Թե ինչպես կարելի է կատարել ուսերը ավելի լայն առանց մարզասրահ.

Վարժություններ համար զարգացման ուսին հոդերի են բավականին պարզ տեխնիկան, այլեւ իրականացնել նրանց դժվար կլինի առաջին. Կանխել վնասվածքներ, sprains, դուք պետք է համոզվեք, որ ձգվել ձեր ուսին հոդերի. Բացի այդ, որոշելու ձեր քաշը սահմանը եւ սկսել մի կես բեռի. Եթե դուք պարզապես վերցնել առավելագույն քաշը, վնասվածքը պարզապես տրամադրել:

Ուժ ուսուցում

Novice մարզիկները հաճախ զարմանում, թե ինչպես պետք է անել, որ ուսերին լայն. Բայց իրականացնել ամենօրյա ուսուցում անհրաժեշտ չէ. Բավական է մեկ նստաշրջանի 4-5 օրվա ընթացքում: Ընտրեք իրենց մի քանի վարժություններ եւ կատարել 5 հավաքածուներ (մոտեցումները) 10-12 կրկնողություններից: Novice մարզիկները պետք է լինի հատկապես ուշադիր ինքն իրեն, ոչ թե ծանրաբեռնված առավելագույն բեռը, բայց չեն ընտրել շատ թեթեւ կշիռները:

Բացի այդ, հաշվի առնելով , թե ինչպես պետք է անել, որ ուսերին ավելի լայն, սովորել որոշ հիմնական վարժություններ.

Այդ բեռը ուսերին, ինչպես վերը նշվեց, կարող է լինել այն բանից հետո, ջերմ մինչեւ հոդերի. Ավարտելուց հետո ջերմ- up, խորհուրդ ենք տալիս ձեզ կատարել այս վարժությունը: Վերցրեք մի ապուշ, կամ barbell վիզը եւ հետեւել մեկ մոտեցում առաջիկա զորավարժություններ:

Հուշում: Եթե դուք նստարանին, քանի որ գլխին ետեւում, միշտ զանգահարել ինձ mate. Սա անհրաժեշտ է այն պատճառով, որ հոգնածության deltas եւ arm մկանները, որ բեռը դառնում վտանգավոր:

Բեռնաբարձման զենք հետ dumbbells ձեռքին.

Մեկը սպորտի, որտեղ շեշտը դրվում է ուսումնասիրել յուրաքանչյուր մկանային - է բոդիբիլդինգ. Ուսի զորավարժությունները ներառված են վերապատրաստման, եւ հասնի արդյունքի, այդ բեռի ավելանում: Առավել մատչելի զորավարժությունները, պետք է բարձրացնել ուսերը հետ քաշի ձեր ձեռքերում է:

Խորհուրդ է անել վարժություն հետ առավելագույն ամպլիտուդի, առաջին լավ հատվածի ուսերին: Սա վերջն կախվել է հանգիստ վիճակում է բար կամ խաչաձեւ, մասամբ դարձնելով քաշեք (միայն 10-15 սմ):

Չեն ձգտում է օգտագործել առավելագույն քաշը, կամ կլորացված ուսերին, եւ ողնաշարի սկավառակներով հաշվի համար լրացուցիչ բեռի:

Ժամանակ վարժությունում շունչ - հոլդինգի, դուք աջակցում եք իրան մի ուղիղ վիճակում, ինչը նշանակում է, որ մկանները աշխատում են ավելի արդյունավետ.

Extension զենք tilted առաջ.

Սովորում, թե ինչպես պետք է անել, որ ուսերին լայն. Հաջորդ վարժություն - սա ընդլայնում alternately յուրաքանչյուր ձեռքը, բռնվելով առաջ: Որպեսզի դա անել, գռեհիկ մարմինը պետք է հորիզոնական դիրքում, հեռու ստորոտում աշխատանքային ձեռքը դնում են սպասում: Միջեւ հեռավորությունը ոտքերի ուսի լայնությունը. Փոքր - ինչ թեքում ձեր ծնկները եւ վերցնել dumbbells. Նրբորեն թեքում ձեր ձեռքը ժամը անկյուն ժամը 90 աստիճան կամ ավելի. Վերին մասը թեւի է, ապա հարթության բնակարանային, - սա է նախնական դիրքորոշումը. Անցկացնել թեւի միեւնույն վայրում, ներշնչել, պահել է շնչառությունը եւ ուղղել իր ձեռքը ետ մինչեւ որքան հնարավոր է, եւ այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքով եւ արտաշնչել:

Մենք նայեց, թե ինչպես պետք է անել, որ ուսերին լայն. Մի մոռացեք մասին ստանդարտ զորավարժությունների, որոնք զարգացնում են ուսի մկանները: Նաեւ օգտակար շարք վարժություններ ձեռքերի մի դուրսբերումը dumbbells ձեռքին, ինստիտուտի dumbbells հետեւում ձեր գլխին, Ամբարձիչ dumbbells առջեւ ձեզ, արտակորում, քաշեք Փոխանցել վրա բար, ինչպես նաեւ վարժանքներ է մարզասրահ հետ լրացուցիչ քաշի: