Ստանդարտ վերապատրաստման ծրագիր տղամարդկանց մարզասրահում

Տղամարդկանց մարզադահլիճում դասընթացը որոշակի վարժություն է, որը ընտրվում է մարդու սահմանադրությամբ, մկանների աճի եւ տարիքի հատկանիշներով: Նման բարդության ընտրության կարեւոր գործոն է նաեւ օրգանիզմի տոկունությունը եւ նախապատրաստումը: Այս հոդվածը ցույց կտա սպորտային մարզադահլիճում նախապատրաստական ծրագիր այն մարդկանց համար, ովքեր նախկինում չեն լուրջ զբաղվել սպորտով, ինչպես նաեւ մի շարք զորավարժություններ, որոնք կարող եք կատարել, երբ մկանները ձգվում են եւ պատրաստ են հետագա աշխատանքի համար:

Այսպիսով, առաջին բլոկը պետք է կատարվի ամեն օր `մեկ ամսվա ընթացքում: Այն իդեալական է սկսնակների համար, ինչպես նաեւ հարմար է նրանց համար, ովքեր երկար ժամանակ խուսափում են ծանր ֆիզիկական ուժերից: Մարզասրահում ուսուցման նման ձեւը թույլ կտա հավասարեցնել բոլոր մկանների խմբերը: Հատկանշական է նաեւ, որ յուրաքանչյուր մարմնամարզման ընթացքում անհրաժեշտ մարմնի վրա կատարվում է անհրաժեշտ բեռը:

Այժմ բարդույթն իրենն է.

• Բարձրանալ դեպի քիթ - 15 անգամ:
• Ոտքը թեքում է ստի դիրքերից `12 անգամ:
• Ոտքերի երկարացում նստած դիրքից `15 անգամ:
• Ձեռքերդ խրամատ անցնելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը 90 աստիճան (կամ ավելի բարձր) `15 անգամ:
• Բռնում - 15 անգամ:
• Դժվար դիրքորոշման մեջ, բարբառի վրա ճնշում է 10 անգամ:
• Առջեւի դիրքից, բարը բարձրացնելով բիսեպներին `10 անգամ:
• Առաստաղի դիրքերից մենք դարբին ենք բարձրացնում `12 անգամ:
• Նստած դիրքից մենք դինամիկ մամուլ ենք կատարում `10 անգամ:
• Դարբինների աճեցումը կանգնած դիրքից `12 անգամ:
• Ուղղահայաց քաշում (լայն բռնելով) - 12 անգամ:
• Foot press- ը 15 անգամ:

Հարկ է նաեւ նշել, որ յուրաքանչյուր վարժության համար անհրաժեշտ է 3 մոտեցում: Եթե բեռը չափազանց մեծ է, մոտեցումների քանակը կարող է կրճատվել մինչեւ 2: Եթե անբավարար է `աճը մինչեւ 4:

Տղամարդկանց մարզադահլիճում վերապատրաստման ծրագիրն ուժի մեջ է մտնում, որն ուղղված է յուրաքանչյուր մկանային խմբի ընդլայմանը: Կատարել հետեւյալ բարդույթը, շաբաթը 3 անգամ, ընդհատումներով առնվազն մեկ օր: Միեւնույն ժամանակ, առաջին ուսումնական օրը տիխիկները եւ կրծքավանդակը զարգանում են, երկրորդում `ետին ու ուսերին, իսկ երրորդ ոտքերը, փայլերը եւ բիսեպսը: Սա թույլ է տալիս մկանները հանգստանալ ծանր բեռներից, իսկ դուք աշխատում եք մարմնի մեկ այլ մասում:

Այժմ ուղղակիորեն մարզադահլիճում վերապատրաստման համակարգը:

Օր 1

• Անկյունների վրա սեղմելով `15 անգամ:
• Ֆրանսիական մամուլը `15 անգամ:
• Սեղանի վրա նստելը (ներքեւի լանջի վրա) սեղմում է աղավնիները `15 անգամ:
• Ձգված դիրքից սկսած 15 անգամ սանդղակը ճնշում է:
• Դիրքից ընկած դիրքերից մենք դարբինների մամուլը կատարում ենք `15 անգամ:

Օր 2

• Խրոց (ուղղահայաց) լայն հափշտակություն `15 անգամ:
• Դարբինների մի ձեռքը մեկ կողմի (լանջին) քաշել - 15 անգամ:
• Սեղմեք աղավնիները նստածից `15 անգամ:
• Սեղմեք գավազան նստածից `15 անգամ:

Օր 3

• Դահուկներով սահելը `15 անգամ:
• Գարունով սահում է 15 անգամ:
• Մահացածները 15 անգամ են:
• Ձգվածություն դեպի ծայրերը (կատարում են կանգնած դիրքից) - 15 անգամ:
• Ձգում դեպի գուլպաներ (կատարեք նստած դիրքում) - 15 անգամ:
• Առջեւից կանգնած դիրքերից բշտիկներն առգրավել են 15 անգամ:
• Դասընթացներ Սքոթի վրա - 15 անգամ:

Այս վերապատրաստման ծրագիրը տղամարդկանց մարզասրահում թույլ է տալիս կառուցել մկանների մի քանի ամիս: Յուրաքանչյուր վարժությունում մոտեցումների քանակը չպետք է լինի 3-ից պակաս: Ժամանակի ընթացքում բեռը աստիճանաբար ավելանում է `իրականացնել 4-5 մոտեցումներ: