Ինչպես անել, արտակորում 100 անգամ: Վերապատրաստման ծրագիրը

Ինչպես անել, արտակորում 100 անգամ: Արդյոք դա հնարավոր է: Թե ինչպես կարելի է պատրաստել. Այս բոլոր հարցերում, եւ ոչ միայն, դուք կարող եք գտնել այն հարցերի պատասխանները, այս հոդվածում.

100 անգամ: Անկախ նրանից, թե դա իրական է:

Այս արդյունքը բավականին իրագործելի է յուրաքանչյուր առողջ մարդու, բայց շատ բան կախված է նախնական հզորությամբ: Օրինակ, եթե դուք հեշտությամբ կատարել 60 արտակորում մի գնա, պետք է հասնել հարյուրավոր առանց խնդիրների եւ ամսվա ուսուցման. Շատ ավելի դժվար կլինի մեկը, ով կարող է անել առնվազն 10 անգամ: Սա, քանի որ մկանները շարունակում են ընդգրկված չէ ռիթմի աշխատանքի, եւ դա տեւում է շատ ժամանակ է, որ մարմինը պետք է հարմարվի անընդհատ բեռը. Համենայն դեպս, ամեն ֆիզիկապես առողջ մարդը կարող է հասնել նման արդյունքի, սակայն պետք է փորձել:

Կարող եք սա?

Ինչպես անել, արտակորում 100 անգամ: Արդյոք դա բոլորի ուժ. Այն կախված է ֆիզիոլոգիական բնութագրերի եւ աստիճանից մկանային զարգացման մեկնարկից ուսուցման. Ֆիզիոլոգիական բնութագրերը ներառում գործոնները, ինչպիսիք են ներկայությունը ոսկրային եւ սրտանոթային առողջության, քաշը, եւ տարիքը (շատ դեպքերում այն սահմանում է առաջին երկու գործոնները): Հարկ է նշել, որ համատեղ խնդիրներ կամ ոսկրային հյուսվածքները ուղղակիորեն ռեկորդային արտակորում 100 անգամ պետք է մոռանալ (եթե հիվանդությունը բուժելի է, այն ժամանակ), հակառակ դեպքում դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության: Սրտի խնդիրներ չէ, քանի որ կարեւոր է, բայց այս դեպքում, որ ուսուցման ժամանակ զգալիորեն ձգվել (դա կախված է կոնկրետ ախտորոշման):

Օպտիմալ քաշը վերապատրաստման

Իդեալում չափահաս մարմնի քաշը պետք է հավասար լինի իր բարձրության, որը պետք է հանել 100 սմ, օրինակ, ժամանակ աճի 180 սմ - 80 կգ. Բայց դա գնահատվում է միջին հարաբերակցություն, որը կարող է տարբեր լինել, կախված մարմնակազմություն. Համար հրում, ինչպես նաեւ ցանկացած այլ ֆիզիկական վարժություն դեր է խաղում ոչ այնքան, քաշը, թե որքան մարմնի ճարպը մի մարդ: Իսկ վերը նշված բանաձեւը ցույց է տալիս միայն օրինակելի չափանիշ շարքային մարդու առանց հզոր musculature: Եթե ձեր քաշը ժամանակ աճի 170 սմ է, հավասար է 100 կգ, սակայն 100 կգ արդյունք է գիրություն, եւ մի շարք առողջ մկանային զանգվածի, այն չի կարող վնասել է իրականացնել: Որոշ դեպքերում, պետք է առաջին հերթին վանել լրացուցիչ քաշ, իսկ հետո սկսել ուսուցման. Դուք նաեւ կարող եք սկսել է հրում է նստարանին, եւ միայն դրանից հետո գնալ թեթեւ վարժություններ է ստանդարտ մակարդակով:

Քանի որ ուսուցման երկար կտեւի:

Ինչպես անել, արտակորում 100 անգամ: Արդեն որոշ ժամանակ է, դուք կարող եք հասնել ցանկալի արդյունքի: Որպես կանոն, եթե անձը չի տառապում վերը նշված հիվանդությունների, բայց դա ոչ մի լուրջ մարզիկ, նա կարող է իմանալ, թե ինչպես անել արտակորում 100 անգամ 3-4 ամսվա ընթացքում:

Մեխանիկա հրում

Սկսնակների խորհուրդ է տրվում սկզբանե ծանոթանալ ձեզ հետ ճիշտ տեխնիկայի արտակորում: Այն բավականին պարզ է: վերադառնալ եւ ոտքերը պետք է մի ուղիղ գիծ, եւ չեն թեքում, ձեռքերը պետք է տեղադրվեն ուսի - լայնությունը բացի (շեշտադրումն պառկած): Կան նաեւ այլընտրանքների ինչպիսիք նեղ եւ լայն ուշադրության կենտրոնում: Այս վիճակում, դուք պետք է թեքում էլ այնպես, որ կրծքավանդակի էր մի հեռավորության վրա, 10 սմ հեռավորության վրա հատակին, եւ հետո ուղղել: Այն ցանկալի է կռում արտաշնչել, քանի որ դա առավել ժամանակատար գործընթաց է, եւ պետք է անել ներշնչել երկարաձգման.

pushup տեխնիկան սկսնակների համար պարզ է, եւ նրա զարգացումը չի կարող երկար, բայց դա անհրաժեշտ է սրել է ավտոմատության, հակառակ դեպքում զորավարժությունները կլինի ցածր որակի եւ անօգուտ է մարմինը.

դասընթաց խաղացանկ

Որքան ժամանակ է դա հրում Փոխանցել մի օր. Հետեւյալ ձեր ուշադրությանը հատուկ վերապատրաստման ծրագիր կներկայացվի, որը կհանգեցնի նրան, որ ցանկալի արդյունք:

Այնպես որ, որքան շատ արտակորում մի օր եւ որքան երկար. Առաջին օրը, դուք պետք է փորձեք է ճմլվում է առնվազն 50 անգամ: Ռացիոնալ կատարել 5 մոտենում 10 հրում: Դա կհանգեցնի մկանային տոնով. Կարիք չկա, ինչպես փորձում են անել, քանի որ շատ վարժություններ մի գնա, հակառակ դեպքում մկանները վերամշակված, իսկ հաջորդ օրը ցավը չի թույլատրվում է զբաղվել (սովորաբար տեւում է մի քանի օր է, երբեմն մի շաբաթ): Եթե կարծում եք, որ ոչ բավարար ուժ առաջադրվել, հանգստանալ եւ վերցնել ընդմիջում, որից հետո կոմպլեմենտար մոտեցման: Ըստ այնպիսի ռեժիմի պետք է վերապատրաստել 3 օր:

Չորրորդ օրը, պետք է անել նույնը, բայց մոտեցումը 2-3 մղել ավելի. Եթե մկանները չեն խցանված է նախորդ օրերին, կզգաք աճ մկանային ուժի եւ ընդհանուր տոկունություն: Այնպես որ, պետք է կրկնել 5 օր: Եթե հրում ժամկետ կա խուլ ցավը ոսկրերի ձեռքում, սա ցույց է տալիս, բացակայությունը կալցիումի մարմնի, իրականացնում է նաեւ սահմանել այն: Այս դեպքում, ապա խորհուրդ է տրվում դադարեցնել ուսուցման համար մի քանի շաբաթ, եւ ենթարկվում ընթացքը վիտամիններ, կամ դիմել բժշկի:

Տասներորդ օրը, դուք կարող եք մեկ գնալ կատարել 27 արտակորում, բայց դա կարող է լինել մի քանի անգամ օրը փորձել է ճմլվում դուրս է առավելագույնը (բանից հետո, երբ 9-օրյա վերապատրաստման մկանները վերջապես մտել ռիթմի մեջ, եւ չի խցանված է գերբնակվածություն): Սակայն հիմնական թիվը մոտեցումների պետք է դեռ կայուն - 27 անգամ: Այնպես որ, դա հնարավոր է պատրաստել երեք օր, ապա եւս երկու, բայց առանց փորձում է հասնել առավելագույն արդյունքի: Անհրաժեշտ է տալ որոշ հետաձգում է աճի մարմնի.

14-օրյա վերապատրաստման դասընթաց է սկսել նախընտրական մարզվելը, քանի որ այս անգամ յուրաքանչյուր մոտեցման պետք է իրականացվի 34-35 արտակորում 6 մոտեցումների, որը տալիս է զգալի լարվածություն է հոդերի. Այնպես որ, այն պետք է կրկնվել շաբաթվա ընթացքում, եւ ապա բարձրացնել տոկոսադրույքը 4-6 անգամ, եւ երբեմն ճմլվում է առավելագույնը, բայց այդ մոտեցումները չպետք է գերազանցի տնօրենին. Այն բանից հետո, հինգ օր, իսկ հաջորդ երկու ցանկալի է ամբողջությամբ դադարեցնել կատարումը առավելագույն արդյունքի, թողնելով միայն բնականոն ռեժիմը, իսկ այնուհետեւ բարձրացնել տոկոսադրույքը եւ եւս մեկ շաբաթ զբաղվելու է այն:

Դրանից հետո, որ մարմինը գնում է մի մարզական ուսումնական փուլում եւ էականորեն տարբերվում. Ամեն օր պետք է իրականացվի 8-10 մոտեցումների, դարձնելով նրանցից յուրաքանչյուրի համար 52-54 անգամ: Musculature այս անգամ ստիպված է հարմարվել կայուն վերապատրաստման, եւ ընդհանուր առմամբ տոկունություն մեզ թույլ է տալիս զարգացնել մարմինը ավելի արագ.

6-րդ շաբաթ կարող եք անել, արտակորում համար 56 մոտեցման, բայց չեն ձգտում են ավելի: Մկանները դեռեւս միայն օգտագործվի tighter ռեժիմի, եւ մենք չենք կարող թույլ տալ, որ դրանք արգելափակված, հակառակ դեպքում դուք պետք է ծախսել շատ ժամանակ ավելի է նախապատրաստական փուլում: Ապա դուք կարող եք կատարել նույն ինտենսիվությամբ իրականացման համար 60-62 անգամ:

Ին 43-րդ օրը boot փուլը սկսվում, որի ընթացքում դուք ուզում եք անել 75 զորավարժություններ յուրաքանչյուր մոտեցման, եւ մոտեցման օրը պետք է լինի առավելագույնը 5. Սա բավականին լուրջ բեռ է մկանների, որից հետո երեկոյան եւ գալիք օրը սովորաբար զգում թեթեւ ցավ է մկանների եւ կրծքավանդակի մամուլում (եւ հնարավոր է, որ hips): Կարիք չկա անհանգստանալու, մկանները չեն արգելափակվել, դա ազդանշան աճի մանրաթելեր. Այն բանից հետո, մեկ աշխատանքային օր պետք է լինի երկու օր է բեռնաթափման, որի ընթացքում մկանները աճում են: Հետո նորից, օրվա ընթացքում կատարվում է նույն քանակությամբ զորավարժություններին, որին հաջորդում է 48 ժամվա ընթացքում հանգստի. Ըստ այդպիսի ռեժիմը պետք է աշխատել երկու շաբաթվա ընթացքում, դա կարեւոր է ոչ թե նկարահանել ներքեւ ժամանակացույցը, քանի որ մարդկային մկանային մանրաթելեր, որոնք շատ զգայուն են փոփոխությունների դասընթացի: Դա հատկապես կարեւոր է պատշաճ սնուցման այս օրերին, դա 30% սահմանում է հաջողության:

Ապա դուք կարող եք անել 75 անգամ արդեն 7-8 մոտենում է ամեն օր: Պայմանավորված է բեռնման փուլի մի շարք հրում դժվար չի լինի մարմնի համար: Կարող է բարձրացնել տոկոսադրույքը մեկ շաբաթ, բայց միայն 2-3 անգամ: Աշխատում է նույն ռեժիմում հաջորդ մի քանի օրերը կապահովի համակարգված բարձրացնել տոկունություն:

Մոտ 5 օր առաջ վերջը 4-րդ ամիս դուք պետք է դադարեցնել անում վարժությունները: Այս փուլում, ձեր մակարդակը կհասնի գրեթե 90 անգամ: Հաջորդ, դուք պետք է հանգստանալ եւ չեն ենթարկվում ծանր ֆիզիկական սթրեսի. Այն նաեւ կարեւոր է ուտել չափավոր, քանի որ նախորդ 11 շաբաթների: Ամենալավ տարբերակը կլինի հեշտ եւ շարժական գործունեությունը, օրինակ վոլեյբոլ կամ բադմինտոն. Որ մարմինը կունենա հանգստանում ամբողջությամբ է grueling workouts, բայց մկանները չեն հյուծում. Հետո 5 օրվա ընթացքում, կարող է ճմլվում դուրս 100 անգամ: Դա կլինի շատ դժվար է, քանի որ այն չի աշխատում մոտեցում, բայց doable.

Արտակորում խաղով

Այս դասընթացը ռեժիմում հարմար է երկու տղաների եւ աղջիկների. Արտակորում աղջիկների համար թեթեւ ատլետիկա վարժություններ, այնպես որ նրանք անվտանգ են եւ չեն առաջացնում զգալի աճ մկանային զանգվածի. Ավելին, իրականացնում է բավականին ունիվերսալ. Ի լրումն ձեռքում, այդ բեռը գնում է ոտքերի, կրծքավանդակի, ABS, մեջքի եւ forearms.

Հրել Փոխանցել մի կողմից

Ինչպես անել, արտակորում մի կողմից: Այս համալիրը իրականացնում է գործնականում անհնար է մարդկանց համար, ովքեր չեն նախկինում ներգրավված է սովորական արտակորում: Այն պահանջում է հսկայական մկանային էներգիայի զենք, կրծքավանդակի, տարբեր հոդերի եւ զարգացած ետ. Ավելին, կատարման տեխնիկայի ունի որոշ տարբերություններ: Մենք պետք է վերցնել շեշտը պառկած ներքեւ, դնում մեկ էլ ուղիղ, իսկ մյուսը գրկվել մեջքին: Այս դեպքում, ուսերին պետք է լինի ուղղահայաց հատակին.

Ինչպես անել, արտակորում մի կողմից: Վարժություն հանդիպել, եթե ծալովի ուսի աջակցության զենք է 15 սմ հեռավորության վրա մակերեսի, ապա ընդլայնում տեղի է ունենում մինչեւ նախնական դիրքորոշմանը:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է անել արտակորում 100 անգամ: Դուք կարող եք սկսել վերապատրաստում, իհարկե, եթե չկան հակացուցումներ դրան: Մնալ առողջ