Մկանային հավաքածու - դիետա եւ իրականացնել

Համամասնական մկանային մարմինը բոլոր ժամանակներում համարվում էր, որ ստանդարտ male beauty: Հետեւաբար, սկսում է քաշային վերապատրաստման, մեծ մասը մարզիկները երազում է կառուցել մկանային եւ ձեռք բերել օգնության մկանները: Նույնիսկ սկսնակների ի ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԸ գիտի: որպեսզի մկանները աճել եւ զարգանալ, մենակ ժրաջան ուսուցումը բավարար չէ: Դուք պետք է նաեւ ուտել նաեւ. Սակայն, կուրորեն բարձրացնել կալորիականությունը ընդունման չի իմաստ. Իհարկե, մի շարք մկանային զանգվածի տեղի է ունենում այս դեպքում, բայց ձեր մկանները ոչ ոք չի նկատում տակ հաստ շերտի յուղ.

Այսպիսով, դուք պետք է վերանայել ձեր դիետայի եւ փոխարինել սովորական ուտեստների համար կոմունալ. Օրինակ, Ապուրներ կամ բուլյոններ բարձր պարունակության ճարպ հատուկ սննդային արժեքի չեն. Տապակած սննդի, նույնիսկ եփած միս, պարունակում են շատ ճարպ: Նույնը կարելի է ասել նաեւ երշիկեղենի, երշիկեղենի եւ ապխտած: Եթե ձեր նպատակը մի շարք մկանային զանգվածի, Դիետան պետք է լինի հիմքը բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ եւ polyunsaturated ճարպեր.

Նմուշ ցանկը հաստատված արտադրանքի հետեւյալն է.
Աղբյուր սպիտակուցային: Միս, թռչնի միս, ծովամթերք, նիհար ձուկ, տավարի միս, հորթի միս, կաթ եւ կաթնաշոռ ցածր յուղայնությամբ: Համար մկանային զանգվածի անհրաժեշտ է օգտագործել մի շարք առնվազն 2 գրամ սպիտակուցային մեկ կիլոգրամ քաշով: Հավի ձու պարունակում է զգալի քանակությամբ սպիտակուցներ, սակայն դրանք նաեւ բավականին շատ յուղ. Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել ոչ ավելի, քան երկու ձվի yolks, սպիտակուցը հետեւաբար չի կարող սահմանափակել:

Աղբյուրը բարդ ածխաջրեր են բոլոր տեսակի հացահատիկային եւ մակարոնեղեն, կարտոֆիլ եւ legumes.

Բանջարեղեն եւ միրգ, ինչպես նաեւ թարմ հյութեր կարող է օգտագործվել է գրեթե առանց սահմանափակումների: Միակ բանը, որ դուք պետք է վճարել ուշադրություն է այն չորացրած մրգեր եւ մեղր: Համար ամբողջ օգտակարության այդ ապրանքների, նրանք դեռեւս բարձր կալորիականությամբ, այնպես որ, նրանց անզուսպ կլանում հանգեցնում է աճի մարմնի ճարպը:
Ձեր ամենօրյա դիետայի վստահ լինել, որ ներառում է որոշակի քանակությամբ բուսական յուղի. Ճարպային ձկան սորտերի խորհուրդ է տրվում խմել առնվազն շաբաթը մեկ անգամ:

Ես կցանկանայի ավելացնել, որ մկանային ձեռք բերել ավելի արդյունավետ կլինի, եթե, ի լրումն սովորական ապրանքների, դուք պետք է ուտել հատուկ սննդի հավելումներ: Սպիտակուցային Փոշիներ շատ հեշտ է օգտագործել, եւ կարող է օգտագործվել որպես նախքան իրականացումը եւ դրանից հետո: Հատկապես արդյունավետ է այս դեպքում շիճուկ սպիտակուցային. Բայց կազեին ավելի լավ է խմել, մինչեւ պատրաստվում է անկողնում, քանի որ այն կլանել է երկար ժամանակ:

Մարսելու սպիտակուցը մեր մարմինը պետք amino թթուներ. Ոմանք իրենց թվով հայտնաբերվել է պարենային ապրանքների եւ սպիտակուցներ, բայց դա բավարար չէ լավ արդյունք. Հետեւաբար, ամինաթթու լավագույնս առանձին վերցրած: Մեկ այլ կարեւոր սննդային հավելում , - Creatine. Այն օգնում է մարմինը վերականգնել ավելի արագ զորավարժությունների ավարտից հետո, ունի շահավետ ազդեցություն մկանային աճի.

Վերապատրաստման ծրագիրն է կառուցել մկանային, որը մշակվել է անհատականորեն `յուրաքանչյուր մարզիկ. Սակայն, սկսնակների կարող է առաջարկել հիմնական վարժություններ, որոնք ներառում են Deadlift, կզելը, Bench Press, լուրջ, քաշեք Փոխանցել, մամուլը: Քանի որ մի ջերմ- up հայցի սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են Լեւոնը պարան, իրականացնելու հեծանիվը, treadmill. Վերջում վերապատրաստման պահանջվում է կատարել ձգվող զորավարժություններ:

Հարկ է նշել, որ եղանակի հավաքագրման մկանային զանգվածի կարեւոր է ոչ միայն ինտենսիվության վերապատրաստման, այլեւ վերադաս հանգստանալ. Մի փորձեք գնալ մարզասրահ ամեն օր. Երեք - չորս անգամ կլինի բավարար.

Տարածեք բեռը այնպես, որ յուրաքանչյուր խումբ էր մկանային առավելագույն ժամանակ վերականգնելու: Օրինակ, երբ չորս workouts, երկուշաբթի իրականացվում զորավարժություններ է կրծքավանդակի եւ triceps, երեքշաբթի `ետ եւ երկգլուխ մկան: Հաջորդ օրն է հանգստի. Հինգշաբթի օրը, գնացքը ոտքեր, ուրբաթ - ուսերին եւ Նախաբազուկները: Վարժություններ համար վերին եւ ստորին մամուլում կատարվում են յուրաքանչյուր մարզում:

Ուսման տեւողությունը չպետք է գերազանցի մեկ ժամ ժամ: Քանի որ փաթեթը մկանային զանգվածի ներառում է աշխատել հետ զգալի կշիռների, որ ավելի շատ եք պետք չեն. Թիվն կրկնողություններից - 8-10, մի շարք մոտեցումների 3. Ամեն վերջին վարժություն է վերջնական փաթեթի ասված է ամբողջ հզորությամբ:
Մի շտապի մեկ մարզիչ, մյուսը: Ողջ վարժություն, մարմինը եւս հանգստի կարիք ունի: Միջեւ խմբերից, որ նա 30 վայրկյանից մինչեւ 1 րոպեի միջեւ զորավարժությունները վերցնել ընդմիջում, մի քիչ ավելի շատ, 2-3 րոպե:

Ամեն մարդու մարմինը եզակի, այնպես որ, ընտրելով սնուցման ծրագիրը եւ վերապատրաստում, առաջնորդվելով անձնական կատարումը: Պատճառներ բացակայության դրական դինամիկայի նաեւ բարձր անհատական. Հետեւաբար, սովորում է ինքնուրույն վերահսկել գործընթացը: Վերլուծել ձեր սխալները եւ ձեռքբերումները: Մի մոռացեք ավելացնել բազմազանությունը ուսումնական ծրագրի, քանի որ մկանները ստանում օգտագործել բեռների եւ երկար արձագանքել դրանց: