Ձգվող ոտքերը: Ձգվող զորավարժությունները

Գեղեցիկ ձեւը պահպանելու համար դուք պետք է ամեն օր ակտիվորեն տեղափոխվեք առնվազն կես ժամ: Անհրաժեշտ չէ մարզվել, այն կարող է արագ քայլել, վերելակի հրաժարում կամ դիսկո: Եվ համոզվեք, որ ձգվում եք: Ձգվող ոտքերը ապահովում են գեղեցիկ քայլ եւ հարթ շարժումներ:

Ձգվող (ձգվող) նպատակն է զարգացնել մարմնի ճկունությունը: Իր օգնությամբ մկանների լարվածությունը հեռանում է, հյուսվածքի ավելի լավ շարժունակությունն է, մկանային էլաստիկությունը: Ընդ որում, ձգվում է նաեւ ֆիզիկական ծանր աշխատանքից հետո մկանները վերականգնելու համար: Ոտքի ձգումը անհրաժեշտ է գրասենյակային աշխատողների համար, ովքեր հակված են հիպոդինամային եւ, հետեւաբար , մարմնի ստորին մասում լճացած երեւույթներ ունեն :

Հերնիաներով եւ ողնաշարի որոշ հիվանդություններով, ձգվում է հակացուցված:

Այսպիսով, ինչպես բարելավել ոտքերի ձգվողությունը: Ձգումը չի կարելի այդպես սկսել: Նախեւառաջ անհրաժեշտ է վարժեցնել աերոբիկա կամ այլ ֆիտնես, ջերմացնել մկանները, ապա սկսեք ձգվել մկանները եւ ցնցումները: Ավելի լավ է սկսել շաբաթական 3 անգամ կես ժամյա դասից: Ապագայում կարող եք ավելացնել դասերի հաճախականությունը եւ տեւողությունը:

Ձգվող առաջին զորավարժությունները կլինեն ցածր սահուն գլանվածք մեկ ոտքի մյուս կողմում, եւ միայն այն ժամանակ դուք կարող եք վերցնել հիպերի ներքին մակերեւույթը (նստած է հատակին, ոտքերը ծալված են անկյունով, մարմինը հեռվում է առաջ): Այն տեւում է առնվազն 30 վայրկյան, բայց ավելի լավ է, քան երկու րոպե: Մի փորձեք արագ եւ կտրուկ ձգեք մկանները եւ հոդերը: Զգույշ եղեք, ձգելով ոչ թե ցավը, այլ լարվածության զգացողությունը: Այս մոտեցումը կօգնի նվազեցնել վնասվածքի հավանականությունը, քանի որ հետագա վերականգնման ժամանակ դուք շատ բան կունենաք եւ սկսեք ունենալ նույնիսկ ավելի քիչ, ինչ ձեռք եք բերել: Նման վարժությունները պետք է կատարվեն ամսվա ընթացքում:

Իմանալով, թե ինչպես բարելավել ոտքերի ձգվողությունը, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք փորձել նստել ցնցուղի վրա: Ամենայն հավանականությամբ սա հեշտ կլինի ձեզ համար: Դուք պետք է սկսեք երկայնական ցնցուղով , շեշտը դնելով ձեռքերին եւ ուշադիր ավարտեք ավելի բարդ transverse- ով, որը ժողովրդականորեն կոչվում է «պարան»: Սայթաքել վնասվածքների առումով խուսափելու համար դուք պետք է զբաղվեք սպորտային կոշիկներով: Անհրաժեշտ չէ գարնանը, բավական է պարզապես մի պահ պահել այն ամենացածր հնարավոր դիրքում:

Հետագայում, երբ լրիվ քսելուց առաջ 20 սանտիմետր է մնացել, ամեն առավոտ առնվազն 40-50 կրկնօրինակեք եւ օրիգինալ ոտքերով (նույն համարը) ավելացրեք: Այս տաքացումից հետո կարող եք ձգվել եւ փաթաթվել:

Ահա մի քանի այլ զորավարժություններ, որոնք թույլ են տալիս հասկանալ, թե ինչպես պետք է բարելավել ձգումը.

• Մենք կանգնած ենք կանգնած, ձեռքերը գլուխը, ոտքերը միասին: Էքսհալացիաում մենք ցածրացնում ենք մարմինը, ծնկի իջնելով: Պալզերը կրունկների վրա, կրծքավանդակը եւ որովայնը ձգվում են դեպի կեղեւը: Մի թեքեք ձեր ետին, ձեր գլուխը չխփեք մինչեւ ձեր կրծքավանդակը: Այս իրավիճակում, դուք պետք է մեկ րոպե մնաք: Այնուհետեւ մենք հանգստանում ենք մարմնի վերին մասը, հետեւը կլորացված է, ձեռքերը, հատակին: Մենք քաշը տեղափոխում ենք գուլպաներ, ոտքերից հողից կտրված չենք: Մեկ այլ րոպե այս դիրքում, եւ դանդաղորեն բարձրանալով կլորացված հետ:
• Ձգվող ոտքերը `նստած ուղիղ, ոտքերը թեքում են ծնկների վրա, ոտքերը միացված են խոռոչի տարածքում: Մենք թրթռում ենք, ներարկում ենք եւ ձգում թագը, մեր ձեռքերը մեր առջեւ դնելով: Էքսկուրսիայի ժամանակ մենք ցածրացնում ենք ետեւից առաջ եւ ներքեւը, միաժամանակ փորձում ենք հանգստացնել հիպերին: Մենք շնչում ենք փորը: Երեք րոպե հետո մենք ոգեշնչում բարձրանում ենք:
• Կանգնեք աջ կողմում, բռնվելով ձեռքին թեքում է անկյունում: Ձեռքբերեք ձեր աջ ոտքի ոտքը ձեռքին: Արտազատման ժամանակ ձախ ոտքը հնարավորինս քաշվում է գլխին, ամբողջությամբ կախում է ծնկի: Զույգ րոպեների ընթացքում մենք ոտք ենք քաշում: Մենք միանում ենք մյուս կողմին եւ կրկնում ենք վարժությունը:

Ձգվող ոտքերը միշտ օգտակար են ձեզ կյանքում, դուք կգտնեք զվարճալի ընթրիք եւ դուք կկարողանաք զարմացնել բոլորին `ձեր որոշակի տոնով: