Թե ինչպես կարելի է պատշաճ եւ արդյունավետ կատարել squats հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին

Մեկը կարեւորագույն զորավարժությունների bodybuilders համարվում squats իր ուսերին: Նրանք կարող են իրականացնել եւ տղամարդկանց, եւ կանանց. Կախված նրանից, թե օբյեկտիվ տեխնիկայի նստել Փոխանցել կարող է փոխվել: Squats հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին ստիպված են լինում աշխատել մկանները են thighs եւ հետույք: Կքանստած է տարբեր ձեւերով, դուք կարող եք մղել մինչեւ տարբեր մարմնի մասերի:

Անմիջապես դուք պետք է ուշադրություն դարձնել պատշաճ վարժություն. Տեխնիկա squats պետք է լինի անթերի, այլապես անխուսափելի վնասվածք: Նրանք, ովքեր ունեն համատեղ խնդիրները, դուք պետք է հարցնել նախնական խորհրդատվության փորձագետի:

Խուսափելու համար վնասվածքներ են հոդերի, դա անհրաժեշտ է ավելի շատ ժամանակ է ջերմ մինչեւ. Այն պետք է կազմված է մի շարք մոտեցումների հետ բավականին մեծ թվով կրկնողություններից, իսկ քաշը պետք է լինի փոքր (դուք կարող եք կզելը դատարկ կնիքով): Այդպիսի ջեռուցման »սկսում է« արյուն է ոտքը հոդերի եւ պատրաստվում է ավելի ծանր սթրես:

գործնական խորհուրդներ

1. Կատարել squats հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին, պետք է անպայման օգտագործել գլանափաթեթ համար ծնկները եւ Ծանրամարտի գոտի.

2. Միշտ ապահովել քաշ է բար կողպեքներ, քանի որ դա դժվար է իրականացնել ճիշտ squats հետ Բլիթներ, մղում off տարբեր ուղղություններով:

3. ղեկավարը կատարում squats հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին բարձրացված, եւ տեսողությունը ուղղված է դեպի վեր: Turn ձեր գլուխը է ցանկալի բար կսկսի թեքվել մի կողմի համար:

4. Եթե զորավարժությունների ընթացքում կա մի սուր ցավ, անմիջապես դադարեցնում squats. Մի փորձեք շարունակել - գուցե քայքայված մկանների կամ ջիլ.

5. Ժամանակակից սրահներում սովորաբար ունեն հատուկ շրջանակ արտակորում: Եթե շրջանակ պարտադիր չէ, աշխատել մի գործընկերոջ, անում squats. Ապահովագրություն Տեխնիկա. Եթե իրականացնող squats չի կարող ունենալ մինչեւ, դա անհրաժեշտ է վերացնել այն անցկացնելու եզրին: Անցկացնել մարզիկը պետք է լինի, քանի դեռ նա չի դնում սանդղակը է ձգել:

Տեխնիկա կքանստումներ

1. ոտքերը են մոտ ուսի լայնությամբ բացի (դուք կարող եք փոխել դիրքորոշումը ոտքերի, կախված նպատակային):

2. բար պետք է պառկել է ճոճաձողի, շեղբեր դրանով փակվում է:

3. Կատարել կզելը մինչեւ ազդրերը զուգահեռ հատակին. Եթե խնդիրը դա է մղել այն gluteal մկանները (օրինակ, կանանց), ոտքերը պետք է տեղադրված ավելի լայն, եւ կատարել squats, ինչպես ցածր որքան հնարավոր է.

4. հակակրանք երբ բարձրացուց անհրաժեշտությունը արտադրել կրունկներ եւ ոչ ոտք ունեցող մարդ: Երբեմն Պատասխան tendons չեն բավականաչափ պատրաստ են նման բեռը, եւ կրունկներ դուրս հատակին. Կատարել squats հետ ծանրաձողի ձեր ուսերին վրա ոտք ունեցող մարդ, որը խորհուրդ չի տրվում: Դուք կարող եք տեղադրել մի բազա (օրինակ, pancakes) կրնկի տակ. Հոգ տանել, որ միավորը չի ձախողել միեւնույն ժամանակ առաջ, պահել ձեր հետ ուղիղ.

5. Սկսնակների պետք է կատարել squats ցածր քաշով առնվազն երկու - երեք ամսվա ընթացքում (անում առնվազն երկու անգամ մի շաբաթ): Դրանից հետո, մկանները կստանան ուժեղ բավարար, եւ դուք կարող եք սկսել է բարձրացնել քաշը:

6. Մի օգտագործեք բարձիկներ տակ բար. Բավական է հագնում մի T-shirt, կամ բամբակյա տրիկոտաժի վերնաշապիկ (անմիջապես դնում երկու դեպքում, եթե անհրաժեշտ է): Որ դա չի եղել այնքան տաք իրականացման ընթացքում, կարող է լինել նախընտրական կտրել sleeves.