Squats իր կրծքավանդակի կատարողական տեխնիկայի

Squats իր կրծքավանդակի մեկը առավել արդյունավետ եւ ամենահեշտ ձեւերից պահպանել ինքներդ լավ ֆիզիկական վիճակում: Այսպիսի զորավարժությունների կարող է ոչ միայն նիհարել, այլ նաեւ կառուցել մկանային, խստացնել thighs եւ հետույք:

Որը մկանները, որոնք օգտագործվում են:

Լավագույն իրականացումը, հավանաբար, չի գտնում squats իր կրծքավանդակի. Որ մկանները ներգրավված են եւ, միեւնույն ժամանակ, մարզիկը կզգաք հետո կարճ բեռի, այդ թվում quadriceps, հետույք եւ մեջքի մկանների.

Ամենամեծ ճնշումը ընկնում հենց վրա Quadriceps femoris, որոնք առաջին շարքում ամենամեծն է մարդու մարմնի, եւ ներգրավված է աշխատանքի եւ semimembranous հետ semitendinosus:

Այն ժամանակ, երբ մարզիկը գտնվում է շիտակ դիրքորոշումը մի ծանրաձողի իր կրծքավանդակի, որ ակտիվացված է եւ բոլոր ետ մկանները, եւ դրանով իսկ դա հնարավոր է անցկացնել, որ այս պաշտոնում.

Եւ երբ ժամանակը գա squats, բայց այս ներգրավված գրեթե բոլոր մկանները ոտքեր, որպեսզի կայունացնել իրականացումը եւ կեցվածք.

Որտեղ է սկսել ups.

Մի squats իր կրծքավանդակի դուք պետք է սկսել նորից առանց կշռելու, որպեսզի աշխատելու է մկանային հիշողությունը. Այս զորավարժությունները կարող են իրականացվել անմիջապես առաջ հիմնական մարզվելը կամ ի առավոտյան: Քանի որ նախքան որեւէ ուժային գործողությանը, պետք է նախ հունցած: Նման դեպքում, դա լավ է սովորական squats հայցի.

Պետք է հասկանալ, թե մի շատ կարեւոր բան. Այդ դեպքում, եթե ընտրված մարզվելը squats իր ուսերին, ապա նրանք կարող են համարել որոշակի վարժություններ. Դա պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ հաճախ քաշը ջերմ- up այս դեպքում 90%, իսկ երբեմն նույնիսկ 100% մեկ գագաթնակետին: Չնայած այս ամենին, որ հենց այս մոտեցումը ուսուցման համարվում է առավել օպտիմալ, այնպես որ արդեն կրծքի զբաղեցնելու կլինի շատ ավելի լավ կատարումը:

Squats իր կրծքավանդակի, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կատարել.

Կան որոշ տեխնիկաներ եւ մեթոդներ, որոնք կօգնեն ձեզ իմանալ, թե ինչպես պետք է անել զորավարժությունների: Օրինակ, squats վերաբերյալ կրծքավանդակի պետք է իրականացվի միայն ճիշտ անկյան տակ. Սակայն հարկ է նշել, որ այս խորհուրդները կլինի համապատասխան միայն սկսնակների համար. Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք կարող են թույլ զարգացած հորթի մկանները, եւ քանի որ սա այն կլինի շատ դժվար է իրականացնել մի ամբողջական կզելը եւ ոչ թե նստել իր ոտք ունեցող մարդ:

Ընդհանուր առմամբ, ճիշտ անկյունը, դուք չեք կարող պահել, որ եթե դուք ստանում եք կատարել է կզելը, ինչպես խոր, ինչպես հնարավոր է, եւ չեն վերցնել ձեր ոտքը դուրս է հատակին.

Հնարավոր առավելագույն (լրիվ) կզելը շատ օգտակար է, քանի որ կա:

• ազատվել ավելորդ մարմնի ճարպը, միեւնույն ժամանակ կառուցել մկանային տեղի է ունենում, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է.
• բարելավելով նյութափոխանակության;
• ուսումնասիրությունը առավելագույն հնարավոր թվով մկանների.

Squats իր կրծքավանդակի կատարողական տեխնիկայի

Ին simulator, դուք պետք է տեղադրել վիզը մի մակարդակի մի փոքր գրանշանները իր անրակի, ապա դուք պետք է նստել դրա տակ, այնպես որ պարանոցի էր առջեւի deltoids: Clutching է լինել մի քիչ ավելի, քան ուսի լայնությամբ, ափի դեպի վեր, քանի որ դա եղել է տակ նրա, elbows թեթեւակի տեղափոխվել է առաջ: Ոտքերը պետք է լինի ուսի - լայնությունը բացի, կարող է լինել մի քիչ ավելի, իսկ pelvis եւ ոտքերը պետք է գտնվեն բար. Այժմ, straightening ելիր, առ մեկնարկային դիրքորոշումը.

Անհրաժեշտ է վերցնել մի շունչ եւ չեն ցնդել, փորձում է նստել դանդաղ. The pelvis շարժվում ետ եւ ներքեւ: Հենց որ հիփ կլինի զուգահեռ հատակին, դուք կարող եք անմիջապես սկսել է բարձրանալ մինչեւ, առանց ուշացման եւ ամրագրել այդ պաշտոնում: Երբ մենք անցել, այսպես կոչված, մեռյալ կետից, այսինքն, երբ գագաթը անցել, դա հնարավոր է կատարել մառախուղ:

Replay կարող է անել այն բանից հետո, մի կարճ դադար.

Դա շատ կարեւոր է, զորավարժությունների ժամանակ, որը ոչ թե շուրջը ձեր մեջքը, նույնիսկ եթե դուք չեք կարող թողնել ամբողջ ճանապարհը ներքեւ, դա լավ է սկսել չեմպիոն առաջ. Հետո որոշակի վերապատրաստման, երբ մկանները ստանալ ավելի ուժեղ, դուք կարող եք անել վարժություն է մինչեւ վերջ:

Ի դեպ, շնորհիվ շունչը-պահման կարող է պահել ողնաշարը ճիշտ դիրքում: Խուսափել վնասվածք է իրան չի կարող շարժվել գլուխս դեպի կողմը, եւ իջեցնել կզակ ներքեւ. Ամբողջ ժամանակ զորավարժությունների ընթացքում դուք պետք է պահել մեր ոտք ունեցող մարդ բոլոր մկանները:

Սխալ կատարումը: Հետեւանքներ

Անկեղծ ասած, դժվար զորավարժությունները - Squats իր կրծքավանդակի. Առավելությունները եւ պատճառաբանվում է ֆիզիկական դաստիարակության գնում ձեռք ձեռքի տված. Իհարկե, նրանց դասերը հիմնականում մարզական բերում միայն դրական բաներ: Բայց եթե դուք աշխատել այնպիսի մի մեծ քաշային ու անտեսումը անվտանգության կանոնների եւ մեթոդների կատարողական վարժություններ, դուք կարող եք սովամահ ինքներդ մեծ ռիսկի: Այս դեպքում, դուք կարող է մեծապես վնասել ողնաշարի, ծնկները եւ ստորին մեջքի. Բայց, եթե դուք աշխատում է բոլոր շարժումները, եւ բերել նրանց automaticity, դա հնարավոր է, շատ արագ եւ վճռականորեն ամրապնդել բարդ բազմաթիվ մկանները:

Ոչ մի դեպքում չի կարելի անտեսել համապատասխան տեխնիկան squats եւ ընտրություն օպտիմալ քաշի իրենց համար: Զորավարժությունների ընթացքում դուք չեք կարող վերցնել ձեր ոտքը դուրս է հատակին, եւ երբ չեմպիոն կնիքով չի կարող գնալ իր toes.

Tips for ամրապնդման եւ մկանային զարգացման

Squats վերաբերյալ կրծքավանդակի պետք է իրականացվի լարվածության մեջ է մեջքի մկանների. Այս դեպքում, եթե մարզիկը միայն եկել է իրականացնել այս զորավարժությունները, դա անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ որոշակի առաջարկությունների վերաբերյալ օպտիմալ օպերացիոն ծանրությունից: Այնպես որ, կանանց համար, ովքեր պարզապես եկել են սենյակում, որ առաջարկվում է քաշը չգերազանցող 15 կգ, մի կրկնության 8-12 անգամ: Տղամարդկանց համար novice աշխատում քաշը կարող է լինել մինչեւ 30 կգ, մինչեւ 15 կրկնողություններից:

Զորավարժությունների ժամանակ, մարմինը չի շեղվել է կողմերից որեւէ մեկի: Դուք պետք է գնալ ներքեւ, ինչպես դանդաղ, որքան հնարավոր է, եւ ուշադիր, եւ մի փոքր կբարձրանա ավելի արագ.

Դա կարեւոր է:

• է այն դարձնել ավելի հեշտ է պահել պարանոցին գործառնական կշիռներով, դուք պետք է կազմակերպել ձեր elbows, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է.
• Եթե զորավարժությունների ժամանակ պետք է նպատակ աշխատելու ավելի քան ներսից է thighs, դուք պետք է պահել ձեր ոտքերը լայն է, բայց միեւնույն ժամանակ, այլ ոչ թե կորցնել հավասարակշռությունը.
• երբ ոտքերը տեղադրվում են նեղ, որքան հնարավոր է, ապա այն պետք է աշխատել ճակատային մասը ազդր.
• ընթացքում ցածր squats ակտիվացված է ավելի քան հետեւի ազդր.

Որպեսզի բարձրացնել բեռը , որ gluteal մկանները, որ մարզիկը պետք է իրականացնի առջեւի squats.