Սրտի փոխարժեքը գոտի. Formula անվտանգ սրտի փոխարժեքը ընթացքում վերապատրաստման. Սպորտ Wristband

Սիրտ - առավել կարեւոր օրգան մարդու: Գերագնահատել է իր կարեւորությունը մեր մարմնի պարզապես անհնար է: Միջոցով սպորտի կարող է բարելավել կարողությունները սրտանոթային համակարգի եւ կատարել իրենց կյանքը ավելի հարուստ: Սակայն, առանց գրագետ մոտեցման ուսուցման կարող է վնասել սիրտը. Այս հոդվածում, մենք նայում, թե ինչ սրտի փոխարժեքի եւ սրտի փոխարժեքի գոտում, եւ քննարկել, թե ինչպես պետք է իրականացնել այդ սրտի դառնալ ավելի ուժեղ.

սրտի տոկոսադրույքը

Որն է սրտի տոկոսադրույքը (HR), որ անունը առաջարկում. Սա թվով սրտի դիպչում րոպեում: Մինչ օրս, մեծ մասը վերապատրաստման ծրագրերը հիմնված են սրտի փոխարժեքի գոտիներում, որոնք որոշվում են կապված սրտի փոխարժեքի ցուցանիշի: Այս գոտիները հաշվարկվում են առանձին - առանձին յուրաքանչյուր անձի համար. Առավել ճշգրիտ արդյունքներ կարելի է հասնել ֆունկցիոնալ ախտորոշման սրտանոթային համակարգի, սակայն նման ճշտությունը սկզբունքային չէ մեզ համար: Այդ իսկ պատճառով, մենք հաշվարկել տարածքը իրենց սեփական. Մենք պետք է իմանալ, թե զարկերակը հանգստի եւ առավելագույն թվով սրտի.

Թե ինչպես կարելի է չափել զարկերակային ձեր սեփական.

Այնպես որ, պետք է որոշելու սրտի տոկոսադրույքը `հանգստի, մենք պետք է հաշվել շարք սրտի րոպեավճարով: The ամենադյուրին ճանապարհը դա զգալ զարկերակը է դաստակ, տաճարին կամ պարանոցի եւ հաշվում շարք հարվածների կլինի մի րոպե. Նրանց համար, ովքեր ունեն արյան անոթների, ինչպես նաեւ թաքնված մաշկի տակ, կա մի սրտի փոխարժեքը Մոնիտոր. Սա լավագույն արվում է առավոտյան, նստած դիրքում, նախքան նախաճաշը: Որոշելուց հետո զարկերակը ժամը հանգստի, դուք կարող եք ստանալ բավականին ճշգրիտ տեղեկություններ առողջության սրտանոթային համակարգի. Քան այն ավելի ուժեղ է, այնքան ցածր է գործիչը մինչեւ մեզ. Նորմ է միջին անձի է համարվում 55-70 զարկ րոպեում (հանգստի): Թեեւ այն ամենը կախված է նրանից, տարիքի, սեռի եւ ֆիտնես մակարդակով: Ի մարաթոնի runners, օրինակ, սիրտը լավ պատրաստված է, այնպես որ նրանք պարզապես 40 զարկ մեկ րոպեի մատակարարել մարմնին արյունով.

Ինչպես հաշվարկել առավելագույն սրտի տոկոսադրույքը (MHR)?

несложно. Պարզել առավելագույն թույլատրելի իմպուլսի շառաչ. Որոշելու, թե MHR Գոյություն ունեն երեք բանաձեւերը:

1. 220 - տարիքը. Սա է ամենադյուրին եւ ամենաարագ ճանապարհը.
2. Տղամարդկանց համար, որ բանաձեւը կարծես սա: 214 - (տարիքը, բազմապատկած 0.8). Եւ կանանց համար հետեւյալն են `209 - (տարիքը, բազմապատկած 0.9). Այս մեթոդը համարվում է ավելի ժամանակակից.
3. Երրորդ տարբերակը ամենաճիշտ, սակայն այն պահանջում է շատ ավելի ժամանակ եւ ջանք, եւ պետք է միայն տեղավորվում կատարելապես առողջ մարդկանց. Անհրաժեշտ է իրականացնել մի հոսող քննությունը Pulse չափման.

Հաշվարկելով հիմնական ցուցանիշները կարող են անցնել վերանայել սրտի փոխարժեքը գոտիներ եւ ընտրել առավել հարմար է:

1. «սիրտը», կամ բուժական

Դա առավել նուրբ տարածքը, որն է պատճառը, որ այն կոչվում է բուժական. զարկերակային միջակայքը 60-70% MHR: Ուսուցում այս ոլորտում հարմար է նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում վերականգնման եւ ունի վատ ֆիզիկական ֆիթնես. Բեռը ցածր ինտենսիվության գնացքները սրտի մկանային առանց դնելու այն ռիսկի սպառելու: Մակարդակով «Սրտի» գոտի պետք է անցնեն առավոտյան ջերմ- up մինչեւ լիցքավորման եւ իշխանությունը ուսուցում: Բայց դրան հասնելու համար, դա բավարար է կատարել ցանկացած վարժություններ ցածր ինտենսիվության եւ ծանրաբեռնվածության, կամ պարզապես վերցնել քայլել հարթ մակերեւույթի.

2. Ֆիտնես կամ ցածր տարածք

ֆիտնես գոտի է միջակայքում 70-80% -ի MHR: Այս դեպքում, նյութափոխանակության աշխատում է այնպես, որ այդ էներգետիկ գալիս յուղ. Այսպիսով, ֆիտնես տարածք թույլ է տալիս Ձեզ այրել ճարպ եւ նվազեցնել մարմնի քաշը: Մի պարզ քայլել չի լինի բավարար է բերել սրտի տոկոսադրույքը այնպիսի մակարդակի: Որպեսզի դա անել, դուք պետք է արագացնել իր տեմպերը, բարձրանալ աստիճաններով, Վազք կամ անել վարժություններ չափավոր տեմպերով:

3. aerobic գոտին

Երբ զարկերակային հասնում է 80-90% -ի առավելագույն aerobic գոտու սկսվում: Շնորհիվ աճող ինտենսիվությունը իրականացման, մարմինը սկսում է ծախսել ավելի շատ կալորիա. Հանելու յուղ մարմնի, դա բավարար չէ անգամ, այնպես որ, այն սկսում է ստանալ այն էներգիան է ածխաջրածին պահուստների.

4. Անաէրոբ գոտի

Երբ որ զարկերակային մակարդակը հասնում է 90% -ի չափով առավելագույն մակարդակին, սկսած գոտի Անաէրոբ սթրեսի. Մարմինը սկսում է զգալ մի բացակայությունը թթվածնի եւ գնում է Անաէրոբ բջջային սնուցման: Ճարպեր գործնականում այրել է այս գոտում, իսկ մարմինը ստանում էներգիա է ածխաջրեր. Նյութափոխանակության Անաէրոբ ռեժիմում տեղիք է տալիս կողմնակի արտադրանք - lactic թթու. Դա այս թթու ստեղծում է մի զգացում հոգնածության է մկանների, որը տեղի է ունենում, երբ գերարագ Sprint.

Ձեւավորումը կաթնաթթու է մկանների է workouts Անաէրոբ գոտում կարճ տեւողությամբ. Սակայն, նրանք շատ արդյունավետ զարգացնել մկանային տոկունություն: Մկանային բջիջները ունեն բուֆերները, binders կաթնաթթու, որը թույլ է տալիս մկանները աշխատել ավելի երկար: Երբ այդ նյութերը, որոնք օգտագործվում են, բովանդակությունը lactic թթու է մկանները ավելանում է, եւ նրանք սկսում են խիստ համապատասխանելու: Որ մարմինը փորձում է հարմարվել դրան, եւ առաջացնում է ավելի շատ Պահնակավորում գործակալներին: Ապա հաջորդ մարզվելը մկանները պահել ավելի երկար են: Մեկ այլ անվանումն է Անաէրոբ գոտի - գոտին իշխանության դիմացկունություն. Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ է դա պայմանավորված: Ուսուցում, Այս ռեժիմում նաեւ նպաստում է աճի մկանային զանգվածի.

5. գոտի առավելագույն բեռնվածության

Երբ սիրտը փոխարժեքը մոտ է 100% -ի MHR, առավելագույնը գոտի սկսվում: Այստեղ մարմինը աշխատում է ամբողջ հզորությամբ: Բոլոր պաշարները եւ Պահնակավորում գործակալներ են սպառվում, եւ սրտանոթային եւ շնչառական համակարգերը գործում են որպես արդյունավետ, որքան հնարավոր է.

Գոտում առավելագույն ծանրաբեռնվածության մեծ թվով կալորիաներով ուղղությամբ, իսկ գերիշխող գործընթացը օրգանիզմի Անաէրոբ. Սովորաբար մարզվում այս ռեժիմում պետք է մարզիկներին, նախքան մրցույթի. Նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել եւ ամրապնդել մկանները, անպայմանորեն չի բերի իրենց նման սպառելու:

Թե ինչպես կարելի է կիրառել գիտելիքները պուլսային գոտիների:

Սկսնակների համար, ինչպես նաեւ նրանց, ովքեր ներգրավված են պիտանիության համար բուժման եւ ամրապնդման մարմինը, դա անհրաժեշտ է փոխարինող է առաջին չորս ուսումնական սրտի փոխարժեքի գոտում: Ջերմ մինչեւ որ եւ մշակել է աստիճանաբար նախապատրաստել է մարմինը ավելի բեռների, ուստի այն պետք է սկսել է «սրտում» զարկերակային գոտում.

Է նիհարել, դուք պետք է փոխարինողը ֆիթնես տարածքը, ինչպես aerobic. Երբ դուք զգում եք, որ ձեր մարմինը պատրաստ է ավելի, աստիճանաբար կապել կարճ անաէրոբային workouts, որոնք բարձրացնում են տոկունություն: Ի դեպ, եթե դուք ստանում օգտագործել է չափել, որ բեռը չի կիլոմետր եւ րոպեների եւ ժամերի, ապա դա պետք է լինի շատ ավելի հարմար է կատարման մարմնի.

Բարձրացնելով սրտի տոկոսադրույքը զորավարժությունների ընթացքում - ռեակցիա է աշխատանքի սրտի մկանների. Եթե սրտի փոխարժեքի աճի արագ է չափավոր ջանք է մկանները, ապա սիրտը պատրաստ չէ նման ինտենսիվությամբ: Չնայած նրան, որ մարմինը ունի հարմարվողականության հատկությունները, շարունակական շահագործումը ին ավելացել զարկերակին վնասակար է նրան: Իդեալում զորավարժությունների ժամանակ պետք է լինի մի փոքր սիրտ փոխարժեքը: Եթե դուք իրականացնում պարբերաբար, եւ իմաստալից հետ զարկերակին ժամանակ ինքը սկսում է «աշնանը» Եւ օգնել նրան, դա անհրաժեշտ է վերահսկել սրտի փոխարժեքի գոտի. Ոչ մի վնաս կլինի նաեւ ընդգրկված է diet մթերքները, որոնք կերակրել սրտի մկանների.

Սպորտ Wristband

Վերջին տարիներին, ի թիվս հետեւորդների մի առողջ ապրելակերպի շատ նորաձեւ մարզական պողպատ Ապարանջան, նրանք են նաեւ մի ֆիթնես trackers: Եկեք պարզել, թե ինչ սպորտի ապարանջան, եւ դա կօգնի մեզ վերահսկելու պուլս գոտիներ: Այս սարքը մի փոքր նորաձեւ գործիքը, որը ձեւավորվում նման մի ժամացույցի. Այն կարող է լինել հագեցած է էկրանին, բայց մեծ մասը այսօրվա մոդելների կատարվում է առանց դրա: Ձեռնաշղթա սինխրոնիզացնել ձեր սմարթֆոնի, որի ամբողջ տեղեկատվությունը ցուցադրվում.

Կախված մոդելից, սարքը կարող է կատարել տարբեր գործառույթներ: քայլերի չափում, հսկիչ փուլերը քնի, սրտի փոխարժեքի չափումներ եւ այլն: Ստեղծվել է լրասարք ի պատասխան շարունակական աճի թվի մարդկանց, ովքեր ավելաքաշ. Ձեռնաշղթա լրացուցիչ դրդում է մարդուն, եւ թույլ է տալիս նրան հստակ հասկանալ, որ նա կատարել է մարզվելը ծրագիրը (կազմվում կախված թիրախ), թե ոչ: Մեր դեպքում, ձեռնաշղթա հարմար է, քանի որ այն թույլ է տալիս Ձեզ մշտապես տեսնել ձեր սրտի տոկոսադրույքը, առանց մտացիր կողմից իր հաշվարկի:

Իհարկե, դուք կարող եք անել, առանց այս գործիքի, եւ նույնիսկ սատանան հաշվելու, քանի որ մենք գիտենք, թե ինչպես պետք է բեռնել մի զարկերակային գոտի պատկանում: Սակայն, սրտի տոկոսադրույքը ցուցանիշ է զուտ անհատական, այնպես որ դա դեռ ցանկալի է համարում: Դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես կարելի է չափել զարկերակային իր սեփական. Հոգ տանել այս հարցում գործնականում, օգտագործելով ցանկացած մեթոդը, ժամանակ տարբեր ուսուցման եղանակները, եւ դուք կկարողանաք բացահայտել իրենց թիրախներ. Հետո մի շաբաթ կամ մեկ ամիս, կրկնում հաշվարկի եւ հարմարվել է մարզական հավաքի ծրագիրը տակ նոր արդյունքների: Եւ նրանք պիտի լինի, եթե դուք անեք ճիշտ.

եզրափակում

Այսօր մենք իմացանք, որ սրտի փոխարժեքի գոտում: Այս գիտելիքը կօգնի ձեզ մոտենալ վերապատրաստման ավելի իմաստալից: Հիշում է, որ սրտի առողջության ոչ պակաս կարեւոր է, քան գեղեցիկ տեսքը, այնպես որ դուք պետք է հոգ տանել դրա համար!