Deadlift աղջիկների համար: Կենցաղային Տեխնիկա հանդիպել հաջորդ

Նման մի պարզ եւ արդյունավետ վարժություն է deadlift աղջիկների համար, այն թույլ է տալիս աշխատել տարբեր մկանային խմբերի, այդ թվում `glutes, ուսերին, ոտքի մկանների եւ զենքի. Կանայք կատարել այս վարժությունը կարող եք օգտագործել Ռումբերն տարբեր քաշը: Ի սկզբանե, մարզիկները պետք է օգտագործել միայն այն կճեպով, որոնց քաշը չի գերազանցում 12-15 կգ: Նույնիսկ, երբ, օգտագործելով այնպիսի մի փոքր քաշը, դուք կկարողանաք աշխատել որակապես շատ մեծ թվով մկանների. Փորձ ձեռք բերելու, մարզիկը կկարողանա վերջո անցնել կանոնակարգերը վրա deadlift, ինքնակառավարման ընտրության օպերացիոն քաշը Ռումբերն. Հիմնական բանը, չեն մոռանում մասին մարզվելը. աղջիկները նաեւ, չեմ կարծում, որ նման բաներ, ինչպիսիք են ռեկորդային deadlift: Այն սովորաբար գալիս է պրոֆեսիոնալ մարզիկները:

Մկանները աշխատում են deadlift

Deadlift աղջիկների համար ունի բարերար ազդեցություն է նախաբազուկների եւ երկգլուխ մկան, մկանների, ետ extensors, Quadriceps եւ երկգլուխ մկան thighs, լատ ետ, հետույք, trapezes: Այս վարժությունը ընդգրկված կանանց ֆիտնես, երկու պատճառով, քանի որ դրա կա քաշը կրճատում է մարզիկի, եւ մարմինը, որը կցվում է գեղեցիկ սփոփանք:

Տեխնիկա deadlift աղջիկների համար

Զորավարժությունները ուղիղ ոտքերի առավել արդյունավետ տեխնիկան կանանց համար. Նման ստացող առավելագույն բեռների մկանները ոտքերի ու հետույք: Հիշել, որ այս զորավարժությունները չի կարող վնաս հասցնել մարմնի, դուք պետք է խստորեն հետեւել տեխնիկան դրա իրականացման, մշակել է մասնագետների կողմից: Հակառակ դեպքում դուք ռիսկի է ձգվել ձեր մկանները եւ նույնիսկ կոտրել դրանք, այդպիսով բախելուց իրենց դուրս է սպորտի երկար շաբաթ, կամ նույնիսկ ամիսների ընթացքում: Ճիշտ postural ուղիղ ոտքերի հրել անհրաժեշտ է հետեւել մի քանի պարզ, բայց կարեւոր կանոնների:

Deadlift: Թե ինչպես կարելի է անել:

Միշտ պահել ձեր մեջքը ուղիղ. Արգելվում է մերժել իրան ետ կամ, ընդհակառակը, պետք է թեքում առաջ: Դիտել պետք է մշտապես ուղղված է առաջ: Այսպիսով, դուք կկարողանաք հեշտությամբ եւ արդյունավետ կատարել վարժությունը, թե անցկացումը կեցվածք: Երբ դուք իրականացնում եք, պետք է զգա, որ աշխատանքը յուրաքանչյուր մասնակից մկանների. Այնպես որ, դա կլինի ավելի հեշտ է կատարել վարժությունը ճիշտ. Ոտքերը պետք է պահվեն փոքր - ինչ թեքում, մինչեւ ավարտին կրկնում ճիշտ է:

Թիվն կրկնողություններից

Թիվն կրկնողություններից է: Այս մասին կախված է հիմնականում, թե ինչպես է օդաչուն է մարզիկ. Այնպես որ, սկսնակների համար մարզիկների կենսունակ տարբերակ deadlift հետ բար դա երկու կամ երեք Կոմպլեկտներ տասը կրկնողություններից: Ինչ վերաբերում է ապուշ, սկսնակ խորհուրդ է տրվում անել չորս կամ հինգ հավաքածուներ քսան երեսուն կրկնողություններից:

Թե ինչ սխալներ առավել հաճախ թույլ են տալիս, որ մարզիկները:

Մեկը ամենատարածված սխալներից, երբ իրականացնող Deadlift է իջեցում եւ pelvis ներքեւ, իսկ դա պետք է տրվի վերադառնալ միայն. Taz ձեր մեջքին պետք է ձեւավորել ուղիղ գիծ: Երբ կատարում deadlift ցանկացած դեպքում չի կարող լինել առանձնացված ոտքերը դուրս հարկում, դուք պետք է ապավինել ողջ տարածքում երկու ոտքերի հույսին. Հակառակ դեպքում, դուք ռիսկի լուրջ վնասվածք: Novice մարզիկները չպետք է օգտագործեն ծանրքաշայինների, երբ կատարում այս վարժությունը: Անվարժ մկանների եւ փխրուն բարձր ֆիզիկական ակտիվության չափազանց անցանկալի է:

Որոնք են տարբերությունները կատարման Deadlift տղամարդկանց եւ կանանց.

Իգական deadlifting մարմնացումը տարբերվում է տղամարդու: Հիմնական տարբերությունն այն է, ինտենսիվության վարժություն. Որպես կանոն, մեծ կշիռները օգտագործվում են տղամարդկանց վերապատրաստման, իսկ համարը reps մեկ փաթեթի ոչ ավելի, քան վեց ութ. Աղջիկներ նաեւ օգտագործել ավելի քիչ քաշը, սակայն մի շարք ոչ պակաս, քան տասը ներկայացուցիչները: Այս տարբերությունը պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ տղամարդիկ Deadlift - հիմնականում միջոց է ձեռք բերել մկանային զանգվածը: Իսկ աղջիկները շատ դեպքերում դա չի պետք է, որ նրանք հակված են ուզում մշակել օգնություն եւ ամրապնդել մկանները. Մեկ այլ կարեւոր տարբերությունն այն տեխնիկան deadlift: Տղամարդիկ արդեն հայտնի է կենտրոնանալ մեջքի մկանների պոմպային. Աղջիկները, մյուս կողմից, բեռը ընկնում ոչ այնքան հետեւի, ինչպես է ոտքերի եւ հետույք մկանները.

առաջարկություններ

Ձգտելով մարզիկներին առաջին փուլը deadlift - մի աշխատանք է դատարկ կնիքի ներկայությամբ մարզիչ: Անցկացնել պարանոցի պետք է լինի, քանի որ մոտ է մարմնի, ինչպես հնարավոր է. Ծանրաձողը բարձրացնելիս սկսել շարժվում ետ է երկարաձգման, միայն դրանից հետո կարող եք ներառել ոտքեր.

շունչ

Երբ կատարելով Deadlift դա նաեւ շատ կարեւոր է շնչել ճիշտ. Հիշեք, բալային սանդղակը իջել է անել ցնդել, եւ երբ այն վերցրել, համապատասխանաբար, - մի շունչ:

Հակացուցումներ

Իհարկե, նման բարդ վարժություն նման deadlifts կարող է իրեն թույլ տալ իրականացնել մի քանի. Նախ եւ առաջ, դա վերաբերում է մարդկանց հետ ողնաշարի խնդիրների: Իհարկե, ինչպես բոլոր մյուս զորավարժությունների, որ deadlift չպետք է իրականացվի, որի վերերկրյա ջերմաստիճանի. Բացի այդ, նախքան դասեր խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բժշկի եւ մարզիչ:

Կատարողական deadlift հետ dumbbells

Շատ մարդկանց համար, որ deadlift ասոցացվում է միայն մի բար, սակայն այն կարող է հեշտությամբ փոխարինել մի ապուշ. Հարկ է նշել, որ այն ժամանակ, երբ հիմար զորավարժությունները կարող են տեղադրվել ոչ միայն դիմաց, այլ նաեւ կողմերին. Այսպիսով, դուք պարզեցնել իր առջեւ դրված խնդիրը, քանի որ քաշը կճեպով կլինի մոտ է ձեր մարմնի ծանրության կենտրոնը: Օգտագործելով dumbbells է կատարյալ, նույնիսկ անփորձ մարզիկների: Ավելի քիչ Այս մեթոդի այն է, որ ծանրաձողեր կշռել պակաս է գավազանով, եւ հետեւաբար այդ բեռը վրա մկանների կլինի փոքր. Չնայած նրան, որ դա էական չէ շատ աղջիկների.

Օգտագործելով դիրքորոշում

Deadlift աղջիկների համար այս դեպքում նման, բայց այստեղ ոտքերը պետք է լինի ցածր տակդիրի (ոչ ավելի, քան 10 սմ): Շնորհիվ այս տատանումների Դուք կարող եք ավելացնել առատություն, եւ հետեւաբար արդյունավետությունը իրականացնելիս: Այս տեսակ deadlift բավականին բարդ է, ուստի այն կարող է զբաղվել միայն փորձառու մարզիկների: Հարկ է նշել, որ նման իրականացնելիս խիստ արդյունավետ ամրապնդման հետույք, որպեսզի աղջիկները նրան բացարձակապես սիրում: Սակայն, կա մեկ մեկնաբանություն. Այն պետք է ամուր ոտքեր թեքում եւ ցածր ցածր pelvis.

Այս տեսակի deadlift է այլընտրանք. Եթե դուք ուզում եք օգտագործել դասարանում ձողից մի փոքր տրամագծով սկավառակների, ապա դուք կարող եք անել առանց բեմի: Դա միայն անհրաժեշտ է չնկատել այդ պաշտոնը մինչեւ հատակի մակերեսին. The ազդեցությունը սա կլինի նույնը:

«Sumo»

Այս տեսակ deadlift միայն տարբերվում է դասական ձեւակերպմամբ ոտքերի. Նրանք պետք է կազմակերպել երկու անգամ ավելի մեծ է, քան ուսերին: Այս մարմնավորման, որ հիմնական բեռը ստանում ներսում է thighs, հետույք, մինչդեռ լարում պակաս է նվազեցված շարք շարժման.

առավելությունները deadlift

Զարմանալի չէ, որ այս զորավարժությունները համարվում մեկը առավել արդյունավետ ամրապնդման համար մկանային զանգվածը: Շատ աղջիկներ են սխալվում, հավատալով, որ deadlift (քաշը, միեւնույն ժամանակ, կարող է հաշվարկվել է շատ կիլոգրամներով) ընդլայնման waistline. Ի դեպ, այս զորավարժությունները ոչ այնքան աշխատանքը ներառում է թեք եւ rectus abdominis, ի տարբերություն, օրինակ, քաշեք UPS, նստարանի մամլիչներ, հրում UPS, հակադարձ Hyper, tritsepsovyh estenzy.

Deadlift աղջիկների համար ունի դրական ազդեցություն վիճակի վերաբերյալ հիփ համատեղ. Որ ապագայում, նման natrenirovannosti եւ մարմնի պատրաստ է թույլ տալ, դուք գնալ ավելի բարդ ու դժվարին վարժություններ: Դա հիմնականում մտահոգված CrossFit, ծանրամարտ, քեթլբել Ամբարձիչ, Լեւոնը, Plyometric workouts. Հիմնական բանը, որ սկզբնական փուլում է անցնել կանոնակարգերը վրա deadlift: Այսպիսով, դուք կկարողանաք զարգացնել ձեր մարմինը շատ լավ է: Եւ ժամանակի ընթացքում, դուք կարող է կարողանա կոտրել ռեկորդային Deadlift:

Հուսով եմ, որ, այժմ դուք հասկանում, թե ինչ է deadlift, թե ինչպես պետք է անել այս վարժությունը, խուսափելով սխալներից.