Extension ձեռքերը է բլոկում. Տեխնիկա եւ երանգները,

Այս զորավարժությունները ձեռքերի է ամենատարածված կանանց համար, քանի որ դա արդյունավետ խստացնում է տարածքը ձեռքի տակ: Քանի որ բոլորը գիտեն, որ արդար sex ավելի քան նախապատվությունը տալիս են պարապմունքների ժամանակ մարզասրահ, քան tyaganiyu dumbbells եւ barbells, իսկ մարզասրահ. Բայց դուք կարող եք հաճախ տեսնում եւ ընդլայնման ձեռքերը միավորի կողմից իրականացված տղամարդկանց. Հիմնական բաղադրիչը, քանի որ բոլոր զորավարժություններին, պատշաճ իրականացման տեխնոլոգիաների, առանց որի այն պարզապես չի իմաստ.

Որ մկանները ներգրավված են

Extension ձեռքերը վերաբերյալ բլոկի - դա մեկուսացված վարժություն. ՏՏ triceps, որը զբաղեցնում է ավելի քան կեսը ծավալը ձեռքում: Այս զորավարժություններին, քանի որ երկարաձգման ձեռքում վրա բլոկի, Դուք կարող եք բարձրացնել ուժը triceps. Բացի այդ, դա կօգնի Ձեզ աշխատել triceps եւ ստեղծել ռելիեֆ ձեր ձեռքերում է, հեռացնել, այսպես կոչված, ժելե. Եթե Ջաւախքում այլ վարժություններ ձեռքերի վրա դուք ունեցող որոշ դժվարություններ, ընդլայնման զենք է արգելափակել մամլիչներ կավելանա կարողությունները եւ նպաստել նրանց իրականացմանը: Նաեւ շատ կարեւոր է, առավելությունն այն է, որ այս զորավարժությունները անվտանգ, քանի որ մեկ մկանների ներգրավված, լարման ամբողջ ստորին մեջքի այնտեղ, եւ դրա հետ չկա բեռը դրա վրա, եւ ռիսկի վնասվածք.

երանգները,

Կարեւոր դեր է խաղացել է նրանով, թե ինչ դիրքորոշում Դուք կարող եք վերցնել ընթացքում վարժություն. Դուք պետք է գտնել իրենց համար մի դիրքորոշում, որի ուսի եւ ծունկ տարածքը պետք է ֆիքսված, բոլոր աշխատանքները պետք է արվի ուժով նախաբազուկ. Որպեսզի դա անել, դուք պետք է փորձեք տարբեր պաշտոններ եւ գտնել առավել հարմարավետ: Փնտրում լավագույն դիրքում դուք կարող եք գալ մոտ է simulator կամ, ընդհակառակը, պետք է տեղափոխել հեռու, փորձում է նիհար առաջ մի փոքր: Բայց գլխավորն այն է, թույլ չեն տալիս աշխատանքը ուսի տարածքում, այս դեպքում, այդ աշխատանքը կլինի մի ուրիշ մկանային խումբ.

տուն պաշտոնը

Առաջին քայլը պետք է ընտրել առավել օպտիմալ քաշը: Պետք չէ միանգամից վերցնել մեծ է: Ընտրեք մեկը, որը վերջին ելույթը, դուք կարող եք կատարել մեծ ջանքերի: Հաջորդ, դնում բռնակի վրա ձեռքի բռնելով վերեւից ներքեւ: Կարեւոր է, որ ձեր ձեռքերը եղել հեռավորության լայն է, քան ուսի լայնությամբ: Փոքր - ինչ թեքում ձեր ծնկները, մարմինը մի փոքր tilted առաջ: Նախնական պաշտոնում ձեռքերը պետք է թեքում է ճիշտ անկյան տակ. Է elbows պետք է դրվի դեմ մարմնի.

կատարում

Քանի որ extension զենք վերին բլոկի է մեկուսացված վարժություն, դուք գտնվում են այն ժամանակ, դրա կատարման պետք է փորձենք, որքան հնարավոր է իրականացնել միջնորդությունը բացառապես կողմից triceps. Բերել սահուն շարժում սանդղակը ներքեւ, մինչեւ ձեր ձեռքերը չեն ուղիղ. Անցկացնել այդ պաշտոնը 1-2 վայրկյան, փորձելով հնարավորինս լավագույն լարվածություն triceps. Այն նաեւ կարեւոր է վերահսկել շնչառությունը: Այս փուլում, դուք պետք է ցնդել. Հաջորդ, կամաց - կամաց վերադառնում է իր նախնական դիրքից. Այս անգամ, շնչել: Մեկ մոտեցմամբ, դա լավ է կատարել 10-15 կրկնողություններից:

Դուք կարող եք նաեւ տեսնել տարբեր տատանումները այս զորավարժություններին. Օրինակ, կարգավորել կարող են լինել մի պարան կամ այլ վիճակում: Ստացվում է, որ կարգավորել է նաեւ կարեւոր է. Որ ընտրությունը կախված նպատակին դուք ցանկանում եք հասնել: Կաբելային handle ունի ավելի մեծ առատություն, որն ունի ավելի մեծ ազդեցություն մկանային մանրաթելեր. Ուղղակի կարգավորել ավելի ուշադիր ուսումնասիրում է անմիջական ղեկավարին triceps, եւ V- աձեւ - արտաքին մասը: Ի լրումն, որոշ մարզիկներ նախընտրում են օգտագործել երկարաձգում է ձեռքերի վրա բլոկի ներքեւ հակառակ բռնելով. Այս ձեռքի պաշտոնում դուք կկարողանաք հասնել առավել ճշգրիտ մատուցման մկանների. Բայց սա մի փոքր բարդ տարբերակ է դասական զորավարժություններին, քանի որ երկար մատները մի մեծ բեռը, այնպես, որ ձեր ձեռքերը պետք է պատրաստ լինի:

Առաջարկություններ բարձրացնել արդյունավետությունը զորավարժություններին

1. Վերահսկել աշխատանքային triceps եւ փորձում են օգտագործել ինչպես փոքր, ինչպես հնարավոր է այլ մկանների.
2. Երբ դուք հասնում ամենացածր կետին, դադար մի քանի վայրկյան: Այս դեպքում, ձեռքերը պետք է rectified դիրքորոշումը:
3. Վերադարձ դեպի նախնական դիրքորոշմանը, որը իրականացվում է սահուն, չեն նետում մինչեւ քաշը:
4. Հիշեք, որ ձեր elbows պետք է լինի մոտ է մարմնին.
5. Ընթացքում իրականացնելու կարեւոր է, եւ որ դիրքում է, որը ձեր ոտքերը են: Նրանք պետք է փոքր - ինչ թեքում, իսկ մարմինը, թեթեւակի tilted առաջ:
6. Extension ձեռքերը վրա շրջափակման կանգնած է լավագույն ավելացնել Ձեր վերապատրաստման ծրագրին վերջնական իրականացումը, քանի որ դա լավ է »քամել» վերջին մնացած ուժերը, որոնք կատարել առավել արդյունավետ զորավարժություններ:
7. Եթե Դուք վերջերս սկսել անում զորավարժություններ է ձեր ձեռքերում է, չեն բռնեք միանգամից մեծ քաշի.
8. extension զենք ունեցող վերին միավորի խորհուրդ չի տրվում ցավի ուսերին:
9. The օպտիմալ թիվը մոտեցումների `3-ից մինչեւ 5-ին 10-15 կրկնողություններից:

Այն ունեցել է բոլոր հիմնական intricacies այս զորավարժություններին. Հիմնական բանը, դա չի կարող ժամանակի կատարման, փորձում են զգալ մկանները.