Ինչպես ճիշտ նիհարել է մարզասրահ. Ընտրություն վերապատրաստողների եւ ուսումնական ծրագրի

Մեզանից շատերը գոնե մեկ անգամ ձեր կյանքում հասկանալ, թե ինչ նրանք պետք է նիհարել: Եւ բոլորն էլ դնում է հետեւյալ խոսքերով իր անձնական իմաստը: Մեկ անձի համար սկզբունքային ցուցանիշը մասշտաբով, մյուսի համար դա կարեւոր է, որ տեղավորել ու բարակ, իսկ երրորդը ցանկանում է հեռացնել լրացուցիչ դյույմ միակ խնդիրը տարածքները, եւ այլն: Առաջին բանը, որ գալիս է դեմ ցանկացող անձի նիհարել, դա մի դիետա. Այսօր կան շատ տարբեր դիետաները, որոնք ուղղված են վառվում ճարպ, բայց նրանք անարդյունավետ, առանց զորավարժությունների:

Այն մարդկանց համար, ովքեր պետք է նիհարել միայն մի փոքր է եւ բերել մարմնին տոնով, բավական է այդ տեսակի ֆիզիկական ակտիվության, ինչպես քայլում, Լող, Հեծանվավազք, վազում եւ այլն: Լավ ընտրություն է ժամանակակից մարդուն անընդհատ զբաղեցրել է ՀՀ treadmill է նիհարել: Վերանայում ցույց են տալիս, որ այս անգամ փորձարկվել simulator թույլ է տալիս պահել մարմինը լավ վիճակում է եւ քաշի վերահսկողությունից. Սակայն, նրանք, ովքեր ուզում են նիհարել կտրուկ եւ արագ, գնալ մարզասրահ: Slimming օգտագործվում սույնով լուրջ վարժություն. Որ ամեն ինչ կարգին էր, որ նրանք պետք է զբաղվել տակ առաջնորդության փորձառու հրահանգիչ. Այսօր մենք սովորում, թե ինչպես է նիհարել է մարզասրահ, եւ մի հայացք որոշ բնորոշ workouts.

Ուսման սկիզբը: հիմնական ասպեկտները

Գնացքը, գոնե առաջին, տակ առաջնորդության պրոֆեսիոնալ հրահանգիչ. Այն փաստը, որ զորավարժությունները շատ կարեւոր է ճիշտ տեխնիկան: Եթե դուք մի վարժություն ճիշտ, դա կլինի անարդյունավետ: Ավելին, անգրագետ մոտեցում արվեստի շարժման ստեղծում ռիսկը լուրջ վնասվածք, քանի որ գրեթե բոլոր զորավարժությունները արել կշիռներով:

Քանի որ դասեր չեն ամաչեք հարցնել անունները ուսուցանողների է մարզասրահ, նրանց մեթոդը օգտագործման, եւ անվտանգության. Բոլորը էին մեկ անգամ եկվորները. վերապատրաստման համար հագուստը պետք է լինի հարմարավետ, այնպես, որ այն չի խանգարում շարժումը: Այն խորհուրդ է տրվում նախապատվությունը տալ բնական, breathable գործվածքների. Սինթետիկ գործվածքներ, որոնք վատ օդային permeable, ստեղծել անհանգստություն, հատկապես ինտենսիվ ուսուցման.

Դուք պետք է զբաղվել intelligently, առանց մոլեռանդության շարժառիթով: Ավելորդ հոգնածության հղի է մկանային microtrauma, այնպես որ դա թույլ չեն տալիս: Սկսնակների համար կօգնի ձեզ հետ, բավական է 45-60 րոպե, շաբաթը երեք անգամ: Դուք կարող եք պատրաստել ամեն օր եւ, որ ավելի կարեւոր է, որ նույնն է մկանային խումբը չի բեռնված երկու օր անընդմեջ: Հակառակ դեպքում, մկանները չեն ունենա ժամանակ վերականգնելու:

Կազմելու է ուսումնական պլանի

Նախքան գնում է մարզասրահ նիհարել, դուք պետք է կատարել մի հստակ ուսումնական պլան: Հետապնդելով իր զարգացումը, դա անհրաժեշտ է հաշվի առնել, որ ամբողջական վերականգնումը մկանների հետո ինտենսիվ ուսուցման տեւում է միջին շաբաթ: Daily բեռը նույնն է մկանային խումբը չի իմաստ է տեսակետից քաշի կորստի, եւ տեսակետից առողջության. Իհարկե, պետք է վերապատրաստել շաբաթը մեկ անգամ է անարդյունավետ: Ամենալավ ժամանակացույցը, երբ մկանները բաժանվում են երկու կատեգորիաների, աստիճան կոնկրետ մկանային, որը զբաղվում է մի օր, իսկ workouts, անցկացվում են շաբաթը 5 օր: Հետեւաբար, բոլոր խմբերը մկանների հանգստավայր է երեք օր անընդմեջ (2 օրերի եւ մի օր, որը կցվում է արտադրանքի, երբ նրանք չեն աշխատում): Երբեմն մկանները բաժանվում են երեք կատեգորիաների: Երկու մոտեցումները տալ մկանները ժամանակ է հանգստի, բայց թույլ չեն տալիս, որ մարմինը պետք է կորցնել տոնը. Եթե դուք չեք կարող պատրաստել հինգ օր, եւ երեք բավարար կլինի, գոնե առաջին.

Ունենալով զբաղվել ժամանակացույցի, պետք է բաշխել մկանները երկու կամ երեք օրվա ընթացքում: Այն խորհուրդ է տրվում մշակել առնվազն երեք մկանային խմբերի մեկ նստաշրջանում: Ցանկալի է, որ համատեղել մեծ ու փոքր խմբեր: Ամենակարեւորն այն է, որ դա անհրաժեշտ է հաշվի առնել այս դեպքում այն է, որ կան մկանները, որոնք կօգնեն աշխատանքի միմյանց, եւ կան մկանները անտագոնիստներ: Օրինակ, նստարանի մամուլում, որը հանդիսանում է հիմնական վարժություն է պատրաստել, կրծքավանդակի, triceps եւ օգտագործված է երկրորդական ուսի. Հետեւաբար, դա նպատակահարմար է պատրաստել մկանային խմբերի մեկ օրում: Եթե այսօր պետք է մշակել կրծքավանդակի, triceps, եւ վաղը, վերջինս չի հանգստանում.

Այն պետք է հոգա նաեւ հիշել, որ մկանային խումբը բաղկացած է մի քանի գերատեսչությունների / beams (ապա, նրանք խումբ): Յուրաքանչյուր բաժին սովորաբար աշխատել դուրս է որոշակի ձեւափոխման մեկ վարժություն. Փոքր փոփոխություններ ձեւով, օրինակ, trunk թեքել, կամ պտտման Վրձիններ կարող վերահղման բեռը դրա հետ կապված մյուս Beam.

Յուրաքանչյուր վարժություն արվում է 2-4 մոտեցման, որոնց միջեւ պետք է հանգստանան, մինչեւ 5 րոպե: Յուղ խանութներ այրվեցին ուժգին, որ դա անհրաժեշտ է աստիճանաբար մեծացնել ծանրությունը projectiles. Վարժություններ համար կորցնում քաշը տղամարդկանց համար մարզասրահ, չեն տարբերվում կանանց. Տարբերությունը կայանում է մակարդակով սթրեսի եւ շեշտը դնելով այլ խնդիրը ոլորտներում. Ծրագիրը աղջիկների մարզասրահ սովորաբար ներառում ակտիվ ուսումնասիրությունը ոտքեր, հետույք եւ որովայնի, իսկ տղամարդիկ ավելի քիչ ուշադրություն է ստորին մարմնի.

սնունդ

Պատասխանելով հարցին, թե ինչպես է նիհարել արագ, զբաղվում է մարզասրահ, շատ անփորձ հրահանգիչները կարող խորհուրդ են տալիս ավելի քիչ: Սա սխալ մոտեցում է: Մեր մարմինը լինելով բարդ ինքնակարգավորվող համակարգ ունի փոխհատուցելու կշիռ գործառույթը: Եթե կառուցել- up ֆիզիկական վարժություն կա պակասություն սնուցիչների, որ մարմինը ուժի մեջ ինքնապահպանման ռեժիմում եւ ուղարկել բոլոր նյութական ճարպային պահուստների, այն դեպքում, դուք առաջադրվելու կարճ կրկին. Հետեւաբար, կերակուր ուսուցման ընթացքում պետք է լինի ամբողջական: Իհարկե, դուք չպետք է ուտել, էլ. Այն պետք է սպառում է մոտ 350 գրամ սննդի յուրաքանչյուր 4 ժամ:

Սակայն, սովորական դիետան դեռեւս ենթակա են որոշ ճշգրտման: Օգտագործումը Հրուշակեղենի եւ հացաբուլկեղենի ցանկալի սահմանաչափի. Բացի այդ, պետք է խուսափել կանգնած ափի եւ տրանսգենային ճարպը. Նրանք վատ կլանված մարմնի կողմից, եւ ստեղծել անտեղի բալաստ ճարպ, ազատվել, որը հեշտ չէ. Այն նաեւ խորհուրդ է տրվում ուշադրություն են դարձնում ցուցանիշ glycemic մթերքները: Այն իդեալականը չպետք է գերազանցի 50 մարդու diet զբաղվում կանոնավոր ֆիզիկական գործունեությունը պետք է լինի հարուստ սպիտակուցային եւ վիտամիններ: Բայց օգտագործումը ճարպեր եւ ածխաջրեր եւ կարող է կտրել:

Երբ կորցնում քաշը օգնությամբ մարզասրահ արժե մտածել ձեր դիետայի է այնպես, որ սպիտակուցը մոտ 50% -ը բոլոր nutrients. Թվում սննդի հարուստ են սպիտակուցային ներառում է `հավի միս եւ ձու, ձուկ, ընկույզ եւ կաթնամթերք.

Թվում օգտակար ածխաջրեր, արժե ուշադրություն է: հացահատիկային, բանջարաբոստանային, մրգեր, չրեր եւ muesli:

խմելու ռեժիմը

Պատասխանելով հարցին, թե ինչպես է նիհարել մարզասրահ, հարկ է նշել, օգտագործման մասին բավարար չափով հեղուկ. Նորմ է ամենօրյա ջրի սպառման միջինը 2-2.5 լիտր: Իհարկե, դա կարող է տարբեր լինել, կախված անհատական հատկանիշներից օրգանիզմի: Կա մի շատ պարզ միջոց է ստուգել, թե արդյոք բավարար ջուր ստանում է ձեր մարմինը. Է օպտիմալ սպառման հեղուկ մեզի պարզ է թեթեւ գույն. Եթե դա դեղնավուն, որ դա անհրաժեշտ է բարձրացնել ընդունողկազմ ջրի. Ցանկացած դեպքում, դա ոչ թե անհրաժեշտ է դիմել ծայրահեղության: Ավելորդ հեղուկ ընդունողկազմ հանգեցնում է լուծազատման հանքանյութերի մարմինը.

Հակացուցումներ

Նախքան մենք սկսում ենք խոսել, ուղղակի զորավարժությունների, դուք պետք է ուշադրություն դարձնել հակացուցումների. Մարդիկ տառապող varicose veins, թութքի, սրտի հիվանդություն, քաշի կորուստ օգնությամբ ծանր ֆիզիկական ճիգ հակացուցված. Կանանց համար ցանկում հակացուցումների պետք է ավելացնել որոշ գինեկոլոգիական հիվանդություններ: Համենայն դեպս, սկսած ֆիզիկական վարժություն, չի կանխել ամբողջական քննություն մարմնի, կամ առնվազն խորհրդակցել բժշկի:

Ինչպես ճիշտ նիհարել է մարզասրահ. Վարժություն

Ներկայացված համակարգերը չեն հարմար է նրանց համար, ովքեր չեն նախկինում մասնակցել է սպորտի. Որպեսզի պատրաստվենք մարմինը սթրեսի, պետք է տրվի 2-3 ամիսների ընթացքում զուտ aerobic մարզվելը. Սա կարող է վազում, Լող, Պար, Աերոբիկա եւ ավելի. Նշենք նաեւ հոգ տանել մկանային ճկունությամբ միջոցով յոգայի կամ Pilates. Դուք կարող եք, ապա տեղափոխվել է աշխատել կշիռներով: Ցանկացած մարզվելը պետք է սկսել ջերմ մինչեւ եւ սիրտ (treadmill, ցատկել պարան, զորավարժությունների հեծանիվ եւ այլն): Եւ այժմ եկեք սովորենք, թե ինչպես պետք է անել, որ մարզասրահ նիհարել.

Սկսել է disassemble համալիր, որը հարմար է, այնպես էլ տղամարդկանց եւ կանանց. Դա բավականին բարդ է, բայց շատ արդյունավետ: Համալիրը բաղկացած է supersets - մի քանի վարժություններ տարբեր մկանային խմբերի, մեկ մոտեցման, առանց ընդհատումների:

ունիվերսալ ծրագիր

Առաջին օրը:

1. ոտքերը կբարձրանա Wiese + hyperextension:
2. Lunges հետ dumbbells + ֆրանսիական մամուլը, իսկ կանգնած:
3. Նվազեցման + ոտքերը հրել հորիզոնական բլոկ է գոտի.
4. Բեռնաբարձման-dumbbells համար երկգլուխ մկան + ոտքը մամուլի վրա թեք simulator.
5. Ձիանոց + ոտքերը թեքում վերին միավորը լայն բռնելով.

Երկրորդ օրը:

1. Bench rod կրծքագեղձի նեղ բռնելով + բացվող զորավարժությունների զուգահեռ բռնելով.
2. Ոտքը ծալում + pullover հետ dumbbells.
3. Twisting (- ին հարկում, կամ նստարանի) + deadlift:
4. Mixing զենք ծանրաձողեր պառկած + երկարացման ոտքերը simulator.
5. Ապուշ դազգահ մամուլի վրա թեքություն նստարանին + squats.

Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է արվի 15 անգամ: Deuce կրկնվում է երեք անգամ: Օպտիմալ եղանակը զբաղվածության, քանի որ իրենց ինտենսիվության - 2 անգամ:

Համալիրը տղամարդկանց համար

Այժմ համարում վարժություն է մարզասրահ տղամարդկանց համար: Այս ծրագիրը չէ, հարմար է արդար սեռից. Նախքան սկսեք ուսուցում, դուք պետք է ընտրել քաշը Ռումբերն. Սկզբում նա եղել է այնպես, որ դուք չեք կարող անել ոչ ավելի, քան 13 կրկնողություններից որոշակի վարժություն. Առաջին երկու շաբաթ պետք է անել մեկ միաժամանակ մոտեցման: Երրորդ շաբաթվա, քաշը Ռումբերն մեծացնում, իսկ թիվը կրկնողություններից է կիսով չափ կրճատվել: Չորրորդ շաբաթվա, ամեն ինչ մնում է նույնը, սակայն յուրաքանչյուր վարժություն է արել արդեն երկու մոտեցումների: Մենք պետք է ձգտենք, որպեսզի այդ գումարի կրկնողություններից, որը նշված է փակագծերում:

Առաջին օրը:

1. Bench rod պառկած է նստարանին (8x3):
2. Անասնապահական ձեռքերը պառկած է նստարանին հետ dumbbells (12h3):
3. «Butterfly» (8x2):
4. բացվող վարժություն լայն բռնելով (10x3):
5. Hyperextension (15h3):
6. Քաշվել իր գլուխը (8x2):
7. ՈՒղեցույց գաւազան մի tilting գոտում (10x3):

Երկրորդ օրը:

1. Դազգահ մամուլի barbell նստած, քանի որ գլխի (8x3):
2. Ամբարձիչ dumbbells համար երկգլուխ մկան, որոնք հրապարակները նստելով (10x3):
3. Քայլերը ծանրաձողեր (10x3):
4. Անասնապահությունը ձեռքերը կշիռները կանգնած (10x3):
5. Բեռնաբարձման-վերին իրան սեղմել (20X3):
6. The բարձրացումը ստորին ոտքը մամուլի (20X3):
7. Բարձրանում է Triceps (10x2):
8. Ֆրանսիական դազգահ (12x2):

Երրորդ օրը:

1. Նստարանին ոտքերը պառկած է simulator (8x3):
2. Lunges հետ dumbbells (8x3):
3. Պատասխան գանգուրներ է simulator (10x3):
4. Փոխանցել ձեռքերի վրա նստարանին համար երկգլուխ մկան Scott (12h3).
5. ոտքերը կբարձրանա վիզա (12h3):

Մեկ այլ շարք տղամարդկանց

Այս քաշը կորուստը ծրագիրը տղամարդկանց համար մարզասրահ բարդ նախորդ երկու, բայց դա մեծ է այրել ճարպ: Այլապես, Դուք կարող եք սկսել է նախորդ համալիրում եւ աստիճանաբար շարժվել դեպի այս խմբին: Այստեղ, ինչպես եւ առաջին ծրագրի, որն իրականացվում supersets մեթոդը:

Առաջին օրը:

1. Twisting է թեք նստարանին + hyperextension (20h4):
2. Squats + բացվող վարժություն ղեկավարի համար (15h4):
3. Մամլո rod, կրծքավանդակի, նստած կամ կանգնած + պառկած ոտքը խոպոպիկ (20h4):
4. Արտակորում է նստարանի իր ձեռքերը ետեւում + խծկել գավազանով է կզակ (20h4):

Երկրորդ օրը:

1. ոտքերը կբարձրանա ափի + deadlift (20h4):
2. Lunges ապուշ + հորիզոնական հրել թաղամաս (15h4):
3. Դազգահ մամուլի barbell կանգնած կամ նստած, քանի որ գլխի + ընդլայնման ոտքերի simulator (20h4):
4. Արտակորում լայն բռնելով + գանգուրներ կանգնած barbell (15h4).

Երրորդ օրը:

1. Twisting է հատակին + hyperextension (15h4):
2. A ոտքը մամուլի simulator + դազգահ մամուլի (15h4):
3. բացվող վարժություն նեղ հափշտակել + tilts The բեւեռ ուսերը (15h4):
4. Zashagivaniya բլրի կշիռներով + բուծման dumbbells պառկած. (15h4):

Ծրագիրը աղջիկների մարզասրահ

Եթե առաջին ծրագիրն է ունիվերսալ, իսկ երկրորդ եւ երրորդ էին զուտ տղամարդկային, այդ համալիրն կատարյալ միայն արդար սեռից. Ուսուցում կանանց համար մարզասրահ համար քաշի կորուստը չէ, քանի որ դժվար է իրականացնել, բայց եթե ճիշտ է արել, որ այն տալիս է լավ արդյունք:

Առաջին օրը:

1. Twisting վերին մամուլը:
2. ոտքը ընդլայնում
3. բացվող վարժություն կրծքավանդակի.
4. Պատասխան գանգուրներ:
5. Խծկել ստորին բլոկ է կրծքավանդակի.
6. Նվազեցման ոտքերը.
7. Գանգուրներ հետ կշիռներով վրա ձեր երկգլուխ մկան.

Երկրորդ օրը

1. Twisting է obliques.
2. Դազգահ մամուլը barbell վրա թեքություն նստարանին:
3. «Butterfly»
4. Deadlift:
5. կանգնած ոտքը ծալում:
6. Բարձրացնելով ոտքերը simulator կամ վիզա:

Երրորդ օրը:

1. Twisting ստորին մամուլը:
2. Արտակորում են նստարանին:
3. Երկարացման զենքի ձեռքերը, է բլոկում.
4. Lunges հետ dumbbells.
5. Squats հետ կշիռներով:
6. Pushups:
7. Ոտքը Extension:

Բոլոր վարժությունները կատարվում են 15 կրկնողություններից երեք մոտեցումների: Իհարկե, եթե դա դժվար է, առաջին հերթին, դուք կարող եք անել ավելի քիչ reps.

Որը սահմանված է ընտրել - անհատական որոշումը: Ցանկացած դեպքում, հիշեք, որ դուք պետք է միշտ սկսել մարզվելը հետ ջերմ եւ ավարտի ձգվում: Եւ մի մոռացեք, որ վարժություն է մարզասրահ տղամարդկանց համար չեն հարմար է կանանց, եւ հակառակը: Եւ եթե մի մարդ, վազում է կանանց կենտրոն, պարզապես չեն ստանում ազդեցությունը, աղջիկը, կատարելով տղամարդիկ, կարող չափազանցել. 2-3 ամիս պետք է փոխել ուսուցման ծրագիրը, այնպես, որ մկանները չեն ստանում օգտագործել. Ժամանակ առ ժամանակ, դուք պետք է վերցնել ընդմիջում, որպեսզի նրանք լավ են rested.

Ուժ ուսուցում տանը

Շատերն են հետաքրքրում է այն հարցին, թե արդյոք դա հնարավոր է պատրաստել տանը նույն արդյունավետությամբ, քանի որ դահլիճում: Սկզբունքորեն, ամեն ինչ հնարավոր է, եթե դուք ունեք պատշաճ սարքավորումները եւ գիտելիքներ. Շատ ուսուցանողների կարող է փոխարինվել պարզ վարժություններ, բայց ոչ բոլորը: Եթե դուք ունեք dumbbells եւ barbells, կամ առնվազն որոշ dumbbells, ինչ - որ տեղ կես մկանները, դուք կարող եք աշխատել, առանց simulators. Եվ եթե մենք ավելացնել այս հորիզոնական բար եւ զուգափայտ, որոնք ամեն բակում, ապա պատշաճ ցանկությամբ, դուք կարող եք աշխատել դուրս է ամբողջ մարմինը:

Ծանրաձողեր եւ կշռաքարերն կարող է օգտագործվել է ձողերով ու սկան ռեժիմների. Բնականաբար, Block ուսուցում սարքավորումներ, որը դուք պետք է քաշեք քաշը իրենց համար, որ նրանք չեն կարող փոխարինել: Բայց դա չի կարող փոխարինել պտտաձող, առնվազն զորավարժությունների ձեր մեջքին. Փոխարինել ընդլայնում զենք է ցածր triceps արգելափակել հնարավոր է, եթե ամուր expanders, ֆիքսված, միեւնույն տեսանկյունից, քանի որ շրջափակման լծակ: Երկրորդ տարբերակն է փոխարինել շրջափակման simulator - դժվար է աշխատել dumbbells. Խնդիրները կարող են առաջանալ նաեւ ուսումնասիրության ոտքերի հույսին. Հատուկ simulator ճկումից ոտքեր է տնային պայմաններում չէ փոխարինում. Այնպես որ, այնտեղ պետք է դիմել իրականացման Աերոբիկա, բայց դա շատ ուժ ուսուցում:

Թերեւս ամենամեծ խնդիրն Գլխավոր workouts - ոչ մի փորձագետ, որոնք կարող են ուշադրություն դարձնել ձեր սխալների եւ ճիշտ տեխնիկայով: Այդ իսկ պատճառով, որպեսզի հաջողությամբ զբաղվի տանը, դուք պետք է ուշադիր ուսումնասիրել էությունը իրականացնելիս: Ի դահլիճում, իհարկե, մոտիվացիան մակարդակը ավելի մեծ է, քանի որ դուք տեսնում եք մարդկանց, եւ նրանցից ոմանք արդեն հաջողվել է պիտանիության.

եզրափակիչ

Այսօր մենք նախշավոր, թե ինչպես է նիհարել է մարզասրահ. Որպես հետեւանք, դուք կարող եք անել մի պարզ եզրակացության, որ դա կարեւոր է քաշի կորստի աշխատասիրության եւ համակարգված մոտեցման աշխատանքի: Եւ բոլոր մնացածը մի հնարք. Շատ կանայք վախենում են, որ անում քաշը ուսուցում, նրանք դառնում են արական ձեւը: Սա բոլորովին չի համապատասխանում իրականությանը: Never mind, որ ուսուցման համար կանանց մարզասրահ կառուցված նման մարդկանց: Բոլոր մասին հորմոնների, որոնք թույլ չեն տալիս, որ աղջիկը խիստ զարգացնել իրենց մկանները. Իհարկե, կան բացառություններ, բայց դրանք շատ հազվադեպ են: