Տեղավորվում է մամուլը: վարժություններ

Ի լրումն արտաքին ուժի, լավ պատրաստված որովայնի մկանները ապահովել ճիշտ դիրքորոշումը որովայնի խոռոչի եւ բարերար ազդեցություն է իրենց աշխատանքի. Ուժեղ մամուլի բարելավել կեցվածքը եւ պաշտպանում է ստորին մեջքի վնասվածք.

Աշխատել է մամուլում է ոչ միայն ամրապնդել մկանները, այլ նաեւ sleeves ավելորդ ճարպ, եթե այդպիսիք կան: Այլ ոճի Բարձր գնահատված հեռացնելու ճարպ է որովայնի անհնար է, ուստի զորավարժությունները համար մամուլում պետք է համատեղել սիրտ, ազատվել ավելորդ քաշից, որպես ամբողջություն. Եթե միայն կատարել զորավարժություններ, ապա, անշուշտ, մամուլը կլինի ուժեղ եւ տոկուն, բայց դա դեռ փակված է շերտ յուղ.

Որոնք են լավագույն որովայնի վարժություններ. Կան բազմաթիվ վարժություններ համար մկանները , որ որովայնի շրջանում, բայց նրանք բոլորը բարկանալ իջել է երկու տարբերակներից, կախված, թե ինչ մասի որովայնի պետք է պոմպ. Այս ոտքը վերելակներ - համար ստորին մամուլի եւ downs մարմնի `դեպի վերեւ: Հիմնական վահանակ է աշխատել որովայնային մկանների - նստարանին:

Որպեսզի ստանալ լավ մամուլ, զորավարժությունները պետք է իրականացվի ամենօրյա եւ չի կարող խառնում նիստեր: Լավագույն ժամանակն է իրականացնել - առավոտ.

Թիվն վարժություններ եւ տեմպերը դրանց իրականացման կախված է նպատակի, կամ պարզապես ուզում է հարթ ստամոքսի կամ պահանջվող կարծրություն քարի եւ նվիրական վեց տուփի.

Առաջին դեպքում, դուք պետք է կատարել վարժություններ է արագ տեմպերով, եւ ավելին անել reps. Դուք պետք է նաեւ սահմանափակել գումարը ածխաջրեր եւ ճարպեր.

այլ մեթոդներ են անհրաժեշտ է ձեռք բերել գեղեցիկ օգնության մասնավորապես, առավելագույն բեռը, որ մի շարք կրկնողություններից է 10, դանդաղ տեմպերը:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ընդամենը մի հարթ որովայնի վարժություններ հետեւյալն են.

Առաջին վարժություն. Իրականացվում պառկած է հատակին, ոտքերի թեքում է ծնկի եւ ապահովված, կրունկներ մոտ հետույք: Ձեռքերը ետեւում ամրոցի պահել իրենց գլուխները. Elbows պետք է փորձենք հասնել ծնկները: Է ուսումնասիրել կողային մկանները - փորձում է ստանալ այն աջ անկյուն ձախ ծնկի ու ձախ անկյուն իրավունք. Մի իրականացնում, քանի որ որքան արագ տեմպերով 30 reps երկու տարբերակների.

Երկրորդը վարժություն. Պաշտոն - պառկած. Բարձրացնել երկու ձեռքերը եւ ոտքերը: Փորձեք ստանալ ձեր ձեռքերը toes. Անել շատ արագ առնվազն 20 անգամ: Որի նպատակն հիմնականում ամրապնդումն է ցածր մամուլը:

Իսկ երրորդ վարժություն. Սկսած դիրքորոշումը - պառկած ներքեւ, ոտքերը թեքում է ծնկի, ոտքերը - ին հարկում, ձեռքերը - ամրոցի գլխին: Կամաց-կամաց քանդել վերին հետեւի հատակին: Որպեսզի դա անել 20 անգամ:

Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ստանալ արդյունավետ լուծման, կան նաեւ այլ մեթոդներ եւ վարժություններ: Մամուլի խորանարդի - չէ, հեշտ գործ է, բայց արդյունքը կախված է կառուցվածքի առանձին հատկանիշների. Շատերը մամուլի շերտի տակ թաքնված ճարպ: Այս դեպքում, պետք է ներառվեն վերապատրաստման վազում, biking եւ այլ kardiozanyatiya:

Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է օգնության մամուլ, զորավարժությունները պետք է արվի դանդաղ եւ ոչ թե ամեն օր. Բավական է երեք նիստերը մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Առաջին վարժություն. Կատարուել պառկած է հատակին, իր ձեռքերը տեղադրված տակ հետույք: Անհրաժեշտ է բարձրացնել ոտքեր է ուղղահայաց դիրքում եւ իջեցվել ցած, ոչ մինչեւ վերջ, առանց բեկման. Զորավարժությունների ամրապնդմանն ուղղված ցածր որովայնի. Այս տարածքը պահանջում է երկար ու դժվար վերապատրաստում: Համանման վարժություն կարող է կատարվել բար. Անել երեք Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից:

Երկրորդը վարժություն. Կատարել պառկած է հատակին, իր ձեռքերով, - ղեկավարին ամրոցի: Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր մեջքը եւ ծունկ ձեր ծնկները ձեր elbows անդրադարձել ծնկները: Երբ դուք դիպչել որովայնի մկանները պետք է ձգվել, որքան հնարավոր է. Է ուսումնասիրել թեք մկանները գործադրել, դուք ուզում եք փոխել, այսինքն, աջ անկյուն է դիպչել ձախ ծունկը եւ ձախ անկյուն իրավունք. Անել երեք Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից:

Իսկ երրորդ վարժություն. Վիզա է բար է վերացնել ոտքերը հորիզոնական եւ փորձում են պահել նրանց մի փոքր ավելի երկար է, այս պաշտոնում զորությունը մամուլում:

Չորրորդը վարժություն. Այն իրականացվում է պառկած ձեր մեջքին, ոտքերի թեքում է ծնկի, ոտքերը գետնին, ձեռքերը ետեւում նրա գլխին: Դուք պետք է վերցնել վերադառնալ դուրս հարկում, իսկ կատարելու դանդաղ շունչ: Կատարել երեք Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից:

Միջեւ սահմանում է անհրաժեշտ է կատարել մի ընդմիջում 30 վայրկյան.

Այնպես որ, թե ինչպես պետք է մղել մինչեւ մամուլը: Վարժություն, սիրտ ուսուցում, հավասարակշռված դիետա, կանոնավոր վարժություն ու հաստատակամությունը.