«Crossfit» - վերանայումներ, տղամարդկանց եւ աղջիկների համար վերապատրաստման ծրագրեր

«CrossFit» դասընթացը ֆիզիկական պատրաստվածության համապարփակ համակարգ է: Դրա ստեղծողը Գրեգոր Շլեյմընն է: 2000 թվականին գրանցվել է CrossFit ապրանքանիշ: Բացի Glassman- ից, Lauren Genai- ն նաեւ բրենդի հիմնադիրն է:

Զորավարժությունների տեսակները

Good reviews "Crossfit" վաստակել շնորհիվ հասանելիության լայն զորավարժությունների. Համակարգը ներառում է ինտերվալային ուսուցում, ծանրամարտ, մարմնամարզություն, պորտուգալիա եւ այլ ֆիզիկական վարժություններ:

CrossFit- ի դրական արձագանքի մեկ այլ պատճառ էլ այն էր, որ ամբողջ համակարգը խթանվում է ոչ թե որպես սովորական վերապատրաստում, այլ որպես սպորտային մրցակցային տենդեր:

Crossfit- ը շատ տարածված է մարզադահլիճներում: Այն օգտագործվում է ավելի քան 13 նմանատիպ հաստատություններում, որոնց գրեթե կեսը գտնվում է Ամերիկայի Միացյալ Նահանգներում: Բացի այդ, զորավարժությունների այս համակարգը օգտագործվում է անհատական ամենօրյա ուսուցման մեջ:

Քննադատություն

Շատ քննադատներ ասում են, որ վերապատրաստման ծրագիրը ներառում է բազմաթիվ վտանգավոր շարժումներ, որոնք կարող են վնաս պատճառել: Բրենդի պետության ներկայացուցիչները, որ համակարգը ապահով է նույնիսկ սկսնակների համար: Ընկերությունը նաեւ նշել է, որ կորպորատիվ կայքում տեղադրված բոլոր հրահանգներին հետեւելիս, վնասվածքի ռիսկը շատ ավելի ցածր է:

«CrossFit» - ի վերաբերյալ բացասական վերլուծությունների մեկ այլ պատճառ էլ այն ծրագրի քննադատությունն էր, որի վերապատրաստումը կարող է հանգեցնել ռաբաբի ռիսկի: Ընկերությունը չհերքեց այն փաստը, որ վերապատրաստումը կարող է առաջացնել հիվանդություն, այլեւ հայտարարել է, որ կմախքի մկանների նեկրոզը կարող է առաջանալ այլ, նույնիսկ ամենապարզ, զորավարժությունների արդյունքում:

Սկսնակների համար

«CrossFit» - ը մի քանի տարի առաջ հայտնի դարձավ, բայց արդեն իսկ ծրագիրը ունի մեծ թվով հետեւորդներ: Զորավարժությունները նախատեսված են ինչպես փորձառու մարզիկների, այնպես էլ սկսնակների համար: «Crossfit» - ը սկսնակների համար հնարավորություն է տալիս տանը ստանալ նույն բեռը մարզադահլիճում, սակայն դասընթացը նախատեսված է հատկապես այն մարդկանց համար, ովքեր զբաղվում են առաջին անգամ:

Առաջին դասընթացը կոչվում է «Սինդի» եւ բաղկացած է բարում 5 քաշքշուկներից, հատակից 10 բարձիկներից եւ կշիռներով 15 նստացույցից: Ամբողջ մարզիչի տեւողությունը 20 րոպե է: Այսինքն, ժամի երրորդ կեսին երեք զորավարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի իր հերթին:

Երկրորդ դասընթացը Հելեն է: Առաջին զորավարժությունները ներառում են 400 մետր մրցավազք: Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք քաշը 15 անգամ, որից հետո դուք պետք է կատարեք 12 քաշքշուկներ բարում: Այս դասընթացը, ինչպես նաեւ «Սինդին», բաղկացած է երեք վարժություններից: Սակայն ի տարբերություն Սինդիի, որի ընթացքում բոլոր փուլերը պետք է կատարվեն 20 րոպե, «Հելեն» -ը պետք է փորձի ավարտին հասցնել հնարավորինս արագ:

Հաջորդ դասընթացը կոչվում է «Wall Ball»: Դրա էությունը կրկնել է «Բիրփի» կոչվող զորավարժությունը: Դարձրեք այն 21 անգամ, ապա 15 եւ վերջին փորձը բաղկացած է 9 կրկություններից: Անհրաժեշտ է որքան հնարավոր է շուտ «Բերժի» իրականացնել:

«Crossfit for Beginners» ծրագրի շրջանակներում վերջին դասընթացը բաղկացած է երկու վարժություններից եւ կոչվում է «Կաթի»: Նախ, դուք պետք է անեք 15 պարզ նստացույց, հետո `15 անգամ: Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի երեք անգամ քսան րոպե անց:

Սնունդ եւ հանգիստ

«Crossfit» - ը ներառում է պատշաճ սնուցումով դասընթացների համադրություն: Առողջ ուտելը ոչ միայն վատ սովորույթներից հրաժարվելու եւ առողջ սնունդ է ուտում, այլեւ ճիշտ դիետայում: Աղջիկը պետք է օրվա ընթացքում առնվազն երեք անգամ ուտել, իդեալականորեն, 5 օրվա ընթացքում:

Բացի այդ, շատ կարեւոր է վերականգնել նաեւ սպորտային խաղերից հետո: Մի վերապատրաստման մեջ «սպանեք»: Անհրաժեշտ է հավասարակշռել հավասարակշռությունը վարժությունների եւ հանգստի միջեւ: Դասընթացի սկզբում դուք կարող եք շաբաթվա ընթացքում ոչ ավելի, քան չորս անգամ: Առաջին անգամ Crossfit- ը պատրաստելու համար նախատեսված մարզիկների համար կարող եք կրկնակի զբաղվել յոթ օր:

Աղջիկներ տանը

Կատարված է հատուկ մշակված «Crossfit for girls» - ի մասնագետների կողմից: Առաջին ամսվա ընթացքում պետք է իրականացվի երկու հիմնական ծրագիր: Առաջինը կատարվում է տանը, իսկ երկրորդը մարզադահլիճում: Երկու դեպքում էլ մոտավորապես 10 րոպե ջերմություն պետք է տրվի զորավարժություններին սկսելու համար: Մի մոռացեք դրա մասին, քանի որ հակառակ դեպքում կարող եք տհաճ վնասվածք ստանալ:

Օր 1: Դուք պետք է անեք 10 օղակաձեւ բռնակներ, անցեք 20 անգամ պտտվող պարանով, կատարեք 15 սեղմված պտտվողներ, 10 «Բուրրի», առանց մղումների եւ 10 մղոն հատակից: Դուք պետք է առավելագույն գումարը կատարեք 15 րոպե:

Օր 2. Հանգիստ եւ վերականգնում:

Երրորդ օրվա առաջին զորավարժությունը 200 մետր մրցավազք է: Դրանից հետո, դուք պետք է քաշեք մինչեւ բարը հինգ անգամ, պահել բարը 20 վայրկյան եւ քաշեք ծնկի 10 անգամ: Վերջին զորավարժությունները 5 ցատկում են: Այս ամենը պետք է կրկնվի 15 րոպե:

Օր 4. Վերադարձ եւ վերականգնում:

Օր 5. Դասընթացը սկսվում է 20 հարձակումներից: Այնուհետեւ հողից 15 հրացան: Հաջորդ վարժությունը բարձրացնում է ոտքերը, որոնք ստում են (12 անգամ): Շրջանակը ավարտվում է 20 վայրկյանից: Դասընթացը կրկնվում է 20 րոպե:

Օր 6. Վերադարձ եւ վերականգնում:

Օր 7. Առաջին զորավարժությունները թռիչքային jack (50-100): Այնուհետեւ պետք է կատարեք 15 կռունկներ աջ եւ ձախ ոտքի վրա: Երրորդ զորավարժությունը բարձրացնում է կույտը (25 անգամ): Դրանից հետո, դուք պետք է կատարել 50 jumps է պարան. Վերջին զորավարժությունները մամուլում հնչում են (25 անգամ): Բոլոր դասընթացները տեւում են 20 րոպե: 4 շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ է կրկնել ամբողջ զորավարժությունը `բարձրացնելով 5 րոպե տեւողությամբ ուսուցման տեւողությունը:

Աղջիկներ մարզադահլիճում

Ուսուցում «Crossfit» մարզասրահի աղջիկների համար, ինչպես նաեւ տանը, առաջարկվում է 3 օր հանգստանալ:

Օր 1. Սկսեք «Հեծանվային» սիմուլյատորի վրա հինգ րոպեանոց նիստով, ապա յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է անել 10 հարձակումներ ծնծղաներով: Հետեւյալ զորավարժությունները `15 կիլոգրամ քաշով եւ 15« Բիրփի »: Ավարտեք շրջագիծը հիպերտեստիայով (15 անգամ): Ընդհանուր առմամբ, դասընթացը բաղկացած է երեք շրջանակներից:

Օր 2. Հանգիստ եւ վերականգնում:

Օր 3. Երկու րոպեների ընթացքում պետք է ցատկել, ձեր ոտքերը տեղադրելով եւ բերելով միասին: Հաջորդ վարժությունը մահացած է (10 անգամ): Այնուհետեւ հարկավոր է սեղմել ճաղավանդակի նստարանին (15 անգամ), քաշել մինչեւ 10 անգամ բարը եւ վազել վազքուղում `2 րոպե: Դասընթացը բաղկացած է երեք շրջանակներից:

Օր 4. Վերադարձ եւ վերականգնում:

Օր 5. Դասընթացը սկսվում է հարյուր շախմատային պարանով: Հաջորդ վարժությունը կոչվում է «Շվյունի» (10 անգամ): Այնուհետեւ պետք է կատարեք 10 հարվածներ յուրաքանչյուր ոտքի վրա ծնկիներով եւ պահեք բարը 20 վայրկյանով: Շրջանի վերջում դուք պետք է սեղմեք մամուլը 15 անգամ ցածր նստարանին: Հինգերորդ օրը դասընթացը բաղկացած է երեք շրջանակից:

Օր 6. Վերադարձ եւ վերականգնում:

7-րդ օր. Շաբաթվա վերջնական դասընթացը սկսվում է 500 մետր բարձրության վրա: Այնուհետեւ դուք պետք է կատարեք փոփոխական jumps քայլ-հարթակ. Դուք պետք է անցնեք 50 անգամ: Երրորդ զորավարժությունը `ցատկում 10 հարձակումներ: Դրանից հետո դուք պետք է 20 վայրկյան եւ նստեք 12 անգամ, բարձրացրեք խարույկները: Ուսուցումն իրականացվում է երեք շրջանակով:

Տղամարդիկ

«Crossfit for men» դասընթացի ծրագիրը տարբերվում է կանանցից: Նախքան մարզվելը, անհրաժեշտ է տաքացնել 5-10 րոպե: Առանց ջերմության, զորավարժությունները սկսեք:

Առաջին վարժությունը ցատկել է 60 սանտիմետր վանդակում: Ընդհանուր առմամբ անհրաժեշտ է 2 քայլ մոտ 13 ցատկում: Հաջորդը, դուք պետք է բռնել վրա բար, լայն բռնելով - նաեւ 2 մոտեցումներ 13 անգամ: Դրանից հետո, գնացեք հենակետերից `20 հրացանների 2 հավաքածուներից:

Հաջորդ վարժությունը կանգնած է նստարանին կանգնած: Անհրաժեշտ է մոտ 2 մոտեցումներ կատարել 13 անգամ: Դրանից հետո, հարկ է արժանացնել 15 վերելակների 2 հավաքածու: Ոտքերն բարձրացնելուց հետո դուք պետք է ձեռնոցներ ձեռք բերեք եւ երկու ոտնձգություն կատարեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա 13 հարձակումների համար: Վերջին զորավարժությունները, որոնք ներառում են «Crossfit for men» դասընթացի ծրագիրը, բար է `13 նստատեղերի 2 հավաքածու:

Դրական էֆեկտի համար անհրաժեշտ է ցածր ածխաջրածին դիետա: Նաեւ հանգստանալու հետ մեկտեղ այլընտրանքային օրեր: Շաբաթական ծրագիրը կարող է նման լինել.

• 3 օր ուսուցում - հանգստյան օր - 2 օր ուսուցում - 1 հանգստյան օր,

• 5 օր ուսուցում `2 օր հանգստություն;

• 3 օր ուսուցում - հանգստանալու 1 օր - վերապատրաստման 3 օր:

"Crossfit համար քաշի կորուստը"

Աղջիկները զբաղվում են «CrossFit» - ում, որպեսզի կորցնեն քաշը: Սա մեծ գաղտնիք չէ: Փորձագետների գնահատմամբ, վերապատրաստման ընթացքում մի կին կարող է կորցնել մինչեւ մեկ րոպե 15 կալորիա: Այսպիսով, 40 րոպեանոց դասընթացով աղջիկը կկարողանա այրել մոտավորապես 600 կալորիա: Որոշ բարդույթներ հնարավորություն են տալիս օրական կորցնել մինչեւ 1 հազար կալորիա:

«CrossFit» - ի առավելությունն այն է, որ աղջիկը չունի նույն զորավարժությունները: Ամեն օր ներգրավում է նոր զբաղմունք:

Սարքավորումներ

Մեծ առավելություն այն է, որ դուք կարող եք վերապատրաստել ոչ միայն սրահներում, այլեւ տանը: Սա եւս մեկ պատճառ է «Քո խոտրֆիտ - ուսուցում բոլորի համար» շատ դրական գնահատականների համար: Ի վերջո, ոչ բոլորն են հնարավորություն ունենում եւ ցանկանում են մասնակցել մարզադահլիճ: «CrossFit» - ի համար սարքավորումը չպետք է լինի այնքան:

Տանը արդյունավետ ուսուցանելու համար դուք պետք է ձեռք բերել մի զույգ ծաղրածուներ, երկու կշիռներ, բար եւ պարան: Դուք կարող եք շրջայց կատարել: Դուք կարող եք վազել փողոցի երկայնքով, այնպես որ վազքուղին հրատապ անհրաժեշտություն չէ: Ընդհանուր առմամբ սա բոլոր սարքավորումները «CrossFit» - ի համար, որն անհրաժեշտ է տանը բարձրակարգ ուսուցման համար: Ինչ վերաբերում է մարզադահլիճներին, ապա նրանք կարող են դեռ օգտագործել հատակային եւ պատի կրողներ, իսկ մամուլը պետք է տեղափոխվի հատուկ նստարան:

«Խաչքար» տանը

Տանը սովորելու համար կան 3 արդյունավետ ծրագիր: Առաջինը բաղկացած է երեք վարժություններից, որոնք հնարավորինս շատ անգամ են կրկնվում `10 րոպե: Զորավարժությունները, որոնք պետք է կատարվեն «Բիրպի» (10 անգամ), squats (20 անգամ) եւ բարձրացնելով ոտքերը (30 անգամ):

Երկրորդ ծրագիրը բաղկացած է հինգ շրջանակներից, որի ընթացքում հարկավոր է հինգ անգամ հանել հատակից, կանգնած ձեր ձեռքերում, անել 10 հարձակումներ, նետվելով եւ վազել 200 մետր:

«Crossfit- ը տանը» երրորդ ուսումնական ծրագրի ընթացքում մարզիկը պետք է 15 «Բիրփի», 15 սահադաշտ բարձր պաստառի վրա եւ 15 մեգավատի քաշով: Տեւողությունը 20 րոպե է: