Արտակորում ուսերին: Վերապատրաստման ծրագիրը: արտակորում

Արտակորում նստարանին, մի պարզ եւ արդյունավետ իրականացումը, որը կենտրոնանում է զարգացման նպատակով triceps. Դա մի վարժություն լավագույնը կլիներ ազդել զարգացումը հետեւի եւ կողային beam triceps. Համապատասխանությունը կատարողականի տեխնիկայի այս վարժության ապահովում է ուժեղ "blow up" վերին մասը թեւի. Հերթական ելույթն այս զորավարժություններին, երաշխավորում աճը ոչ միայն մկանային զանգվածի, այլ նաեւ հաստությունը մկանային խմբի: Երբ կատարում արտակորում նստարանին դուք պետք է իմանալ, թե որոշ նրբերանգներ:

Երանգները, եւ խորհուրդներ

1. Ողջ ժամանակ իրականացնող միջնորդությունը բեռի համակենտրոնացման կփոխանցվի մեկ մկանների մյուսը: Օրինակ, երբ չեմպիոն է ամենացածր կետը կլինի առավելագույնս ներգրավված լանջի մկանները, ինչպես նաեւ ճակատային ուսի բաժինը: Որքան բարձր է մարզիկը բարձրանում, այնքան մեծ է բեռը տեղափոխվում է կողմնակի triceps.
2. Դա շատ կարեւոր է հետեւել տեխնիկան վերացնելուց է ամենաբարձր կետում: Այստեղ է, որ ցանկացած դեպքում չի կարող բարձրացնել elbows են կողմերին, քանի որ այն ոչ միայն հեռացնում բեռը ից triceps, այլեւ սպառնում է ուսի վնասվածք:
3. Dewatering նստարանին պահանջում է առավելագույն կոնցենտրացիան ժամը Անկյուն դիրքորոշումը. Երբ բարձրացումը ստորին կետի եւ մինչեւ ամենավերին կետի անհրաժեշտ է ապահովել, որ elbows էին, քանի որ մոտ է իրան եւ չեղյալ.
4. Բեմադրում ձեռքերը խաղալ օժանդակ դեր եւ չի բարձրացնել ձեր elbows է երկու կողմերի համար: Որպեսզի դա անել, նրանք պետք է տեղադրված լայնությամբ մի քիչ ավելի, քան ուսի լայնությամբ:
5. Դիրքորոշումն ղեկավարի պետք է լինի խիստ հավասար, եւ սեվեռուն հայացք ուղղված սպասում: Ցանկացած հակումները ղեկավարի չեն թույլատրվում:
6. To ստանալ առավել դուրս վարժության համար անհրաժեշտ է բարձրանալ մինչեւ լիարժեք թեւի հավասարեցում. Բայց չեն կարող լիովին ուղղել ձեռքերը ամրագրել անկյուն, նա պետք է լինի, որ վերաբացված պաշտոնում:
7. Թեմայի վերնագիրը իրականացումը տեխնիկան եւ լրիվ առատություն մարզիկ պետք է ոչ լրացուցիչ ծանրաբեռնվածությանը. Օգտագործելով լրացուցիչ քաշը միայն իմաստ համար մարզիկների փորձ ունեցող վերապատրաստման ավելի քան 1 տարի:
8. Նրանք, ովքեր պարզապես սկսում են ընկալել այս զորավարժությունները, վերցնել լրացուցիչ քաշը անհրաժեշտ չէ. Ի լրումն, ապա խորհուրդ է տրվում գնալ ներքեւ միայն կեսը հնարավոր է. Հետ անհրաժեշտության խորտակվել ցածր եւ ստորին ժամանակի ընթացքում, եւ աճի triceps.
9. Արտակորում ուսերին է նստարանին կլինի առավել արդյունավետ ստորին կեսը լիություն.

արտակորում ծրագիր

Հաջողության բանալին իսկական կազմվում վերապատրաստման ծրագիր: Հրել-ups - ը բազմաֆունկցիոնալ վարժություն, քանի որ աշխատում է մի մեծ թվով մկանային խմբերի. Յուրաքանչյուր վերապատրաստման ծրագիրը, որը հարմարեցված է անհատական հատկանիշները մի անձի: Կազմման մկանային խումբը, որը հաշվի է առնվում նաեւ, որը պետք է ստանան առավելագույն բեռը: Սա կարեւոր է, քանի որ բաշխումը բեռի կախված է ձեւակերպման մարդկային ձեռքը: Արտակորում ուսերին պահանջում է նեղ ձեւակերպումը ձեռքում, իսկ դիզայնը լանջի մկանների բարելավում աճող միջեւ հեռավորությունը ափի. pushup վերապատրաստման ծրագիրը, որը կազմել է նաեւ հաշվի առնելով մարդու տարիքը:

Որքան հաճախ պետք է ես ճիգ

Դասընթացը հաճախականությունը բացարձակապես որեւէ ծրագրի կլինի 3 - ից 4 անգամ: Այս ընտրությունը արդարացված է նրանով, որ միջեւ յուրաքանչյուր ուսումնական օրը պետք է լինի 1 օր հանգստի համար վերականգնման ուժերի. Արտակորում ուսերին կամ որեւէ այլ մկանային խմբի լավագույն բաժանվում է 5 խմբերից (մոտեցումների): Միջեւ յուրաքանչյուր մոտեցման, որ դադարն էլ պետք է լինի 1-1,5 րոպե: Երբ անհրաժեշտ է, որ այն կարող է աճել այս պահին 2 կամ 3 րոպե. Բայց դա կարեւոր է հասկանալ, ավելի հանգստի ժամանակը, որ ցածր ինտենսիվության ձեր մարզվելը, եւ, հետեւաբար, ավելի քիչ արդյունավետ: Բարձրացնել ուսուցման արդյունավետությունը կարող է ճմլվում է ոչ թե ափի բռունցք կամ բամբակ.

Առաջարկություններ ծրագրի իրականացման

Հետեւեք հետագա խորհուրդ է բարձր խորհուրդ է տրվում ոչ միայն սկսնակների համար, այլեւ ունի մարզիկներին հետ փորձի:

1. Դա կարեւոր է հետեւել հաջորդականությունը ծրագրի: Միշտ պետք է սկսել առաջին շաբաթվա գրավոր ծրագրի, նույնիսկ եթե այդ փորձը այս բիզնեսում արդեն.
2. Մնացած հավասարապես կարեւոր է, ինչպես են զորավարժությունները. Ահա թե ինչու դուք պետք է տալ մարմնին բավարար ժամանակ վերականգնելու:
3. Power - այս կետն է կարեւոր, նույնիսկ ավելի, քան անել pushups: Համապատասխանությունը միակ զորավարժությունների ծրագրի, առանց dieting, միայն տալիս կեսը հնարավոր արդյունքը:
4. Վերջին բանը, որ պետք է հաշվի առնել, որ գումարը բավարար քնի. Առողջացում խորհուրդ է տրվում քնել առնվազն 8 ժամ:
5. UPS, որոնք առաջարկվել է ծրագրի սեռի տղամարդկանց եւ կանանց, դա այն պատճառով, որ այս զորավարժությունները ունի դրական ազդեցություն են ունենում նյարդային innervation.

Տեխնիկան հրում

Ինչպես անել, արտակորում - սա է ամենից կարեւոր հարցը այս թեմայի. Դա կարեւոր է իմանալ, թե որ տեխնիկան է զորավարժությունների տատանվում մեծապես կախված ընդլայնված ձեռքում:

Երբ նեղ ձեւակերպումը ձեռքում ցանկանում եք տեղակայել ափի դեմ միմյանց այնպես, որ նրանք անդրադարձավ խորհուրդներ իր thumb եւ ցուցամատ. Սկսած դիրքորոշումը թեւի հետ երկարությամբ. Կամաց-կամաց հրաժարվելու, դա անհրաժեշտ է հասնել ամենացածր կետը, ապա հզոր խթան է վերադարձնել մարմինը բուն պաշտոնում: Վերացումից հետո triceps պետք է ենթարկվի ստատիկ լարվածության համար 1-2 վայրկյան.

The ավանդական դիրքորոշումը հրում համարվում է լայն հայտարարությունը ձեռքում: Արտակորում ուսերին առավել արդյունավետ է այս մոտեցմանը ձեռքերով. Այս դեպքում, արմավենու տեղադրված է մեծ հեռավորության վրա են միմյանց: Դա կարեւոր է այս դեպքում է պտտել խոզանակ վրա տեսանկյունից 45 աստիճանով: Սա արվում է, որպեսզի խուսափենք գերբեռնվածության ուժեղ մկանները, որոնք պատասխանատու են ռոտացիայի է ուսի համատեղ. Արդյունավետությունը: Այս մասին կախված կլինի անմիջապես ներքեւում կետի մարմնի. Որքան ցածր է ծանրորդ է իջեցվել, այն ավելի արդյունավետ իրականացումը.

Համար ավելի առաջադեմ մարզիկների փորձ խորհուրդ է տրվում ճմլվում է աջակցության կամ բամբակի, բարձրացնել միջեւ հեռավորությունը վերեւից եւ ներքեւից:

Շնչում հրում

Կարեւոր կետ զորավարժությունների է շնչառական գործընթացը: Երբ մարմինը իջեցվել ցած, անհրաժեշտ է շնչել հետ շեշտը դնելով ստամոքսի ճարպակալած: Եթե արել է ճիշտ, որ ամենացածր կետն է որովայնի մարզիկի հիշեցնում է կատարում: Երբ օդը դուրս է գրվել է դեպի վեր բարձրանալ դանդաղ եւ որովայնի խոռոչի չեղյալ. Դա այնպիսի հատուկ տեխնիկան հավատարիմ է պրոֆեսիոնալ մարզիկները: