Home Gym, թե ինչպես պետք է մղել ետ տուն

Իհարկե, մուտք դեպի մարզասրահ է լավագույն միջոց է մղել մինչեւ մկանները ցանկացած կատեգորիայում. Քանի որ կա մի մարդ, կարող է ստանալ մասնագիտական խորհրդատվություն զորավարժությունների ընթացքում, եւ, միեւնույն ժամանակ, դա հաշվի է առնում փորձը բոլոր շրջապատող մարզիկների:

Բայց մի այցը մարզասրահ տեւում է շատ ժամանակ, որը հիմնականում ծախսվել է ճանապարհի վրա եւ սպասում է ազատ փուլով է մարզասրահ. Հետեւաբար, բոդիբիլդինգ հնարավոր է եւ տանը: Ավելին, երբեմն մի մարդ, պարզապես հնարավոր չէ անընդհատ գնալ մարզասրահ, թե նա ուզում է իրականացնել լրացուցիչ վերապատրաստում են տանը:

Առավել հաճախ newbies հարցնելով, թե ինչպես պետք է պոմպ մինչեւ որ ետ տունը: Քանի որ դա մեկն է այն հիմնական ցուցանիշների պիտանիության. Այն մասին, մկանների եւ ետ, եւ կխոսենք այս հոդվածում.

Ինչ են ետ մկանները

Որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես պետք է կառուցել ետ տուն, դուք պետք է սովորել, թե կարեւոր տեղեկություններ: Առաջին, որ ետ մկանները , որոնք բաժանվում են երկու խմբի `այդ lat եւ երկար: Նրանք են համաչափորեն կազմակերպվում է ձախ եւ աջ կողմում մարդու մարմնի. Երկրորդ, Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ, որ latissimus քաշում կատարել մի գործառույթ ինքնին, եւ երկարաժամկետ աջակցություն է ողնաշարի. Հետեւաբար, պետք է ուշադրություն դարձվի երկու խմբերի.

Նաեւ տարբեր տեսակի մկանների, որ ետ բաժանվում է երեք գոտիների `վերին, միջին եւ ցածր. Այդ իսկ պատճառով, որպեսզի մղել ետ տանը, դուք պետք է հաշվի առնել, որ բարդությունը մարդկային մարմնի կառուցվածքի: Երբ, ըստ էության մասը զորավարժությունների ձեր մեջքին են հիմնական, այսինքն, նրանք ներգրավել բազմաթիվ մկանային խմբեր, որոնք կօգնեն պարզեցնել ուսուցման գործընթացը:

Վարժություններ համար երկար մկանների եւ ետ

Քանի որ ողնաշարի պատասխանատու է ուղղահայաց կեցվածքը եւ մարմնի դիրքորոշումը, երկար մկանները են համարվում որպես հիմնական կյանքի աջակցության համակարգերի մարդու մարմնի, թեեւ նրանք չեն ստեղծել մկանային գործիչ. Հետեւաբար, խնդրելով այն հարցին, թե ինչպես պետք է մղել ետ տուն, սկսնակ պետք է հասկանան, որ գեղեցիկ եւ ֆունկցիոնալ մկանները չեն հնարավոր է, առանց առողջ մարմնում:

Հիմնական բանը, որ դուք պետք է հիշեք, - ընթացքում ցանկացած վարժություն, օգտագործելով քաշում ողնաշարը պետք է ուղիղ եւ ոչ թեքում. Այսինքն, դուք պետք է աշխատել մկանները, ոչ ողնաշարի.

Լավագույն իրականացումը զարգացման համար երկար մկանների համարվող deadlift: Ներդրեք մի barbell ին հարկում առջեւ նրան, հրելով ոտքերի ուսի - լայնությունը բացի, փոքր - ինչ թեքում նրանց եւ հակում վերցնել: Ձեր խնդիրն - ամբողջովին ուղղել իր ոտքերին, որպեսզի բար գտնվում է իջեցված ձեռքում, եւ ետ ուղիղ. Դրանից հետո, պաշտոնը պետք է ջնջվել, եւ կրկնել իրականացման 10-12 անգամ: Ընդհանուր ժամանակն է թռչել այն մոտեցումը, պետք է զբաղեցնի ոչ պակաս, քան 40, եւ ոչ ավելի, քան 65 վայրկյան:

Ի լրումն deadlift, դուք կարող եք օգտագործել կանոնավոր squats. Նրանք պետք է ոչ միայն ամրապնդել ողնաշարի եւ ոտքը մկանները, այլ նաեւ բարելավել Ձեր կեցվածքը եւ բարձրացնել իշխանության ձեր ստորին մեջքին.

Վարժություններ համար lat

Հիմա եկեք շարժվել դեպի այլ հարցին `թե ինչպես պետք է կառուցել մի լայն ետ. Latissimus dorsi «թեւեր» կամ «Christmas tree" - ի ընդհանուր խոսելու ձեւ հաճախ կոչվում է. Նրանք տալիս են զանգվածային գործիչ եւ որոշ «եռանկյուն», եւ պատասխանատու են cravings վերեւում, եւ առջեւ նրան. Հետեւաբար, հիմնական զորավարժությունները տանը չի քաշեք dumbbells է լանջին եւ քաշվել:

Քաշվել - ամենահեշտ եւ առավել արդյունավետ միջոց է անել վարժություն, եւ չեմ կարծում, որ այն մասին, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ հետեւի տան: Հիմնական բան է պահպանել հարթ միջնորդությունը եւ բերում նրանց մինչեւ վերջ: Ընտրանքներ հետ քաշեք Փոխանցել կարող է լինել շատ.

Օրինակ, սովորական քաշվել լավ զարգացած միջին մեջքի մկանները: A նույնը վարժություն է արել ավելի լայն բռնելով, լավագույն արդյունքի վրա իրենց վերին մասում: Բացի այդ, դուք կարող եք բռնել մինչեւ multiples են միասնական մոտեցումների, կամ երբ խաղում է գործընկեր.

Մեկը ամենատարածված խաղեր այսինքն «sweatshirts»: Այն երբեմն կոչվում է «եղլնաձլ կամ ասեղնագործ:» Դուք սկսեք վարժություն մեկ անգամ, անընդհատ փոխվում է գործընկեր եւ հանգստավայր միայն ժամանակ իր մոտեցումը: Զորավարժությունների կարող է անել մինչեւ երեք քաշեք Փոխանցել, մինչեւ հինգ կամ յոթ. Դրանից հետո, որ պետք է արվի հակառակ հերթականությամբ: Մեկը նման «խաղ» է, արժանի է ամբողջ մարզվելը եւ սովորաբար հետեւում է այն օրինակին: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Փափագ համար ինքնանպատակ մեկը սորտերի lat. Այս վարժության, դուք պետք է վերցնել մի աթոռ, դնում իր ծնկի, եւ մնացած դեմ եզրին, մյուս կողմից, Բռնվելով առաջ, վերացնել քաշը (ապուշ քաշը): Ետ պետք է մնա հարթ. Բեռների բերել է ուսին ու կամաց - կամաց ավելի ցածր: Կրկնեք այս վարժությունը 10-12 անգամ, ապա անմիջապես վերցնել այն մյուս կողմում մարմնի.

Միջեւ տարբերությունները զորավարժությունների համար տղամարդկանց եւ կանանց

Հատուկ տարբերությունները զորավարժությունների տղամարդկանց եւ ոչ կանանց. Միակ բանը, որ կարող է ասել, - կանայք անպայման պետք է շատ առաջադեմ ետ վիճակում է ձեռք բերել արական հատկանիշներ: Այնպես որ, փոխանակ կշիռների եւ dumbbells ցանկալի է օգտագործել սովորական ռետինե expander: A քաշեք Փոխանցել համար ավելի հեշտ բռնելով, դուք կարող եք կատարել ինքներդ: