Hamstrings - զորավարժությունները եւ մեթոդները

Երկգլուխ մկան մկանները (hamstrings), որը գտնվում է շենքի կողմում ազդր. Ցանկացած նոր մինետ չի վճարվում է մկանները էական ուշադրության, եւ արդարացիորեն, որպեսզի. Ի վաղ փուլերում կարիք չկա լրացնել իր ծրագիրը մեկուսացված վարժությունների, քանի որ դուք առաջին հերթին պետք է տալ մարմնի հիմնական չափերի. Այս հոդվածը կարող է բերել շատ ավելի օգուտ է ներգրավված մարդկանց ավելի քան մեկ տարի է, որ դահլիճում: Այնպես որ, hamstrings, թե ինչպես պետք է արդյունավետորեն մղել, քանի որ սահմանում ու ներկայացուցիչները պետք է անել, ինչպես անել? Կարդալ ավելին.

Հատկանիշները եւ կոնկրետություն

Hamstrings գտնվում են կողային առումով ազդր. Իր հերթին, պետք է անհատական կառույց, որը կազմված է երկու ղեկավարների `երկար ու կարճ. Առաջին ծագում է ischial tuberosity (հարթ ջիլ), իսկ երկրորդը գտնվում է ստորին մասի ազդր: Միացել են միասին, նրանք ձեւավորել երկար, նեղ ջիլ Խճճված է fibula. Hamstrings կատարել մի շարք գործառույթներ: hip երկարաձգում եւ ծալ ստորին ոտքը. Այն դեպքում, որ ծունկը համատեղ գտնվում է կայուն դիրքում, այս խումբը մկանների երկայնքով հետույք տարածվում է միջքաղաքային.

Առաջարկություններ վերապատրաստման

Մի մոռացեք, որ մենք էլ կախել է hamstrings, երբ կատարում է հիմնական վարժություններ, ինչպիսիք են deadlifts եւ squats. Սա շատ արդյունավետ միջոց է ոչ միայն մղել մինչեւ մկանները է հետեւի. Ոտքերը եւ ձեռքերը այս դեպքում, զգալի մասնաբաժինը բեռի: Ընդհանուր առմամբ, պատասխանելով հարցին, թե ինչպես է մղել ձեր երկգլուխ մկան thighs, մենք կարող ենք խոսել երկու տեսակի վերապատրաստման:

1. Իրանի հետ կշիռներով:
2. Ճկումից ծնկները:

Այստեղ կարող է լինել ոչ մի կասկած, թե որ մոտեցումն է ավելի լավ. Լավագույնն այն է, կատարել մի ծրագիր, որպեսզի երկու մեթոդներ են կիրառվել, եւ ոչ մի կերպ միջամտել միմյանց հետ: Օրինակ, առաջին շաբաթվա իրականացնել լանջերին, որ երկրորդ - ոտքը օղակ. Եվ այսպես, այլընտրանքային վարժություն է մկանները չեն ստանում օգտագործել odnoobrazony բեռը. Այսպիսով, ծրագիրը պետք է պարունակի հետեւյալը. Է կզելը, Deadlift , եւ որոշ մեկուսացման վարժություններ.

Վարժություններ կատարելապես աշխատում է hamstrings, տալով նրանց nebohodimuyu բեռը: Դուք պետք է իմանա, որ squats կարող են իրականացվել կամ մի ծանրաձողի կամ dumbbells, մի նեղ կամ լայն դիրքորոշման. Ընտրեք եղանակը կատարման, որը չի առաջացնում անհանգստություն եւ ամբողջական բեռների ոտքը մկանները. Բայց չեմ թերագնահատում զորությունը մեկուսացման վարժություններ, ինչպիսիք են կռում ոտքեր են simulator կամ hyperextension: Որպեսզի արդյունավետ միավոր hamstrings է hyperextension, դա անհրաժեշտ է տեղափոխել հենքը փոքր - ինչ ցածր է - ից փոքր կոնքի օրգանների, ինչպես նաեւ Quads. Թիվն կրկնողություններից մեկ մոտեցման պետք է լինի մոտ 12-15 անգամ: Միավորների քան-մոտեցումների տատանվում է 3-ից 5-Բացի այդ, մի մոռացեք ջերմ մինչեւ իրականացնելիս հիմնական վարժություններ եւ մեկուսացման. Այսպիսով, առաջնորդվում է վերոնշյալ տեղեկատվության, դուք կարող են արդյունավետ կերպով մղել hamstrings, թե արդյոք դուք են արական կամ իգական սեռի: Այս զորավարժությունները հարմար անդամների կամ սեռական եւ կարող է ներառվել է ուսումնական գործընթացում: