Թե ինչպես կարելի է կատարել արագ օգնության մարմնի.

Ամեն ժամանակակից մարդ ուզում է նայում բարակ եւ տեղավորել բոլոր խմբերի մկանների են ներդաշնակորեն զարգացած, եւ մարմինը միշտ եղել է լավ վիճակում: Բայց ոչ բոլորն են պատրաստ է կատարել ջանքեր հասնելու այս խմբին: Հասնել toned մարմինը կարող է դաջված օգնությամբ հատուկ ուսուցման եւ հատուկ դիետայի. Հիմնական նպատակն է, այս դեպքում, պետք է այրել ճարպ պահուստները եւ ամրապնդել մկանները: Այսօր մենք պետք է պարզել, թե ինչպես պետք է անել, մարմինը օգնության հնարավորինս սեղմ ժամկետում:

Թե ինչ է թեթեւացում:

Սկսել հետ մենք պետք է հասկանալ, որ ընդհանուր առմամբ, դա օգնելու. Այնպես որ, ըստ կանոնների Բարեգործական սպորտային մարմինը պետք է բավարարի հետեւյալ պահանջները.

1. ցածր մակարդակը subcutaneous յուղ (10% մարմնի քաշի):

2. stiffness է մկանների.

3. տարանջատում եւ սահմանումը:

Ամենակարեւոր բանը, բնապատկերի - ն, իհարկե, տոկոսային յուղ. Ինչպես գիտեք, որ մկանները են բոլորը, եւ նրանք մշակել են այնքան, որքան մարդիկ են ակտիվորեն աշխատում է ամեն օր: Բնություն ունի այնպես, որ մկանները հարմարվել բեռի փորձառու մարմնի կողմից: Ուստի, եթե մարդը զբաղվում է ամենօրյա ծանր ֆիզիկական աշխատանքի, նրա մկանները աճում. Այսպիսով, կարելի է եզրակացնել, որ ոչ մի մկանային կորսետ է բացարձակապես բոլորին: Բացառությամբ, որ շատերի համար դա ձեռք է բերել մի շերտ ճարպ:

Հետեւաբար, առաջին խնդիրն է հասնել թեթեւացում - վառվող ավելորդ ճարպը: Երկրորդ նպատակը, - ձեռքբերումն անհրաժեշտ մկանային stiffness. Անհրաժեշտ է, որ նրանք պետք է նայում aesthetically հաճելի եւ ներդաշնակ: Ընթացքում մի շարք մկանային զանգվածի, ընդհակառակը, դառնում են ավելի, բայց քանի որ բարձր մակարդակի հեղուկ նրանց նայում թորշոմած: Հետեւաբար, մասնագետներ փոխարինողը սահմանված քաշի հետ աշխատանքի վրա ռելիեֆի (չորացման):

Լավ է, որ վերջին խնդիրն է հասնել բաժանումը, սահմանման եւ մկանային խորությունը. Անմիջապես պետք է նշել, որ այդ չափանիշները պետք է միայն մարզիկներին, ովքեր մասնակցելու մրցույթներին: Ընդ որում, այդ մեթոդները հասնելու այդ պարամետրերը հաճախ գնալ դեմ առողջության. Որ միջին մարդը, ով ցանկանում է ունենալ առողջ, ազատում է մարմնի, նման ծայրահեղության դա պետք չէ, որպեսզի թողնել այն մասնագետներին: Ունենալով զբաղվել տերմինաբանության եւ խնդիրներին, մենք դիմել հիմնական բաղադրիչների մի մարզվելը վրա ռելիեֆով.

սիրտ

Է ակտիվացնել lipolysis (ճարպ կազմը) որպես էներգետիկ փոխանակման, դա լավագույնս օգտագործել սիրտ (նաեւ հայտնի է որպես aerobic): Ի տարբերություն ուժի վերապատրաստման, որը տեղի է ունենում ընթացքում Անաէրոբ glycolysis, kardionagruzki տեւողությունը կարող է լինել շատ ավելի մեծ: Ուժ վարժություններ, ինչպիսիք են, նստարանին մամուլի, 1-2 րոպե: Ժամանակ, այս անգամ, միայն այրել glycogen է մկանների. Է ավելի պարզապես չեն ունենա բավարար ուժեր: Հետեւաբար, հաշվապահական հաշվառում ուսումնական ծրագիր է ռելիեֆով, դուք պետք է անպայման ներառի սիրտ:

Ծավալը, այդ բեռների կարող են տարբեր լինել, կախված ձեր վիճակը, 20 րոպե մեկ ժամ: Դարձնել մի թեթեւություն մարմին է օգնել բոլոր տեսակի սիրտ `steppers, treadmills, ellipsoids, հեծանիվներ եւ մյուսներին: Եւ նույնիսկ ավելի լավ Վազք թարմ օդ, աշխույժ քայլում կամ Հեծանվավազք. Ընտրությունը ձերն է. Գլխավորը այն է, որ ժամանակ է սիրտ զարկերակին էր շրջանակներում 130-170 զարկ մեկ րոպեում:

Մեկ կամ երկու սիրտ, մի շաբաթ կլինի բավական է խթանել նյութափոխանակությունը, ամրապնդում ligaments, մեծացնել արյան հոսքը եւ այրել որոշ յուղ. Բայց պետք է ստանալ այն, դուք պետք է ոչ թե ցավում ինքներդ եւ անել ջանասիրաբար: Ոչ թե ի վնաս առողջության, իհարկե, բայց չնայած ծուլություն:

Հիմնական mnogopovtornye կամ վարժություն.

Եկեք պարզել, թե ինչպես պետք է կատարել վարժություններ է կատարել մի գեղեցիկ թեթեւություն մարմնի. Իհարկե, դուք կարող եք ներառել բոլոր տեսակի զորավարժությունների ծրագրի. Այն բանից հետո, honing թեթեւացում դա չի հակասում բարելավել ֆունկցիոնալ հատկությունների օրգանիզմի: Սակայն, պետք է կատարել հիմնական զորավարժություններ , որոնք անհրաժեշտ է որոշակի ձեւով: Պայմանավորված է սահմանափակման ածխաջրեր, դուք ստիպված չեք կարողանա հաղթահարել սովորական մի քաշի. Հետեւաբար, «բազային» պետք է իրականացնել 60-80% է ստանդարտ քաշի:

ուսուցում

Սկսել ծրագիր, ռելիեֆով դուք պետք է, երբ դու հավաքում բավարար մկանային զանգված, որպես իր արձակուրդի. Հետեւաբար, մկանները պետք է լինի շատ բան է սա. Ուսումնասիրություն ռելիեֆով - Շատ դժվար փորձություն է բոլորի համար, քանի որ կորցնում թանկարժեք գրամ է մկանները, այլ ոչ վիրավորական: Հատկապես, եթե նրանք կարող են հասնել քրտնաջան աշխատանքի. Բայց այլ կերպ:

վերապատրաստման սկզբունքները

Ուսուցում է այլ ռելիեֆով, առաջին հերթին, բարձր ինտենսիվությամբ, եւ երկրորդ, մի մեծ շարք կրկնողություններից յուրաքանչյուր փաթեթի. Այս մոտեցումը թույլ է տալիս Ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել, քան սահմանված քաշի, երբ դուք չեք շտապում զորավարժություններ ծանրքաշայինների: Հետագա բարձրացման ազդեցությունը իրականացման, կիրառվող տեխնիկան մղում: Այն ներառում է շարունակական շահագործումը: Այսինքն, յուրաքանչյուր փաթեթի, երբ մկանները են հոգնել, աշխատանքը շարունակվում է առանց ընդհատումների, բայց պակաս քաշով: Պոմպային տալիս նույն ազդեցությունը «պոմպային» եւ թույլ է տալիս Ձեզ է ակտիվորեն այրվում կալորիա: Ծրագիրը, «չորանում» կարող է տեւել 4-9 շաբաթ, կախված բնութագրերի կոնկրետ մարզիկ. Հավատարիմ պարզ կանոնների, դուք կարող եք կատարել առավել արդյունավետ վերապատրաստում:

1. իրականացնելիս պետք է օգտագործվի միջին քաշը, բայց ոչ այնքան հեռու, երբ սահմանված քաշի:

2. Օգտագործեք supersets - կատարումը բազմակի զորավարժությունների մեկ փաթեթի: Այն թույլ է տալիս Ձեզ մշակել բոլոր մկանները միանգամից որոշակի մկանային խմբի կամ մկանային-հակառակորդներից: Օրինակ supersets համար ուսի մկանները: չեմպիոն ապուշ ճակատ (Առջեւի վազում ուսի ճառագայթով) է մի քայլ հետ թեւի կողմում (ցածր ճառագայթով) է մի քայլ հետ թեւի Ղեկի (Թիկունքում beam).

3. Օգտագործելով կաթիլ սահմանված (պոմպային) - աստիճանական քաշի կորուստ 20% -ով միասնական մոտեցման: Որպես կանոն, այդ քաշը նվազել է 4-5 անգամ: Այս արագացնում է արյան հոսքը եւ նյութափոխանակության մեջ մկանային հյուսվածքների եւ maximizes մշակել նպատակային մկանային խմբին:

4. Փոքր ընդմիջումը միջեւ սահմանում - 1.5-2 րոպե.

5. ստանում բավարար քնում եւ 1-2 օրերն.

Այս խորհուրդները հարմար է բոլորի համար, ովքեր հետաքրքրում, թե ինչպես է կատարել թեթեւացում մարմնի.

Օրինակ, վերապատրաստման ծրագիրը

Բոլոր զորավարժությունները, որոնք պետք է նշված են ստորեւ, կարող է համատեղել supersets. Բացի այդ, յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է ներառի կաթիլ սահմանված երկրորդ եւ երրորդ մոտեցմամբ, հատուկ վարժություններ. Ընդհանուր առմամբ, զորավարժությունները պետք է իրականացվի երեք խմբերից, 12-15 անգամ: Առաջին մոտեցումը, որը օգտագործվում է ջեռուցման եւ մյուս երկու ուսումնասիրելու մկանների.

Այնպես որ, համարում օրինակին վերապատրաստման ծրագրին:

Երկուշաբթի (ետ, կրծքավանդակի եւ մամուլ)

1. Bench rod պառկած է նստարանին:

2. Bench rod պառկած է նստարանին լանջին:

3. Deadlift:

4. Crossovers:

5. Pull-UPS (3 սահմանում է առավելագույն թվով անգամ):

6. Զորավարժությունների է մամուլում (դուք կարող եք ընտրել 3 վարժությունների իր լիազորությունը, ցանկալի է, որ իրենք ուսումնասիրել են տարբեր ստորաբաժանումներում մկանային խմբի):

Երեքշաբթի (զենք, ուսերի, մամուլ)

1. բարձրացումը բար կանգնած:

2. Բարձրացնել բում է նստարանի կողմից Scott.

3. Hammer կռում:

4. Bench barbell կանգնած.

5. Էլեկտրագծերի ծանրաձողեր կանգնած.

6. ձգվելու միավոր ձեռքերը.

7. Ֆրանսիական մամուլը:

8. ուսումնասիրություն վերին մամուլում:

Չորեքշաբթի (ուսերին, զենքի)

1. խծկել գավազանով է կզակ.

2. շրջանցելը է dumbbells ետ.

3. Dips:

4. Bench barbell ետեւում ձեր գլխին.

5. Bench Arnold.

6. Ուսումնասիրել կողմը մամուլում:

Հինգշաբթի (ետ, կրծքավանդակի մամուլ)

1. Deadlift:

2. քաշեք Փոխանցել լայն բռնելով.

3. Link Արգելափակման գլուխը:

4. մամուլը dumbbells պառկած.

5. Էլեկտրագծերի dumbbells վրա նստարանին:

6. Crossover:

7. ուսումնասիրություն ստորին մամուլում:

Ուրբաթ (մամուլ, ոտքը)

1. Վարժություններ բոլոր ստորաբաժանումների մամուլի:

2. Squats:

3. Leg Press.

4. ընդլայնում եւ Պատասխան գանգուրներ (simulator):

Շաբաթ (ոտքը մամուլի, arm)

1. Squats:

2. Leg Press.

3. Squats նման «sumo».

4. բարձրացումը բարում վրա bicep:

5. Բարձրացրեք գավազանով վրա նստարանի կողմից Scott.

6. ուսումնասիրություն վերին մամուլում:

Կիրակնօրյա (Մեկուսացում վարժություններ)

1. Ուսումնասիրել բոլոր մասերը մամուլում:

2. Բարձրացնել գավազանով դաստակը:

3. թոթվում:

4. ուսումնասիրություն հորթի մկանները.

Հետո մի շաբաթ վերապատրաստման դուք պետք է 1-2 օր է հանգստանալ եւ սկսել նորից:

Էլեկտր Նկարագրություն

Եթե դուք ուզում եք օգնության մարմինը, կա քիչ լինել բարեխիղճ վերապատրաստում եւ սիրտ: Եվս մեկ կարեւոր բաղադրիչ է հաջողության պատշաճ սնուցում. Սնունդ պետք է լինի բարձր սպիտակուցը, կրճատվել ածխաջրածին. Այդ օրը պետք է լինի մոտ 6 փոքր սնունդ: Նման ռեժիմը կլինի պահպանել բարձր դրույքաչափ նյութափոխանակության.

Կալորիականության սպառված սննդամթերքի պետք է կրճատվել է 10-30%, կախված ձեր մարմնի կարողությունը այրել ճարպը: Կարճացրեք դիետան պետք է առաջին հերթին պայմանավորված է հրուշակեղենի, հացամթերքի եւ այլ արագ carbs. Համամասնությամբ ածխաջրածին դիետայի պետք է լինի առնվազն 40% բուսական յուղ - 10%, իսկ մնացածը սպիտակուցը. Մի մոռացեք, որ հագեցած է մարմնի վիտամիններով եւ հանքային նյութեր. Նրանց պակասություն հանգեցնում է մկանային կտրվածքով. Նվազեցնել բեռը վրա աղեստամոքսային տրակտի, այն կարող է օգտագործվել որպես աղբյուր դիետիկ սպիտակուցային մարզական հավելումներ: Նրանք չեն վնասել մարմինը, բայց միայն տալ կենտրոնացված սպիտակուցային. Դա կարեւոր է խմել շատ ջուր մի օր (առնվազն 3 լիտր): Դա կհանգեցնի բացակայության նյութափոխանակության դանդաղում ներքեւ եւ դանդաղ քաշի կորստի, այլեւ կարող է բարձրացնել բեռը սրտում.

Դա նպատակահարմար է օգտագործել դիետայի նման մթերքները: մրգերի եւ բանջարեղենի, legumes, ձուկ, տարբեր հացահատիկների, ցածր ճարպային կաթնամթերքի, ձվի, անյուղ միս եւ թռչուն.

Գումարը սպառված սննդամթերքի կախված է ընդհանուր ծանրությունից մարզիկ, մարմինը կարողությունը այրել ճարպ եւ metabolic տոկոսադրույքը. Հիմնական բանը, չեն ուտել եւ զգում ձեր մարմինը.

Ռելիեֆ մարմնի տանը

Հասնել արագ արդյունքներ տանը դժվար է, քանի որ վարժություն պահանջում է հատուկ simulators. Սակայն, եթե դուք ունեք dumbbells, պտտաձող եւ զուգափայտ (վերջին երկու Ռումբերն կարելի է բակում), դա կլինի հաջողության հասնել: Այն փաստը, որ շատերը զորավարժությունների հետ օգտագործման simulators կարող է փոխարինվել ուրիշների կողմից: Օրինակ, դազգահ մամուլը փոխարինվում է մղել-բացվող զորավարժությունների - քաշեք-rod կարող է օգտագործվել փոխարեն ապուշ եւ այլն: Այնպես որ, եթե դուք իսկապես ուզում եք կատարել օգնության մարմին, որեւէ խոչընդոտներ ձեր ճանապարհը չի լինի: Հիմնական բանը, որ ձեր ցանկությունն ու համառություն:

Թե ինչպես կարելի է կատարել սփոփելը մարմնի աղջկա.

Միջեւ արական եւ իգական մարզվելը չկան հիմնարար տարբերություններ: Կանանց վերապատրաստումը կարող է լինել շատ ավելի նուրբ է, քանի որ աղջիկը չի պետք է անել բոլոր խմբերին մկանները արտահայտիչ: Դե, մեկ այլ փոքր տարբերությունը - սիրած մկանները, որ աղջիկները չեն սիրում տղամարդիկ. Սակայն, չեն զբաղվել որեւէ մեկը մկանային խմբի, ապա մարմինը պետք է ներդաշնակորեն զարգանալու!

եզրափակում

Այնպես որ, մենք ձեզ հետ նախշավոր, թե ինչ պետք է անել, որպեսզի այդ մարմինը եղել է օգնություն. Ռելիեֆ ենթադրում երեք արձակուրդ: Այս aerobic վարժություն, հավասարակշռված դիետա եւ իրականացնել: Ռելիեֆը մարմինը արժե այն է անհանգստացնել նրան ավելի. Այնպես որ, սկսել որքան հնարավոր է շուտ! Եւ թող ռելիեֆը մարմնի տղամարդկանց եւ կանանց ներկայացված լուսանկարում վերեւում, կլինի ձեզ համար մոտիվացիան: