Վարժություններ ուսերին է մարզասրահ. Արդյունավետ վարժություններ համար ուսերին

Որն է, Ձեր կարծիքով, հնարավորություն է տալիս տպավորություն է, իրոք, buffed մարմնի. Իհարկե, ուսերին: Հետեւաբար, մենք պետք է կենտրոնանանք բարձրացման համապատասխան մկանները. Կանոնավոր զորավարժությունների դուք կարող եք, քանի դեռ հնարավոր է ձեւավորել մարմնակրթական մարմնի կազմվածք: Կատարողական վարժություններ իր ուսերին է մարզասրահ, դուք կարող եք հասնել իդեալական հարաբերակցությունը իրան ու hips, որն էլ իր հերթին ազդում է ընդհանուր առողջությունը.

Ինչ պետք է հասկանալ.

Ձեւավորել իսկապես լայն ուսերը, դուք պետք է հասկանալ, որ դա անհրաժեշտ է ձեռք բերել բավականաչափ թվով կալորիաներով: Այս «կառուցվածքային տարր» կաջակցի մկանային աճ: Բացի այդ, այն պետք է ուշադրություն դարձնել, որ խորհուրդներ, որոնք կտա փորձառու մարզասրահ հրահանգիչ. Պրոֆեսիոնալները սովորաբար խորհուրդ են տալիս կատարել այնպիսի վարժություններ, որոնք ներառում է մկանները վերին մարմնի կամ բացարձակապես բոլոր մկանային մանրաթելեր. Այս վարժությունները կօգնեն ձեւավորել լայն ուսերը եւ պահում համամասնությունների ամբողջ մարմինը.

Մշակել եւ բարձրացնել ուժ ուսերին

Թե ինչ դուք պետք է անել, զորավարժությունների իր ուսերին է մարզասրահ. Մեկը ամենատարածված տեսակի վերապատրաստման են համարվում մամլիչներ. Սա մեծ վարժություն, որի միջոցով դուք կարող եք բարձրացնել ձեր ուսերին եւ մկանային ուժ, որպես ամբողջություն. Կան մի քանի մարմնավորումներից այս տեսակի վերապատրաստման. Մենք խոսում առջեւի նստարանին բար, նստարանի վրա բար ետեւում ձեր գլխին եւ այդ նստարանի Առնոլդ.

բավականաչափ օգտակար է կատարել alternately այդ բոլոր զորավարժություններ: Միայն այս դեպքում դա հնարավոր կլինի հասնել միասնական զարգացմանը բացարձակապես բոլոր մկանային հյուսվածքների. Պահանջվում է կատարել մինչեւ 4 մոտեցումներին (8 կրկնողություններից ական), եւ ապա դուք կկարողանաք հասնել օպտիմալ արդյունքները.

ուղղահայաց վերելակներ

Հետեւելով այդ զորավարժություններ վերաբերյալ իր ուսերին է մարզասրահ, դուք կկարողանաք ձեւավորել վերին մասը այս խմբին մկանների. Հիմնական մասը բեռի կմատակարարվի կողային գլխին: Միջոցով այս դասընթացին, դուք կարող եք տալ ձեր մկանները մի քիչ կլորացված ձեւավորել, դրանք դարձնելով նայում ավելի հզոր.

Իրականացնել այս վարժությունը, դա չի անհրաժեշտ է վերացնել կշիռները վերոնշյալ ուսի մակարդակով: Այս դեպքում, ուսի հոդերի կգնա չափից շատ բեռը. Համապատասխանաբար, այն մեծացնում է հավանականությունը վնասվածք.

Առաջին հերթին, դա պետք է ապահովվի, որ ետ էր ուղիղ. Դուք կարող եք օգտագործել աթոռը հետ բարձր մեջքին. Անհրաժեշտ է նստել, քաշեք ավելի է հետեւի եւ սկսել վարժություն. Ապա դուք կարող եք սկսել է կատարել վերելակներ են դարակ: Միայն այս կերպ կկարողանա ստանալ առավելագույն մկանային բեռը:

Այս զորավարժությունները ուսերին բեւեռի պետք է կատարել մոտ 3 Կոմպլեկտներ 10 կրկնողություններից յուրաքանչյուր. Այդ դեպքում, եթե ցանկություն կար մեծացնել լարվածությունը եւ կառուցել մկանային, դուք պետք է փորձենք կատարել, երբ, օգտագործելով բազմակի մոտենում ձողերով:

թափահարումը

Ըստ կատարողական այդ վարժություններ իր ուսերին է մարզասրահ, դուք կարող եք մեծացնել լայնությունը վերին մարմնի, ինչպես նաեւ զարգացնել Trapezius մկանները. Դասընթացը տեխնիկան բավականին պարզ է. Անհրաժեշտ է վերցնել Մարզագույք (dumbbells կամ barbell): Այս դեպքում է, որ վերջույթների պետք է պահվեն երկայնքով մարմնի `առանց straining դրանք: Հետո, որ դուք պետք է սկսել է կատարել թափարելով. Ուսերին պետք է բարձրացվի, ինչպես բարձր, որքան հնարավոր է. Բոլոր ուշադրությունը պետք է կենտրոնացած է ձեւավորման շարժման կեսին միջքաղաքային տարածքում: Այն բանից հետո, անում այս տեսակի վերապատրաստման համար անհրաժեշտ է ձգվել վիզը: Սա կլինի ազատվել սթրեսի դրան: Պետք է կատարել մոտ 2 մոտեցումներ, որոնք 15-replicates յուրաքանչյուր.

Tremors, հավատարիմ է բեռի

Թե ինչ պետք է անել, որպեսզի զարգացնել մկանները ուսին. Զորավարժությունները համար այսօր բավականին տարածված. Եւ մեկը ամենատարածված տեսակների ուսուցման համարվում են ցնցումների բեռի կատարվում է, իսկ կողքի առջեւ նրա վրա հատուկ simulator. Պայմանավորված է այն հանգամանքով, որ մկանները, երբ իրականացնող այս տիպի զորավարժությունների կարող է թվալ ավելի թույլ, չեմ ակնկալում, որ դուք կկարողանաք բարձրացնել հենց նույն քաշը, ինչպես նաեւ կատարման վերը նշված տեսակների ուսուցման. Հետեւաբար, մենք պետք է կենտրոնանալ իրենց ողջ ուշադրությունը մեծ թվով կրկնողություններից - մասին 12. Ժամանակն է հանգստի միջեւ խմբերից պետք է նվազեցվի մինչեւ 30 վայրկյան: Այսպիսով, մկանները կարող են հարմարվել արագ տրամադրության տակ lactic թթու. Եւ հոգնած մարզիկ կլինի շատ ավելի քիչ:

Թե ինչպես կարելի է լինել կին.

Աղջիկները սովորաբար սկսում է գնալ դեպի մարզասրահ, որպեսզի հասնել որոշակի նպատակին. Օրինակ, հրավիրել է փորը, հետույք, որպեսզի ավելի առաձգական. Սակայն, կանայք շատ հազվադեպ է մտածել այն մասին, որ օգնության է վերին մասում մարմնի.

Կա կարծիք, որ զորավարժությունները համար ուսերին եւ ետ նպաստել է այն բանին, որ աղջիկը նման է մի մարդու. Սակայն, այս տեսակետը լիովին սխալ է. Զարգացնելով մկանները վերին մարմնի, դուք կարող եք կատարել կրծքի ավելի ավարտուն: Ուսերին դառնալ ավելի գրավիչ ու իրան, ավելի նեղ. Համաձայն վերապատրաստման ուսին մկանների կանանց համար սովորաբար վերաբերում է այդ տեսակի վարժություններ, ինչպիսիք են նստարանի մամուլում, հրում եւ բուծման ձեռքերի տարբեր ուղղություններով եւ այլն:

Բնականաբար, դա հնարավոր է պատրաստել ձեր ձեռքերը այնպիսի վիճակի, որ նրանք նայում ուռճացված: Սակայն, պետք է իմանալ, թե երբ է դադարեցնել. Հետեւաբար, անհրաժեշտ է գործել իշխանության խնայողության ռեժիմում. Ոչ բոլորն են ի վիճակի է հասկանալ, որ վերապատրաստման դուք կարող եք ազատվել անցանկալի կալորիաներով: Կա նման հավանականություն, որ կրծքի կնվազի մի փոքր: Սակայն, այս պակասը ռելիեֆով ուսին է «վճարել ետ»:

Մենք պետք է հստակ ծրագիր

Հիմնականում պետք է նախագծել ժամանակացույցը, որը պետք է ամբողջությամբ նկարել է ուսումնական գործընթացին: Ցանկացած մարզասրահ հրահանգիչ կառաջարկի աղջիկներին, իրենց վերապատրաստման ավելացնել վարժություններ, որոնք զարգացմանն ուղղված ուսերին: Նրանք կօգնեն ամրապնդել սրտանոթային համակարգը, որպեսզի պահպանել հավասարակշռությունը զարգացման մկանների, չի ազդի մարմնի Գեղագիտության. Եթե պոմպ է միայն, որ ետ, մոռացության է ողնաշարի կրծքային հատվածի, դուք կարող եք գնել սխալ կեցվածքը եւ սկոլիոզ:

Ինչ տիպի վերապատրաստման պետք է իրականացվի:

Փորձառու ֆիթնես Դասընթացավարները ձեւավորվել են արդյունավետ վարժություններ համար ուսերին: Կան միայն 4, բայց սա ավելի քան բավարար: Նրանց հետ, իսկ աղջիկները կկարողանան ամրապնդել մկանները ուսերին եւ կրծքավանդակի. Անհրաժեշտ է զբաղվել այդ տեսակի վերապատրաստման ավելի մանրամասն.

1. Մամուլը dumbbells հրապարակները նստելով: Լավագույնն այն է, կատարել այս տեսակի վարժության վրա նստարանին հետ մեջքին. Սա կնվազեցնի լարվածություն է ձեր մեջքին. Ձեռքերը հետ dumbbells ի կողմից անհրաժեշտ է լուծարել, ապա սկսում է աստիճանաբար բարձրանում: Մնալով վերեւում մի քանի վայրկյան, դուք պետք է զգույշ եւ ուշադիր վերադառնալու է բուն պաշտոնում:
2. Ups առաջ եւ երկու կողմերի համար: դա անհրաժեշտ է անել այս վարժությունը dumbbells կանգնած դիրքում: Ձեռքերը կճեպով պետք է իջեցվել երկայնքով մարմինը. Նրանք պետք է նախ բարձրացնել ձեռքը, եւ ապա առաջ, զուգահեռ հատակին. Պետք է աշխատել կրծքավանդակի մկանները եւ զենք:
3. Սելեկցիոն ձեռք ձեռքի տված, պառկած թեքություն նստարանին: Անհրաժեշտ է վերցնել հակված դիրքորոշումը: Որ դեմքը պետք է ուղղվեն դեպի ներքեւ: Ապա պետք է սկսել բարձրացնել իրենց ձեռքերը: Pausing վերեւում մի քանի վայրկյան, որ անհրաժեշտ է աստիճանաբար վերադառնալ իր նախնական դիրքից.
4. Արտակորում են նաեւ շատ արդյունավետ վարժություն, ունեն տարբեր տատանումները կատարման. Արտակորում դուք կարող եք կենտրոնանալ պատին, հատակը: Եթե իրականացումը բարդ է, դուք կարող եք անել դա է ընդառաջել ծնկի. Այն դեպքում, որ դասական մեթոդները չափազանց պարզ է, դուք կարող եք անել արտակորում բռունցքներով կամ fitball: