Զորավարժությունները վերաբերյալ լանջի մկանների է մարզասրահ. Վարժություններ համար պոմպային կրծքավանդակի մկանները

Ամեն մարդ զբաղվում է սպորտային դահլիճում, գնահատել գեղեցկությունը եւ էլեկտրակայաններ դրույքաչափերը, որը նա ձեռք բերված քրտնաջան աշխատանքի. Համար ներդաշնակ զարգացման համար ամբողջ մկանային համակարգի, դա կարեւոր է ընտրել ճիշտ շարք վարժությունների հետեւել ամենօրյա ռեժիմ եւ պահել քուն.

Միեւնույն ժամանակ, մենք պետք է պատշաճ ուշադրություն յուրաքանչյուր մկանային խմբի: Նրանցից ոմանք արժանի այն ավելի, եւ ոմանք ավելի քիչ, քանի որ նրանց զարգացման հասույթի տարբեր արագությամբ. Վերապատրաստումը լանջի մկանների - կարեւոր մասն է գործընթացի: Որոնք են զորավարժությունները համար կրծքային մկանների է մարզասրահ դուք կարող եք օգտագործել իրականացնել այս խմբին:

կրծքավանդակի Press

Ամեն դեռահաս երազում է զանգվածային եւ ուռճացված կրծքավանդակի. Գալիս է մարզասրահ, առաջին բանը, որ բոլոր եկվորները հոտ է տրիբունաներում համար նստարանին մամուլում: Ըստ էության, սա իրականացնում է առավել արդյունավետ ուսումնասիրության ոչ միայն կրծքավանդակի մկանները, այլեւ ամբողջ վերին իրան: Մարդկանց մեծ մասը կատարել այն չէ, քանի որ այն պետք է. Հաշվի առնել մի քանի տեսակի զորավարժությունների եւ պետք է հասկանալ, թե որն մկանային մանրաթելեր, որոնք օգտագործվում են ամենաշատ ամեն անգամ, նստարաններ մեթոդը:

Դազգահ rod պտտաձողի վրա

Սկսում է հաշվի առնել զորավարժությունների համար լանջի մկանների պոմպակայանների հետ նկարագրությամբ մեկնարկային դիրքի: Մարզիկը կզարգանա ետ է հորիզոնական նստարանին: Դա կարեւոր է հետեւել անբաժան երեք միավոր: շեղբեր եւ հետույք պետք է պառկել ողջ վարժություն է նստարանի, եւ ձեր ոտքերը չեն կարող առանձնացվել հատակին. Ըստ ընդունելով նախնական դիրքորոշումը, որ մարզիկը վերցնում սանդղակը մի քիչ ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ բռնելով. Հետո մի խոր շունչ, դուք պետք է «սղոցել» բար - ից դարակ եւ իջեցնել այն մակարդակի վրա կրծքավանդակի, իսկ վերահսկելով շարժումը: Բացի այդ, փուլը սկսում նստարաններ պաշտոնում պարզած ձեռքերը, որին հաջորդում է արտաշնչում:

Այս տեսակի նստարան մամուլի ծանրաձողի, կրծքավանդակի զարգանում է ոչ միայն լանջի մկանները եւ triceps սակայն օգտագործում, ճակատային ճառագայթով the deltoid մկանների , եւ այլն:

Ինչ պետք է հիշել, կատարմամբ Bench Press պտտաձողի վրա:

Ստանալ արդյունք, անում զորավարժություններ է մղել կրծքավանդակի մկանները, դա կարեւոր է խստորեն պահպանել իրականացումը տեխնիկայի եւ անվտանգության կանոնների: Ահա որոշ ասպեկտներ է պահել մտքում, անում Bench Press, կրծքավանդակի:

• Ինչ կարեւոր է բավականաչափ ուժեղ. Օգտագործեք հատուկ գործիք է բարելավել ձգում է ափի կնիքով կամ օգտագործման ձեռնոցներ համար նստարանին: Այն նաեւ կարեւոր է պաշտպանել Ձեռքի վնասվածք. Դա չի հեղեղել ձեռքերը ետ կամ օգտագործել առաձգական վիրակապ է աջակցել նրանց:
• Երկրի ղեկավարը պետք է clamped է նստարանին, ինչպես նաեւ սերտորեն որքան հնարավոր է.
• Դուք պետք է ստեղծել մի կամուրջ »»: Այս ազդեցությունը ստեղծվել է ծալվող հետեւի, հետույք, եւ որուն վրայ բերան մնում է պահեստայինների նստարանին: Այս հասնի մի փոքր առատություն շարժման բար, այնքան ցածր ակտիվացված է, որ ավելի ուժեղ մասն է կրծքավանդակի եւ ապահովեց անվտանգությունը ուսին մկանների.
• ոտքերը պետք է կանգնենք ողջ տարածքը հատակին, որը կապահովի կայունությունը մարմնի.

Կիրառելով նման խորհուրդ եւ խստորեն պահպանելով պահանջվող տեխնոլոգիայով, Դուք կարող եք նկատել, որ զորավարժությունները համար կրծքային մկանների է մարզասրահ կտա շատ ավելի վառ ազդեցություն:

Դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին ծանրաձողի

Այս զորավարժությունները ամրապնդել կրծքավանդակի մկանները ավելի օգտակար եւ անրակ, իսկ deltoids, triceps եւ serratus առաջի մկանային խմբի մանրաթելեր. Այս տեսակի նստարանի մամուլում, կրծքավանդակի կա նմանություն է նախորդ նկարագրության, բայց կան տարբերություններ. Մենք չենք Զուգահեռների, այլ պարզապես նայում տեխնիկայի Այս վարժության խստացնել լանջի մկանները.

Առանցքային գործոն է կատարման հակված դազգահ մամուլի նստարանին է իր թեքության: Այն պետք է լինի 50-ից 60 աստիճան: Եթե այս ցուցանիշը գերազանցել է, այնտեղ կլինի վտանգ է վնասել կամ ստեղծել չափազանց մեծ բեռ է deltoids. Նախնական պաշտոնում բռնելով պետք է լինի ավելի լայն ուսերին: Հանելուց հետո սանդղակը դարակաշարերի պետք է իջեցվել, ինչպես մակարդակով վզին clavicles: Դուք կարող եք, ապա կատարել նստարանի մամուլը պաշտոնում պարզած ձեռքերով.

Bench rod է նստարանին հետ հակառակ լանջին

Նման վարժությունները ի լանջի մկանների մարզասրահ հիմնականում ներգրավել ստորին մասը: Բացի այդ, երբ կատարվում է շատ լավ աշխատել triceps եւ «ԴԵԼՏԱ»: Այս զորավարժություններին, դուք կարող եք հստակ ձեւավորել ուրվագիծն ներքեւի մասում կրծքավանդակի. Այս ձեւով, «կանոնավորող« սեփական գործիչները հաճախ օգտագործվում է պրոֆեսիոնալ bodybuilders. Zhimom է նստարանին հետ հակառակ թեքել նաեւ հասել է առավելագույն լարում կրծքավանդակի մկանները, դարձնելով նրանց ճկուն եւ նպաստում:

Է կատարել այս վարժությունը վրա լանջի մկանների մարզասրահ, դուք պետք է մնալ պահեստայինների նստարանին է ունենում հակառակ լանջին մոտ 30 աստիճանով: Օպտիմալ բռնելով լայնությունը - մի փոքր ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Հարմարության համար, դա լավ է պարանոցի եք ներկայացրել է գործընկեր, եւ ապա, կատարողական շունչ, դուք կարող եք իջեցնել սանդղակը դեպի ներքեւի մասում լանջի մկանների. Հետո մի թեթեւ հպում է մարմնին պետք է իրականացվի նախքան մամուլի մեկնարկային դիրքի:

Զորավարժությունների իրենց քաշով

Թե ինչ իրականացնում է մղել մինչեւ լանջի մկանները, եթե դուք չեք տիրապետում է բար, կամ դուք դեռ սկսնակ. Որոշ Կրթություն դարակաշարերի միշտ զբաղված «փորձված» մարզիկներ, այնպես, որ սկսնակների պարզապես չեն կոտրել. Բացի այդ, եթե ֆիզիկական ձեւով մարդու մի ցածր մակարդակի վրա է, որ անհրաժեշտ է առաջին հերթին պատրաստել ձեր մարմնի համար ուժային վարժությունների հետ Ռումբերն.

Կատարողական զորավարժություններ իր սեփական կշռով է շատ կարեւոր սկսնակների համար դեռեւս մեկ պատճառով. Քանի որ դուք գիտեք, զգալի մկանային զանգվածային օգուտները նկատվում ծայրահեղ բեռների. Նույն պատճառով, որ մարզիկներն վիրավորվել: Շնորհիվ զբաղված իրենց քաշով մարզիկը կլինի ավելի հեշտ է խուսափել վնաս, ինչը հատկապես կարեւոր է վաղ տարիներին վերապատրաստման գործընթացի:

pushups

Որոշ վարժություններ մղել մինչեւ լանջի մկանները, դուք կարող եք անել նույնիսկ տանը: Օրինակ, հրում UPS. Ճիշտ կատարել այս վարժությունը դուք պետք է ձգվել ձեր ձեռքերը հատակին, տարածելով նրանց լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Սա հետեւեց խոր շունչ եւ մոտենալ կող վանդակի հատակին. Ապա դուք պետք է ճմլվում դուրս է մեկնարկային դիրքով եւ արտաշնչել:

Այն կարող է թվալ, որ սա զորավարժությունները շատ պարզ է եւ անարդյունավետ, բայց դա չէ. Բացի այդ, կախված մարմնի պաշտոնում բեռի կբաժանվի տարբեր մկանային խմբերի. Օրինակ, եթե դուք տեղադրել ոտքերը մի քիչ ավելի բարձր է, ապա շոշափելի բեռ կլինի կենտրոնանալ վերին կրծքավանդակի. Եւ եթե դուք բարձրացնում իրան, ապա շատ աշխատանքի ստիպված է համապատասխանեն ստորին մասում լանջի մկանների.

dips

Նույնիսկ ավելի արդյունավետ վարժություններ համար կրծքավանդակի մկանները են արտակորում վրա ճաղերի. Եթե դրանց կատարումը հնարավոր է ավելացնել բեռը, որ բեռի կախվելու միջոցով քաշի գոտի. Այս զորավարժություններին, որ լանջի մկանները ավելի առաձգական.

իրականացնում է պարզ մեխանիկա. Սկսած դիրքորոշումը - կանգնել իր մեկնված ձեռքը: Հետ շունչ պետք է Արնանման է իր մարմինը հնարավորինս ցածր, ապա վերադառնալ սկսած դիրքորոշումը. Այստեղ, նույնպես, ունի իր սեփական հնարքներ. Դիրքորոշումն իրան կախված կլինի, որը խումբը մկանների ներգրավված ավելի. Է պատրաստել կրծքավանդակի, դա անհրաժեշտ է ստեղծել մի լանջին առաջ, եւ որ ավելի աշխատում են triceps, պետք է տա մարմնի առավելագույն մակարդակի դիրքորոշումը:

օգտագործելով dumbbells

Dumbbells են կատարյալ իրականացնել նրանց իրականացնում է խստացնել լանջի մկանները. Դուք կարող եք կատարել նստարանի մամուլը, վերարտադրությունն ու «pullover» ոճը կարգապահության: Շատ պրոֆեսիոնալ սպորտ հաճախ ներկայացուցիչները իշխանության բանից հետո, երբ դազգահ մամուլը barbell, կրծքավանդակի կիրառվում բազմացման dumbbells ձեռքին: Այս գործունեությունը օգնում է ձգվել լանջի մկանները այնքան, որքան հնարավոր է, եւ կատարել դրանք աճել ավելի արագ. Ավելին, ինչպես նշվեց վերեւում, այդ ազդեցությունը թույլ է տալիս բարելավել էլաստիկություն եւ ուժը մկանային մանրաթելից: Հաճախ, այն փոխարինվում է մի ապուշ զորավարժությունների սարքավորումների համար լանջի մկանների կանանց. Ճիշտ է օգտագործել դրանք օգնել արդար սեռի հասնելու արդյունքները, որոնց համար նրանք եկել են մարզասրահ. Դա կարեւոր է հիշել, որ ցանկացած վարժություն պետք է իրականացվի հսկողության տակ մարզիչ.