CrossFit զորավարժությունները: CrossFit - իրականացնելու հարմարություններ. CrossFit աղջիկների համար

CrossFit այժմ դառնում ժողովրդականություն շրջանում sporstmenov: Նրանց համար, ովքեր չեն այնքան էլ տեղյակ, թե ինչ է դա, մենք կփորձենք պատմել ձեզ մանրամասնորեն բոլոր ասպեկտների սպորտի.

Որն է CrossFit

Ըստ ուսուցման տարբեր ծրագրերի, մենք վաղ թե ուշ արդյունքները իրենց դժվարին աշխատանքում: ավելացել ուժ, դիմացկունություն, մկանային չափը: Պարզապես դնում - մենք ավելի լավ ֆիզիկական վիճակում: Սակայն, այդ քայլը թեմային սույն հոդվածի. Այնպես որ, այն, ինչ CrossFit. CrossFit - անընդհատ փոփոխվում, ֆունկցիոնալ շարժումները մահապատժի է բարձր ինտենսիվության (որը նշանակում է, շարունակաբար տարբեր, ֆունկցիոնալ շարժում, վազում է բարձր ինտենսիվության): Սկզբունքորեն, սա սահմանումը է բացատրությունը նման վերապատրաստման, որտեղ մենք ունենք բոլոր երեք վերը նշված բաղադրիչների. Քննենք նրանցից յուրաքանչյուրը մանրամասն. Եկեք գնանք.

փոփոխություն

Իհարկե, առաջին հերթին տարբեր լինել, ձեզ հետ ֆունկցիոնալ շարժումները: Հետ միասին նրանց, փոխել քաշը, իսկ հանգստավայր եւ պարբերական այցելությունները դահլիճ, սարքավորումներ, եւ այլն: D. Օրինակներ կարող է լինել անհամար կապարի, եւ, հետեւաբար, գրել է մի քանի մեր հոդվածում. Այնպես որ, եթե դուք, օրինակ, բավականին շատ է անում բեւեռ (նստարանին մամուլի, ռազմական մամուլի, եւ այլն ..), Ապա փորձեք կատարել նույն շարժումները, բայց dumbbells. Դուք կարող եք փոխել այցելած սենյակը: Օրինակ, այսօր դուք մշակել ժամը 6-ին մի ամբողջ ստամոքսի, բայց մի քիչ հոգնել հետո աշխատանքի. Ապա փորձեք վաղը գնալ առավոտյան վերապատրաստման, եւ դուք կզգաք հսկայական տարբերությունը, եւ ոչ թե այն փաստը, որ ավելի վատ է: Այո, մենք այնտեղ էին խոսում: Փորձեք անցկացնել երկու վերապատրաստման դասընթացներ տարբեր բարձունքների ծովի մակարդակից, եւ դուք կզգաք տարբերությունը էլ. Վերջապես, տարբեր ձեր ուսուցման բաժանվում (3H2H3, 5x2, 1x1), ինչը նույնպես ավելի բազմազան է ձեր ուսուցման կյանքի. Ընդհանուր առմամբ, փորձում են խաղալ այս ամենը, քանի որ դա, իրոք, իմաստ:

բարձր ինտենսիվությունը

Խոսելով բարձր ինտենսիվության, պետք է հաշվի առնել, եւ կատարել է տեխնիկան, քանի որ դուք առաջին հերթին պետք է սովորենք անել բաներ ճիշտ, ապա շարժվել դեպի բարձր ինտենսիվությամբ վերապատրաստման. Այդպիսի վերապատրաստման աճի մկանային զանգվածի եւ ուժով շահի գնալ ավելի արագ, բայց ինչպես նշել է նախկինում, դա անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ պատշաճ կատարողական արվեստի:

ֆունկցիոնալ շարժում

Թե ինչպես կարելի է որոշելու, թե որ ֆունկցիոնալ շարժումը, եւ այն, ինչ, ոչ. Ըստ էության, ամեն ինչ պարզ է. Եթե մենք կարող ենք արագ շարժվել շատ քաշ է մեծ հեռավորության վրա, իսկ միջնորդությունը է ֆունկցիոնալ. Այլ կերպ ասած, սրանք շարժումներ, որոնք զարգացնում են մեր հսկայական իշխանություն. Որպես կանոն, դրանք ներառում են տարբեր քաշում մամլիչներ վարժություններ եւ squats. Ինչպես դուք կարող եք տեսնել, որ դա հիմք է հանդիսանում հիմնական զորավարժությունների: CrossFit չի ներառում մի շարք ֆունկցիոնալ կատարելագործման երկգլուխ մկան եւ շատ այլ վարժությունների վրա ծայրամասային simulators, քանի որ նրանք չեն հետեւում հիմնական կանոնները (չունեք շատ շարք շարժման, չկա «պայթյուն» է իշխանության, եւ այլն):

բազմազանություն զորավարժությունների

Է սկսել disassemble վարժություն արտաքին օբյեկտների (այդ W), որը բաղկացած է բոլոր տեսակի դառնում ձողեր (դասական, «sumo», ռումինական), մամլիչներ զորավարժությունների, squats, արտանետումները, ինչպես նաեւ իրականացնում է կշիռները եւ dumbbells. Այս խմբին մենք ներառում են տարրական զորավարժություններ: CrossFit ունի ճշգրիտ նույն մարմնամարզական (G) եւ վարժությունը բազմաբնակարան (M): Նախկին ներառում է տարբեր շարժումների հետ սեփական քաշը, օրինակներ, որոնք կարող են լինել բոլոր տեսակի քաշեք Փոխանցել, dips եւ ավելի. Առավել հաճախ օգտագործվում են աթլետիկայի եւ բակը մարզական կոչվում Street Workout. Խումբը բազմաստիճան իրականացնելիս, այսպես կոչված, «սիրտ»: վազում, լող, նետվելով պարան, նկատողություն, Հեծանվավազք, եւ այլք:

ծրագրավորում

Որպես կանոն, ծրագրավորման CrossFit բաժնետոմսերի couplets, triplets եւ chippers: Couplets են համակցված միջնորդությունը երկու տարբեր 1 superset: Օրինակ, դուք կարող եք վերցնել ցանկացած վարժություն է W (աշխատում է կշիռների), միացնելով այն համալիրի հետ ցանկացած շարժման G (մարմնամարզություն) - WG: Եթե կարծում եք, որ մենք ունենք մեր առջեւ մի զգալի ընտրություն համատեղելով (ԱԽ, WM, GM), հաշվի առնելով հսկայական քանակությամբ իրականացնելիս ամեն տեսակի (որը կարող է համատեղել մմ, ww եւ GG).

Come on: Այն եռյակ մի համադրություն 3 տարբեր շարժումների. Մենք չենք ասում, շատ դրա մասին, մենք կարծում ենք, որեւէ մեկը չի կարող լինել դժվար է հաշվել բոլոր 27 հնարավոր զուգորդումները վարժությունների.

Վերջապես, վերջին տեսակի ծրագրավորման դա Chipper (Chipper), որը ներառում է մի համադրություն 4 եւ ավելի շարժման. Դա բավականին ծանր շարքը զորավարժությունների որտեղ դուք ամբողջովին անում 30-50 կրկնողություններից 4 կամ ավելի զորավարժություններին, որը, ի դեպ, մեծապես անհանգստացրել է ավարտին մարզվելը. Chipper օգտակար է անել, ժամանակ առ ժամանակ, բայց առաջնային պետք է մնա couplets եւ triplets.

CrossFit աղջիկների համար

Ես կարծում եմ, որ յուրաքանչյուր աղջիկ փորձում է պահել իր մարմինը նորմ, որպեսզի ձեր համակարգը ավելի անկաշկանդ. Սակայն, երբ այցելում ես ֆիթնես ակումբներ, շատ աղջիկներ սկսում են պատրաստել կշիռներով փոքր ու թույլ մարզասրահ, որը կատարում է քիչ կամ ոչ մի արդյունք: Այո, քաշը փոքր - ինչ կրճատվել է, սակայն ավելի շուտ, դա մի արժանիք սիրտ-անոթային մեքենաների, ոչ շատ ժամ ուսուցման. Այնպես որ, դա նշանակում է CrossFit կանանց համար. Նախ, որ վերապատրաստման կդարձնի ձեզ ավելի toned ու մարմնակրթական: Եվ դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք դառնալ մեծ է որպես պրոֆեսիոնալ bodibildershi: Նվազագույն ճարպ եւ լավ ֆիզիկական վիճակում, որպես ամբողջություն, - սա արդյունք է վերապատրաստման. Երկրորդ, CrossFit դասեր երկարաձգել երիտասարդներին ձեր հոդերի, ինչպես նաեւ նվազեցնել հավանականությունը վնասվածք. Վերջապես, սա մի մեծ ճանապարհ է բարձրացնել ինքնագնահատականը.

Բայց այն, ինչ զորավարժությունները լավագույնը կանանց համար. Այս ցուցակը կարող է ներառել ճակատ / օդային squats, lunges «Burpee" հրում, "նստել է,« բոլոր տեսակի twists է մամուլում, raznozhka, «հորիզոնական բարեր», սեղմեք dumbbells, սիրտ (ցանկալի է կլինի վազում եւ Հեծանվավազք / bikes), ցատկել-ի «bear քայլվածք» եւ դազգահ / կանգնել գավազանով. Սա բավարար է նորմալ աղջկա, ով պարզապես ցանկանում է գտնել մի գեղեցիկ մարմին: Իհարկե, դուք կարող եք անել, այլ զորավարժություններ:

CrossFit տանը

Այժմ մենք գտնում ենք, ուսումնական ծրագրերի մշակված հատուկ զբաղվել տանը, որը մշակվել է հայտնի մարզիկ CrossFit Lauren Plumey: Է սկսել ուսուցման դուք պետք է մեկ փոքր բան: 2-5 ֆունտ dumbbells կանանց եւ 8-12-կգ տղամարդկանց համար (կամ ավելի կախված է ֆիզիկական կուլտուրայի) եւ նստարանին / drawer. Որ այդ ամենը:

Մենք հիմա ներկա զորավարժությունները: Անմիջապես ասում են, որ ամեն շաբաթ, դուք պետք է բարձրացնել տեւողությունը զորավարժություններին, մեծացնելով բեռը: Երբ դուք ստանում եք մինչեւ 40-60 րոպե ակտիվ ուսուցման, դուք կարող եք ենթադրել, որ դուք հասել գագաթին: Որքան հաճախ պետք է վերապատրաստում անցնեն. Հարցն այն է, բավականին վերացական, բայց լավագույն տարբերակը կլինի 3-4 անգամ: Դե, մենք սկսում ենք սովորել, կարգապահությունից »CrossFit»: Համալիրներ զբաղվել տանը:

1. Mahi մեկ ձեռքով: Այս վարժությունը օգտագործում է հետույք, ոտքեր, մեջքը, զենք ու ուսերը: Դուք պետք է կատարել 2-4 Կոմպլեկտներ 8 reps յուրաքանչյուր թեւի.
2. Bear- ի քայլվածք. Այս վարժությունը օգտագործում է ձեր ամբողջ մարմինը. Լուսանկարը կատարումը դուք կարող եք տեսնել ստորեւ: Որպեսզի դա անել, 30 քայլեր հետո յուրաքանչյուր վարժություն, որը զգալիորեն ամրապնդել ձեր մարմինը.
3. Mahi երկու ձեռքերով: Այս վարժությունը օգտագործում է հետույք, ոտքեր, ետ, զենք ու ABS. Կատարել 2-4 Կոմպլեկտներ 8 կրկնողություններից:
4. Lunges հետ ապուշ. Այս վարժությունը օգտագործում է հետույք, ոտքեր, զենք ու ABS. Կատարել 2 հավաքածուներ, ընդմիջվող ոտքերը եւ փոխելով աշխատանքային բազուկը կեսին յուրաքանչյուր.
5. ՈՒղեցույց հետ dumbbells ի sumo. Այս վարժությունը ներառում է ոտքերի, հետույք, թիկունքի, ուսերի եւ երկգլուխ մկան: Նաեւ կատարել 2 հավաքածուներ.
6. Լեւոնը միջոցով վանդակում. Այս վարժությունը ներառում ձեր ոտքերը եւ հետույք: Անել 6-8 jumps 1-2 անգամ մեկ մարզվելը.
7. Վայրէջքները ձեռքը L-պաշտոնում: Այս վարժությունը ներառում է ձեռքերը, կրծքավանդակի, հետույք եւ մեջքը. Լուսանկարը կատարումը, տես ստորեւ: Անել 2 Կոմպլեկտներ առավելագույնը:

Դուք պետք է գիտակցեն `կատարելով այդ վարժությունները, CrossFit տանը - սա իրական է: Եթե դուք զբաղվել է կանոնավոր կերպով, բարեխիղճ, ապա դուք պետք է հասնել, եթե ոչ լավագույնը ձեւը, սակայն վստահ լինել, դառնալ ավելի Հարմարվել / toned: Դուք կարող եք նաեւ մտածել այնպիսի հայտնի վարժություն CrossFit որպես «Burpee» ( «Burpoe»), մեծացնում տոկունություն եւ պայթուցիկ ուժը ձեր մկանները. Մի մոռացեք մասին սիրտ վարժությունների, եւ այնպես, ինչպես արագ, որքան գոյություն ունի լրացուցիչ ժամանակ, հեռավորությունը մղոններով, կամ Ուղեւորություն է հեծանիվ 15-20 րոպե: Հետեւելով այս ծրագիրը, եւ մեր խորհուրդներ, դուք կարող եք սկսել անում CrossFit տուն. Վարժություններ ավելի լայն սպեկտր մենք տալիս ենք ստորեւ: Եկեք գնանք.

վերապատրաստման ծրագիր CrossFit

Մենք արդեն գրել է, որ CrossFit մեկն է առավել կարեւոր հատկանիշները մի տատանումների, եւ, հետեւաբար, մի ծրագիր չի կարող լինել: Այսպիսով, այժմ մենք առաջարկում ենք մի քանի տարբերակներ համար workouts, որը արժեքներ, ցանկացած մարզիկներին, ովքեր ներգրավված են սպորտի, ինչպիսիք են CrossFit: Զորավարժությունները սկսնակների համար եւ ավելի առաջադեմ մարզիկների հաճախ նույն, այնպես որ մենք պետք է խոսել ոչ թե պարզ եւ բարդ վարժություն.

Տարբերակ 1: ծրագրի համար առանց ժամանակ

Այստեղ մենք պետք է գտնել մի քանի զորավարժություններ են G խումբ ձգում, հրում UPS եւ նետվելով. Յուրաքանչյուր triset պետք է ուղեկցվի 10-րդ կրկնողություններից քաշեք Փոխանցել, 20-րդ կրկնության հրում եւ 20-րդ թռիչքներ: Այս ամենը մի մեծ մոտեցումը 3 զորավարժությունների մենք անել, առանց մնացած (եթե ծրագիրը չափազանց ծանր, դա հնարավոր է նվազեցնել շարժումները յուրաքանչյուր 5 կրկնողություններից կամ կոտրել մոտեցում է 2 մասից): Պարզապես դա անել 3-6 մոտեցումներ: Սա մեկն է առավել ծեծված, բայց մեծ մասը առկա սխեմաների, քանի որ դա ստիպում է մեզ աշխատել է 3 խոշոր մկանային խմբերի (ոտքեր, կրծքավանդակի եւ ետ): Սակայն, եթե դուք զգում եք, որ այդ բեռը չափազանց թույլ է զորավարժությունների, դուք կարող եք ավելացնել 2-3 ավելի վարժություն, նվազեցնելով շարք սահմանում է 3-4: Այս զորավարժությունները կարող են լինել: dips, չեմպիոն ոտք է մամուլում, կախված է մի բար, արտակորում (դուք կարող եք հետ dumbbells), եւ մի շարք սիրտ (վազում, նետվելով պարան, եւ այլն): Ինչպես եւ նախկինում, մեկ զորավարժություններին, անել 10-20 կրկնողություններից: Կարող է կոտրել բոլոր 5-6 զորավարժություններ է 2 Կոմպլեկտներ, բայց չեն համատեղել 2 վարժություններ, որոնք ներգրավել նույն մկանային խումբը (չեմ անելու միասին pushups ու dips, jumps եւ squats, եւ այլն. Ն.):

Տարբերակ 2 ծրագիրը զբաղվածության դահլիճում

Այնպես որ, անել 5 Կոմպլեկտներ 5 զորավարժություններին:

• squats (10 Սաֆարյան.);
• դազգահ մամուլը (10 Սաֆարյան.);
• Rod Rod է լանջին (10 Սաֆարյան.);
• արտակորում (10 Հանր.);
• 30 վայրկյան հետ պարան (10 կամ Փաշինյան. «Burpoe»):

Քանի որ մենք ավելի վաղ հայտարարել, չեն հարթեցնել մեկ մոտեցման զորավարժությունների, ստիպված էին աշխատել նույն մկանային խումբը: Այն դարձնել ավելի հստակ, մենք տարբերակել հետեւյալ խմբերը.

• «Հրում» (բազմաբնույթ մղել-rod մամլիչներ պառկած է եւ կանգնած, եւ այլն ...).
• «Pulling» (բարձր հարված եւ pulling);
• «Ոտքեր» (Lunges, squats, եւ այլն ...),
• «Սիրտ» (վազում, Հեծանվավարություն, նետվելով պարան, եւ այլն: D.):

Միշտ հարթեցնել իրականացումը 2 տարբեր խմբերի:

Option 3. վարժություններ են հատուկ CrossFit

1. Կզելը կշիռներով (20 Սաֆարյան.) / ՈՒղեցույց ապուշ-ups (10 Սաֆարյան.):
2. Raznozhki հետ dumbbells (15 Սաֆարյան. Յուրաքանչյուր կողմում):
3. Burpoe (10) / արջ penetrant:
4. Sitap մամուլի (15-20 Սաֆարյան.):

Եւ տատանումների:

1. Դազգահ մամուլը (սերտում 10-15):
2. Մտադիր է բար վրա ուղիղ ձեռքում, որի ուշադրության կենտրոնում է հարթակ (10 rep):
3. The JUMP «Raznozhka վրա աստիճանի» (15 ներկայացուցիչը: Յուրաքանչյուր):
4. Hoisting ծնկները նստած (V-lift) (15 Հանր.):

Այսպիսով, դուք գիտեք, թե ինչ CrossFit: Զորավարժությունների հարմարություններ որը մենք մեջբերումը վերեւում, դուք պետք է կատարել պարբերաբար, եւ դուք անպայման բարելավել ձեր ֆիտնես.