Ճիշտ սննդակարգ: վերանայում. սնուցում ծրագիր: Պատշաճ նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք

սնուցումը ծրագիր - անփոխարինելի բան է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են ուղղորդել առողջ ապրելակերպը: Հավասարակշռված սնունդ ստիպում է ձեզ զգում, ավելի լավ է, լինի ավելի եռանդուն, ակտիվ եւ զվարճալի: Այս հոդվածը բնութագրում է հիմնական սկզբունքները լավ սննդի. Հետեւելով նրանց, դուք շուտով կզգաք աճին ուժ ու եռանդ:

Սկզբունք թիվ 1: բազմազան դիետա

Ճիշտ սննդակարգ է ամառային, ձմռանը, գարնանը եւ աշնանը, որ այն, ինչ դուք պետք է առողջ անձի. Ուտում սնունդ, որոնք համապատասխանում են եղանակներին: Օրինակ, ամառային հատապտուղների եւ մրգերի շատ ավելի լավ է, քան ձմռանը: Չեն ստանում կախել տարբեր ապրանքների. Սնունդը պետք է լինի բազմազան: Ուտել ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր եւ հատապտուղներ: Արտադրանք, ինչպիսիք են կարտոֆիլի եւ լոբու պարունակում են օսլա, այլ կերպ ասած, ածխաջրեր. Ի շիլա պարունակում է մեծ քանակությամբ nutrients անհրաժեշտ մարմնի կողմից: Daily պետք է ուտել կաթնամթերք. Մի մոռացեք մասին ձկան եւ թռչնի միս ուտեստների համոզված են, որ պետք է ընդգրկվեն ցանկի մեջ.

սնուցումը ծրագիրը մի փոքր մասը ծավալով: Լավագույն տարբերակն է, օրինակ, 100 գրամ միս (ձկան կամ թռչնի ընտրության), նույն բանջարեղենի (բրինձ կամ մակարոնեղեն), կտոր հաց հացահատիկի եւ մրգերի.

Սկզբունք թիվ 2: գումարը յուղ հավասար է 1/3 կալորիաներով

Շատերի համար, պատշաճ սնուցում (արձագանքները ֆորումներում խոսում դրա մասին) - ի հիման վրա առողջ ապրելակերպի. Որպեսզի դա մենք պետք է ձգտենք բոլորին: Է ամենօրյա դիետա օգտակար է եղել, դա անհրաժեշտ է վերահսկել քանակությամբ կալորիաներով սպառվում: Ինչ վերաբերում է ճարպի, նրանց թիվը չպետք է գերազանցի 1/3 ընդամենը. Ամբողջությամբ լքել են այնպիսի ապրանքներ, անհրաժեշտ չէ. Դա շատ վնասակար է, քանի որ մարմինը պետք է ստանա որոշակի մասը ճարպը: Բայց ավելցուկային այդ նյութերի բացասաբար ազդել աշխատանքը մարմնի. Էությունը պատշաճ սնուցման հետեւյալը. Փորձեք նվազեցնել գումարը յուղ սպառվում: Օրինակ, դուք կարող եք ունենալ կրծքի առանց մաշկի, ուտում կաթնամթերքներ հետ կրճատվել յուղայնությամբ, դա ավելի լավ է ձեռք բերել կաթ ու կաթնաշոռ. Անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել սպառման պիցցա, մայոնեզ, կարագ, համբուրգերներ, չիպսեր, թանձրուկներ.

Սկզբունք № 3: գումարի չափը խոլեստերինի չի գերազանցի 300 գրամ մեկ օրում

Ոմանց համար, տալով ճարպային սննդի եւ կիսաֆաբրիկատների, - սա է պատշաճ սնուցում: Վերանայում մարդիկ կողմից աջակցվող փաստերով գցված kgs: Սակայն, դա միշտ չէ, որ այդպես է. Հայտնի է, որ խոլեստերինի ներկա է ոչ միայն ճարպային սննդի, ինչպիսիք են համբուրգերներ, սթեյք եւ տապակած կարտոֆիլ. Այս նյութը պարունակվում է ձվի դեղնուց ձվի, կաթնամթերքի եւ մսի: Այն պետք է նվազեցնել շարք նման ապրանքների. Օրինակ, ձու կարելի է ուտել, ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ:

Սկզբունք համարը 4: հագեցած ճարպ - ոչ ավելի, քան 1/10 դիետայի

Ինչպես արդեն վերը նշվեց, ճարպային սննդի triggers ձեւավորմանը խոլեստերինի plaques ի արյան անոթների, որոնք կարող են հանգեցնել սրտանոթային հիվանդությունների եւ գիրություն: Նվազեցնել իրենց համարը: Կարագ կարող է փոխարինել ձիթապտղի յուղով, ամբողջ կաթ - քաշել: Ապա օրական տոկոսադրույքը յուղ կկրճատվի նորմալ:

Սկզբունք թիվ 5: գունավոր մրգեր եւ բանջարեղեն, դուք պետք է ուտել ամեն օր

Այն ոչ մի գաղտնիք է, որ լավ սնունդ, որը քննում է միայն դրական, առաջարկում է ամենօրյա սպառման մրգերի եւ բանջարեղենի. Ներառում են Ձեր diet մթերքները, ինչպիսիք են գազար, բրոկկոլի, ցիտրուսային մրգեր եւ լոլիկ.

Բանջարեղեն եւ միրգ ոչ միայն ապահովում են մեղմելու եւ վերալիցքավորել Ձեր մարտկոցները, որ նրանք դեռ շատ օգտակար է. Օրինակ, ցիտրուսային նվազեցնել սրտի հիվանդության հիվանդության. Բանջարեղեն հարուստ antioxidants, դիմադրել ձեւավորմանը ուռուցքների:

Սկզբունք թիվ 6: The սպիտակուցը պետք է կերել են չափավոր

Աճել սպիտակուցը ընդունողկազմ հանգեցնում է բարձրացնել մկանային զանգվածը: Մեծ քանակությամբ այն կերել հիմնականում մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են մղել մինչեւ գործիչ. Պատշաճ նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք չպետք է պարունակի ավելի քան 12% - ը սպիտակուցային արտադրանքի. Դուք չունեք հաղորդագրություն փակցնելու համար անհրաժեշտ է ուտել ամեն օր, ծովախեցգետին, յուղ կաթնաշոռ: Դա ավելի լավ է փոխարինել այդ արտադրանքը ցածր յուղայնությամբ մածուն, լոբի եւ այլն: Ն.

Սկզբունք թիվ 7: քաղցրավենիք չափավոր

Բոլորն էլ գիտեն, որ քաղցրավենիք են ոչ միայն չեն պարունակում nutrients, նրանք դեռեւս պատկանում է դասի բարձր կալորիականությամբ սննդի. Փորձում է ուտել ավելի քիչ քաղցր գլանափաթեթներ եւ Muffins, տորթեր եւ խմորեղեն. Եթե դուք իսկապես ուզում եք, որ դուք կարող եք թույլ տալ մի մութ շոկոլադ է առավոտյան: Եւ լավագույն հերթին փոխարինել քաղցրությունը մրգի կամ չիր:

Սկզբունք № 8: սահմանափակել քանակությամբ աղ

The ամենօրյա անհրաժեշտություն է մեր մարմնի աղի է ոչ ավելի, քան մեկ թեյի գդալ. Ավելի մեծ քանակությամբ նատրիումի իոնների վնասակար է մեզ. Փորձում է խուսափել աղի ուտելիքներ: Ավելի լավ nedosalivat ուտեստներ: Մի կարճ ժամանակ, դուք կարող եք ստանալ օգտագործվում է նոր «unsalted» ճաշակի ապրանքի եւ գտնել այս ընդգծում. Որպեսզի չի գերազանցում նորմալ է, որ ցանկալի է սահմանափակել սպառման թթվի (թթու, sauerkraut) եւ cheeses. Մարդիկ, ովքեր չարաշահում են, թթու վարունգ, տառապում edema, հիպերտոնիկ, եւ այլք:

Սկզբունք թիվ 9: փնտրում վիտամիններ է սննդի, այլ ոչ թե լրացումներով

սնուցում դպրոց խորհուրդ չի տալիս փոխարինելու վիտամիններ եւ nutrients տարբեր սննդամթերքներ հավելումներ: Բնական սննդի ավելի լավ է կլանել մարմնի կողմից, քան թմրանյութերի.

Սկզբունք համարը 10: Մի մոռացեք մասին կալցիումի

Կալցիում համար կենսական նշանակություն ունի մարդու մարմնի. Այն օգտակար է ձեւավորման համար ոսկրային հյուսվածքի, այն ապահովում է ուժ ոսկորների. Postmenopausal կանայք, մասնավորապես, պետք է սա հաշվի. Daily կալցիում ընդունողկազմ անհրաժեշտ է, քանի որ ոսկրերի խտության անկումներից տարիքի հետ երբեմն.

Սկզբունք համարը 11: խմել շատ fluids

Ճիշտ սննդակարգ օրվա համար ներառում է օգտագործման առնվազն 1,5 լիտր ջուր: Մարդկային մարմինը, օրվա ընթացքում կորցնում է շատ հեղուկ. Կորուստները պետք է վերականգնվեն: Այս դեպքում, դա ոչ մի հյութ, թեյ եւ այլ խմիչքներ: Լավագույնն այն է, խմել մաքուր ջուր: հեղուկ ապակի կես ժամ առաջ ճաշելու կլինի բավական է հասնել չափանիշներին: Վստահ լինել, ուտել Ապուրներ, բուլյոններ: Միրգն ու բանջարեղենը նույնպես պարունակում են մեծ քանակությամբ հեղուկ:

Սկզբունք համարը 12: Հակում խմիչքը նկատմամբ ասում են. «Ոչ»:

Ալկոհոլի չարաշահումը հանգեցնում է տարբեր հիվանդությունների եւ առողջական խնդիրների մասին: Բոլորը գիտեն: Ճիշտ սննդակարգ (բազա սա շարունակում popping մինչեւ ցանցի) առանց ալկոհոլի, որ այն, ինչ բոլորն պետք է ձգտեն. Ի վերջո, կա մի բան, օգտակար է ալկոհոլային խմիչքների. Չկան վիտամիններ, հանքային եւ antioxidants. Սակայն, ալկոհոլի պարունակում է մեծ քանակությամբ կալորիաներով, որ մտնում է մեր մարմինը: Բժիշկները խորհուրդ խմելու մի բաժակ կարմիր գինի: Երբեմն դուք կարող եք թույլ տալ մի բաժակ գարեջուր. Կանայք ավելի լավ է հրաժարվել ալկոհոլ, քանի որ այն բացասաբար է ազդում մաշկի. Նաեւ խմում առաջացնում է ծերացման գործընթացը:

Մենք ուտում ճիշտ. Ուտելուց: Recipes

Ստորեւ բերված է հավասարակշռված դիետա սնունդ նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք: Ընտրովի կուրորեն հետեւել նրան, որոշ ապրանքներ կարող է փոխարինվել:

Պատշաճ նախաճաշ:

Տարբերակ 1 - ձվածեղ, աղցան կանաչի վրա ձիթապտղի յուղ, եգիպտացորեն հաց կամ հաց, բուսական թեյ (հնարավոր է շաքարի) եւ մրգերի.

Տարբերակ 2 - մի կտոր հավի դոշ հետ Parmesan, կանաչ լոբի, խաշած կարտոֆիլ, միրգ, թեյ կիտրոնով:

Տարբերակ 3 - 150 գ խաշած բրինձ, մի կտոր միս, կանաչ աղցան (200 գ), թեյ եւ մրգերի.

Պատշաճ ճաշ:

Տարբերակ 1 - աղցան, խաշած միս, հավի ապուր, հանքային ջուր, կիտրոնի, տոստ.

Տարբերակ 2 - toasted հաց ձուկ, կանաչ աղցան ձիթապտղի ձեթ, թեյ / ջուր:

Տարբերակ 3 - շագանակագույն խաշած բրինձ, steamed բանջարեղեն, անանուխ թեյ բաժակ, մրգային.

Պատշաճ ճաշ :

Տարբերակ 1 - անյուղ կաթնաշոռ, մի փոքր կտոր մրգերի եւ ջրի.

Տարբերակ 2 - աղցան կանաչի, խաշած ձուկ, ջուր կիտրոնով, տոստ.

Տարբերակ 3 - steamed բանջարեղեն, տոստ, ջրի կիտրոնով:

Այնպես որ, ճիշտ սնվել: Սննդի (բաղադրատոմսեր արդեն նկարագրված է վերը), կարող է զուգորդվում օգտագործման մի բուռ ընկույզ, չիր կամ մածուն, դա կլինի գոյատեւել երկար ժամանակ է նախաճաշից Ընդմիջում, ընդմիջումից ընթրիքի. Փորձում է ուտել որոշակի ժամանակ, եւ դիտարկել ռեժիմը:

Tips on պատշաճ սնուցման

Դպրոց սնուցում խորհուրդ է տալիս:

- ուտում հավասարակշռված, հարգելով ռեժիմը ուտելու.

- evenly համատեղել սպիտակուցներ, ածխաջրեր եւ ճարպեր.

- պարբերաբար կազմակերպել իրենց օրն է առողջ սնուցման - մաքրել մարմինը թափոնների եւ վտանգավոր նյութերի,

- խմել շատ fluids,

- սպորտ, ակտիվ կենսակերպի.

Վերանայում սննդապահովման ծրագրերի

Նման ծրագրերը վերջերս շատ սիրված. Հիմնական թիրախային խումբ կանայք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, ցատկում ետ ծննդաբերելուց հետո, եւ այլն նիհարել, կոկիկ գործիչ, սկսել է ակտիվ եւ առողջ ապրելակերպի, գրավիչ տեսքով .. ուզում, որ այն ամենը. Դուք կարող եք հետեւել վերը նշված խորհուրդներ, ապա ժամանակի ընթացքում դուք ստանում օգտագործել է ուտել պատշաճ.

Շատերն են ձգտում օգնություն մասնագետների, ձեռք բերել հատուկ ծրագրեր, որոնք թույլ են տալիս Ձեզ հաշվարկել թիվը կալորիա է որոշակի ուտեստ. Նման ծրագրերը սովորաբար արդեն կազմվել է բազմազան մենյուն: Ընտրովի, դուք կարող եք գտնել մի հարմար մենյուն օրվա համար, շաբաթ, կամ նույնիսկ մեկ ամսվա ընթացքում: Կա մի կոնկրետ Դիետան մարդկանց համար առաջատար է նստակյաց կամ ակտիվ կյանք:

Մասնագիտական դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս օգտագործել այնպիսի մի համակարգ հավասարակշռված nutrition. Նրանց շնորհիվ, դուք չեք շեղվում սահմանված կանոնների թույլ չեն տալիս օգտագործումը ավելորդ կալորիաներով: Ա հավասարակշռված դիետիկ կարգապահությունը եւ արտադրում է օգտակար սովորություն է ուտել ճիշտ. Սակայն, այդ ծրագրերը չեն հաշվի առնել անհատական հանգամանքների: համակարգերը սովորաբար կազմված է ընդհանուր վիճակագրական տվյալների, որոնք նպատակահարմար է առողջ անձի. Այսինքն, այդ էներգամատակարարման համակարգը չի համարում ձեր հիվանդությունը, հիվանդություններ, վիճակը, կենցաղը, ֆիզիոլոգիական ունակությունները, նախասիրությունները: Միայն պրոֆեսիոնալ որակավորված բժիշկ խորհուրդ են տալիս ձեզ որոշակի սննդամթերքներ, հաշվի առնելով այս գործոնները: Նախքան պահանջելով լավ մտածել, թե ինչ խանգարում է ձեզ: Գրի, մի թերթիկ է թղթի վրա հիվանդության, որ դուք ունեցել վերջին տարիներին, քրոնիկ հիվանդությունների, եւ այլն. D. Ա հավասարակշռված դիետայի պետք է լինի ներկա է ձեր կյանքում ամբողջ ժամանակ, որ արդյունքը չի երեւում է մեկ շաբաթ կամ երկու, եւ միայն դրանից հետո երկար ժամանակ: Հետեւաբար, սկսում է ուտել պատշաճ եւ արձանագրել բոլոր իրենց մասին տեղեկություններ է մեկ տարի կամ երկու դուք կկարողանաք համեմատել իրենց իրավիճակը եւ հետեւություններ անել:

Ա հավասարակշռված դիետիկ միշտ խիստ անհատական է: Նույն սննդամթերք եւ ուտում ռեժիմում կարող են լինել, այնպես էլ ձեռնտու է եւ վնասակար է տարբեր մարդկանց: Մոտեցումն այս հարցում շատ լուրջ եւ պատասխանատու, հետ խորհրդակցելուց հետո մասնագետի: