Պատշաճ pushups: տեխնիկա, շնչառական

Հրել-ups - Սա մեկն է ամենատարածված զորավարժությունների, քանի որ այն արդյունավետ բավարար եւ չի պահանջում որեւէ լրացուցիչ սարքավորումներ. Բացի այդ, վիրաբուժական տեխնիկան բավականին պարզ է եւ չի պահանջում երկար սովորելու հետ միասին մարզիչ: Այնուամենայնիվ, արտակորում կան բազմաթիվ նրբություններ, որոնք կբարձրացնեն ֆունկցիոնալությունը եւ դարձնել դրանք ավելի արդյունավետ: Ի վերջո, եթե դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է անել արտակորում, դուք կարող եք հասնել լավ արդյունքների կառուցելու մկանները մարմնի, դա չի ծախսում է թանկ մարզասրահ անդամակցության: Հատկապես այն պատճառով, որ ոչ բոլորն ունի ժամանակ եւ հնարավորություն է գնալ այնտեղ.

Տեխնիկա հրում եւ առանձնահատկությունները նրա

Հավանաբար մեզանից յուրաքանչյուրը գոնե մեկ անգամ իրենց կյանքի է դա անել: Հետեւաբար, գրեթե բոլորն էլ գիտեն, թե ինչպես պետք է անել արտակորում ին հարկում: Այնուամենայնիվ, կան մի շարք հատուկ տեխնիկայի, որոնք արժե ուսումնասիրել է ընդլայնել իր զինանոցը վարժություններ. Դա թույլ կտա ձեզ առավել համապարփակ աշխատանքը մկանները ուսի քամար. Այնպես որ, պետք է կատարել համապատասխան արտակորում, վերցնել համապատասխան մեկնարկային դիրքորոշումը. Որպեսզի դա անել, դուք պետք է անել հետեւյալը.

• Տեղափոխել է հորիզոնական դիրքում, եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին ուղիղ.
• Ամբողջ մարմինը պետք է ձեւավորել ուղիղ գիծ:
• Դա ոչ թե անհրաժեշտ է իջեցնել կամ, ընդհակառակը, պետք է բարձրացնել իր գլուխը, քանի որ դա հղի է լարվածության պարանոցի մկանների կամ վնասվածքի արգանդի վզիկի vertebrae.
• Ճզմում հետույքն, ոտքերը եւ որովայնի մկանները կայունացնել մարմինը, ինչպես նաեւ որքան հնարավոր է
• Թեքում ձեր ձեռքերը եւ իջեցնել ինքներդ ներքեւ. Իսկ ստորին պաշտոնում դուք պետք է ձեռք հարկ սնուցմամբ. Եթե դուք դեռ չեք կարող անել դա, կիրառել պարզեցված արտակորում, որոնք կքննարկվեն հետագա.
• Երբ դուք բարձրանալ վեր, ամբողջությամբ չի unbend իր elbows: Նախ, դա կօգնի ձեզ պահել լարվածությունը լանջի մկանների, դրանով իսկ արագացնելով դրանց զարգացումը: Երկրորդ, ամբողջական straightening է անկյուն այս պաշտոնում կարող է հանգեցնել վնասվածք է Անկյուն համատեղ:

Ճիշտ իրականացումը հրում երաշխավորված է օգնել ձեզ զարգացնել մկանային խմբերի, ինչպիսիք են:

• Triceps: Նրանց գործառույթը - extension է ձեռքը, համապատասխանաբար, նրանք լարված ցանկացած շարժման, թեւի extensor:
• Լանջի մկանները. Նրանց գործառույթը - բերելով ձեռքերը, տեղակայված ուղղահայաց է ողնաշարի, ինչպես նաեւ մարմնի. Հետեւաբար, ցանկացած վարժություն, որը mimics այս շարժումը ծառայում զարգացման համար այս մկանային խմբի.
• The deltoid մկանները, մասնավորապես դրանց դիմաց beam. Այս մասը ուսի մկանների համար պատասխանատու բարձրացնելու իր ձեռքերը նրա առջեւ: Հետեւաբար, ցանկացած շարժում է, որի ձեռքերը առջեւ մարմնի, զարգացնել այն:

Պատշաճ շնչառական ընթացքում մղել Փոխանցել

Այնպես որ, դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես պետք է անել արտակորում: Բայց դա դեռ ամենը չէ: Ճիշտ տեխնոլոգիա pushups ներառում է ոչ միայն իրենց ելույթները, այլեւ ճիշտ շնչառությունը, որը շատ կարեւոր է, հատկապես զարգացման համար սրտի մկանների, ըստ էության, սխալ շնչում կարող է ունենալ բացասական ազդեցություն ունենալ դրա: Պատշաճ շնչառական ընթացքում pushups է: ընկնում ներքեւ, մի խորը շունչ, եւ ոմանք ստամոքսը պետք արժեզրկել: Արտաշնչել անհրաժեշտ է, առավել բարդ բաժնում վերին վերացնել. Հնարավոր է նաեւ, դանդաղորեն ողջ մարմնի վերականգնման: Հիշել - պահեք ձեր շունչը ընթացքում վարժություն խստորեն արգելվում է! Սա կարող է հանգեցնել Overpressure առաջացման եւ, որպես հետեւանք, կարող է առաջացնել մի համառ աճ արյան ճնշման. Ծանր դեպքերում, կարող է նույնիսկ զարգացնել վնաս է ուղեղի անոթների. Եթե դուք կատարել այս սխալը պարբերաբար, հիպերտոնիկ կարող են տեղի ունենալ ժամանակի հետ:

տեսակներ հրում

Մինչ օրս, որ կան շատ տարբեր տեսակներ հրում, որոնցից յուրաքանչյուրը ունի կոնկրետ նպատակ: Այնպես որ, մարդիկ, ովքեր աշխատում են Մարտարվեստ լավագույն պիտանի այսպես կոչված «պայթուցիկ» արտակորում: Եթե Ձեր նպատակն - է կառուցել մկանային, դա լավագույնս օգտագործել լրացուցիչ ծանրաբեռնում եւ աշխատում է 8-12 reps ռեժիմում. Եթե դուք դեռ չգիտեք, թե ինչպես ուղղել արտակորում, եւ երբեք կիրառվում է այս վարժությունը, դուք պետք է սկսել հրում սկսնակների համար: Մինչ օրս, սրանք ամենատարածված տեսակները հրում:

• Դասական.
• Պատից եւ ծնկները:
• Համար triceps մկանները:
• Համար լանջի մկանների.
• Բռունցքները կամ մատների.
• Վրա, մի կողմից:
• Պայթուցիկ:
• Շրջանաձեւ:
• Վրա քայլերի:
• Հակառակ:
• Անկարգ ներքեւ.
• Աջակցության:
• կշիռներով

Իհարկե, կա մի մեծ շարք հրում, սակայն այստեղ են, որոնք առավել տարածված.

Արտակորում սկսնակների համար

Եթե դու երբեք փորձել է անել pushups ու չգիտեն, թե ինչպես պետք է պատշաճ կերպով կատարել pushups, կամ փորձել է, բայց դուք պետք ոչինչ չի գալիս, որ դա անհրաժեշտ է կիրառել այսպես կոչված pushups սկսնակների համար. Եթե ձեր ձեռքերը եւ կրծքավանդակի շատ թույլ է, դա ոչ թե անհրաժեշտ է սկսել ճմլվում է հատակին եւ պատին: Ահա թե ինչպես Դուք ստանում մոտ պատին մի փոքր անկյան տակ, եւ սկսում են անել արտակորում: Երբ դուք տիրապետում այս վարժությունը, եւ կկարողանան կատարել այն 20-30 անգամ, դուք կարող եք մեծացնել թեքության աստիճանը: Աստիճանաբար ձեր մկանները ստանալ ավելի ուժեղ, եւ դուք կարող եք անել արտակորում ին հարկում: Դա նպատակահարմար է սկսել արտակորում հետ ծնկի, իսկ հետո անցնել լիարժեք դասական արտակորում: Է սովորել, թե ինչպես պետք է անել, արտակորում հետ ծնկի, վերցնել սկսած դիրքորոշումը, ինչպես դասական հրում, եւ ապա ծնկի գալ: Քանի որ դուք կարող եք կատարել 20-30 կրկնողություններից մի ձեւով անվտանգ է գնալ դասական կատարման զորավարժություններին, դու լիովին պատրաստ է դրա համար:

Սովորաբար, թուլություն է մկանների է զենքի եւ կրծքավանդակի բողոքում են աղջիկներին, որպեսզի նրանք պիտի լինի հատկապես օգտակար է հետեւել սխեման մկանային խմբերի. Երբ դուք կարող եք վստահորեն մշակել 3-4 հավաքածուներ դասական տարբերակով, դուք կարող եք օգտագործել մի շարք բարդ տեսակների արտակորում:

Բարդ տարբերակները հրում

Ինչպես վերը նշվեց, երբ դուք սովորեք, թե ինչպես պետք է կատարել ճիշտ արտակորում մի դասական ոճով է բավարար թվով կրկնողություններից, դուք կարող եք փորձել բարդացնել այս զորավարժությունները, բարձրացնել իր արդյունավետությունը: Տարբեր տեսակի բարդ վարժություններ կարող են օգտագործվել որեւէ կոնկրետ նպատակի, կամ պարզապես կատարել մի շարք ընթացիկ վերապատրաստման գործընթացի. Ամեն դեպքում, դա կօգնի ձեզ է աշխատել տարբեր մասերում մկանների, այնպես որ նրանք զարգացած առավել ներդաշնակ:

Pushups համար մարտարվեստների

Եթե դու մի երկրպագու մարտարվեստի իրենք լրջորեն հետեւում է շրջադարձային իր մարմինը կատարյալ մարտական մեքենա, դուք պետք է փոփոխել մի քանի դասական արտակորում, որպեսզի դրանք հարմարեցնելու արժեքներ, քո նպատակը. Անձը ներգրավված է մարտարվեստի, չէ, շատ կարեւոր է մկանային զանգված: Շատ ավելի կարեւոր բաներ, մի մարտիկ են պարամետրերի, ինչպիսիք են տոկունություն, ուժ եւ արագության ազդեցության. Այս բոլոր հատկանիշները, որոնք ավելի քան օգնել զարգացնել պարզ արտակորում: Միայն պետք է անել ամեն ինչ ճիշտ է: Դուք կարող եք հարցնել `ինչպես? Արտակորում պետք է կատարվի մի շարք, եւ տոկունություն վստահ է, որ աճում.

Հետ իշխանության եւ արագության ազդեցության, ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է: Բայց կա մեկը, փոփոխումը, որը կօգնի ձեզ զարգացման այդ հատկանիշներով: Այս պայթուցիկ, կամ Լեւոնը, արտակորում: Է կատարել այս վարժությունը, նույն մեկնարկային դիրքերը, որպես դասական արտակորում: Կամաց-կամաց ավելի ցածր ներքեւ, եւ ապա մի հզոր եւ կտրուկ շարժում հրում են հատակին, որպեսզի մարմինը հանել վեր. Այն բանից հետո, ինքնահոս մարմինը գնում է ներքեւ, ընկնում է ձեռքերի եւ կատարել կրկին հաջորդ կրկնությունը: Մասնավորապես ուժեղ մարզիկներ ավելի բարդացնել այս տեսակի մղել Փոխանցել: Ընթացքում թռիչքի փուլում, նրանք դիմել Claps իր ձեռքերն ու այլ նմանատիպ հնարքներ. Նաեւ նետվելով վրա արտադրում լուրջ ազդեցություն է բարձրությունը այսպիսով, օրինակ, երկու քայլ-ին հարթակ կամ Բլիթներ մի բար: Այստեղ դուք ոչինչ սահմանափակում այլ կերպ, քան ֆանտազիայի. Jump UPS, երաշխավորվում է բարձրացնել ձեր պայթուցիկ իշխանություն եւ արագությունը ազդեցության: Մի մոռացեք նաեւ այն մասին, որ հրում իրենց բռունցք. Նրանք կկարողանան էապես ամրապնդել ձեր բռունցքները եւ դարձնել դրանք ավելի քիչ են ենթակա է ցնցումների:

Բարձրանում է կառուցել մկանային

Եթե Դուք ցանկանում եք մեծացնել գումարը մկանների ուսի գոտի, դասական արտակորում ձեզ հետ այս փոքր օգնությամբ, քանի որ նրանք շատ պարզ է. Վերապատրաստվել մարդը արժե ոչինչ անել 50 reps 3-4 սահմանում. Բայց այս թիվը կրկնողություններից, ինչպես հայտնի է աճել, միայն սնուցման տոկունություն: Մեծացնել մկանային զանգվածը, դուք պետք է, քամել 10-12 անգամ, դուք այլեւս ի վիճակի է կատարել ցանկացած կրկնությունից: Սա հասնել օգտագործելով լրացուցիչ բարդություն: ծանրաբեռնելով չափը կախված ամբողջությամբ ձեր պիտանիության. Հիմնական այն է, որ դուք այլեւս չի կարող կատարել 12 կրկնողություններից: Որպես բարդություն, դուք կարող եք օգտագործել Բլիթներ ից բար. Եթե դուք չեք ունենա նրանց, օգտագործել ցանկացած ծանր օբյեկտները, որոնք դուք կարող եք տեղադրել ձեզ վրա հետեւի. An հետաքրքիր լուծում կարող է ծառայել որպես մեջքի պայուսակ որոշ ծանր բաների. Բացի այդ, որպես տարբերակ, դուք կարող եք օգտագործել մի գործընկեր, ով մղել իրենց քաշը ձեզ.

Հետո անում արտակորում հետ կշիռներով, դուք կարող եք կատարել նույն վարժությունը, բայց աջակցում. Քանի որ հենարանները կարող են լինել ցանկացած օբյեկտ, ինչպես, օրինակ, մի աթոռակ կամ երկու կույտ գրքերի. Pushups բեւեռների թույլ է տալիս մի քիչ ավելի ձգվել լանջի մկանները, քանի որ, ինչպես հայտնի է, որ նրանք առավել ակտիվորեն ներգրավված է աշխատանքի, երբ ի սկզբանե գտնվում է առավել ընդլայնված պաշտոնում: Այս տեսակի մղել Փոխանցել կօգնի ձեզ որակի «բալ» ՏԸՀ-ներում եւ ապահովել դրանց աճի.

Հաճախ մարզիկներ lagging մասը կրծքավանդակի մկանները նրանց վերին հատվածն: Է այն դարձնել ուշադրության կենտրոնում, ապա խորհուրդ է տրվում օգտագործել ձեր վերապատրաստման մղել UPS ոտքերով պատվանդանի վրա: Այս դեպքում, ոտքերը են վերը ձեր գլխին, եւ առավելագույն բեռնվածության ընկնում է վերին մասում կրծքավանդակի մկանների.

Հրել զարգացման համար տարբեր մկանային խմբերի

Ինչպես արդեն նշվեց, ժամանակ հրում են ակտիվ երեք խմբեր մկանները - triceps, կրծքավանդակի եւ ճակատային delts. Բայց դուք կարող եք կատարել հատուկ ուշադրություն է դրանցից մի քանիսը մկանային խմբերի. Որպեսզի դա անել, դուք պարզապես պետք է փոփոխվել ինչ-որ չափով դասական վարժություն. Ճիշտ արտակորում կամ, որ ինչ-որ երաշխիք թույլ կտա Ձեզ քաշեք մինչեւ lagging մկանային խումբը:

Pushups համար triceps

Triceps ընդլայնում գործառույթն իրականացնում է ձեռքը անկյուն համատեղ, որը նշանակում է, որ դուք պետք է այնքան, որքան հնարավոր է ամրապնդել այս մասում արտակորում: Որպեսզի դա անել, ի մեկնարկային դիրքում, դուք պետք է տեղադրել ձեր ձեռքերը նեղ է, քան ուսի լայնությամբ: Երբ դուք գնում ներքեւ, փորձել որքան հնարավոր է սեղմում ձեր elbows սերտ է երկու կողմերի, եւ ապահովել, որ նրանք չեն հեռանում: Հաշվի առնելով մի քանի կրկնողություններից հետ ճիշտ տեխնիկայով, Դուք կարող եք անմիջապես զգում է աշխատանքը, triceps, որը, ինչ անհրաժեշտ էր: Մի քանի բարդացնել tritsepsovye pushups, ինչպես հնարավոր է, եթե դուք ցանկանում եք տեղադրել ձեր ձեռքերը, քանի որ մոտ է ափի հուզիչ: Բարձրանալ դուրս գալ այս իրավիճակից չափազանց դժվար է, բայց ազդեցությունը ազդել միանգամից, ձեր ձեռքերը կլինի այրել կրակով:

Pushups համար լանջի մկանների

Լանջի մկանները, քանի որ մենք արդեն ասել, տալիս ձեռքը մարմնի. Այնպես որ, տրամաբանորեն, ճիշտ արտակորում համար լանջի մկանների նման է մեկնարկային դիրքի համար դասական հրում, փոխել դիրքորոշումը ձեռքում: Դուք պետք է նրանց ամուսնալուծվել ավելի լայն է, քան ուսի լայնությամբ եւ այդպիսով ուղղահայաց մարմնի. Այս դեպքում է, որ կրծքավանդակի կստանա առավելագույն խթանմանը: Է էլ ավելի բարդացնել իրականացումը, կարող է լուծարել է ափի կողմից, որը էլ ավելի բարդացնել աշխատանքը լանջի մկանների. Հաճելի է զարգացնել դրանք, քանի որ հրում վրա ոտքերի, եւ իրականացնում է, որի ոտքերը վեր են ձեր գլխին. Նրանց մասին մենք ավելի վաղ նշել է.

Օրինակելի վերապատրաստման ծրագիր

Դարձնել առավել ներդաշնակ զարգացմանը բոլոր մկանները ձեր մարմնի, արտակորում միշտ պետք է համատեղել այլ զորավարժություններին, ինչպիսիք են քաշեք Փոխանցել համար մեջքի մկանների, squats համար ոտքերի եւ ոլորապտույտ է մամուլում: Միայն այս կերպ դուք կկարողանաք զարգանալ ճիշտ ուղղությամբ:

Optimally կզբաղեցնի մոտ 3-4 անգամ: Առավել հաճախ դա անհրաժեշտ չէ, քանի որ մկանները չեն ունենա ժամանակ վերականգնելու: Պետք է հավատարիմ մնալ եւ իրականացնել տեխնոլոգիան պարզապես ճիշտ արտակորում: Մոտեցումները չեն անում շատ հաճախ, անում բավականաչափ շունչ քաշելու նրանց միջեւ: Եթե դուք կարող եք ապահով կերպով կատարել 20-30 կրկնողություններից է դասական ոճով, դուք կարող եք խորհուրդ տալ ուսումնամարզական սխեման:

Ծրագիրը թույլ կտա Ձեզ մեծապես կբարձրացնի ձեր ուժ տոկունություն եւ բարձրացնել շարք հրում կատարված: Երբ եք ավարտել այս ծրագիրը, Դուք կարող եք զարմացնել ձեր ընկերներին եւ ծանոթներին, ճզմում 100-200 անգամ անընդմեջ: Եթե դուք սահմանել ինքներտ ձեզ որոշ նպատակներ, դուք կարող եք կատարել ինքներդ մի ծրագիր ինքնուրույն, օգտագործելով առաջարկությունները, որոնք տրված նախկինում:

Այնպես որ, ամեն վերապատրաստման նստաշրջանում դուք պետք է կատարել ժամը 5 արտակորում մոտեցումների: Միջեւ սահմանում հանգստանան 30-45 վայրկյան: Առաջին շաբաթվա, սկսել 20 reps մեկ փաթեթի եւ աստիճանաբար իջեցնել թիվը կրկնողություններից է 10. Դրանից հետո, ամեն շաբաթ, բարձրացնել թիվը կրկնողություններից 5. Եթե որոշ շաբաթների դուք կարող եք կատարել պլանավորված թիվը կրկնողություններից, չեն հուսահատություն. Պարզապես քանակի ավելացման կրկնողություններից է հաջորդ շաբաթ: Որպես հետեւանք, 3-4 ամսվա ընթացքում դուք կկարողանաք անվտանգ կատարել 100 արտակորում: Ապա դուք կարող եք փորձել բարդացնել վարժություն. Experiment, փորձեք տարբեր տարբերակներ, mixing տարբեր տեսակի workouts եւ ձեր մարմինը կարձագանքեն այս զարգացումը մկանների եւ լավ առողջության.