Գործադրեք զարգացնել ճկունություն. ֆիզիկական վարժություններ

ճկունությունը մարմնի, որպես ամբողջություն եւ ձեր մկանները, մասնավորապես, - Սա շատ կարեւոր պարամետր, որը շատերը հաճախ թերագնահատված է: Նրանք ուզում են կենտրոնանալ ուժի վերապատրաստման , կամ փորձում են զարգացնել կոնկրետ հատկանիշներ, ինչպիսիք են արագությամբ: Ամեն դեպքում, ճկունության - սա այն է, ինչ որոշում է կարողությունները ձեր մկանները, այնպես որ, եթե նրանք չեն ճկուն, Դուք չեք կարողանա դառնալ ավելի ուժեղ, ավելի արագ, եւ այլն: Ըստ այդմ, յուրաքանչյուր մարզիկ է օգտակար չէ մեկ վարժություն է զարգացման ճկունությամբ, դա լավ է օգտագործել ողջ համալիրը, որն այնուհետեւ կարող է կրկնվել պարբերաբար պահպանել ձեր մարմինը կատարյալ վիճակում. Այն համալիրը, որը կարող է նկարագրել այս հոդվածում, մի դաս է նրանց համար, ովքեր ունեն լուրջ խնդիրներ ճկունությամբ: Այն պետք է արվի ընթացքում մեկ կամ երկու ամսվա հասնել առավելագույն արդյունքի:

Լանջերը ղեկավարի եւ շարժումը դաստակ

Առաջին զորավարժությունները զարգացնել ճկունություն, ավելի շուտ, վերաբերում է մարզվելը, բայց դուք պետք է հասկանալ, արագ բավարար է, որ այն կարող է նույնիսկ օգնել ձեզ լրջորեն. Այնպես որ, դուք պետք է վերցնել մի ստանդարտ դիրքը - ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, զենք ներքեւ. Էությունը Զորավարժությունների է հերթական թեքել ձեր գլուխը տարբեր ուղղություններով - Առաջին, թեքել այն առաջ, ապա մեկնել, ապա վերադառնալ եւ վերջապես ճիշտ է: Իհարկե, դուք կարող եք ընտրել ուղղությունը իրենց սեփական, այնպես որ, եթե դուք նախընտրում է գործել մի ժամսլաքի ուղղությամբ, ապա դա ձեր ընտրությունն է բնության եւ ուժի զորավարժությունների չի ազդել: Դրանից հետո, որ դուք պետք է մնալ ստանդարտ դարակ, բայց բարձրացնել ձեր զենք է երկու կողմերի համար: Էությունը երկրորդ իրականացնելիս է, որ դուք պետք է կատարել պտտվող շարժումները tassels. Դարձնել մի քանի պտույտ alternately տարբեր ուղղություններով, օրինակ, չորս անգամ առաջ, ապա ետ չորս անգամ, եւ ապա կրկնեց. Սա իրականացնում է զարգացնել ճկունություն, քանի որ բնությունն է ջերմ- up, բայց դա օգնում է ձեզ զարգացնել ճկունություն ձեռքերը, կամ ավելի շուտ, խոզանակներ:

Ռոտացիայի է զենքի եւ ետ պտուտակել

Հետեւյալը վարժություն է զարգացնել ճկունություն գրեթե ամբողջությամբ կրկնում է նախորդ մեկը: Դուք պետք է մնալ նույն դարակ, թողնելով ձեր ձեռքերը նույն տեղում, բայց եթե վերջին անգամ եք պտտվող խոզանակ, բայց հիմա դուք պետք է պտտել ամբողջ ձեռքը: Score մնում է նույնը: Վերցնենք, օրինակ, չորս հարձակվող ռոտացիայի, եւ ապա անցնել հակադարձել ռոտացիա: Այս ջերմ- up իրականացնում է ավարտին, եւ ավելի լուրջ խնդիրներ են առաջանում առջեւ ձեզ. Այս վարժության, դուք պետք է ձեր առաջին սպորտային շելլը: Լավագույն հերթին, եթե դա կլինի հատուկ մարզանք փայտով, բայց դա պետք է անել ցանկացած elongated օբյեկտը կամ ուղղում մինչեւ սրբիչ. Դա կարեւոր է ձեզ համար վերցնել նրան, տարածելու իր ձեռքերը հեռավորության լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Մշակել բարձրանում ուղիղ ձեռքը, ապա դուք պետք է շրջադարձ ուսին հոդերի պահեք ձեր շելլը: Կրկնեք այս վարժությունը, ամեն անգամ բարդացնում է իր առջեւ դրված խնդիրը `նվազեցնելով միջեւ հեռավորությունը ձեր ձեռքերում է նռնակ: Այդ ժամանակից ի վեր, եւ սկսվում է մի շարք վարժությունների համար ճկունություն - ի դիմաց սպասում ավելի բարդ առաջադրանքներ.

Կողային Ղեկի ու գործարանը

Մի շարք զորավարժությունների համար ճկունությամբ ապահովում է մի շարք մեթոդների հաջողության հասնելու: Այնպես որ, պետք է պատրաստ է նրանով, որ զորավարժություններն են տարբերվում են միմյանցից: Այն կարող է բերել ձեզ բարի լուրը, քանի որ շատ դեպքերում, ճկունությունը զարգացումը տեղի է ունենում բավականին ձանձրալի ու միօրինակ, բայց ոչ այս անգամ: Այստեղ դուք կարող եք, օրինակ, կարող է կատարել լանջերին մարմնի կողմի, որը շատ օգտակար է ձգվում վարժություն. Դուք պետք է դառնալ ստանդարտ դարակ եւ հանգիստ ձեռքերը ձեր hips. Այնուհետեւ դուք պետք է alternately վերացնել մեկ կոտրվեց եւ ձգվել այն ձեր գլխին, մյուս կողմից, կռում է մարմինը նույն վայրում միաժամանակ դարձնելով գարնանային շարժումը: Անընդհատ փոխվում ձեռքերը եւ կողը շրջվելու համար առավելագույն արդյունավետությամբ. Դուք կարող եք, ապա շարժվել դեպի հաջորդ զորավարժություններին, որը կոչվում է «գործարանը»: Այստեղ դուք պետք է դիմել փորձում է հասնել խորհուրդներ է մատների ոտք ունեցող մարդ է հակառակ ոտքով: Սա նշանակում է, որ այն ժամանակ, երբ դուք հասնում լանջին իր աջ ձեռքով ձախ ոտքով, միաժամանակ շարունակելով կատարել աղբիւր միջնորդությունը եւ անընդհատ փոփոխվող ձեռքը եւ ուղղությունը թեքել. Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, իրականացնելու համար ճկունություն կարող է լինել բավականին բարդ է, այս դեպքում, դուք չեք կարող թեքում է իր ոտքերին. Այնպես որ, եթե դուք չեք հասնի ձեր toes - փորձում է հասնել հատակին, այնպես որ ամեն անգամ պետք է ցույց տալ լավագույն արդյունքը:

Շրջանաձեւ շարժումը մարմնի եւ ոտքով շարժվում

Որ տեխնիկան ճկունությամբ կարող են տարբեր լինել, բայց նպատակը միշտ պետք է լինի նույնը, դարձնել ձեր մկանները ավելի ճկուն եւ նաեւ ջերմ նրանց առջեւ ավելի լուրջ իրականացնելու եւ սթրեսային. Այնպես որ, հետեւյալը զորավարժությունները կտա ձեզ մի քիչ շունչ քաշելու, քանի որ դա բավականին պարզ է. Դուք պետք է դառնալ ստանդարտ դիրքորոշումը, ձգվել ձեռքերը իր hips, եւ ապա սկսում են պտտել իրան տարբեր ուղղություններով: Բնականաբար, այս դեպքում դուք չեք մոռանում մասին զսպանակավոր շարժումների, որ անընդհատ հետապնդել ձեզ հիմա. Ծնկները թեքում, դուք չեք կարող, եւ դուք չեք կարող վերցնել ձեր կրունկներ դուրս հարկում, կամ այն իմաստով, այս վարժության կլինի: Դրանից հետո, դուք պետք է հաջորդ փուլ - այս դեպքում տեղավորվում է աթոռը, կամ որեւէ այլ օբյեկտ, որը դուք կարող եք ապավինել: Կարեւոր է, որ առանցքն կետը գտնվում մոտավորապես մակարդակով գոտի, հակառակ դեպքում դուք պետք է անհարմար, իսկ արդյունավետությունը զորավարժությունների կնվազի: Դուք պետք է դառնալ ձեր աջակցության մի կողմը, ձեռքը դրա վրա, եւ ապա սկսում է ուղիղ հակառակն անել ոտքը ճոճանակներ Փոխանցել մի քանի անգամ, մի քանի անգամ ետ դեպի կողմի մի քանի անգամ: Այնուհետեւ դուք պետք է դիմել անել նույն համալիրի մյուս ոտքը: Դուք պետք է գիտակցեն, որ այդ զարգացումը ճկունություն երեխաների շատ կարեւոր է, եւ եթե դուք ստիպել Ձեր երեխային կատարել այդ վարժություններ, որպես երեխայի, նա ստիպված կլինի ավելի քիչ խնդիրներ ճկունություն չափահաս կյանքում.

Իրան կանգնած եւ նստած

Ի վերջո, որ դուք անում, չկա թաքնված գաղտնիք, դա սովորական մարզադահլիճ: Զարգացումը ճկունություն այս պարագայում շատ կարեւոր է, այնպես որ դուք կարող եք իմանալ, թե առավել այս համալիրում: Մինչ օրս, այնպես որ դուք պետք է անել, իրան առաջ է առաջին կանգառում մի աթոռին եւ ապա նստած: Որպեսզի դա անել, դուք պետք է տարածել իր ոտք հնարավորինս լայն եւ հասնել սպասում, փորձում է ստանալ որքան հնարավոր է յուրաքանչյուր անգամ: Բնականաբար, կան տարբեր եղանակներ ճկունությամբ, բայց այս մեկն է առավել արդյունավետ:

Կռում եւ կռում

Ձգվում եւ ճկունության - ն է որոշիչ գործոններ են որեւէ սպորտաձեւի, առանց նրանց դուք չեք կարող անել, դուք չեք կարող փոխարինել նրանց ոչնչով: Այսպիսով, դուք չեք ուզում բաց թողնել նման, չեն առավել հետաքրքիր հարմարություններ. Նրանք չեն կարող հետաքրքիր, բայց նրանք աներեւակայելի լավ է ձեր մարմնի եւ մկանային հյուսվածքի, այնպես որ հավաքվում է ուժերը եւ շարունակել, ապա դուք կկարողանաք շնորհակալություն ասել ձեզ, այս սեփականության մասին. Մնացեք հատակին, բայց գողություն է իր ոտքերը միասին եւ քաշեք ձեռքերը ետեւում նրա մեջքին, եւ հենվել նրանց վրա. այժմ կարող է սկսել անել գարուն tilts առաջ, փորձելով իջեցնել կրծքավանդակի է իր ոտքերը, բնականաբար, ծնկները պետք է մնա ուղիղ. Այնուհետեւ դուք պետք է փոխել ուղղությունը ձեր շարժումների. Սա նշանակում է, որ դիրքորոշումը մարմնի մնում է նույնը, բայց փոխարենը լանջերին, դուք պետք է անել, որ մարմնի կռում:

Շարժում եւ pelvis եւ ձգվում ոտքեր

Այնպես որ, դա ժամանակն է, որ վերջին զորավարժություններին նստած դիրքում: Դրա իրականացման դուք պետք է դեռ ապավինել ձեռքերը ետեւում, բայց ոտքերը են թեքում է ծնկների եւ նիհար է անհատ. Դրանից հետո, վերացնել hips եւ սկսում է կատարել նրանց շարժվել այդ ուղղությամբ ձեր կրունկներ, փորձելով դիպչել նրանց. Այս նստացույց բաժինը ավարտվում - Դուք կարող եք պառկել ու հանգստանալ, այժմ երաշխավորված դուք կզգաք հաճելի լարվածություն աշխատելուց հետո մկանները: Բայց չեն հանգստանալ շատ - դուք ունեք որ դեռ բավարար վարժություն է բայանուն պաշտոնում: Օրինակ, դուք պետք է բարձրացնել ուղիղ ոտքը, գրավել այն տարածքում կոճ, եւ քաշեք ձեր ձեռքերը ինքներդ ձեզ, առանց կռում այն է ծնկի. Ապա փոխել ոտքերը եւ կրկնել.

arching վերադառնալ

Հաջորդ թաղամաս նվիրված կլինի բացառապես կռում: Սկսել, դիմել է իր ստամոքսի հետո նախորդ զորավարժություններին: Պառկել դեմքը հատակին, սակայն պետք է ընդգծել, իր ձեռքերը: Ինչ - որ պահի, բարձրացնել վերին մասը իր իրան ու bends է ողնաշարի, պահելով pelvis ին հարկում: Դուք կարող եք անել այս վարժությունը մի քանի մոտեցումների, եւ ապա անցնել հաջորդ. Նրա սկզբունքը նույնն է, բացառությամբ, որ Ձեր դիրքորոշումը կլինի բոլորովին այլ: Դուք պետք է ստանալ ձեր ծնկների, կողոպտում ձեռքերը ankles, ապա նիհար, ետ վերադառնալ arching ողնաշարի.

squats

Հետեւյալը զորավարժությունները կոչված, պպզած կարող է լինել միայն մասամբ - Այժմ դուք կարող եք տեսնել, թե ինչու: Իրականացնել այն, դուք պետք է մնալ իր ծնկի, ապա իջեցնեն hips է հատակին, իր հերթին, պետք է աջ ու ձախ: Այս դեպքում, դուք պետք է ձգվել ձեր ձեռքերը հակառակ ուղղությամբ, այսինքն, եթե դուք նստել է աջ, ձեռքերը պետք է գնալ ձախ կողմում, եւ հակառակը: Դե `դադարեցնելով վարժություն - սա լրիվ պպզած նստելը: Ոտքի, նվազեցնել ոտքերը միասին, ապա իջեցնել ինքներդ մեջ խոր պպզած նստելը, տարածումը նրա ձեռքերը բացի:

թուլացում

Նշենք, որ այս փաթեթը զորավարժությունների չեն պահանջում ձեզ մեծ իշխանության ծախսերի, ինչպես նաեւ ցանկացած այլ լուրջ ջանք, լինի դա սիրտ, կամ որեւէ այլ բան. Սակայն, նրա ազդեցությունը մկանների, այդ զորավարժությունները ունեն, այնպես որ դուք ոչ միայն շարժվել դեպի ավելի բարդ վարժություններ. Ես պետք է մի քիչ հանգստանալ: Սա լավագույն արվում պառկած ձեր մեջքին, - դուք կարող եք պարզապես հանգստանալ, եւ կարող են անել թեթեւ ջերմ- up շարժումը բոլոր մարմնի մասերի, այնպես, որ մկանները չեն թույն ներքեւ, բայց միեւնույն ժամանակ հանգիստ, եւ դուք ստացել նման կարեւոր տոն հետագա ուսուցման.