Զորավարժությունները վերաբերյալ լանջի մկանների: իրականացնելու առանձնահատկությունները

Շատ տղամարդիկ են դժգոհ աչքում իր կրծքավանդակի. Նրանք ձգտում են զարգացնել դրանք, կատարում է բոլոր տեսակի զորավարժությունների վրա լանջի մկանների. Հաճախ, սակայն, արդյունքները երկարատեւ վարժության շատ փոքր է: Որն է գաղտնիքը: Թե ինչպես կարելի է հասնել մեծ արդյունքների եւ իր հերթին ձեր կրծքավանդակի մեջ առարկայի անձնական հպարտությունը.

Այս հոդվածը նախատեսված է նրանց համար, ովքեր վերջերս սկսել է աշխատել իր մարմնի, թեեւ կան հետաքրքիր տեղեկություններ, փոքր հնարքներ, եւ նրանց համար, ովքեր արդեն աշխատում է «երկաթի»:

Բոլոր զորավարժություններ է լանջի մկանների կարելի է բաժանել հիմնական եւ ջերմամեկուսիչ: Առաջին խումբը պետք է ներառի հիմնական փաթեթը մոտ մի քանի տարի անց սկզբին սիստեմատիկ հետազոտությունների: Մեկուսարանում զորավարժությունները «տուգանք tuning» եւ կատարելագործման լանջի մկանները, տալ նրանց որոշակի ձեւավորել.

Է նախ բարձրացնել մկանները, կրծքավանդակի, զորավարժությունները ավելի լավ է ընտրել բազան: Դրանք ներառում են հետեւյալը.

- արտակորում վրա ճաղերի.
- մամլիչներ ձողերով տարբեր դրույթների,
- ապուշ մամլիչներ տարբեր դիրքերից.
- «pullover».
- քաշեք Փոխանցել.

Եթե դուք դա անել, զորավարժությունների համար կրծքային մկանների տանը, օգտագործելով barbell կամ հիմար ավելի քաշով, համոզվեք, որ դուք ունեցել գործընկեր առանց աշխատանքի այս ռեժիմում կարող է առաջացնել վնասվածք:

Դազգահ մամուլը կատարվում է ծանրաձողի կամ dumbbells, որ ավելի լավ է անել այն նստարանին, որը կարող է սահմանել տարբեր անկյուններից: Ըստ տարբեր լայնությունը բռնելով, դուք կարող եք հաջողությամբ մշակել բոլոր մասերը կրծքավանդակի. Երբ լայն բռնելով բար բար են դժվար աշխատանքի ծայրահեղ կրծքավանդակի մկանները: Որի միջին հաջող fellow (ժամը ուսի մակարդակով) վարում է միջին մասը կրծքավանդակի. Նեղ բռնելով ուժերը պետք է աշխատել triceps եւ մի քիչ engages ներսից ձեր կրծքավանդակի մկանները.

Tips for աշխատում է լանջի մկանների:

1. Եթե կրծքավանդակի մկանները կլինի ուժեղ է, քան մկանների եւ ետ, նրանք «քաշել» է մարմինը, կազմելով մի գործիչ hunched: Այն չպետք է մոռացվի, եւ վստահ լինել, աշխատել է կրծքի եւ մեջքի.
2. Ձգվում հետո բեռնվածքի պահանջվում է! Հակառակ դեպքում, դա կլինի ձեւավորել մի կարճ լանջի մկանները, որոնք ոչ շատ գեղեցիկ:
3. Անհրաժեշտ է իրականացնել վարժություններ է լանջի մկանների, ոչ ավելի, քան երկու անգամ, մեկ շաբաթ: Մկանները, կրծքավանդակի պետք է ունենա վերականգնման ժամանակահատվածում, որի ընթացքում նրանք պետք է աճել արագ տեմպերով: Եթե դուք դա անել հիմնական զորավարժություններ շատ հաճախ, մկանային ուժը զգալիորեն կավելանա, եւ կարող է նույնիսկ նվազեցնել ծավալը:
4. Մի փորձեք առաջադրվելու մեկ անգամ բոլորին հայտնի է ձեզ զորավարժություններ վրա լանջի մկանների. Այս բեռը չի ծավալներն ավելացնելու, այլ միայն բարձրացնել տոկունություն եւ ուժ է մկանային խմբերի. Բավական է կատարել մի բազմազանության 4-8 մոտեցումների: Դա ավելի լավ է, որ նրանք եղել են 1-3-րդ զորավարժությունները կատարուեցան 2-3 սահմանում. Բարձրացնել գումարը մկանները, որ մի շարք կրկնողություններից մեկ բուժման չպետք է գերազանցի 10 անգամ: Եթե դուք կարող եք հեշտությամբ հաղթահարել այս վարժության եւ կարող է կատարել ավելի reps, բարձրացնել քաշը կշիռների: Իդեալական չափը - 6-8 ներկայացուցիչները. Այս ռեժիմում, ծավալը կավելանա արագ եւ զգալիորեն մեծացնել ուժը մկանների.