Արտակորում հետ ծնկի - հեշտ ճանապարհ հանդիպելու Chaturanga

Շատ սկսնակների ի Ashtanga յոգայի հետ lust եւ հանգիստ նախանձի ժամը առաջադեմ ուսանողների, hovering Chaturanga Dandasane համար երկար ժամանակ եւ երազանքի մասին նույն ուժեղ մկանների.

The գաղտնիքը շատ պարզ է, դուք պետք է սկսել մի պարզ տարբերակի ուսումնական թուլությունների, այնպես որ, squeezing նրա ծնկներից - լավագույն տարբերակն է: Դա կլինի միջանկյալ միջեւ Ashtanga Namaskar (կեցվածքը ութ աջակցության միավոր), եւ առավել անմիջականորեն chaturanga: Բացի այդ, այս տարբերակը հարմար է տարեց մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել ֆիզիկական գործունեությունը ավելի երկար, եւ թուլացած հիվանդության կամ վնասվածքի, բայց չեն ուզում վերցնել ընդմիջում դասերի.

Թե ինչ մկանային խմբերը, որոնք մշակված են.

Այս վարժությունը ազդում գրեթե նույն մկանային խմբեր, եւ որ ուղիղ ոտքեր, ամրապնդեց միայն նվազել բեռը վրա մկանները կայունացուցիչներ հաչալ եւ thighs. Կա մի թյուր կարծիք սխալ պատկերացում է, որ արտակորում հետ ծնկները, բայց ոչինչ աշխատանքային ձեռքը չեն տալիս: Ի դեպ, շատ ավելի է ներգրավված:

• երկար մկանները է հետեւի ,
• լանջի ու առջեւի deltoid.
• ձեռքերը.
• մամուլը.
• ազդր մկանները, հատկապես Quadriceps եւ կհանգեցնի.
• փոքր tendons եւ հոդերի ձեռքում.
• buttock եւ ներքին ազդր մկանները:

տուն պաշտոնը

Ծնկի եկեք, դնելով նրանց լայնությամբ ափի (ոմանք դնում լայնությունը եւ pelvis, ինչը նույնպես ճիշտ), ափի դնում հատակին լայնությունը ուսի հոդերի եւ կազմակերպել evenly շուրջ ուսերին դաստակների: Համար դասական հրում ոճով Chaturanga մատների ուղղված սպասում, elbows ուղիղ ետ. Դա կարեւոր է զգալ ձեռքերի եւ մարմնի, բայց ոչ ցանկապատել elbows տակ մարմնի. Նիրհել են գտնվում նաեւ լայնությամբ ծունկը եւ թողնելով հատակը պահին գանգուրներ: Ինչպես անել, արտակորում:

Տակ Նախաբեռնում ավազանի մեջ, ուղղելով pubic ոսկրային է navel, որպեսզի խստացնել ստամոքս է սեղմել է հետույք եւ ստորին մեջքի պահպանելով հարթ թեքում elbows ընթացքում ինհալացիա. Ինչպես եք ցնդել, ուղղել ձեր ձեռքերը, դուք կարող եք ուղղել ձեր ոտքը, կատաղի ծնկները ին հարկում: Կրկին, վերադարձնել ձեր ծնկները ին հարկում, ծունկ զենք եւ այլն:

Երբ արտակորում հետ ծնկի միանգամից խորհուրդ է տրվում թեքում ձեռքի կեսը հնարավոր է, ոչ թե բեռնել չափազանց շատ մկանային եւ զգում է շարժումը, ապա որպես կախվածություն աշնանը ստորեւ, իսկ խիստ կհավաստի, որ գուլպաները էին հատակին, նրա ետ էր բնակարանը, եւ գլուխը ստորեւ ուսերին է խորտակվել պետք չէ. Յուրաքանչյուր մոտեցում է արվի մինչեւ վերջին հնարավոր ջանքերի, ավելի քան երեք կրկնողություններից դուք չպետք է անել, իսկ մանրակրկիտ հետեւել ճիշտ դիրքորոշումը մարմնի.

Թե ինչ պետք է ուշադրություն դարձնել.

Բոլոր արտակորում - ից մինչեւ ծնկները կամ ուղիղ ոտքերի - Կարիք evenly տարածել ծանրությունը մարմնի վրա կետի աջակցության, ապա դաստակի միացումներ չեն ծանրաբեռնված են եւ դող արագ. Բացի այդ, եթե կատարվում ոչ պատշաճ դյուրաթեք վերադառնալ եւ գնում, սխալ բեռը է ողնաշարի, եւ որ ցանկացած դեպքում չպետք է թույլ տալ. սպինալ քաշում դուք պետք է ուշադիր հետեւել ուղիղ գիծ, վերեւից պետք է կանգնած սպասում եւ pelvis - խստաբարո եւ չեն մոռանում է շնչել, շնչառական, - հիմքն շարժման: Մի մոռացեք, որ վերահսկել դեմքի արտահայտությունները - դեմքի մկանները լարել անհրաժեշտ չէ.

ցանկալի արդյունք

Երբ թիվը հրում հետ ծնկի հասնել նշանները 8-10, դուք կարող եք անցնել հաջորդ փուլին: աշխատելու հետ ուղիղ ոտքեր, փորձելով մի քանի վայրկյան է մնալ ծալած ձեռքերով, ստուգում դիրքորոշումը իրան ու գլխին `հստակ ուղիղ գիծ: Ժամանակի ընթացքում, անգամ «hangs» աճ, նույնիսկ շնչում այս պահին.

Իմանալով, որ հաջողությունը ուղղակիորեն համամասնական ջանքերի, ցանկանալով ստանալ ուժեղ եւ տեւական մարմին կդիտարկենք գործընթացի ամբողջականությունը: Արդյունքը նվիրական Chaturanga Dandasana այլեւս, կարծես ինչ-որ բան են տրանսցենդենտալ եւ ցավալիորեն անհասանելի: Մի հլու ու գեղեցիկ մարմինը կհաստատի կոռեկտության ճանապարհին: