Ստատիկ-դինամիկ վարժությունները: Բոդիբիլդինգ: վերապատրաստման ծրագիրը

Մեծ ներուժը պետք է թաքցնել մի ստատիկ դինամիկ վարժություններ. Շնորհակալություն նրանց, կա մի մեծ հնարավորություն է աշխատել որոշակի մկանային մանրաթելեր, որոնք սովորաբար չեն տրվում բավարար ուշադրություն ընթացքում վերապատրաստման.

Bodybuilding վարժություններ օգնել պահել մեկի գործիչ եւ զգալիորեն հարմարեցնել այն. Իրենց հիմնական առավելությունն այն է, որ ընդհանուր բացակայությունը հանգստի համար մկանների. Այդ բեռը պահվում է նույն մակարդակի վրա, եւ խախտում չպետք է լինի: Շարժումը պետք է իրականացվի ոչ թե մինչեւ վերջ, քանի որ այս փուլում պետք է լինի մկանային թուլացում.

Դասերը կսկսվեն

Այդ զորավարժություններին, դա անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել վաղ օրերին: Ամեն ինչ պետք է լինի ճշգրիտ հաշվարկված եւ պետք է հետեւեն որոշակի ժամանակացույց: Սնուցում մեկն է հիմնական տարրերից.

Շատ տղամարդիկ եւ կանայք հեշտությամբ կառավարել ավելաքաշ, թեեւ կան որոշ մարդիկ, ովքեր չեն պատասխանատու է նման ազդեցության սնունդ. Չեն հետեւել իրենց սեփական էլեկտրասնուցումը եւ չի համապատասխանում գոնե առավել պարզ վարժություն, մարդիկ ձեռք բերել ավելորդ քաշը արագ.

Adipose հյուսվածքի, ձեւավորելով ճեղքվել է որովայնի շրջանում չի նայում շատ aesthetically հաճելի, քանի որ այն ստիպում է մարմինը կորցնում է եւ անհրապույր է երկու տղամարդկանց եւ կանանց.

անառողջ սննդի

Շատ մարդիկ կարծում են, որ իրենց դիետա - ճիշտ է, բայց ավելի հաճախ դա այդպես չէ: Մարդիկ չունեն պատկերացում, թե ինչ սնունդ են օգտակար եւ որոնք են contraindicated դիետոլոգները եւ այլ բժիշկները:

Դուք պետք է իմանա, որ քաղցրավենիք, եւ տապակած եւ ճարպային սննդամթերք են Վավերացում with "դատարկ կալորիաներով." A արտադրանք, որը պարունակում շաքար պետք է ուտել միայն այն բանից հետո մարզվելը, քանի որ նրանք վերականգնել էներգիան. Այս ածխաջրեր են նաեւ թույլատրվում է ուտել առավոտյան, եւ ցանկացած այլ ժամանակ նրանք, որ գնում է բացառապես յուղ.

Այնպես որ, չեմ մեղադրում վարժություններ, որոնք չեն օգնում է ազատվել մարմնի ճարպը: To սկսում են ստեղծել իրենց համար ճիշտ դիետա մենակ կամ խնդրեք մասնագիտական օգնություն:

բազմազանություն զորավարժությունների

Գոյություն ունեն երեք տեսակի հիմնական վարժությունների համար այսօր:

1. Ստատիկ.
2. Ստատիկ-դինամիկ վարժությունները:
3. Դինամիկ:

Շատ սիրված ժամանցի այսօր bodybuilding: Վերապատրաստման ծրագրերը հասանելի են յուրաքանչյուր budding մարզիկ. Քննենք carpal expander:

• Statics - Expander է սեղմվել, եւ անցկացվում է առավելագույն ժամանակ:
• Դինամիկան - Expander է սեղմված եւ Decompressed ավարտելու թուլացում.
• Հոդված դինամիկան գրեթե նույնն է, քանի որ բանախոսի, միայն decompress Expander չեն պետք է ավարտել.

Մի շարք զորավարժությունների համար runners

Ինչպես հայտնի է, ստատիկ դինամիկ զորավարժությունները կարող են լինել շատ տարբեր են: Օրինակ, հատուկ ստատիկ դինամիկ համալիր զորավարժությունների համար հատուկ runners այժմ կանգնած է առաջին հերթին շատ մարզիկների:

1. Կանգնած է քիթ է վերերկրյա բարձրանում եւ իջնում ներքեւում հորիզոնական (25 վերելակների մեկ ոտքը):
2. Մեկ ոտքի վրա squats դանդաղ, մասնակի հանելուց (15 անգամ մեկ ոտքով).
3. Պարապունքների, ոտքերը թեքում է ծնկների եւ բարձրացված: Դուք պետք է բարձրացնել ձեր գլուխը, ուսերը, վերին իրան (60 վայրկյան):

Այս փոքրիկ համալիրը իդեալական է novice runners. Այն էապես բարելավում հատկությունների aerobic մկանային արագ.

հատուկ ծրագիր

Heath ժամանակակից bodybuilders են ստատիկ-դինամիկ զորավարժությունները:

Squats չեն թվում բացարձակապես անհրաժեշտ է, առաջին հայացքից, քանի որ դա չի ազդում բոլոր մկանները: Բայց սա այն դեպքը չէ: Ի դեպ, այս տեսակ նստել Փոխանցել ազդում է մեծ թվով մկանային մանրաթելից:

Որպես կանոն, մարդն իրեն զգում հոգնած հետո ընդամենը 35 վայրկյան հետո իրականացման: Է տառապում է մի քիչ ավելի երկար ժամանակ, դուք պետք է վերցնել մի քիչ ավելի քիչ քաշ: Մենք չպետք է մոռանանք, որ շատ դանդաղ տեմպերը իրականացման ստատիկ-դինամիկ զորավարժություններին, այնպես որ, այնտեղ երբեք պետք դիմացկունություն. Անհրաժեշտ է ընտրել սահմանված սահմանները պահին պպզած նստելը, ոչ թե անցնել գիծը եւ կանխել մկանային թուլացում.

Պրոֆեսիոնալները խորհուրդ են տալիս կատարել squats ձեւով է սուպեր Series. Այսինքն, շուրջ 40 վայրկյան է վարժություն, ապա միեւնույն ժամանակ, մնացածը, եւ կրկնում այս երեք անգամ: Սա հաջորդել է 10 րոպե հանգստի. Բոլոր դուք պետք է անեք 4 Super Series.

Այս զորավարժությունները լավ օգնություն հիվանդությունների, ինչպես նաեւ կատարելապես ճիշտ գործիչ.

Tips VN Seluyanova

Statodynamic վարժություն Seluyanov է համարում առավել կարեւոր է սպորտի.

Գնացքի oxidative մկանային մանրաթելեր են հիմնական կարգը դրա համար: Այն այստեղ օգտագործվում statodinamiki վարժություն. Viktor Nikolaevich Seluyanov պնդում է, որ այս տեխնիկան էապես բարելավում է տոկունություն մակարդակը մարմնի եւ օգնում է արագ ձեւավորել ցանկալի ձեւավորել ներկայությամբ բազմաթիվ մկանները.

Նույնիսկ առավել պարզ զորավարժությունները բոդիբիլդինգ կարող է փոխարինվել մի զույգ խմբերից մի քիչ ավելի բարդ: Դա կլինի շատ ավելի արդյունավետ է գործել մկանների. Statodynamic զորավարժությունները պետք է իրականացվի մինչեւ ցավի.

փորված մամուլի

Սարսափելի statodynamic վարժություն մկանները abdominals իրականացվում են մարզիկների հաճախ. Երբեմն դուք չեք էլ նկատում, որ նրանք բոլորն statodinamiku: Զորավարժությունները ստորեւ կօգնի կանայք են վերականգնել ծննդաբերության, եւ տղամարդիկ - ազատվել է «փոքր» գարեջրի փորը:

1. Պաշտոն - պառկած է մեջքի վրա, ձեռքերը ետեւում գլխին (խաչաձեւ մատների): Հետ թեքում ծնկները պետք է բարձրացնել ձեր մարմնի վերին եւ փորձում են պահել այն ուղիղ. Մենք պետք է բարձրացնել, որպեսզի առավելագույնս եւ իջեցնել է մարմինը հինգ սանտիմետր է հատակին. Ձեռքերը ետեւում ձեր գլխին պետք է լինի ուղիղ, եւ ցանկացած դեպքում դա անհնար է միացնել elbows:
2. Կախված է բար, դա հնարավոր է պատրաստել ստորին ABS. The մակարդակը դիրքորոշումն այն է, անհրաժեշտ է բարձրացնել մի քիչ թեքում ոտքեր. Նախ, դուք պետք է խստորեն հետեւել բարձրանում է 90 աստիճանով, եւ ապա փորձեք վերացնել ձեր ոտքերը բարձր. Այստեղ ընդգրկված են ոչ միայն որովայնի մկանները, այլեւ ուրիշներին:
3. Կրկին հակված պաշտոնը, ձեռքերը ընդլայնված երկայնքով հատակին, որսում ներքեւ. Ոտքերը թեքում եւ բարձրացված 90 աստիճանով: Ոտքերը պետք է բարձրացվի, որպեսզի ոտքերը մշտապես վեր pelvis եւ չեն տեղափոխել. Ձեռքերդ հեռո'ւ հատակին չի կարող լինել:
4. Պաշտոն - պառկած է հատակին, ոտքերը թեքում է ծնկների եւ հստակորեն բարձրացված 90 աստիճանով, ոտք ունեցող մարդ երկարաձգվել: Մատները կարող է Concatenated է հետեւի եւ աստիճանաբար բարձրացնել վերին իրան: Է ներշնչել է աճը, եւ երբ դուք ձեռք տալ իր գլուխը անել արագ գրկում ցնդել. Որ սթրեսային իրավիճակ պետք է շարունակել երկուսից հինգ վայրկյան. Զորավարժությունների կարող է պարզեցվել օգտագործելով նստարաններ, աթոռներ եւ այլն: Ոտքերը չեն կարող պահել վրա քաշի եւ դրեց վրա մակերեսին, բայց 90 աստիճանով ցանկացած դեպքում պետք է պահվում:

Հիմնական բեռը այստեղ է միայն որովայնի մկանների, որ ցավը չպետք է զգացվել մնացած մկանների. Կանոնավոր դասեր օրական նպաստում է ոչ միայն բարելավել իրենց սեփական տեսքը, այլ նաեւ զգալիորեն փոխել է ողնաշարի առողջության համար ավելի լավ.

լայնակի մկանային

Մեկնարկային դիրքորոշման անփոփոխ է. Ստում է ձեր մեջքին, միշտ մի հարթ մակերեւույթի.

1. Հաղորդագրություն փակցնելուց համար պետք է շնչել, քանի որ խոր, ինչպես հնարավոր է, ապա արտաշնչել, կտրուկ եւ կատարել ջանքեր ներգրավելու առաջի որովայնի պատը: Արդյոք դա հեշտ չի լինելու, բայց ժամանակի հետ դուք սովորեք այն:
2. Շնչել եւ հանգստանալ, քանի որ որքան հնարավոր է մղել փորը սպասում:

Այս համալիրը պետք է կրկնվել է մոտ 10 անգամ: Այն կատարելապես պիտանի է վերականգնման շունչ հետո հիմնական վարժություն. Statodynamic որովայնի վարժություններ, եւ հատկապես խաչի վրա իր մկանների, իրականացվում է շատ ուշադիր.

Հատկապես որովայնի մկանները

Շատ պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են ասել, որ հեշտությամբ է ամուր ջանք որովայնի մկանները չեն պահանջում: Բազմակի կրկնությունը պարզ վարժություններ լավ կլինի փոխարինել մի քանի ավելի բարդ. Նրանք, իրոք, անել ավելին, լավ է, եւ ժամանակն է, կտեւի շատ ավելի քիչ: Ամենակարեւոր բանը, որ այս դեպքում, ճիշտ դիետայի եւ ընտրել առավել հարմար իրենց համակարգ վարժություններ. Պետք է լինի ներկա օպտիմալ թվով կրկնողություններից: Հետեւելով բոլոր կանոնները, դուք կարող եք ստանալ մի արդյունք, որը կլինի awesome բոլորի համար:

Statodynamic վերապատրաստում ծույլ

Նետում ձեր սեփական տուն զորավարժությունների հեծանիվ, պետք չէ վազել սպորտաձեւը լավ. Կա նաեւ մի բոդիբիլդինգ մարզվելը ծրագիրը չի լինի ավելորդ:

Ազատվել ցանկացած simulator է միայն պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ դա տեւում է շատ ջանք, դա անհրաժեշտ է նրա համար: Այն հնարավոր է եղել նվազեցնել բեռը, եւ աստիճանաբար ավելացնել այն, բայց այստեղ դա անհրաժեշտ է պարբերաբար զբաղվել: Սկսել է բարձրացնել մակարդակը տոկունություն, եւ որ laziest դա կլինի բավականին բարդ:

Դուք կարող եք կատարել պարզ վարժություններ, որոնք պահանջում է միայն մի վերջույթների elevation, եւ այլն. Նրանք են առավել հաճախ օգտագործվում է ամենատարածված ջերմ- up, բայց հետո, որ հետեւել են հիմնական վարժություններ.

Կենսաբանական գիտությունների թեկնածու անունից Վիկտոր Nikolaevich Seluyanov զարգացած եւ մեթոդաբանությունը, որը նախատեսված է սկսնակների համար. Այն իր մեջ ներառում է squats, ինչպես նկարագրված է վերը: Բայց ապա կատարման ժամանակ մեծապես նվազել է: Գերծանրքաշային Series պարզապես պետք է լինի երկու, եւ ժամանակն է, իրականացնելու եւ մնացածի 25 վայրկյան: Նրանց համար, ովքեր նոր են սպորտի բնագավառում, որ տարբերակն է օպտիմալ.

Ընդամենը երեք շաբաթվա ընթացքում այդպիսի ուսուցման կարող է հասնել արժանապատիվ արդյունք: Տոկունություն կավելանա, եւ ցանկություն է լողալ մի հեծանիվ, կգա իր կողմից:

Նման վարժությունները առաջին հայացքից կարծես թե ամենապարզ. Բայց երբ մարդը սկսում է իրականացնել դրանք, ապա դա ակնթարթորեն զգում զգալի ցավ է մկանների. Դա այդ ազդեցությունը, եւ պետք է լինի ներկա բոլոր բոլորովին ստատիկ դինամիկ զորավարժությունների.