Հիմնական փաթեթը վարժություններ է մարզասրահ աղջիկների համար

Եթե դուք ուզում եք ունենալ ոչ միայն բարակ եւ մարզական մարմինը, ապա ճանապարհին նպատակին դուք անպայման պետք է նայենք դեպի մարզասրահ: Ի վերջո, պատշաճ սնուցում եւ դիետիկ չի կարող օգնել ձեզ ազդանշան է մկանները եւ մաշկը, քանի որ դա կլինի մի լավ վարժություն. Կա մի թյուր կարծիք սխալ պատկերացում է, որ մի շարք վարժություններ է մարզասրահ չի ներառում աշխատանք կանանց լրացուցիչ քաշի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ շատ կանայք են վախենան չափազանց մկանային, բայց ֆիզիոլոգիապես կինը չի կարող լինել այնքան բացակայության պատճառով testosterone է մարմնի. Հետեւաբար, ինչպես քաշային զորավարժություններին միայն օգնում է տոնով flabby մկանները եւ կառուցելու ուժ եւ տոկունություն:

An անհատական շարք վարժություններ է մարզասրահ է օգնել աղջիկներին ստեղծել որակյալ մարզիչ, բայց դուք կարող եք ընտրել մի ծրագիր իրենց սեփական. Նախքան փաստացի մեկնարկը դասերի անհրաժեշտ է որոշել վերապատրաստման նպատակները եւ գնահատելու վիճակը իրենց ֆիզիկական վիճակում: Կան բազմաթիվ տեսակներ ուղղված ծրագրերի քաշի կորուստ, մեծացնելով մկանային զանգվածը, աճող ընդհանրապես ֆիթնես, չորանում եւ ձգիչ օգնություն: Դա կարեւոր է հիշել, որ ցանկացած վարժություն ծրագիր կանանց համար միշտ պետք է ներառի `ջերմ- up է, որի հիմնական մասը նիստին եւ ձգվում վարժություններ. Նաեւ պետք է ուշադրություն դարձնել կանոնների ուսուցման simulators, հատկապես ընտրության օպերացիոն քաշի. Այստեղ, ամեն ինչ անհատական է: Յուրաքանչյուր simulator պետք է ընտրեք քաշը հետ, որը դուք կարող եք ոչ պակաս, քան 10, սակայն ոչ ավելի, քան 25 կրկնողություններից: Հակառակ դեպքում դուք չեք ստանում արդյունքը, կամ, կամ վնասել է մկանային լարվածություն.

Կա մի հիմնական շարք զորավարժությունների մարզասրահ համար աղջիկների, ովքեր պարզապես սկսել ուսուցում եւ նրանք պետք է նախապատրաստել իրենց է ավելի լուրջ սթրեսի. Այս ծրագիրը նախատեսված է բարձրացնել տոնը ամբողջ մարմինը մկանները: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է անենք »ամբողջ ճանապարհը», բայց ոչ պարտադիր ավելի քան 20 կրկնողություններից, ուստի քաշը ճշգրտվում անհատապես: Բավական է 3-4 մոտեցումների: Այս դասընթացը նախատեսված է 2-4 ամիս:

• ոտքը ճնշում է հատուկ simulator հետ չեմպիոն հարթակ.
• ոտքը ծալում է simulator.
• կռվել իրենց ոտքերը դեպի կողքի (է մեծացնել ազդեցությունը պետք է աշխատել հետ կշռման)
• նստել UPS, մի լայն ոտքը դարակ dumbbells (շարժակազմ),
• կբարձրանա ուղիղ բայանուն ոտքերը (ուսումնասիրությունը ստորին մամուլի).
• twisting պառկած է նստարանին (ուսումնասիրություն վերին մամուլի).
• Rod հորիզոնական եւ ուղղահայաց արգելափակում է կրծքի;
• broaching ձողերով կանգնած.
• hyperextension:

Հետո դուք պետք է բարդացնել ծրագիրը եւ իր վրա վերցնել որոշակի մկանային խմբերի. Որպեսզի դա անել, կա երեք օր շարք վարժություններ մարզասրահ համար աղջիկների, որը նախատեսված է անհապաղ քաշի կորուստ, եւ առաջարկում այլընտրանքային զարգացումը տարբեր մարմնի մասերի: Լսել եւ 3-րդ եւ եթե կա ազատ ժամանակը, 4 անգամ, ընդմիջվող միջեւ ուսուցման եւ հանգստյան օրերը վերականգնել.

առաջին օրը

• կզելը հետ ծանրաձողի է simulator Սմիթի.
• deadlift dumbbells կամ կշռաքարերն (պարտադիր է իրականացնել ուղիղ ոտքերը),
• Rod լայն (կամ միջին) հափշտակել վերին միավոր է կրծքի;
• Պատասխան գանգուրներ վրա simulator.
• քաշեք մի ապուշ մի գոտի հանգստավայր է նստարանին,
• դազգահ մամուլի barbell կամ dumbbells պառկած իր կրծքին.
• բուծման ուղղակի ձեռք ձեռքի հետ dumbbells է լանջին.

Երկրորդ օրը

• դազգահ մամուլը.
• Rod լայն (կամ միջին) հափշտակել վերին միավոր է կրծքի;
• դազգահ երկու dumbbells եւ ավելի բարձր տարիքի (պառկած է նստարանին).
• քաշեք մի ապուշ մի գոտի հանգստավայր է նստարանին,
• Rod նեղ բռնելով վերին թաղամաս է կրծքի;
• ձեռքի տեղեկությունները dumbbells կամ մի simulator (Թիթեռ).
• pullover;
• քաշում է գոտու ստորին բլոկի.

Արդեն երրորդ օրն է

• վրա հարձակումները տեղում (շարժման) հետ մի ապուշ,
• deadlift dumbbells կամ կշռաքարերն (պարտադիր է իրականացնել ուղիղ ոտքերը),
• կռվել իրենց ոտքերը դեպի կողքի (է մեծացնել ազդեցությունը պետք է աշխատել հետ կշռման)
• նստել UPS, մի լայն ոտքը դարակ dumbbells (շարժակազմ),
• դազգահ երկու dumbbells եւ ավելի բարձր տարիքի (նստած է նստարանին).
• ապուշ երկու անասնապահության կողմում պառկած է նստարանին,
• արտակորում նստարանին հակառակ բռնելով.
• Rod ստորին Արգելափակման ձեռքերը.

Քանի որ ցանկացած շարք վարժությունների համար սենյակում, չեն մոռանում, որ մարզվելը. Համար ջեռուցման չի բավարարի 10 րոպե treadmill, իրականացնում է հեծանիվ կամ պարան: Ինչպես արագ, ինչպես Դուք եք զգում մի քիչ քրտինքը, դուք կարող եք անցնել հիմնական մասի: Հետո մի մարզվելը, չեն անտեսում ձգվում, դա կլինի մեղմել ցավոտ մկանները , իսկ հաջորդ օրը: