Դահլիճում եւ տանը ճոճվող մամուլի սխեմա: Մեզ հետ հեշտությամբ սովորել

Ամռանը, ծովն ու լողափը մի կերպ փոխկապակցված հասկացություններ են, տղաներին եւ աղջիկներին հրելով, հնարավորինս քաշել իրենց մարմինը: Թույլ մի տվեք, որ մարզականիզմի գագաթնակետը չլինի, բայց նույնիսկ սովորական հարազատ մարմինը ավելի մեծ ուշադրություն է գրավում, քան ձեր «մարմնի» սաղմնային որովայնն ու ընդհանուր ցնցումները: Եվ այստեղ, այս հիմքի վրա, մարմնավոր մարմնին մրցավազք է նշանակում, շատերը խոստովանում են մեծ, եթե ոչ գլոբալ, սխալներ. Առավոտյան կամ երեկոյան ժամերգություն անցկացնեն, մամուլում հազարավոր մղումներ են կատարում, կազմակերպում են հացադուլներ եւ այլ առակներ: Այս հոդվածում մենք կփորձենք ծածկել այդ խնդիրները որքան հնարավոր է խորը, ցույց տալ, թե ինչ սխեման պետք է լինի սեղմելու համար, վազում, դիետա: Մենք չենք քաշում «կատու պոչի ետեւում», եկեք սկսենք:

Այսպիսով, մամուլը սեղմելու սխեմա: Թերեւս սա միակ մկանային խումբն է, որը հեշտ է նույնիսկ տանը մղելու, թեեւ արդյունավետ չէ, ինչպես մարզադահլիճում: Եվ դա այն չէ, որ տանը չկան հրաշագործ սիմուլյատորներ, դասընթացավարներ եւ հատուկ «մթնոլորտ»: Բանն այն է, որ դահլիճում, հանդես գալով բազմաթիվ զորավարժություններ (squats, deadlifts, bench presses եւ այլն), կարծես հեռու մամուլը մկանների, նա է, ով ստանում է առյուծի բեռը, ուստի պակասում է եւ ստանում է մի քանի անգամ ավելի արդյունավետ: Սակայն տունը վատ չէ: Երեխաները, իհարկե, կախարդական խորանարդները դժվար թե կարողանան տեսնել իրենց կատարելության մեջ, բայց դրանք երաշխավորված են հարթ մարմնով: Մենք կստեղծենք 2 հաղորդումներ մամուլը թափելու համար. Տանը եւ ֆիտնես ակումբում: Նրանք զգալիորեն տարբեր կլինեն, ուստի խորհուրդ ենք տալիս կարդալ երկուսն էլ: Բայց սկիզբը, մենք կփրկենք այն առասպելները, որոնք հաճախ են ժխտում շատերը. Հազարավոր կրկնողություններ անելը, դուք չես բարելավել մամուլի մկանները, այլ հակառակը `վնասել. Մի ճնշում կրելով, դուք չեք կորցնում քաշը որովայնի մեջ, քանի որ ճարպի գլխիկի կրճատումը անհնար է, եւ ձեր հաջողության գրավչության 90% -ը կշիռը նվազեցնում է դիետան:

Դահլիճում սեղմելու ռեժիմը

Շաբաթ 1-2:

1) Բարձրացրեք ոտքերն ճամպրուկի վիզակում (ամենադժվար զորավարժություններից մեկը) 3x7:

2) Ձգում է ոտքերը `4x20 (25):

3) Classic twisting - 3x30 (50):

Շաբաթը 3-4:

1) Լիցքավորում ոտքերն վիշապի մեջ, խաչի վրա `5x10:

2) բարձունքը բարձրացնելը (պտտվող նստարանի վրա) - 3x30 (50):

3) Classic twisting - 3x30 (50):

Շաբաթ 5-6:

1) Լիցքավորում ոտքերն վիշապի մեջ, խաչի վրա `5x10:

2) Հռհռում է հռոմեական աթոռին `4x25:

3) 4x12 բլոկի անկյունագծային թեքում:

Ահա սեղան ճոճելու համար: Հաջորդը, բոլորը պետք է ընտրեն իրենց «իրենց համար» վարժությունները: Այսինքն, նման վարժություններ, որոնք ունեն լավագույն ազդեցություն: Որպես կանոն, կոշտ դիետա դիտելը (ոչ մի դեպքում չի կարող սոված լինել): Ճիշտ ընտրված ծրագիրն ու համակարգված վերապատրաստումը, նույն խորանարդները (տղաների եւ աղջիկների համար) կարելի է նկատել 2-3 ամսվա ընթացքում: Դե, ոչ այնքան երկար ժամանակ, որ հասնի երազանքի:

Տնային ճնշման ճնշման սխեմա

Այսպիսով, տանը սովորելու ծրագիրը: Սկզբունքորեն, տանը դուք չեք կարող փոխել զորավարժությունները, այլ միայն բարձրացնել բեռը:

Շաբաթ 1-2:

1) հենվում է հատակին `3х50:

2) Ձեռքերի եւ ոտքերի միաժամանակ բարձրացում `3х10:

3) «Քափուտֆիշ» վարժություն `3х10:

4) Սեղանի վրա փաթաթված - 3х15:

Այս զորավարժությունները բավարար են: Հաջորդ շաբաթվա ընթացքում վերջին 3 վարժանքներին անհրաժեշտ է ավելացնել 5 կրկնություն, մինչեւ հասնեք 30-ը:

Դա բոլորն են: Այս տեխնիկան թույլ կտա Ձեզ արագ եւ հեշտությամբ մղել մկների մկաններ: Արդյունքի բազմակի ուժեղացման համար խորհուրդ է տրվում անել առավոտյան / երեկոյան ճոճեր 20-30 րոպե չափավոր տեմպերով: Եվ, իհարկե, դիետան: Այն ամենը, ինչ պետք է պահպանվի դրանում, արագ ածխաթթուների (քաղցրավենիքների), հագեցված ճարպերի (անանուխի ճարպեր, ընդհակառակը, ցանկալի է ուտել) սպառման նվազման, ինչպես նաեւ մանրաթելերի (նախընտրելի է բանջարեղենից, բայց մի փոքր պտուղ) մեծացումն է: Հաջողություն!