Ամրապնդել ոտք - վարժություններ համար ներքին ազդր

Նույնիսկ մարդիկ, ովքեր իրականացնում պարբերաբար, երբեմն բողոքում են, որ իրենք չեն կարող ընտրել զորավարժություններ ներքին ազդր եւ ամրապնդել մկանները: The գաղտնիքը կայանում է պատշաճ տեխնիկայի կատարման յուրաքանչյուր վարժություն.

Այս դեպքում, հաշվի առնելով զգայուն եւ նուրբ մասը իգական սեռի ոտքերի կարող քաշեք մինչեւ եւ տանը, կատարմամբ մի շարք վարժությունների վրա mat կամ գնել մի simulator է ներքին ազդր.

Դասերի հարմար հարմարավետ հագուստ (Ոչ մի պատմուճանը, եւ ոչ էլ մոտ): Հիշեք, հետո ձեր մարզվելը խորհուրդ չի տրվում ուտել 2, եւ ցանկալի է 3:00, մասնավորապես քաղցր է. Դասընթացների ընթացքում, դուք կարող եք խմել, ջուր: Պատրաստել է կոնտեյներով հետ պարզ ջրով եւ դրեց կողք կողքի. Դա ոչ թե անհրաժեշտ է սկսել վերապատրաստում անմիջապես վեր կացավ սեղանին: Արժե սպասել առնվազն մեկ ժամ:

Սկիզբ վարժություններ համար ներքին ազդր միշտ պետք է լինի ջերմ- up եւ ձգվում. Կանգնել ուղիղ, տրորել ոտք ունեցող մարդ, թափահարում ձեր hips է Արեւելագիտության պարի, անել իրան առաջ, ետ, եւ մի կողմ. Կանգնեք ձեր toes, ձգվել ձեր ձեռքերը վեր: Կատարել Ղեկի ղեկավարի եւ շրջանաձեւ միջնորդությունը մեկի կամ այլ կերպ: Քայլել եզրեր են ոտքերի, առաջին ներսից ապա դրսից: Զգում է ձգվել մկանները.

Կանգնած ուղիղ, պահեք ձեռքերը իր գոտին. Ոտքեր սահմանել լայն բացի, բայց այնպես չի ընկնում. Քաշը մեկ ոտքը պպզած նստելը հնարավորինս ցածր, եւ ապա, առանց աճող սահուն փոխանցել քաշը մյուս ոտքը եւ ուղղել դուրս: Մոտեցում է յուրաքանչյուր ոտքը 10 անգամ squats.

Նստած դիրքորոշումը: Միացրեք ձեր կողքին, հանգստանալու իր ձեռքը հատակին, իսկ երկրորդը ազատ. Թեքում է ծունկը եւ դրեց մեկ ոտքը առջեւ, իսկ մյուս ոտքով: Երկարած ոտքը, պառկած է հատակին, կազմելով փոքր ճոճանակներ վեր ու վար, առանց բարձրացնելու չափազանց բարձր է, եւ ոչ թե հուզիչ հատակը: Զգուշացում! Կիսագուլպա քաշեք միայն իրենց, կամ աշխատանքը կլինի լիովին տարբեր մկանները: Օպտիմալ մոտեցումը յուրաքանչյուր ոտքը 20 անգամ:

Խնդրելով «ինչպես մաքրել ներսում ազդր,« դա ոչ թե անհրաժեշտ է առաջին վարժության սպառելով ինքներդ սահմանաչափի, ապա մեկ շաբաթ է հանգստի հետ aching մկանները: Սկսել փոքր. Դուք չեք կարող կատարել 20 ճոճանակներ ոտքով, կատարել 5-7: Բաժանում են ընդհանուր մի քանի մոտեցումներով: Օրինակ `անել 4 տեսակի 5 ճոճանակների փոքր ընդմիջումները:

Հաջորդ զորավարժությունները համար ներքին ազդր մկանները, իսկ միեւնույն ժամանակ, եւ ստորին մամուլի Lie ձեր մեջքին, ծունկ ձեր ոտքերը, եւ վերացնել դրանք: Այժմ, տարածում իր ոտքերը բացի եւ բերելով նրանց ետ դանդաղ շարժման. Մոտեցում առնվազն 10 անգամ:

Զարգացած եւ հատուկ սարքավորումներ, որտեղ դուք կարող եք անել, զորավարժությունների համար ներքին ազդր. Օրինակ, «Faymaster»: Այն ներկայացնում է diluted է երկու կողմի ափսեների, որը անհրաժեշտ է սեղմել ոտք թեքում է ծնկի է բայանուն պաշտոնում: Նման սկզբունքը: ճզմել է ծնկները wedged միջեւ նախագիծն գնդակը կամ հաստ գիրք:

The simulator «Leg Magic»: Այն ամրացնում մկանները, լայնացած ու ոտքերը կանգնած դիրքում: Ձեռքերը կարող են ապավինել հատուկ տակդիրի:

Հիմնական կանոնը, որ կիրառվում է որեւէ խմբի մկանների եւ մարզվելը տանը կամ մարզասրահ ավելի խմբերից, երբ կատարում վարժություններ թեթեւ բեռնվածքի - նպաստել քաշի կորստին: Քիչ է, մոտենում է առավելագույն ծանրաբեռնվածության օգնել կառուցել մկանային.

Ամրապնդել ազդր մկանները կարող են լինել մարզասրահ, իսկ հզորության դաստիարակության համար ներքին եւ արտաքին thighs. Զորավարժությունները կատարվում են նստած դիրքում, որ ակցիան ուղղված է նվազեցման ուղղությամբ (իրականացման համար ներքին ազդր) եւ ոչխարաբուծության համար (դուրս) ոտքերի.

Դուք կարող եք նաեւ կատարել նստարանի մամուլը է մարզասրահ բայանուն պաշտոնում: Միեւնույն ցեղի ոտնաչափ լայնություն, ոտք ունեցող մարդ բացի, կրունկներ ներսում:

Այն, ինչ դուք ընտրում, կանոնավոր վարժություն եւ պատշաճ սնուցում կօգնի ձեզ հասնել ցանկալի արդյունքների, որ շատ մոտ ապագայում: Կողքին բարակ ոտքերի!