Զորավարժությունների «gluteal կամուրջ": կատարումը տեխնիկան. Gluteal կամուրջ է բար

Շրջանում մեծ թվով վարժությունների gluteal մկանային ուսուցանողների հաճախ է պատահում, անարդարացիորեն մոռացության այնպիսի վարժություն որպես gluteal կամուրջ. Եվ դա էլ է իզուր, քանի որ ցույց է տալիս փորձը: Այն շատ արդյունավետ է, քանի որ այդ ուղղությունը ազդեցության կոնկրետ վրա gluteal մկանները, օգնում է ամրապնդել դրանք:

Որոնք են այլ տարբերակներ:

Կա մի մեծ գումարը վարժության ներկայացնող տատանումների կատարման խախտում կամուրջ հատուկ սարքերի եւ կճեպով, եւ առանց լրացուցիչ սարքերի:

Ինչ է projectiles, տեխնիկա, գործիքներ, որոնք կօգնեն բարելավել կատարումը տեխնիկայի վարժություն. Dumbbells, կշռաքարերն, նստարանին, կամ աթոռ - երեք հիմնական օգնականը նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զբաղվել ֆիթնեսով. Դե, գլխավոր մարզիչ, իհարկե, եթե դուք չունեք ոչ մի standalone ռեժիմում, նույնպես շատ կարեւոր է: Ավելի ճիշտ, նրա որակավորումը:

Զորավարժությունների «gluteal կամուրջ» ուղղակիորեն բեռնել մեր pelvis, որը հնարավոր է դարձնում լիարժեք մշակել բոլոր մկանները նստատեղ, եւ, որպես հետեւանք, մեծ կրծքեր pumped. Սակայն շատ կանայք սա, թե ինչ են նրանք ուզում:

Բայց ամեն դեպքում, պետք է disassembled, այսպես կոչված տեսությունը, այսինքն, պետք է հասկանալ, թե ինչպես պետք է անել gluteal կամուրջ է իր բոլոր տարբերակներով:

Variant № 1. Standard կամուրջ նստարանին առանց լրացուցիչ սարքերի

1. The pelvis բարձրացվում այնքան բարձր, որքան հնարավոր է բարձր հարկում: Ցանկալի է, որ հետույք էին բարձր մակարդակի, քան գլխին եւ ուսերին: Անհրաժեշտ է հրավիրել փորը ու էշի:
2. Ոտքերը ուղիղ, որքան հնարավոր վիճակում: Իր ձեռքերով, իրավիճակը նույնն է: Ծունկ ձեր elbows, սխալ.
3. Պահպանեք ձեր աչքի մեջքին. Այն պետք է փոքր կամարակապ: Բայց որպեսզի ոչ վնաս է ողնաշարի սյունակ, պետք է համոզվեք, որ ոչ - ոքի է հետույք (տես կետ համարը 1):
4. Եվս մի խորհուրդ, որը դուք պետք է ոչ թե ազատում: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք շնչել: Breaths - առավել խորն են: Դուք պետք է զգում ձեր ստամոքսը փորձում է արժեզրկել այն, ապա քաշեց իրենց մեջ: Եթե այդպես է, ապա աշխատանքային թաղանթ: Սա այն է, ինչ մենք պետք է. Բայց չեն անում ոչինչ հատուկ ջանքերով: Առումով շնչում, իհարկե: Ձեր breaths պետք է աստիճանաբար իրենք դառնում են ավելի խորն է, եթե դուք եք անում, դա ճիշտ է:

Այս կետերը պետք է հոգա նաեւ հիշել, երբ ավելացված սպորտային սարքավորումների, գործիքների եւ սարքերի.

Տարբերակ 2. կշիռները, անոր ոտքերը

Է ավելի առաջադեմ մարմնավորումն Submission «gluteal կամրջի» կարող են իրականացվել է կշռման: Սա մի մեծ պլյուս է ձեր ուսումը, եթե նպատակը ձեր վերապատրաստման մղել մինչեւ պրծնել Կշիռները նպաստում է դարձնելու մկանները ավելի որակապես նվազել է, իսկ ազդեցությունը ավելի արագ. Բայց սկզբում այս տարբերակը կարող է թվալ բարդ: Կշիռները կցվում են ոչ թե ներքեւի մասում ոտքով, եւ hips.
Այսպիսով, դուք գործում են նման մարմնավորում առաջին. Ոչ ոքի է pelvis, դուք վերցնել այն դուրս է հատակին, ուղղել ձեր ձեռքերը եւ ոտքերը, քաշեք ողնաշարի եւ calms ձեր շնչառությունը. Ժամանակի ընթացքում, այդ զորավարժությունները կտրվի ավելի հեշտ եւ ավելի հեշտ է. Ինչպես հայտնի է, այդ պրակտիկան շատ կարեւոր է:

Variant № 3. ոտքերը տեղադրվում են նստարանին կամ աթոռին

Նկատի ունենալ, որ տարբերություն նախորդ տարբերակների, այն է, փոխելով դիրքորոշումը ոտքերի հույսին. Եթե մինչեւ ոտքերը հարթ է հատակին, եւ այժմ մաս է, որ ցածր է ծնկի, դուք ցանկանում եք տեղադրել մի աթոռին, ոչ թե հատակին. Վերին մարմինը նույնական է առաջին եւ երկրորդ մարմնավորման - ին հարկում: Պարզապես ձեր ոտքերը չեն սուզվել է հատակին, եւ տեղադրված է աթոռին կամ նստարանի.

Ընտրեք բարձրությունը նստարանին, որը առավել սերտ համապատասխանում ձեր պարամետրերը: Ոտքերը չպետք մեծապես բարձրացրեց վեր, կամ հակառակը: Մենք կրկնում ենք ամեն ինչ, որ արդեն տեղի է ունեցել: Մասնավորապես, զենքի ուղիղ, ոտքերը նմանապես: Մենք հրավիրել մի գունդ, straightening նրա մեջքը: Եւ շնչել, շնչել: Խոր. Դա կարեւոր է լիովին հագեցնել մարմինը թթվածնով:

Variant № 4. Reverse երրորդ մարմնացումը

Վերին մասը մարմնի, կամ, ավելի շուտ, որ ղեկավարը եւ ուսերի վրա են նստարանին: Սա մի փոքր փոփոխվել ձեւ զորավարժությունների «gluteal կամրջի», որի իրականացման տեխնիկան պահանջում է որոշակի ջանքեր. Խուսափելու վնաս հասցնել պարանոցի, շարունակել խնամքով: Համոզվեք, որ գլուխն ու ուսերը ամբողջությամբ անդրադարձել է նստարանին: ոտքերը են հատակին, ստանալ ձեր հաշվեկշիռը. Հաջորդը, մենք կրկնում ցիկլը կրկին: draw է հետույք, բարձրացնել նրանց դուրս հատակը այնքան, որքան հնարավոր է, պահել ձեր մեջքը ուղիղ. The չեղյալ դիրքորոշումը նստատեղ է պահել ամբողջ ժամանակը, որպեսզի ոչ թե վնասել ողնաշարի. Հակառակ դեպքում, կլինեն մեծ խնդիրներ. Հանգիստ եւ դանդաղ վարժություններ.

Variant № 5. ավելացում dumbbells

Gluteal կամուրջ dumbbells հետեւյալն է. Ձեռքերը գալիս dumbbells. Ավելի լավ է սկսել փոքր կշիռների սկսել կգ կամ երկու կբավականացնի:
Ծունկ ձեր elbows, սեղմեք նրանց իր կրծքավանդակի կամ յարուցանէ: Ոտքերը հատակին, pelvic մկանները եւ ետ ուղղել, հետույք պարտադիր է չեղյալ դիրքի: Զորավարժությունների կարող է փոփոխվել է անում մարմնավորում 3. Դա չի տեղադրել ձեր ոտքերը հատակին եւ կազմակերպել նրանց վրա նստարանին կամ աթոռին: Բայց այս մեթոդը իրականացման համար ավելի առաջադեմ: Սկսել փոքր. Հիշեք, որ շունչը, սա է ամենակարեւոր բանը ցանկացած մարզվելը.

Տարբերակ 6. Ինչ մենք գիտենք մասին բար.

Սա առավել դժվար է կատարել վարժություններ տարբերակը "gluteal կամուրջ" Սարքավորումներ, այն պետք է honed լավ է, այնպես որ, երբ լրատվամիջոցներն հետ ծանրաձողի շատ հեշտ է վիրավորվել: Ի սկզբանե, հենց առաջին տարբերակը իրականացնելիս, դա մի ստանդարտ gluteal կամուրջ, լրացվում է այն փաստը, որ որովայնի սեղմված դեմ գավազանով, որոնք հոլդինգի ձեռքերը. Այսպիսով, ձեռքերը ուղղել, բայց ամուր պահել ապրանքները. Հետագա աշխատում է նույն կերպ, լինել ճշգրիտ: Քաշեք հետույք, ոտքերը ամուր սեղմված է հատակին, որ կոնքի բարձրացվում մարմնի հետ: Չեն չափազանցել այն. Խաղադրույքը առողջության ձեր մեջքին. Ողնաշարի է այն դարձնել ավելի հեշտ է կարգավորել այդ բեռը, զբաղեցնել ներքեւ հետույք եւ տարածել մարմնի քաշը evenly եւ բարեր.

Այլ մեթոդ կատարելու վարժություններ բարելավել № մարմնավորում 3 նկարագրված է վերը: Ղեկավար, ուսերին բռնվելով վրա նստարանին: Ոտքեր սեղմված է հատակին. Փոխվում կեցվածքը - ղեկավարը եւ ուսերի լվացարան նստարանին, որ pelvis բարձրանում: Քանի որ այս վարժությունում դժվար չէ կատարել այն պետք է լինի մի չափվում, դանդաղ տեմպերով: Համատեղել առատություն է զորավարժությունների «gluteal կամուրջ bar" հետ շնչառության լիություն. Է ներշնչել եք հանգստանալ, եւ ընկնում, ինչպես դուք ցնդել - բեռնվել վրա զբաղեցնում է ամենաբարձր կետում:

Խոսում մոտեցումների մասին

Ավելի հեշտ տարբերակ, այնքան ավելի շատ մոտեցումները պետք է իրականացվի: Առաջին տարբերակը - 30 անգամ 2 խմբերից: Բացի այդ, քանի որ բարդության մարմնավորման, որ բազմաթիվ անգամ մեկ մոտեցման նվազում: վեցերորդը մարմնավորման ավելի քան 15 անգամ, հատկապես սկսնակների համար, չպետք է իրականացվի: Հակառակ դեպքում, ապա դուք հանկարծ կգտնեք, որ դուք չեք կարող շարժվել, երբ դուք փորձեք հաջորդ առավոտ է դուրս գալ անկողնում: Ամեն ինչ արվում է, աստիճանաբար: Աստիճանաբար բարձրացնել բեռը եւ քանակի. Սկսեք 1 կամ 5 մարմնավորումների ընթացքում: Ապա շարժվել դեպի ավելի բարդ:

Արդյունավետությունը: Թե ինչպես կարելի է հասնել դրան:

Ինչպես անել, gluteal կամուրջ, որը եղել է առավելագույն ազդեցությունը: Կամաց-կամաց, զգալով բոլոր մկանների. Դա ոչ թե aerobic վարժություն, այնպես որ, կատարումը speed chase չպետք է լինի: Դուք վերցնել մեկնարկային դիրքորոշումը եւ որոշում, որը գործիք կլինի անել վարժություն - dumbbells, barbells, քաշը վրա hips, կամ մի ուրիշ բան:

Ընդհանուր առմամբ, դիրքերը ոտքերի - 2 մարմնացումը, այսպես ասած, դիրքորոշումները վերին մարմինը կարող է նաեւ լինել 2. ստորին եւ վերին մարմինը կարող է տեղադրվել է հատակին կամ նստարանին: Եթե մի մասն է մարմնի վրա նստարանին, վերջինս անպայմանորեն ին հարկում: Դա անհրաժեշտ է կայունության եւ հավասարակշռության. Միաժամանակ, ստորին եւ վերին մասը մարմին գտնվում է հատակին նույնպես կարող է հանգիստ. Բայց դա ավելի քիչ արդյունավետ: Այնուամենայնիվ, սկսնակների համար օրինակ gluteal կամրջի ժամանակ. Այժմ շնչել, շնչել դուրս. Կրկին, շունչ: Ապա, խորը շունչ, հանգիստ շունչ եւ ընդունել դիրքորոշումը մի բարձրացված pelvis. Կամաց - կամաց վազում մինչեւ սկիզբ կետի, մնում է այդ պաշտոնի համար մի քանի վայրկյան, որ ավելի լավ. հանգիստ շնչում. Այնուհետեւ իջեցվել ցած է հաջորդ շունչը:

Ուրիշ ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ մասին մարզչական.

Նախքան իրականացնող ցանկացած ծրագիր, ուշադրություն դարձնել այն հանգամանքին, որ ջերմ մինչեւ մկանները մինչեւ վարժություն պետք է լինի պարտադիր: Նախքան հիմնական զորավարժությունները մարզվելը արվում է, միայն դրանից հետո դուք սկսեք մի ուրիշ բան: Հակառակ դեպքում, դա մեծացնում է վտանգը վնասվածք, իսկ գործունեությունը ինքնին կլինի ավելի քիչ արդյունավետ: Դա սովորաբար պարզ aerobic վարժություն.

Այն պետք է լինի նաեւ իրավասու ավարտելու ուսուցումը: Սա կօգնի ձեզ նվազեցնել մկանային ցավ է ապագայում. Այն օգտագործում է մի շարք ձգվում վարժություններ եւ հավասարակշռության. Հետեւեք նրանց մի դանդաղ տեմպերով, աստիճանաբար նվազեցնելով զարկերակը հետո հիմնական մարզվելը. Որ պակաս կտրուկ անցումներ ու խաթարումները, այնքան ավելի քիչ սթրես է օրգանիզմի: