Ոտքով իրականացնում dumbbells: squats, Lunges: Մի շարք վարժություններ, կատարումը տեխնիկան, խորհրդատվություն

Էլեգանտ ռելիեֆ մարմինը այժմ ուզում է ունենալ յուրաքանչյուր անձի: Գեղեցիկ մկանները դուք միշտ ցանկանում է ցույց տալ ուրիշներին, բայց ոչ բոլորը գիտեն, թե ինչպես պետք է կառուցել դրանք պատշաճ կերպով. Առավել հաճախ, եւ կանայք, եւ տղամարդիկ պատրաստել ստորին մարմինը, այնպես որ հատուկ նախատեսված է նման անձանց իրականացնել ոտքերը dumbbells. Նրանք կարող են իրականացվել կամ մարզասրահ կամ ձեր սեփական տանը:

Արդյունավետ վարժություններ համար ոտքերի dumbbells

Փորձառու մարզիկները, իհարկե, գիտենք, թե ինչպես պետք է լինի մենակ մեզ մի հարմար ծրագիր հիման վրա ձեր սեփական ուժով. Այն անպայմանորեն ներառում է ոտքը զորավարժություններ dumbbells, որի միջոցով դուք կարող եք դառնալ սեփականատերը ձեվավոր ոտքերի հույսին.

Սկսնակների նաեւ չգիտեն, թե ինչ նրանք կարող են անել, որպեսզի առանց օգնությամբ փորձագետների, նրանք չեն կարող հաղթահարել. Որպեսզի մղել մինչեւ մկանները եւ ոտքերի, նրանք կարող են գնալ մարզասրահ, բայց դա հնարավոր չէ, ամեն ինչ, հետեւաբար, այս դեպքում, պետք է մի տուն շարք վարժությունների համար ոտքերի հետ dumbbells. Ստորեւ բերված է լավագույն տարբերակն է, որն օգտագործվում է ոչ միայն երիտասարդ մարզիկներին, այլեւ ավելի փորձառու: Այն ներառում է զորավարժություններ, որոնք աշխատում են տարբեր մկանային խմբերի. Դրա իրականացման համար անհրաժեշտ է վերցնել մի հիմար, Խսիր, հարմարավետ հագուստ, եւ մի կողմ որոշ ժամանակ դասերի.

ջերմ- up

Մի շատ կարեւոր կետ է, ցանկացած ոտքը զորավարժություններ dumbbells տանը ջերմ. Այն տեւում է ոչ ավելի, քան 15 րոպե, այնպես որ, պետք է կորցնել այն, ամեն դեպքում անհնար է. Ի մարզվելը պետք է ներառի `

• Վազք տեղում համար մեկ րոպեի հետ բարձրացված ծնկի
• է արագ տեմպերով, մոտ 10 jumps սպասում.
• փոխարինողը քացի նրանց ոտքերը առաջ, մի կողմ եւ ետ.
• 20 climbs է toes առանց հավելյալ քաշի.
• ստանդարտ ձգվող (կանգնած եւ նստած),
• «Մկրատ» կանգնած (դարձնելով մեկ ոտքով քայլ առաջ, իսկ մյուսը ետ, դուք պետք է վերադասավորելու նրանց մի թռիչք):

Հետո, ջերմ- up գործընթացը ավարտված է, որ ժամանակն է սկսել իրականացնել ոտքը զորավարժություններ dumbbells. Հետեւյալը համալիրը ներառում է lunges, squats, ինչպես նաեւ մի քանի լրացուցիչ վարժություններ, որոնք ավարտելու ուսուցումը, տալով վերջնական դոզան բեռի վրա ոտքը մկանները.

Բուլղարիայի հարձակումները

Եկվորները գիտեմ, քիչ այս զորավարժությունները, այնպես որ նրանք դժվար է իմանալ, թե ինչպես պետք է անել lunges հետ dumbbells այս տեսակի. Այս դեպքում, Ռումբերն բեռնված թիրախային մկանների.

Կատարել անհրաժեշտ է վերցնել մի հիմար ձեր ձեռքերում է, ստանալ ետ դեպի հարթ նստարանին կամ աթոռին եւ մի քայլ առաջ, մեկ ոտքը, եւ ոտքով աճը երկրորդում պետք է տեղադրված է նստարանին, կամ աթոռին: Օժանդակ ոտքը պետք է լինի փոքր - ինչ թեքում է ծունկը, հետեւի պետք է պահել ուղիղ, եւ նայում է ամբողջ ժամանակ ուղարկելու հետ մեկտեղ:

Վերցրեք մի շունչ, դուք պետք է կամաց - կամաց ընկնում ներքեւ, իսկ կռում ությունը ոտքը, եւ միեւնույն ժամանակ, tilting է մարմինը սպասում: Ամենացածրը կետն է, որի աջակցելու ոտքը ազդր զուգահեռ հատակին. Ապա ցնդել է եւ պետք է աստիճանաբար կբարձրանա, բայց ոչ լիովին ուղղել ծունկը:

Առաջին շաբաթվա վերապատրաստման սկսնակների համար բավարար կլինի կատարել 8-10 կրկնությունները 2-3 սահմանում. Երբ նրանք ավելի հեշտ կլինի կատարել, դա անհրաժեշտ է բարձրացնել թիվը կրկնողություններից համար 5.

կողմնակի lunges

Վարժություն, կատարելապես մշակել է Quadriceps ազդր, շատ օգտակար է ոչ միայն շինարարության համար էլեգանտ ձեւավորում, այլեւ ամրապնդել ՄԿԱՆԱՅԻՆ համակարգը:

Ինչպես նախորդ զորավարժություններին, ապա պահանջվում քաշը dumbbells է պահել իրենց ձեռքում. Առաջին քայլը պետք է վերցնել դիրքորոշումը զինվորի (կանգնել ուղիղ, դնելով ձեր ոտքերը միասին), եւ պահել ձեր ձեռքերը նրա առջեւ:

Մեկ ոտքով այդ ուղղությամբ անհրաժեշտ է վերցնել հեռավորության վրա, որը հավասար է կրկնակի լայնությամբ ուսերին: Ապա գաղթել քաշը մեկ ոտքը, կամաց-կամաց կռում այն ծունկը, միեւնույն ժամանակ, կանխելով pelvis հետեւի եւ մարմինը բռնվելով առաջ: Որ ետ իսկ lunging պետք է փոքր կամարակապ, եւ մեկը `ոտքերի հարթ. Հասնելով ամենացածր կետում, դուք պետք է արագորեն վերադառնալ իր նախնական դիրքորոշմանը, եւ ապա փոխել ոտքը եւ կրկնել նույն բանը:

Թիվն խմբերից եւ ելույթը պետք է դիտարկել այդ նույն կերպ, ինչպես նախորդ զորավարժություններին:

plie squats

Հիմա ժամանակն է սկսել կատարել ձեր սիրած squats հետ dumbbells. Աղջիկների համար, դա ինչ-որ կզելը խաղում է շատ կարեւոր դեր. Այն բանից հետո, օգտագործելով շարժակազմ կարող ազատվել ցելյուլիտի եւ յուղ վերածվել մկանների. Իսկ ոմանց համար դա տարօրինակ է, կատարել squats այս տեսակի կարող է ոչ միայն աղջիկների. Տղամարդիկ նույնպես դեմ չեն օգտագործել իր սեփական առաջատար մկանները եւ glutes.

Կատարել այս վարժությունը պետք է վերցնել միայն մեկ ապուշ, բայց ավելի քաշ: Այն պետք է գրավի բազան drive երկու ձեռքերով: Ոտքերը պետք է դիրքերում ուսի լայնությամբ, գուլպաներ ընդլայնելով արտաքին ժամը 45 աստիճանով:

Առանց կռում ձեր մեջքը եւ պահում է իր ծնկները, պետք է խոր շունչ եւ իջնել մեջ պպզած նստելը մի դիրք, որտեղ ազդր եւ սրունք ստեղծելու սուր ճիշտ անկյան տակ: Այս պահին դուք պետք է մնալ մոտ 3-5 վայրկյան, ամբողջ իսկ սթրեսի. Պետք է ցնդել եւ ապա բարձրանալ դեպի բուն պաշտոնում, առանց straightening ոտքերի կավարտվեն.

Սկիզբը, որը խորհուրդ է տրվում կատարել squats շարժակազմ հետ 2 Կոմպլեկտներ 5-8 ելույթը. Յուրաքանչյուր հաջորդ վերապատրաստման ցանկալի է մեծացնել թիվը կրկնողություններից է 1:

կզելը

Եւս մեկ կատարյալ squats հետ dumbbells կանանց եւ տղամարդկանց: Նրանք հայտնի են բոլորին, այնպես որ, շատ մարդիկ են անում այդ զորավարժություններ նույնքան առավոտյան վարժություններ: Կզելը արդյունավետ գործել Quadriceps thighs եւ հետույք: Նրանք մի մեծ այլընտրանք squats, որը ոչ բոլորը կարող են տեղադրել տանը:

Յուրաքանչյուր ձեռքին է տեւել մի ապուշ պետք է լինի բավարար զանգված, իսկ անցկացման չեզոք բռնելով, դառնալով իր ձեռքերը դեպի մարմնի. Ոտքերը պետք է կազմակերպել մի քիչ ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ, toes թեթեւակի տարածող բացի, եւ ձեռքերը պետք է բաց թողնված երկայնքով մարմինը.

Ուղղել ձեր մեջքը եւ մի շունչ, դուք պետք է վերցնել միեւնույն ժամանակ, կոնքի վերադառնալ եւ իրականացնել կզելը, կռում երկու ծնկները: Հասնելով զուգահեռության thighs ու սեռից, պետք է արտաշնչել եւ կամաց - կամաց վերադառնում է սկսած դիրքորոշումը կատարելու մղել իր կրունկներ. Մոտենալով ամենաբարձր կետում, դա չի անհրաժեշտ է ուղղել ոտքեր լիովին:

Որպես պարզ վարժություն, դուք պետք է իրականացնել այն ավելի երկար, քան նախորդները: Սկսնակների ովքեր դեռ չեն զարգացած մկանները, դուք պետք է սկսել 3 խմբերից, յուրաքանչյուրը 15 կրկնողություններից: Ամեն շաբաթ թիվը կրկնողություններից պետք է աճել է մոտ 5-8 անգամ: Ավելի փորձառու մարզիկներին, ովքեր ցանկանում են պահպանել իրենց ձեւը տանը, դուք պետք է անել, 3-4 հավաքածուներ 25-30 կրկնողություններից:

Լրացուցիչ վարժություններ

Ի լրումն հիմնական, կան նաեւ լրացուցիչ զորավարժություններ կշիռներով ոտքերի ու հետույք: Նրանք պետք է նաեւ ուշադրություն դարձնել, քանի որ նրանք պետք է լինի կատարյալ ավարտը որեւէ մարզվելը.

Նման զորավարժություններ dumbbells համար ոտքերի մկանները, որը խորհուրդ է տրվում սկսնակների համար, ինչպես նաեւ մասնագետների, որպեսզի ստանան առավելագույն ազդեցություն:

մահացած Rod

Առաջին զորավարժությունները մեռած քաշեք, որը կատարվում է ուղիղ ոտքերի օգտագործման հետ dumbbells. Այն կենտրոնանում է մշակման մկանների հետույք եւ հետեւի ազդր.

Ջոկելը մինչեւ մի հիմար, կանգնած շիտակ եւ նվազեցնել շեղբեր, դա անհրաժեշտ է տեղադրել ոտքերը հիփ-լայնությունը բացի, prognuv ետ է lumbar ողնաշարի. Ձեռքերը dumbbells կարող է անցկացվել կամ երկայնքով մարմնի, կամ նրա առջեւ. Ծնկները պետք է վստահ լինել, թուլացնել եւ ծունկ փոքր. Ընթացքում քաշում անհրաժեշտ է նայում միայն առաջ, կենտրոնանալով կատարմամբ վարժություններ, առանց մտացիր կողմից արտաքին գործոններով:

Վերցրեք մի շունչ, դուք պետք է թեքել ձեր մարմինը սպասում, քաշեք ետ եւ hips, միեւնույն ժամանակ, պահել ձեր ծնկները դեռ. Dumbbells պահուելու էր որոշակի հեռավորության վրա ստորին ոտքը. Այս անգամ, մենք պետք է ձգվել մկանները ամենացածր կետում, որ տեղի է ունեցել այդ դիրքորոշումը մոտ երկու վայրկյան, բայց ոչ ավելին: Հաջորդ, դուք պետք է կատարել մի հարթ շունչ եւ աստիճանաբար բարձրանալ դեպի մեկնարկային դիրքի: Վերջին կետը պետք է տեղյակ կրճատման շեղբեր.

deadlift

Սա իրականացնում է պարզեցված տարբերակը ստանդարտ գավազանով դեպի բեւեռ: Մեծ մասը բեռի կատարման գնում է մկանների եւ ետ եւ ոտքերի.

Ծնկի իջած է խորը կզելը դիրքում, դուք պետք է անմիջական մասնակցություն բռնելով մի հիմար է երկու ձեռքով: Ետ պետք է ուղիղ, դուք պետք է լարել մկանները հիմնական: Ին ցնդել, դուք պետք է իրականացնել վերականգնման: Հստակորեն հաշվի է սկսած դիրքորոշումը, այն է պահանջվում է դիրքավորել ոտքերը լայն է, քան ուսի լայնությամբ, թեքում է իրան եւ ցածր ձեռքերում Ռումբերն.

Հավաքելով իր ուժը, դուք պետք է կատարել մի հարձակվող նիհար, միաժամանակ հերքելու pelvis եւ կռում ձեր ծնկները: Երբ ապուշ է դիպչել ծնկները, պետք է աստիճանաբար վերադառնալ իր նախնական դիրքորոշմանը, առաջին straightening ծնկները, եւ միայն դրանից հետո straightening նրա մեջքը:

The բարձրացումը վրա toes

Պարզ վարժություններ, որոնք ուղղված են ամրապնդելու հորթի մկանները, կարող է հեշտությամբ իրականացվել է մարզասրահ, տանը, փողոցում: Դա իդեալական է ոչ միայն մարդկանց համար միացնել իր կյանքը սպորտի, այլեւ նրանց, ովքեր օրական հաղթահարում զգալի հեռավորության վրա ոտքով.

Հաշվի առնելով մի հիմար, կանգնած շիտակ եւ ձգվում է իր ձեռքերը երկայնքով մարմնի, ապա ոտքը պետք է դիրքերում այնպես, որ գարշապարը վստահ է կանգնած է հատակին. Ոտքերը պետք է diluted մի քիչ ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ:

Արտաշնչել պետք է որքան դանդաղ հնարավոր մինչեւ առավելագույնը մինչեւ եւ ոտք ունեցող մարդ, որի գագաթնակետը, հետաձգվել է մոտ մեկ երկու վայրկյան. Ապա պետք է ներշնչել եւ կամաց - կամաց իջնում է մեկնարկային դիրքով: Դա նպատակահարմար չէ դիպչել հատակին իր կրունկներ ամբողջ ժամանակ պահել ոտքը մկանները լարված, բայց եթե դուք պահել ձեր հաշվեկշիռը չի ստացել է առաջին անգամ, ապա դա կարող է լինել, քանի դեռ ձեռք մակերեւույթը է կրունկներ.

Ընթացքում բում չի պետք է ծունկ ձեր ծնկները, քանի որ այս դեպքում, զորավարժությունները դարձել է կզելը եւ, ըստ այդմ, ցանկալի արդյունքը չի կարող ձեռք բերել: Եթե ցանկանաք, կարող է իրականացվել բարձրանում չի անմիջապես երկու ոտքերով, իսկ մեկում, ընդմիջվող նրանց հետո որոշակի թվով կրկնողություններից: