Վերականգնումը հետո workouts, հատկապես նրանք, որոնք ուղեկցվում են ծանր, մի բնական անհրաժեշտություն է: Մկանները չեն աճում դասերի ժամանակ, նրանք աճում են նրանց ետեւից. Հնարավորություն է մկանային աճի սկսվում է այն պահից, երբ դուք դուրս է մարզասրահ. Եթե յուրաքանչյուր ուսումնական նիստի Ես ուզում ստանալ առավելագույն օգուտ, որ դուք պետք է իմանալ, թե ինչպես պետք է հանգստանան եւ վերականգնել.

Training - սթրեսային է մկանները

Երբ դուք բարձրացնում ինչ ծանր, մկանները, որոնք ապրում հսկայական սթրեսը: Այն բանից հետո, լարված մարզվելը մկանային ցավի կարող է հիշեցնել ինքներդ մի քանի օր: Վերականգնումը հետո դասընթացին պետք է պարտադիր լինի որակական: Եթե դուք միշտ բերում ձեր մարմինը սպառելու է մարզասրահ, վնաս է կուտակում ժամանակի ընթացքում, իսկ մարմինը կլինի վերականգնել էներգիան, կառուցելու փոխարեն նոր մկանների. Նրանք ասում են, որ դուք պետք է տալ 100% բոլոր իրավունքը, բայց, եթե դուք կատարել նույնիսկ մեկ տոկոսը, փոխանակ բարելավելով արդյունքները եւ քայլ, դուք կարող եք վերադառնալ երկու քայլ ետ.

Սնուցում եւ վերականգնում հետո workouts

Վավերացում, որոնք կերել հետո զորավարժությունների եւ ողջ օրը, հիմնականում ազդել որակի վերականգնման. Ուտում մինչեւ վարժություն նաեւ կարեւոր դեր է խաղում այս գործընթացում: Մարսողությունը - երկար գործընթաց է, կլանված նախքան Բեռնվում սպիտակուցներ եւ ածխաջրեր շրջանառվում է մարմնի համար երկար ժամանակ. Այդ իսկ պատճառով, դուք պետք է ուշադիր ընտրել արտադրանքը. Հատկապես առջեւ լարված մարզվելը, դուք պետք է ունենալ շատ բարձր որակի սպիտակուցը հետ մեկտեղ որոշ բարդ ածխաջրեր է մոտ երկու ժամ առաջ դասի խուսափելու համար մարսողական խնդիրներ:

Դուք չեք կարող անտեսում ձգվում

Արագացնել վերականգնման հետո վարժություն օգնում հատվածի, որի նշանակությունը հաճախ թերագնահատվում է: Մկանային աճ հնարավոր չէ բացակայության դեպքում ճկունության եւ առաձգականության. Հետո մի մարզվելը, դուք պետք է հատկացնել առնվազն 20 րոպե Հերիք է ներքեւ եւ ձգվել: Ձգվում - դա մի մեծ ճանապարհ է թեթեւացնել մկանային լարվածությունը եւ պոտենցիալ նվազեցնել ցավը, որ կզգացվի ավելի ուշ: Երկար ձգվող չափավոր իրականացման եւ պատշաճ սնուցման կօգնի նվազեցնել խոլեստերինի եւ բարելավել արյան շրջանառությունը է մկանների. Իմանալով, այս բաներուն, որ դուք պետք է սովորել, թե ինչպես պետք է վերցնել այս կարեւոր տարրը ավելի լուրջ.

Կատարյալ Post-Workout Protein

Հետո մի մարզվելը, սպիտակուցը կենսական նշանակություն: Կախված ծանրությունից դուք պետք է օգտագործել այն 20-ից մինչեւ 50 գրամ: Նա պետք է լրացնել մկանները անհրաժեշտ նյութ աճի եւ բարելավման: Հետո մի մարզվելը, սպիտակուցներ էական, հատկապես, եթե դուք չեք ուտում ոչինչ մի քանի ժամվա ընթացքում: Շատ կանայք պակասում 20g, իսկ տղամարդիկ պետք է նպատակաուղղվի համար վերեւում Լեռնաշղթայի. Շիճուկ Սպիտակուցներ մեկն է ամենատարածված սպիտակուցային հավելումներ, որը ակտիվացնում է մկանային վերականգնման հետո վարժություն.

Վավերացում հարուստ է կալիումով, օգնել վերականգնել մկանային

Արագացված վերականգնման հետո զորավարժությունների կարող է հասնել, որը ներառում է աղբյուր կալիում դիետայի հետընտրական մարզվելը. Ձեր կալիում պաշարները անխուսափելիորեն depleted է ինտենսիվ վարժություն. Կալիում (ի թիվս այլ հետքի տարրերի, ինչպիսիք են նատրիումի եւ կալցիումի) է հիմնական հանքային, որ կարեւոր դեր է խաղում զարգացման մկանային իշխանության. Լավ աղբյուր կալիումի ներառում է, օրինակ, բանան.

Կենտրոնանալ որակի քնից

Լավ որակի քնում եւ մարմինը պետք է ոչ միայն հանգստի. Դա կարեւոր է, ժամանակն է, որ տեւում է վերականգնել: Զոհաբերել թանկարժեք ժամ քնի համար երկար ժամանակահատվածներ կարող է հանգեցնել առողջական խնդիրների եւ մտավոր, ինչպես նաեւ բացասական ազդեցության վրա ֆիզիկական վիճակում: Իդեալական համարվում է անցկացնել քնի յոթ ինը ժամ: Մենք պետք է գտնել ուղիներ, որպեսզի փոփոխություններ ռեժիմի օրը, որը կտա հնարավորություն գնալ քնելու շուտ: Դուք կարող եք, օրինակ, սահմանել ժամկետը ձեր հեռուստատեսությամբ կամ օգտագործել այսպես կոչված, "տեխնոլոգիական անհասանելիության», ըստ որի, անհնար է դիպչել որեւէ տեսակի տեխնիկայի, հետո մի որոշ ժամանակ, ինչպես, օրինակ, հետո 9-ին: Ժամանակն մկանային վերականգնման հետո զորավարժությունների կախված է որակի հանգստի որը կարող է ապահովել ճիշտ ռեժիմ, օրվա եւ լիարժեք ձայնային քուն.

ակտիվ վերականգնման

Օր հետաձգում, որ ձեր մկանները լավ վաստակած հանգստի: Բայց դա սխալ կլինի ամբողջ օրը պառկած է ձեւակերպել եւ ձեռք բերել ուժ է վազել վերականգնման հետո վարժություն. Վերականգնման ժամանակը կկրճատվի շատ անգամ, եթե ակտիվ հանգստի. Դա կարող է լինել մի քայլել այն խանութներում, Հեծանվավազք, խաղում երեխաների հետ, մաքրման, պարում եւ այլն: Թեթեւացնել ցավը օգնություն, տարօրինակ կերպով բավարար, իրականացնում է մարմնի քաշը կամ թեթեւ սիրտ:

Սթրես Down!

Լարում է մկանները զորավարժությունների ընթացքում, դա լավ բան է, քանի որ կա մի խթանում աճի բարձր որակի, վերականգնված բջիջների. Ինչ վերաբերում է սթրեսի իր հիմնական իմաստով, որ քրոնիկ փուլ հերթական քնի պակասը, խնդիրները աշխատանքի եւ այլ բաների մասին, որոնք առաջացնում այն, կարող է ունենալ էական ազդեցություն վերականգնման հետո workouts. Ցանկացած ձեւ սթրեսի ձեր կյանքում կունենան ազդեցություն ունենալ ընդհանուր առողջության, այնպես որ դա շատ կարեւոր է միջոցներ ձեռնարկել, որպեսզի նվազեցնել լարվածության, անել մի բան, որ, իրոք, նման է այն, ստիպել ձեզ ծիծաղել եւ շրջապատեք ձեզ մարդկանց սիրում եք:

Երաժշտություն թերապիայի եւ այլ օգտակար բաներ

Վերականգնումը կարեւոր մասն է ցանկացած ֆիթնես ծրագրի եւ անբաժանելի մաս է առողջ ապրելակերպի. Հանգստանալու երաժշտությունը կարող է լինել մեծ օգնություն է վերականգնման, կամ առնվազն շեղել մկանային ցավի. Դանդաղ տեմպը երգի կարող է օգնել արագ ցածր արյան ճնշման եւ զարկերակային դրույքաչափը հետո վարժություն.

• Պահելով ջրի հավասարակշռությունը: Ջրազրկելը կարող է հանգեցնել ավելի մեծ վնաս է մկանները եւ նվազեցնել մարմնի կարողությունը բուժելու իրեն: Խուսափել այդ, դա բավական է խմել բավարար քանակությամբ սովորական խմելու ջուր օրաթերթ.
• Մերսում է օգնել ձեզ. Այն օգնում է կոտրել ներքեւ սպի հյուսվածքի եւ նվազեցնել stiffness հետ կապված մկանային վերականգնման. Scented մոմեր եւ անբռնազբոս մեղեդին ցանկալի է, բայց ոչ անհրաժեշտ:

• Փորձեք մի սեղմում շոր: Շատերի համար մարզիկների դա կարեւոր է արագ վերականգնել էներգիան. Վերջին ուսումնասիրությունները վկայում են, որ կրելու սեղմում ներքնազգեստ կարող է օգնել նվազեցնել ժամանակը համար անհրաժեշտ մկանային վերականգնման միջեւ ինտենսիվ workouts.

• Վերցրեք մի սառը լոգանք կամ douche: Չնայած այն հնչում մի քիչ վախեցնող, ամբողջական ընկղմամբ է մարմնի հետո վարժություն է սառը ջրով, կարող է զգալիորեն նվազեցնել ցավն ու բորբոքում է 24 ժամվա ընթացքում, որից հետո:

Եթե նպատակը բավականին կարճացրեք գործիչ կամ մեծ երկգլուխ մկան, պետք է ընդունի այն փաստը, որ մի քիչ ցավ կլինի մասն է բարեփոխման գործընթացի: Օր վերականգնման եւ վերապատրաստման օր կարեւոր են հավասարապես: Չեն շտապում եւ փորձում են անել հնարավոր չէ, որ մենք պետք է կարողանանք հանգստանալ ինչպես հարկն է, ապա հպարտորեն քաղել իրենց աշխատանքի պտուղները: