Հրում համակարգը: սխեման. Արտակորում մինչեւ գետնին սկսնակների համար

Pushups - աներեւակայելի պարզ է եւ սիրված վարժություն. Այն ձեռք է բերել նման պատվի, քանի որ այն, ինչ կարող է անել տանը, աշխատանքի վայրում, կամ իսկապես ամենուր. Արտակորում են մեծ թվով սորտերի եւ կարող է իրականացվել մարդկանց կողմից բոլորովին այլ է պատրաստում: Դա շատ պարզ է, բայց, միեւնույն ժամանակ, որպես արդյունավետ վարժություն. Վարորդական pushups զրոյից թույլ կտան որեւէ մեկին կարճ ժամանակահատվածում բերել ձեր մարմինը տոնով, բարձրացնել մակարդակը ֆիզիկական պիտանիության. Բացի այդ, այդ զորավարժությունները կարող է լինել լավ գաղափար է մղել ձեր մկանները. Իհարկե, ոչ թե որպես մամլիչներ բում Կրթություն բայց նաեւ շատ լավ է: Հատկապես հաշվի առնելով այն ջանքերը, որ դուք ծախսում այս զորավարժություններին. Դուք նաեւ պետք չեն վճարել օգտագործման համար են մարզասրահ. Համապատասխանաբար, եթե անձը պատրաստվում է անել այս վարժությունը, հարց է անմիջապես ծագում, եւ արդյոք կա աշխատանքային սխեման է բարձրացնել pushups. Այս մասին - ավելի ուշ է հոդվածում:

Թե ինչու է հրում սխեման զրոյից.

Ցանկացած անձ, ավելի հեշտ է զբաղվել ինչ-որ սխեմայով, քան մտածել միջոցով ձեր ուսուցման պլանի. Այնպես որ, մենք պայմանավորվեցինք: Մի քանի մարդիկ համաձայնվում է ճմլվում այնպես, ինչպես, որ: Եթե մարդը սկսում է կատարել մի շարք վարժություններ, ամենից, նա սպասում է կոնկրետ այս արդյունք. Առավել ծրագրված առաջընթացի բեռների, շատ դժվար է: Դուք կարող եք պարզապես հաշվարկել այն ամենը սխալ, կամ խնայել իրեն, եւ, որպես հետեւանք չեն առաջադիմել. Համապատասխանաբար, դուք պարզապես պետք է լավ Ցուցանակներ մեծացնել արտակորում, որոնք կբարելավեն ձեր արդյունքները եւ աստիճանաբար հասնել արժանապատիվ մակարդակը:

Սովորաբար, սկզբին իրենց ուսուցման եւ ոչ սպորտի մարդիկ չեն առանձնանում է արդյունքների արտակորում: Հետեւաբար, նրանք անպայման պետք է հրում սխեման սկսնակների համար. Այնպիսին է, որ առաջին մի քանի շաբաթ եղել են բավականին նուրբ եւ ապա այդ բեռը աստիճանաբար աճել է. Եթե մարդը տեսնում մեծ թվեր են սեղանին, դա, ամենայն հավանականությամբ, չի սկսում աշխատանքը պայմանավորված է նրանով, որ սխեման համարվում չափազանց բարդ է:

Դուք չգիտեմ, թե ինչպես պետք է անել արտակորում `ինչպես պետք է.

Բայց ինչ, եթե դուք չեք կարող անել, արտակորում երբեք. Ահա թե ինչ է տեղի ունենում, եթե մարդը ունի մեծ մարմնի քաշը, կամ շատ երկար ժամանակ է, որ նա չի ցույց ֆիզիկական ակտիվություն: Ապա մենք պետք է մի շրջան, pushups զրոյից, քանի որ նույնիսկ նախնական 5-10 կրկնություններ նա չի տրվել: Այս դեպքում, դուք պետք է սկսել մի պարզ վարժություն. Ինչպես ես նշեցի ավելի վաղ այս հոդվածում, սկսած հրում կան բազմաթիվ սորտերի, եւ դա գումարած այդ զորավարժությունները: Կան երկու շատ բարդ եղանակներ հրում, եւ թեթեւ: Հետեւաբար, եթե դուք բացարձակապես չի կարող անել արտակորում, չեն հուսահատություն. Դուք պետք է ընտրել մի քանի տարբերակներ համար հեշտ իրականացման մեթոդի:

Եթե մարդը պետք է մի շրջան, արտակորում են գետնին, նա իսկապես հույս ունի գտնել հարմար ուսուցման մեթոդաբանությունը: Նույնիսկ եթե դուք չեք կարող լինել ճմլվում դուրս մեկ անգամ: Սակայն շատ դեպքերում սխեման պոմպային արտակորում արդեն ներառում է որոշակի նախնական վերապատրաստում: Եւ եթե դուք չեք? Ինչպես արդեն նշվեց, կօգնի թեթեւ քաշը տեսակի հրում:

Պարզ եղանակներ արտակորում

• Արտակորում հետ ծնկի. The ամենադյուրին ճանապարհը է մղել-ups. Նախնական դիրքորոշումը ոչ դասական շեշտը պառկած, իսկ դարակ չորեքթաթ: Այս պաշտոնում, դուք պետք է ճմլվում, եւ քանի որ դա այնքան հեշտ է անել, քան սովորական.
• Արտակորում են նստարանին: Այս մեթոդը հրում առաջարկում է, որ ձեր մարմինը կլինի վերեւում ոտքերի եւ այդ բեռը վրա աշխատանքային մկանային խմբերի կնվազի:

• Pushups հետ ինչ-որ մեկի օգնությամբ: Դուք կարող եք անել արտակորում եւ առավել տարածված, բայց պետք է հարցնել ձեր ընկերներին կամ հարազատներին, որոնք կօգնեն ձեզ մի քիչ սեղմում իրեն հետո իջեցում: Քանի որ արտակորում իրենք չեն դժվար վարժություն, օգտագործումը այդ երեք թեթեւ ձեւերով օգնել ձեզ արագ հասնել արդյունքի եւ շարժվել դեպի սովորական արտակորում:

ուսուցման սխեման pushups սկսնակների համար

Այնպես որ, երբ դուք անցել զրոյից լրացնել գոնե որոշ արդյունքներ, ապա դա կարող է արդեն զգում շատ ավելի վստահ: Որպես կանոն, այս զորավարժության squeezing, հեշտ բավական է բարձրացնել թիվը կրկնողություններից է 30-50 անգամ: Միայն դրանից հետո առաջադիմել զգալիորեն դանդաղել է եւ խոչընդոտվում է: Բայց ինչպես արտակորում ի առաջընթացի. Որպեսզի դա անել, դուք պետք է մոտենալ մեկը մի քանի ընտրված տեխնիկայի. Գրականության առաջարկել բավականին մեծ թվով սխեմաները, որոնք կարելի է պատրաստել: Որպես կանոն, դրանք նախատեսված է այնպես, որ դուք անում եք ամեն օր կամ շաբաթ բարձրացնել բեռը: Որի տեւողությունը կարող է լինել շատ տարբեր են, բայց միջինը 2-3 ամիս: Եթե դուք չեք ցանկանում, որ պատրաստել է ինչ-որ հստակ համակարգի, Դուք կարող եք ստեղծել մի ժամանակացույց ինքներդ, եւ հետեւել դրան: Բայց այստեղ դուք պետք է դաստիարակել ինքներդ ձեզ:

Ինչպես կառուցել ուսումնական պլանը:

Կան մի քանի հիմնական գործոններ, որոնց հիման վրա կարող եք ստեղծել ձեր սեփական ուսումնական պլանը: Եկեք հակիրճ քննենք նրանցից յուրաքանչյուրը.

• Ընդհանուր թիվը կրկնողություններից ուսումնամարզական հավաքին: Դուք չեք կարող ստանալ կախել է մի շարք կրկնողություններից յուրաքանչյուր մոտեցման, ինչպես նաեւ մի շարք մոտեցումների: Պարզապես ընտրեք այն թիվը, որը դուք կարող եք թույլ տալ, որ հրում: Կարող է, օրինակ, պետք է բազմապատկել իր ռեկորդը հրում է 5 - get համարը հրում, որը դուք պետք է անել այսօր: Այս դեպքում, նպատակ է դրել հասնել այս մի փոքր շարք խմբերից: With յուրաքանչյուր վերապատրաստման մոտեցումները փորձում է նվազեցնել գումարը եւ բարձրացնել կրկնությունը: Ժամանակի ընթացքում, պարզապես բարձրացնել շարք, ինչպես նաեւ ձեր մակարդակի ուսուցման կբարելավի: Այս կերպ ուսուցման հարմար է սկսնակների համար.
• Մարզվելը անգամ: Այն ստիպում է անիմաստ է պատրաստել համար չափազանց երկար է կամ շատ կարճ. Իհարկե, այն կարող է նաեւ բերել արդյունքներ, բայց դա կլինի շատ ավելի համեստ: Լավագույն ժամանակն է իրականացնել 20-45 րոպե: Ինչու նման մեծ շրջանակ: Ամեն ինչ կախված է կոնկրետ հանգամանքներից եւ նպատակներին: Եթե դուք ուզում եք նիհարել, ապա դուք անպայման պետք է անել արտակորում ավելի քան բարեկազմ անձի. Բացի այդ, ոչ բոլորը կարող են գտնել շատ ժամանակ վերապատրաստման. Նման դեպքերում, դուք կկարողանաք քանդակել 20 րոպե: Ի վերջո, դուք կարող եք անել արտակորում, նույնիսկ աշխատանքի: Ոչ մեկը նորմալ սխեմայի հրում են գետնին չի նախատեսված բազմաթիվ ժամվա ուսուցման.

Հիմնական մեթոդները սկսնակ եւ միջանկյալ մակարդակի մարզիկների

• Հրել է առավելագույնը: Դուք պարզապես անել 3-5 հավաքածուներ առավելագույնը: Առավելությունները: Այս մեթոդի ակնհայտ են - դուք կկարողանաք առաջադիմել ճշգրիտ. Ին downside, դուք կարող եք ներառել միայն այն փաստը, որ դուք պետք է լինել ուժեղ քմահաճ որակները, քանի որ արտակորում առավելագույն հեշտ չէ.
• Ֆիքսված թվով հրում յուրաքանչյուր փաթեթի. Այս տեխնիկան թույլ է տալիս Ձեզ ընտրել կոնկրետ շարք հրում եւ դարձնել այն առավելագույն թվով մոտեցումների: Դուք պետք է պահել վերապատրաստում, քանի դեռ դուք կարող եք կատարել մեկ այլ մոտեցում: Այս համակարգը կարող է լինել շատ նպատակ աշխատանքային մկանները, վերականգնել եւ ունեն երկար ժամանակ:

Հանգստի եւ վերականգնում

Այն բանից հետո, վերապատրաստման, դուք կարող եք ցանկացած դեպքում պետք է հանգստանալու. Հաճախականությունը ուսուցման դա անհնար է որոշել, թե բոլորի համար: Որոշ սխեմաները հիմնականում մատուցել փոքրիկ ամենօրյա մարզվելը, իսկ մյուսը, մի օր, իսկ ոմանք շաբաթը երկու անգամ: Ամեն ինչ կախված է ձեր կոնկրետ նպատակներին, ինչպես նաեւ բարդության մեծ մասը այդ workouts.

Circuit աղջիկների համար

Կանայք նույնպես հաճախ հետաքրքրում է այնպիսի զորավարժություններին, նման հրում: Բայց այդ պայմանական համակարգերը չեն հարմար է բոլոր 100%: Երբեմն էլ մղել սխեմա աղջիկների համար առաջարկում է արագ աճ արդյունքների: Պրակտիկորեն, դուք կարող եք կրկնակի կամ եռակի շարք կրկնողություններից համար 2 ամսով: Սակայն, դա ավելի հարմար է տղամարդկանց, քանի որ բնության նրանք ունեն ավելի ֆիզիկական ուժ, եւ դա ավելի հեշտ է առաջընթաց այս զորավարժություններին, քանի որ հրում: Ինչ վերաբերում է աղջիկների համար, նրանք ավելի հարմար թեթեւ միացում մարզվելը, որ չի կատարել հենց առաջին շաբաթ է անել 10-20 արտակորում յուրաքանչյուր փաթեթի: Այստեղ անհրաժեշտ է փնտրում պայմաններում յուրաքանչյուր կոնկրետ մեթոդի, բայց ընդհանուր առմամբ, դուք կարող եք պարզապես նվազեցնել թիվը կրկնողություններից կես (համեմատ ստանդարտ կառավարելը) եւ վերապատրաստել այդ ճանապարհը:

Հրել-ups - վարժություն բոլորի համար!

Հրել-ups - այն զորավարժությունների, որոնք համապատասխանում բացարձակապես բոլորին: Այնպես էլ մեծահասակների եւ երեխաների համար. Դա կարող է ձեզ մի շատ սպորտային եւ բարելավել առողջությունը. Վարորդական pushups զրոյից թույլ կտան որեւէ մեկին սովորել, թե ինչպես պետք է կատարել այս վարժությունը: Ներգրավել եւ բարելավելու ձեր կյանքը!